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Crítica à Tabela de Prilepin e ao indicador INOL, com ênfase em um contexto para atletas naturais


GuitarndIron2

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Ótima discussão pra se sugerir. Não tenho tanto conhecimento sobre o assunto mas hoje, meu treino atual, é uma adaptação de uma rotina já conhecida (RSR), onde utilizei tanto a verificação de volume e intensidade, como PRINCIPALMENTE o INOL para modifica-la. Toda rotina praticamente foi criada em cima da tabela de prilepin do inicio ao fim, apesar de em exercicios de menor frequencia eu extravase um pouco o inol.

Como tu bem disse não é em tudo que se pode utilizar, em qualquer rotina de treino do Sheiko se tu pensa em calcular o INOL de tudo tu tem um infarto por que foge totalmente da tabela, mas dependendo do que for jogado acho que pode ser muito válido sim pra uso no PL.

O @Mklek vai se interessar por isso.

Editado por debew
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Top a rapaziada, a ideia é realmente criarmos um tópico para discutir o assunto e chegarmos a algumas conclusões em conjunto!

 

12 horas atrás, debew disse:

Ótima discussão pra se sugerir. Não tenho tanto conhecimento sobre o assunto mas hoje, meu treino atual, é uma adaptação de uma rotina já conhecida (RSR), onde utilizei tanto a verificação de volume e intensidade, como PRINCIPALMENTE o INOL para modifica-la. Toda rotina praticamente foi criada em cima da tabela de prilepin do inicio ao fim, apesar de em exercicios de menor frequencia eu extravase um pouco o inol.

Como tu bem disse não é em tudo que se pode utilizar, em qualquer rotina de treino do Sheiko se tu pensa em calcular o INOL de tudo tu tem um infarto por que foge totalmente da tabela, mas dependendo do que for jogado acho que pode ser muito válido sim pra uso no PL.

O @Mklek vai se interessar por isso.

 

Fala Devew, então vou dar minha opinião. O INOL, ao meu ver, é mais útil por ser um indicador para controle de volume e intensidade do que por ser o INOL em si. Minha crítica vai justamente à Tabela que da origem a ela. Mas com certeza ele ajuda a estruturar um treino porque dá uma ferramenta para controlar melhor volume e intensidade, assim como as % de fadiga do sistema RTS fazem isso, a tonelagem total e a intensidade média em outros sistemas.

 

Acredito que depende do estágio do atleta para ser válido, mas dúvido muito que um cara na elite do esporte sem recursos ergogênicos vai conseguir completar um ciclo de supercompensação seguindo os limites de INOL semanal e por sessão propostos na tabela.  Já viram o volume que caras como o Ben Rice, Layne Norton e Bryce Lewis fazem em uma preparação para competição? Ia deixar o Prilepin de cabelo em pé. A questão é que em um determinado ponto seguir a tabela a risca não vai mais gerar o estímulo necessário para o ciclo de supercompensação, isso para os drug free. A maior falha do INOL é dar uma recomendação geral sem contextualizar o nível do atleta.

 

Durante bom tempo, fazer os 3x5 no supino 2x numa semana e 1x na outra eram suficiente para eu progredir. Hoje, isso ia no máximo me garantir a manutenção do supino, se não uma queda dele. 

 

 

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31 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

Top a rapaziada, a ideia é realmente criarmos um tópico para discutir o assunto e chegarmos a algumas conclusões em conjunto!

 

 

Fala Devew, então vou dar minha opinião. O INOL, ao meu ver, é mais útil por ser um indicador para controle de volume e intensidade do que por ser o INOL em si. Minha crítica vai justamente à Tabela que da origem a ela. Mas com certeza ele ajuda a estruturar um treino porque dá uma ferramenta para controlar melhor volume e intensidade, assim como as % de fadiga do sistema RTS fazem isso, a tonelagem total e a intensidade média em outros sistemas.

 

Acredito que depende do estágio do atleta para ser válido, mas dúvido muito que um cara na elite do esporte sem recursos ergogênicos vai conseguir completar um ciclo de supercompensação seguindo os limites de INOL semanal e por sessão propostos na tabela.  Já viram o volume que caras como o Ben Rice, Layne Norton e Bryce Lewis fazem em uma preparação para competição? Ia deixar o Prilepin de cabelo em pé. A questão é que em um determinado ponto seguir a tabela a risca não vai mais gerar o estímulo necessário para o ciclo de supercompensação, isso para os drug free. A maior falha do INOL é dar uma recomendação geral sem contextualizar o nível do atleta.

 

Durante bom tempo, fazer os 3x5 no supino 2x numa semana e 1x na outra eram suficiente para eu progredir. Hoje, isso ia no máximo me garantir a manutenção do supino, se não uma queda dele. 

 

 

Entendi o que quis dizer. Uma coisa que a um tempo atrás conversando com o @Mklek no diário dele foi comentado - por ele mesmo -, seria o de mensurar o INOL por uma faixa de intensidade "real" - nao lembro bem se foi isso ;D - o que daria uma margem de volume maior.

O que seria essa faixa real? Bem, geralmente quando iniciamos uma periodização, não a mensuramos por nossa 1RM e sim com 90% dela na maioria das vezes, então um volume ideal pra 80% por exemplo, na verdade estaria sendo usado em 70%, cuja faixa daria pra se utilizar um volume maior de trabalho. Isso foi o que peguei da conversa.

 

Porém, concordo que basear um treino desde a raiz em cima do inol possa ser complicado.

 

Adendo:

Outra observação que podemos fazer é a seguinte. O INOL é tratado somente - de certa forma - com faixas de 70%+, citamos os treinos do Sheiko aqui, se formos usar esta base, nos templates "novos" (under e over 80kg), todos os treinos praticamente passariam pelo fator INOL sem problemas, raros passariam de 1INOL por treino e não seria uma passagem gigantesca.

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Ainda reflito sobre o INOL. A verdade é que nunca vou poder extrapolar este conceito de forma pragmática ao Powerlifting. Para tal seria necessário uma linha de pesquisa e experimentos que não tem nada haver com minha formação. Minhas pesquisas bibliográficas sobre o tema também não foram tão frutíferas quanto imaginava, e talvez o básico que conheço sobre INOL já seja suficiente para montar, exclusivamente, os meus treinos. Falando sobre experiência e reflexões, dois pontos que fiquei curioso sobre o tema:

 

1 - Qual seria o tratamento adequado e necessário para o INOL em termos de lifts sinergistas? Por exemplo, como avaliar o INOL de treino com SQ e DL na mesma seção? Qual o reflexo disto ao longo da semana? Na minha reflexão, imaginei que INOL tenha um apelo puramente fisiológico. E por se tratar de algo físico e palpável, seria bom reunir tudo que é low body em um pacote, e tudo que é push em outro pacote. A mim parece a forma mais sensata.

 

2 - O INOL usa uma fração da 1RM sem considerar objetivamente a intensidade. Imaginei uma forma alternativa de INOL baseando-se na intensidade propriamente dita. Talvez com uma regressão com uma equação qualquer de predição de carga.  No WL, a fração da 1RM costuma ser a própria intensidade. É comum ver em uma rotina, por exemplo 20X1 de C&J . São vinte séries de 1 repetição. Ocorre meio que um reset a cada repetição. No PL é o que ocorre mais ou menos no DL, mas não em um SQ ou BP. Tem muita coisa envolvida, a própria predição de carga para DL costuma ser uma furada. Enfim, não sei.

 

Um dos pontos positivos de usar o INOL, segundo a minha única e exclusiva experiência nos meus treinos, foi o de planejar a minha fadiga no final do treino. Agora consigo quantificar, por exemplo, o feeling de deltoides detonados após um treino que combina BP e OHP. O INOL me auxilia neste ponto. No tratamento semanal ainda fica um pouco de dúvida.

 

Enfim, eu disse muita coisa e não concluí nada!!

 

 

 

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Eu usei a tabela de Prilepin depois que parei de usar progressão linear. Funcionou muito bem pra mim. Depois parti pro sheiko e estou até hoje.

 

Sheiko não usa Prilepin, ele usa volume e intensidades ondulatórios com acúmulo de tonelagem, maximizando a técnica dos 3 big lifts (mais ou menos isso)

 

Se for usar INOL no sheiko, em todos os treinos ele extrapola o limite recomendado pela tabela.

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Fala galera, tô na correria aqui.

 

@Mklek quando eu calculava o INOL, usava a 1RM Estimada a partir da RPE da primeira série para calcular a porcentagem usada na equação do INOL.

Ficava algo assim:

 

1RM Estimada: peso usado na série + (peso usado na série*0,27*(reps feitas com o peso+(10 - RPE primeira série)))

*A constante 0,027 é calibrada para o indivíduo e sua facilidade em fazer reps.

 

Daí só usa (= (Peso usado/1RM Estimada)*100 ) ali onde usa a porcentagem na 1RM. Fica mais fiel, o único problema é que quando trabalha com RPEs muito baixas fica complicado estimar quantas reps no tanque sobraram. É legal adicionar a 1RM Estimada nas tabelas de treino, porque dá uma noção legal de evolução no treino sem testar a 1RM em si.

 

Segunda tô quase de férias e passo aqui com mais tempo!

 

 

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