Avaliação de dieta feminina (ectomorfo)

[Alana C. 0]

Olá galera, ja fiz academia por um tempo e to retornando agora. Faz mais ou menos 2 meses que voltei porém tava desmotivada e sem preocupação com a alimentação, resolvi focar e gostaria de uma avaliação da minha dieta.

Sou magra, tenho dificuldade para ganhar peso

Idade: 21

peso: 51 kg

altura: 1,62

objetivo: ganho de massa magra

Meu treino é iniciante e pego pouco peso 

Ps : Nem sempre as refeiçoes são nessa ordem, eu mudo de acordo com o horário da academia

Ps2: Intervalo de mais ou menos 3:30 entre cada refeição

Ps3: EU que montei essa dieta ,ou seja, não foi passada por um nutricionista 

 

Dieta:

REFEIÇÃO 1-

 

SHAKE:

 

1 banana (68,6 kcal /18,2 g carb/ 0,91 g prot /0,07 g de gord)

 

2 col de sopa  de albumina( 108 kcal/ 1g carb/ 22g prot /0 g de gord)

 

4 col de sopa de aveia  ( 208kcal /34 g carb/ 8,6 g prot /4,4 g de gord)

 

200 ml de leite desnatado (60  kcal / 9 g carb/  6 g prot / 0 g de gord)

 

1 colher de sopa de cacau em pó ( 23kcal /1,75 g carb/ 1,6 g prot /1,1 g de gord)

 

1 col de sopa de pasta de amendoim  ( 88kcal /3,2 g carb/ 4,3 g prot /7,4 g de gord)

 

+

 

2 fatias de pao integral ( 111kcal /19 g carb/ 6,1 g prot /1,1 g de gord)

 

1 ovo + 1 clara ( 95 kcal /1 g carb/  9 g prot / 6 g de gord)

 

2 col de sopa de queijo cottage ( ou ricota) (59 kcal /1.6 g carb/ 7,8 g prot / 2.5g de gord)

 

TOTAL: 820 kcal/ 88,75g carb/ 66,3 prot/ 22,6g gord  

 

REFEIÇÃO 2 ( FACULDADE)

 

1 barra de proteína caseira - (282kcal /  21g carb/  27 g prot / 10 g de gord) aproximadamente

 

1 fruta (banana ou pera ou maça ou melão) (68,6 kcal /18,2 g carb/ 0,91 g prot /0,07 g de gord)

 

TOTAL: 350,6 kcal/ 39,2 carb/ 27,9 prot / 10g gord

 

REFEIÇÃO 3

 

100 g de arroz integral (180 kcal / 39g carb/  3,6 g prot / 1 g de gord)

 

100 g de feijão ( 76kcal / 13,6g carb/4,8  g prot /0,5 g de gord)

 

100 g de frango ( ou carne vermelha ou peixe) ( 125 kcal / 0 g carb/20 g prot / 5 g de gord)

 

Cenoura (ou abobora ou beterraba) ( 34 kcal / 7,7g carb/ 1,3 g prot /0.2 g de gord)

 

salada

 

1 col de sopa azeite de oliva (108 kcal /0 g carb/  0 g prot /12 g de gord)

 

TOTAL: 523 kcal/ 60,3 carb/ 29,7 prot/ 18,7 gord

 

REFEIÇÃO 4

 

50 g Batata doce ( ou aipim ou inhame) (45 kcal /10,3 g carb/  0,3g prot )

 

50 g de frango ( 62,5 kcal / 0 g carb/10 g prot / 2,5 g de gord)

 

1 fruta ( banana ou maçã) (68,6 kcal /18,2 g carb/ 0,91 g prot /0,07 g de gord)

 

1 col de sopa de óleo de coco (110 kcal /0 g carb/  0 g prot / 12 g de gord)

 

TOTAL: 286,1 kcal/ 28,5g carb/ 21,2g prot/ 12,4g gord

 

REFEIÇÃO 5

 

Crepioca:

 

1 ovo + 4 claras ( 146 kcal /1,72 g carb/  19,8 g prot / 6,1 g de gord)

 

3 col de goma de tapioca (97,5 kcal / 24g carb/  0,75g prot / 0,3g de gord)

 

1 col de sopa de mel ( 64 kcal / 17,3g carb/  0 g prot / 0 g de gord)

 

2 col de sopa de queijo cottage (59 kcal /1.6 g carb/ 7,8 g prot / 2.5g de gord)

 

TOTAL: 366,5kcal/44,6g carb/ 28,3g prot/8,9g gord

 

REFEIÇÃO 6

 

50 g de arroz integral ( 90kcal / 19.5g carb/  1,8 g prot / 0.5 g de gord)

 

50 g de feijão ( 38kcal / 6,8g carb/ 2,4g prot /0,25g de gord)

 

100 g de frango (ou carne vermelha ou peixe) ( 125 kcal / 0 g carb/20 g prot / 5 g de gord)

 

Salada verde

 

Cenoura (ou abobora ou beterraba ) ( 34 kcal / 7,7g carb/ 1,3 g prot /0.2 g de gord)

 

TOTAL: 287 kcal/ 34g carb / 25,5g prot/6g gord

 

REFEIÇÃO 7 - Mingau de aveia

 

100 ml de leite desnatado ( 36,1kcal / 5g carb/  3,6g prot / 0 g de gord)

 

4 col de aveia ( 208kcal /34 g carb/ 8,6 g prot /4,4 g de gord)

 

2 claras (15 kcal / 0 g carb/  6 g prot / 0 g de gord)

 

1 col de chá de açúcar demerara ( 76kcal /4,5 g carb/ 0 g prot /0 g de gord)

 

TOTAL: 335kcal/ 43,5carb/18,2prot/ 4,4g gord

 

 

 

TOTAL POR DIA :  2,988 KCAL/ 338,8g CARB/ 217,1gPROT/83g GORD

 

 

Gostaria de dicas de substituição ou retirada de algum alimento

Fiquem a vontade para fazerem criticas 

 

Editado Novembro 10, 2015 às 01:10 por Alana C.

[Kazoo 6]

Na minha opinião é muita coisa, vc iria consumir mais de 4g/kg de proteína .... geralmente quem chega perto disso é atletas de elite. Acho que 1,5 ou 2,0 está bom; talvez 2,5 se estiver desesperadamente atrás de "peso" extra. No caso de optar por 1,5g/kg, daria 76,5g proteína/dia .... mas outros talvez me corrijam.
Outra coisa, o fato de você ser iniciante não significa que o seu treino seja leve, o importante é você fazer o movimentos de maneira correta e sentindo o músculo trabalhar, aí você aumenta a carga de acordo com a facilidade da execução.
Eu acho que tá com muuuita coisa no teu café da manhã .... você treino cedo ? Qual a tua idade ? Tenta colocar os horários das refeições também !

EDIT: Fora esses detalhes, a dieta, na minha opinião, está muito bem estruturada. É só diminuir um pouco nas quantidades.

Editado Novembro 10, 2015 às 01:01 por Kazoo

[Alana C. 0]

32 minutos atrás, Kazoo disse:

Na minha opinião é muita coisa, vc iria consumir mais de 4g/kg de proteína .... geralmente quem chega perto disso é atletas de elite. Acho que 1,5 ou 2,0 está bom; talvez 2,5 se estiver desesperadamente atrás de "peso" extra. No caso de optar por 1,5g/kg, daria 76,5g proteína/dia .... mas outros talvez me corrijam.
Outra coisa, o fato de você ser iniciante não significa que o seu treino seja leve, o importante é você fazer o movimentos de maneira correta e sentindo o músculo trabalhar, aí você aumenta a carga de acordo com a facilidade da execução.
Eu acho que tá com muuuita coisa no teu café da manhã .... você treino cedo ? Qual a tua idade ? Tenta colocar os horários das refeições também !

EDIT: Fora esses detalhes, a dieta, na minha opinião, está muito bem estruturada. É só diminuir um pouco nas quantidades.

Obrigada por me responder!

Eu n coloquei os horários pois eu nunca tenho uma rotina perfeitinha a semana toda, eu me preocupei mais em ter que fazer todas essas refeiçoes por dia, que é uma coisa que eu n faço.

Eu vou p a acdemia 2 vezes na semana pela manhã(eu prefiro) e 3 vezes a tarde. Essa dieta que eu fiz é p um treino a tarde tendo a refeição 4 o pré e o 5 o pós e quando eu for pela manhã é só alternar a ordem das refeições

Vou tentar enxugar um pouco e reduzir a quantidade de proteínas, vc acha que eu deveria tirar a albumina da refeição 1 ? e a ceia tem muito carbo ou ta de boa? 

Obrigada

 

Editado Novembro 10, 2015 às 01:26 por Alana C.

[Kazoo 6]

47 minutos atrás, Alana C. disse:

Obrigada por me responder!

Eu n coloquei os horários pois eu nunca tenho uma rotina perfeitinha a semana toda, eu me preocupei mais em ter que fazer todas essas refeiçoes por dia, que é uma coisa que eu n faço.

Eu vou p a acdemia 2 vezes na semana pela manhã(eu prefiro) e 3 vezes a tarde. Essa dieta que eu fiz é p um treino a tarde tendo a refeição 4 o pré e o 5 o pós e quando eu for pela manhã fazer essas refeiçoes mais n com essa ordem que eu postei.

Vou tentar enxugar um pouco e reduzir a quantidade de proteínas, vc acha que eu deveria tirar a albumina da refeição 1 ? e a ceia tem muito carbo ou ta de boa? 

Obrigada

 

é nozes

Vou dar os meus pitacos mas saiba que é melhor você dar uma vasculhada pelo fórum ou pelo google, uma dieta para ganho de massa acredito que seja o que não falta por aí  Você é magrinha e baixinha(sem ofensa, adoro isso) não tem necessidade de ingerir tantas calorias em um dia, você vai acabar acumulando muita gordura. Os músculos bonitões virão, mas a gordura virá junto e os acobertará. 
E mais, não queria ganhar muita massa rápido, algumas pessoas desenvolvem estrias fácil fácil.

 

 

Café da manhã eu te aconselharia assim, caso prefira o shake :

 

1 banana (68,6 kcal /18,2 g carb/ 0,91 g prot /0,07 g de gord)

 

2 col de sopa de aveia  ( 104kcal /17 g carb/4,3g prot /2,2 g de gord)

 

200 ml de leite desnatado (60  kcal / 9 g carb/  6 g prot / 0 g de gord)

 

1 colher de sopa de cacau em pó ( 23kcal /1,75 g carb/ 1,6 g prot /1,1 g de gord)  -> se tirasse esses, você poderia adicionar um ovo inteiro para ter algo sólido de manhã.

 

1 col de sopa de pasta de amendoim  ( 88kcal /3,2 g carb/ 4,3 g prot /7,4 g de gord   -> se tirasse esses, você poderia adicionar um ovo inteiro para ter algo sólido de manhã.

 

 

1/2 colher de sopa de azeite

 

62kcal

0g carb   0g prot    6g gord

Total:        405 kcal

                  47g carbo

                  17g prot

                  16g gord

 

 

 

Caso queria mais sólido :

 

 

 

1 banana (68,6 kcal /18,2 g carb/ 0,91 g prot /0,07 g de gord)

 

200 ml de leite desnatado (60  kcal / 9 g carb/  6 g prot / 0 g de gord)

 

1 colher de sopa de cacau em pó ( 23kcal /1,75 g carb/ 1,6 g prot /1,1 g de gord)

 

+

 

1 ovos inteiros

 

100kcal

1g carbo 9g prot 6g gord

 

2 fatias de pao integral 

 

111kcal

19g carb  6g prot  1g gord

 

 

Total:        462 kcal

                  50g carbo

                  23g prot

                  8g gord

                  

Essa é a minha sugestão dentre 1000000 que são possíveis para o seu caso. 

Qualquer dúvida manda ai que tento te ajudar, mas é melhor esperar por usuárias mais experientes que possam te ajudar. Talvez tenha alguns ajustes necessários a serem feitos.

Abraços !!!

Editado Novembro 10, 2015 às 02:13 por Kazoo

[Alana C. 0]

12 horas atrás, Kazoo disse:

é nozes

Vou dar os meus pitacos mas saiba que é melhor você dar uma vasculhada pelo fórum ou pelo google, uma dieta para ganho de massa acredito que seja o que não falta por aí  Você é magrinha e baixinha(sem ofensa, adoro isso) não tem necessidade de ingerir tantas calorias em um dia, você vai acabar acumulando muita gordura. Os músculos bonitões virão, mas a gordura virá junto e os acobertará. 
E mais, não queria ganhar muita massa rápido, algumas pessoas desenvolvem estrias fácil fácil.

 

 

Café da manhã eu te aconselharia assim, caso prefira o shake :

 

1 banana (68,6 kcal /18,2 g carb/ 0,91 g prot /0,07 g de gord)

 

2 col de sopa de aveia  ( 104kcal /17 g carb/4,3g prot /2,2 g de gord)

 

200 ml de leite desnatado (60  kcal / 9 g carb/  6 g prot / 0 g de gord)

 

1 colher de sopa de cacau em pó ( 23kcal /1,75 g carb/ 1,6 g prot /1,1 g de gord)  -> se tirasse esses, você poderia adicionar um ovo inteiro para ter algo sólido de manhã.

 

1 col de sopa de pasta de amendoim  ( 88kcal /3,2 g carb/ 4,3 g prot /7,4 g de gord   -> se tirasse esses, você poderia adicionar um ovo inteiro para ter algo sólido de manhã.

 

 

1/2 colher de sopa de azeite

 

62kcal

0g carb   0g prot    6g gord

Total:        405 kcal

                  47g carbo

                  17g prot

                  16g gord

 

 

 

Caso queria mais sólido :

 

 

 

1 banana (68,6 kcal /18,2 g carb/ 0,91 g prot /0,07 g de gord)

 

200 ml de leite desnatado (60  kcal / 9 g carb/  6 g prot / 0 g de gord)

 

1 colher de sopa de cacau em pó ( 23kcal /1,75 g carb/ 1,6 g prot /1,1 g de gord)

 

+

 

1 ovos inteiros

 

100kcal

1g carbo 9g prot 6g gord

 

2 fatias de pao integral 

 

111kcal

19g carb  6g prot  1g gord

 

 

Total:        462 kcal

                  50g carbo

                  23g prot

                  8g gord

                  

Essa é a minha sugestão dentre 1000000 que são possíveis para o seu caso. 

Qualquer dúvida manda ai que tento te ajudar, mas é melhor esperar por usuárias mais experientes que possam te ajudar. Talvez tenha alguns ajustes necessários a serem feitos.

Abraços !!!

Obrigada pela sugestão, eu modifiquei algumas coisas e deu isso >>  TOTAL POR DIA :  2,237 KCAL/270,9 g CARB/ 149gPROT/61,5g GORD

REFEIÇÃO 1-

 

SHAKE:

 

1 banana (68,6 kcal /18,2 g carb/ 0,91 g prot /0,07 g de gord)

 

200 ml de leite desnatado (60  kcal / 9 g carb/  6 g prot / 0 g de gord)

 

1 col de sopa de pasta de amendoim  ( 88kcal /3,2 g carb/ 4,3 g prot /7,4 g de gord)

 

2 col de sopa de aveia (107kcal/ 16g carb/4,6 prot/2,6 g gord)

 

+

 

2 fatias de pao integral ( 111kcal /19 g carb/ 6,1 g prot /1,1 g de gord)

 

2 col de sopa de queijo cottage ( ou ricota) (59 kcal /1.6 g carb/ 7,8 g prot / 2.5g de gord) >> talvez so uma 1 col

TOTAL: 493,6kcal/ 67g carb/ 29,7prot/ 13,6g gord  

 

REFEIÇÃO 2 

 

1 barra de proteína caseira - (282kcal /  21g carb/  27 g prot / 10 g de gord) aproximadamente >>> depende do tamanho da barrinha 

 

1 fruta (banana ou pera ou maça ou melão) (68,6 kcal /18,2 g carb/ 0,91 g prot /0,07 g de gord)

 

TOTAL: 350,6 kcal/ 39,2 carb/ 27,9 prot / 10g gord

 

REFEIÇÃO 3

 

50 g de arroz integral (60 kcal / 20g carb/  1,8 g prot / 0,5 g de gord)

 

100 g de feijão ( 76kcal / 13,6g carb/4,8  g prot /0,5 g de gord)

 

100 g de frango ( ou carne vermelha ou peixe) ( 125 kcal / 0 g carb/20 g prot / 5 g de gord)

 

Cenoura (ou abobora ou beterraba) ( 34 kcal / 7,7g carb/ 1,3 g prot /0.2 g de gord)

 

salada

 

1 col de sopa azeite de oliva (108 kcal /0 g carb/  0 g prot /12 g de gord)

 

TOTAL:  403 kcal/  41,3carb/ 27,9 prot/ 18,2 gord

 

REFEIÇÃO 4

 

50 g Batata doce ( ou aipim ou inhame) (45 kcal /10,3 g carb/  0,3g prot )

 

1 clara ( 15 kcal / 0 g carb/3 g prot /  0 g de gord)

 

1 fruta ( banana ou maçã) (68,6 kcal /18,2 g carb/ 0,91 g prot /0,07 g de gord)

 

1 col de sopa de óleo de coco (110 kcal /0 g carb/  0 g prot / 12 g de gord)

 

TOTAL: 238,6 kcal/ 28,5g carb/ 4,2g prot/ 12,4g gord

 

REFEIÇÃO 5

 

Crepioca:

 

5 claras ( 75 kcal / 0 g carb/  15 g prot / 0 g de gord)

 

3 col de goma de tapioca (97,5 kcal / 24g carb/  0,75g prot / 0,3g de gord)

 

1 col de sopa de mel ( 64 kcal / 17,3g carb/  0 g prot / 0 g de gord)

 

2 col de sopa de queijo cottage (59 kcal /1.6 g carb/ 7,8 g prot / 2.5g de gord)

 

TOTAL: 295,5kcal/ 42,9g carb/ 23,5g prot/ 2,8g gord

 

REFEIÇÃO 6

 

50 g de arroz integral (60 kcal / 20g carb/  1,8 g prot / 0,5 g de gord)

 

50 g de feijão ( 38kcal / 6,8g carb/ 2,4g prot /0,25g de gord)

 

50 g de frango (ou carne vermelha ou peixe) ( 62,5 kcal / 0 g carb/10 g prot / 2,5 g de gord)

 

Salada verde

 

Cenoura (ou abobora ou beterraba ) ( 34 kcal / 7,7g carb/ 1,3 g prot /0.2 g de gord)

 

TOTAL:  194,5kcal/34,5 g carb /15.5 g prot/3,2 g gord

 

REFEIÇÃO 7 - Mingau de aveia

 

100 ml de leite desnatado ( 36,1kcal / 5g carb/  3,6g prot / 0 g de gord)

 

1 col de aveia (53,5kcal/ 8g carb/ 2,3prot/1,3 g gord)

 

1 col de sopa de albumina (54 kcal/ 0g carb/ 11g prot/0 g gord)

 

1 col de chá de açúcar demerara ( 76kcal /4,5 g carb/ 0 g prot /0 g de gord)

 

TOTAL: 216,6 kcal/ 17,5g carb / 16,9g prot/ 1,3g gord

 

Não sei de onde mais tirar coisa :S

Editado Novembro 10, 2015 às 14:22 por Alana C.

[Kazoo 6]

36 minutos atrás, Alana C. disse:

Obrigada pela sugestão, eu modifiquei algumas coisa e deu isso >>  TOTAL POR DIA :  2,237 KCAL/270,9 g CARB/ 149gPROT/61,5g GORD

REFEIÇÃO 1-

 

SHAKE:

 

1 banana (68,6 kcal /18,2 g carb/ 0,91 g prot /0,07 g de gord)

 

200 ml de leite desnatado (60  kcal / 9 g carb/  6 g prot / 0 g de gord)

 

1 col de sopa de pasta de amendoim  ( 88kcal /3,2 g carb/ 4,3 g prot /7,4 g de gord)

 

2 col de sopa de aveia (107kcal/ 16g carb/4,6 prot/2,6 g gord)

 

+

 

2 fatias de pao integral ( 111kcal /19 g carb/ 6,1 g prot /1,1 g de gord)

 

2 col de sopa de queijo cottage ( ou ricota) (59 kcal /1.6 g carb/ 7,8 g prot / 2.5g de gord) >> talvez so uma 1 col

TOTAL: 493,6kcal/ 67g carb/ 29,7prot/ 13,6g gord  

 

REFEIÇÃO 2 

 

1 barra de proteína caseira - (282kcal /  21g carb/  27 g prot / 10 g de gord) aproximadamente >>> depende do tamanho da barrinha 

 

1 fruta (banana ou pera ou maça ou melão) (68,6 kcal /18,2 g carb/ 0,91 g prot /0,07 g de gord)

 

TOTAL: 350,6 kcal/ 39,2 carb/ 27,9 prot / 10g gord

 

REFEIÇÃO 3

 

50 g de arroz integral (60 kcal / 20g carb/  1,8 g prot / 0,5 g de gord)

 

100 g de feijão ( 76kcal / 13,6g carb/4,8  g prot /0,5 g de gord)

 

100 g de frango ( ou carne vermelha ou peixe) ( 125 kcal / 0 g carb/20 g prot / 5 g de gord)

 

Cenoura (ou abobora ou beterraba) ( 34 kcal / 7,7g carb/ 1,3 g prot /0.2 g de gord)

 

salada

 

1 col de sopa azeite de oliva (108 kcal /0 g carb/  0 g prot /12 g de gord)

 

TOTAL:  403 kcal/  41,3carb/ 27,9 prot/ 18,2 gord

 

REFEIÇÃO 4

 

50 g Batata doce ( ou aipim ou inhame) (45 kcal /10,3 g carb/  0,3g prot )

 

1 clara ( 15 kcal / 0 g carb/3 g prot /  0 g de gord)

 

1 fruta ( banana ou maçã) (68,6 kcal /18,2 g carb/ 0,91 g prot /0,07 g de gord)

 

1 col de sopa de óleo de coco (110 kcal /0 g carb/  0 g prot / 12 g de gord)

 

TOTAL: 238,6 kcal/ 28,5g carb/ 4,2g prot/ 12,4g gord

 

REFEIÇÃO 5

 

Crepioca:

 

5 claras ( 75 kcal / 0 g carb/  15 g prot / 0 g de gord)

 

3 col de goma de tapioca (97,5 kcal / 24g carb/  0,75g prot / 0,3g de gord)

 

1 col de sopa de mel ( 64 kcal / 17,3g carb/  0 g prot / 0 g de gord)

 

2 col de sopa de queijo cottage (59 kcal /1.6 g carb/ 7,8 g prot / 2.5g de gord)

 

TOTAL: 295,5kcal/ 42,9g carb/ 23,5g prot/ 2,8g gord

 

REFEIÇÃO 6

 

50 g de arroz integral (60 kcal / 20g carb/  1,8 g prot / 0,5 g de gord)

 

50 g de feijão ( 38kcal / 6,8g carb/ 2,4g prot /0,25g de gord)

 

50 g de frango (ou carne vermelha ou peixe) ( 62,5 kcal / 0 g carb/10 g prot / 2,5 g de gord)

 

Salada verde

 

Cenoura (ou abobora ou beterraba ) ( 34 kcal / 7,7g carb/ 1,3 g prot /0.2 g de gord)

 

TOTAL:  194,5kcal/34,5 g carb /15.5 g prot/3,2 g gord

 

REFEIÇÃO 7 - Mingau de aveia

 

100 ml de leite desnatado ( 36,1kcal / 5g carb/  3,6g prot / 0 g de gord)

 

1 col de aveia (53,5kcal/ 8g carb/ 2,3prot/1,3 g gord)

 

1 col de sopa de albumina (54 kcal/ 0g carb/ 11g prot/0 g gord)

 

1 col de chá de açúcar demerara ( 76kcal /4,5 g carb/ 0 g prot /0 g de gord)

 

TOTAL: 216,6 kcal/ 17,5g carb / 16,9g prot/ 1,3g gord

 

Não sei de onde mais tirar coisa :S

 

Ô garota que quer proteína !  Melhorou bastante, mas da para lapidar mais ainda ! 

Gordura está OK não precisa mudar, porém a proteína ainda está muito alto. Entenda bem, o seu corpo não vai usar toda essa proteína, vou ser sincero e me abrir com você; estou em um ciclo de AEs e a quantidade de proteínas que estou ingerindo por dia é 220g, o que gira em torno de 2,5g/kg pois peso 89kg; já você estará ingerindo 2.92g/kg. Mais do que eu que estou fazendo uso de anabolizantes.

Tente não passar das 100g de prot diária, e ainda acho MUITO. Eu sei que você deve ter estudado bastante, pois a dieta está muito bem feitinha, mas você não pode esquecer a sua estatura e peso (você ainda não mencionou a idade! isso também influencia na dieta) ; se você ingerir tantos macros, vai acumular bastante gordura, esteja preparada.

 

Faça o seguinte, da bastante trabalho mas tente montar uma dieta que siga pelo menos isso: 1,5g/kg prot(76,5g/dia) ou 2g/kg(102g/dia)   + 1g/kg gordura (51g/dia) + o resto em CARBOIDRATOS. Vou fazer um chutão aqui e dizer que você tem seus 18 anos (me corrija depois) então uma dieta hipercalórica boa teria umas 2.2k - 2.4k, qualquer coisa além disso vai te trazer muita gordura absolutamente desnecessária. Você já vai ganhar umas gordurinhas em uma dieta hipercalórica, o importante é que seja a menor quantidade possível para que no cutting(se tiver necessidade) você não corra o risco de perder muita massa magra(quanto + gordura + tempo de cutting + MM derretida)

 

Não desanima, tá melhorando bastante !

Se você tirar 49g de proteína, e nivelar nos 100g/dia, vão sobrar 196kcal para você colocar em carbos, ou seja, +49g em carbos. Diminui os queijos ou a albumina, dê preferência para proteína da carne e ovo, e aumente as quantidade de arroz, pão integral, cereais ... Pode adicionar 2 sucos NATURAIS(nada de clight) ao dia. Dê preferência para refeições mais ricas em macros(prot/carbo/gord) em períodos essenciais como café da manhã e refeição pré/pós treino, que são os períodos em que o corpo tem uma necessidade mais ampla de nutrientes.

Atingindo os macros, o importante é você se sentir confortável e satisfeita com a dieta.

Editado Novembro 10, 2015 às 14:59 por Kazoo

[Alana C. 0]

Haha tô quase recorrendo a um nutri. Eu tenho 21 anos !! 

Vou tentar mudar para diminuir a quantidade de proteína, n quero muita gordura n kkk 

Obriga pela ajuda mais uma vez ☺

[Kazoo 6]

1 hora atrás, Alana C. disse:

Haha tô quase recorrendo a um nutri. Eu tenho 21 anos !! 

Vou tentar mudar para diminuir a quantidade de proteína, n quero muita gordura n kkk 

Obriga pela ajuda mais uma vez ☺

 

Se for, tente ir em um nutricionista esportivo. Mas a tua dieta já esta praticamente montada !

A refeição 3 é muito pra você, substitui o que tá escrito nela pela refeição 6 que está muito mais balanceada para os seus objetivos; faz duas refeições 6 no dia e essa 3 esquece. Porém uma vez no dia ao invés de 50g de arroz integral, põe 100g. 

 

Você gosta desse queijo cottage ? Você tá pegando 16g de prot só no queijo, eu trocaria para no máximo 2 colheres ao dia ao invés de 4. 
Você gosta de açaí ? Também é bom para quem quer ganhar peso e é um excelente antioxidante.

A albumina antes de dormir é muito boa, no entanto como mencionei anteriormente, de nada adianta mandar uma albumina nesse horário se o corpo não vai conseguir usar ela ... deixa essa albumina para um dia em que você não possa fazer uma boa refeição, deixe-a como quebra galho.
Agora se quiser comprar dextrose ou malto, acho que seriam melhores para você, e custam em média R$15/kg.

A crepioca eu te aconselharia a fazer assim:

 

REFEIÇÃO 5

 

Crepioca:

 

3 claras ( 35 kcal / 0 g carb/  9 g prot / 0 g de gord)

 

3 col de goma de tapioca (97,5 kcal / 24g carb/  0,75g prot / 0,3g de gord)

 

2 col de sopa de mel ( 128 kcal / 34g carb/  0 g prot / 0 g de gord)

 

2 col de sopa de queijo cottage (59 kcal /1.6 g carb/ 7,8 g prot / 2.5g de gord)

 

TOTAL: 319kcal/ 60g carb/ 18g prot/ 2,8g gord

              +24kcal/+17g carb/-7g prot /      =

 

Isso tudo são sugestões apenas, cabe a você levá-las adiante ou optar por montar uma você mesma. Se estiver insegura, vá ao nutricionista, mas não vá somente para pegar dietinha, vá para TIRAR DÚVIDAS PRINCIPALMENTE. Mas te adianto isso Alana, você sabe montar uma dieta, só precisa ter um pouco mais de paciência e dar uma pensada.

 

Abraço !

Editado Novembro 10, 2015 às 23:03 por Kazoo