[AVALIAÇÃO] Treino Feminino

[Xan santos 69]

Agachamento livre não é mesma coisa que smith, e sim muito mais superior. Remada alta é um exercício extremamente lesivo para articulação dos ombros, eu evitaria, mas se for utilizar ao menos use halteres. Não há necessidade de 2 legs, aumente o volume apenas em 1 que já está de bom tamanho, o mesmo se aplica para os exercícios smith, sumo etc..

Eu incluiria Panturrilha também.

 

Divisão incorreta para superiores... Peito / ombro / tríceps  - Costas / Bíceps.

 

[brcristina 115]

Atualizando aqui com as dicas de vcs

 

A – QUADRICEPS / FEMORAL

 

Agachamento sumo – 4x15

 

Leg press 45° sumo – 3x15

 

Glúteo máquina – 4x15

 

Abdução com adução 4x15

 

Stiff – 3x15

 

 

 

B – COSTAS / OMBRO / TRAPÉZIO
Pulley frente – 3x15

 

Remada maquina – 3x15

 

Serrote no cross baixo – 4x12

 

Rosca martelo corda – 4x15

 

Rosca concentrada – 4x12 a 15

 

 

 

C – POSTERIOR / GLÚTEOS

 

Agachamento Smith – 4x15

 

Smith pés unidos – 3x12

 

Extensora – 4x15

 

Agachamento Sumo – 3x12 pausa 3”

 

Adução - 4x15

 

Glúteo cross – 4x15

 

 

 

D – PEITO / TRÍCEPS / OMBRO

 

Supino reto fechado – 4x15

 

Tríceps francês unilateral – 4x12

 

Tríceps corda – 4x15

 

Elevação frontal no cross – 4x12

 

Crucifixo inverso – 4x12

 

Desenvolvimento barra – 3x15

 

Elevação lateral unilateral – 3x15

 

E- Abs e panturrilhas

Editado Novembro 12, 2015 às 10:52 por brcristina