Como melhorar seu programa de força para iniciantes

[psychodhelic 27]

Chin-up e paralelas eu utilizo 5x3 até pega força.

[Lucas, o Schrödinger 10662]

 

10 minutos atrás, Rennatow10 disse:

Usando o seu exemplo, o deload minimo de 6x3 para 3x8 é de 10% também ou recomenda algo maior? Porque acho que 10% é bem pouco para uma mudança assim de volume.

 

No exemplo que eu dei no post inicial, depois de estagnar fazendo 6x3, deveria fazer um deload de 10-20% nas cargas e partir pra 5x8, 6x5 e 7x3. Entretanto, aquilo ali foi só um exemplo. Ficaria assim:

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Reduza 10-20% das cargas;
9. 5x8 -> progressão linear até estagnar; Percebe-se que a partir daqui o volume talvez fique muito alto;
10. 6x5 -> progressão linear até estagnar;
11. 7x3 -> progressão linear até estagnar;

Não sei se ficou claro... 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10662]

Como eu percebi que ficou um pouco confuso pra alguns, vou sugerir uma forma mais simples de se fazer isso, sem mexer na faixa de repetições, apenas progredindo sets, conforme haja estagnação. Um SL5x5 ficaria assim:

1. 3x5 -> progressão linear até estagnar;
2. Reduza 10-20% das cargas;
3. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
6. Reduza 10-20% das cargas;
7. 6x5 -> progressão linear até estagnar;
8. Deu pra entender a ideia...

Abraços

[darkjedi 288]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Como eu percebi que ficou um pouco confuso pra alguns, vou sugerir uma forma mais simples de se fazer isso, sem mexer na faixa de repetições, apenas progredindo sets, conforme haja estagnação. Um SL5x5 ficaria assim:

1. 3x5 -> progressão linear até estagnar;
2. Reduza 10-20% das cargas;
3. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
6. Reduza 10-20% das cargas;
7. 6x5 -> progressão linear até estagnar;
8. Deu pra entender a ideia...

Abraços

 

po brother, não ficou confuso não, pelo contrário, ficou mastigado demais, tá easy de entender, a galera que complica o fácil, rsrsrs.

[dgl123 255]

Em 06/11/2015 at 20:38, Shrödinger disse:

Olá,

 

Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante.

 

Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.

 

Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante:

 

Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo:

 

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Repita.

 

Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. 

 

Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também.

 

Abraços,

 

Lucas

 

Amigo, 

 

Na minha academia não tem barra livre, somente Smith, será que meus resultados serão afetas se eu vier a seguir SS 5x5?

 

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada 5x5

 

B

Agachamento 5x5

Desenvolvimento 5x5

Terra 1x5

 

[Buttler 220]

Isso funciona. Eu aplico intuitivamente, apenas fazendo minhas progressões entre 2 e 6 reps, porém mantendo o volume para as séries de trabalho.

 

Pq digo que funciona? Pq parei para comparar minhas cargas de um ano atrás e percebi que aumentaram. Digo "percebi" pq bateu a curiosidade por achar que estava estagnado, mas na verdade, não. O progresso foi sutil,  mas ocorreu.

 

O que eu pretendo fazer agora é: 2 meses progressão linear (menos volume, mais carga) e 1 mes de algo como sheiko (mais volume, menos carga).

[Lucas, o Schrödinger 10662]

47 minutos atrás, dgl123 disse:

 

Amigo, 

 

Na minha academia não tem barra livre, somente Smith, será que meus resultados serão afetas se eu vier a seguir SS 5x5?

 

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada 5x5

 

B

Agachamento 5x5

Desenvolvimento 5x5

Terra 1x5

 

Eu nao faria esse treino sem barra livre.

 

Se não existir possibilidade de trocar de academia, parta pra uma proposta mais bodybuilding/calistenia, focando em halteres e peso do corpo. Força sem barra livre não rola.

 

Abraços 

[dgl123 255]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu nao faria esse treino sem barra livre.

 

Se não existir possibilidade de trocar de academia, parta pra uma proposta mais bodybuilding/calistenia, focando em halteres e peso do corpo. Força sem barra livre não rola.

 

Abraços 

 

estou ha muito tempo no abcx2, treinando 7x por semana. Qual treino vc me recomendaria para quebrar essa rotina? Fazer dias off? Me da um norte please

[darkjedi 288]

1 minuto atrás, dgl123 disse:

 

estou ha muito tempo no abcx2, treinando 7x por semana. Qual treino vc me recomendaria para quebrar essa rotina? Fazer dias off? Me da um norte please

 

Cara, sem querer ser chato, pesquise, estude, não busque "respostas prontas".

 

Aqui no fórum tem vários exemplos de treino, topicos ensinando a montar treino, tópicos explicando sobre periodização.

 

Então, para seu próprio bem, ESTUDE.

[Lucas, o Schrödinger 10662]

Ideias do Greg sobre programa pra intermediários:

 

Very simple progression that works well for most intermediate lifters:

 

Week 1
75% 5x8

Week 2
80% 1x5
75% 4x8

Week 3
80% 2x5
75% 3x8

Week 4
80% 3x5
75% 2x8

Week 5
80% 4x5
75% 1x8

Week 6
Retest 1rm, no other volume for your main lift, and volume reduced by about 50% for your accessories.  This week and week 12 essentially function as deloads

 

Week 7
80% 5x5

Week 8
85% 1x3
80% 4x5

Week 9
85% 2x3
80% 3x5

Week 10
85% 3x3
80% 2x5

Week 11
85% 4x3
80% 1x5

Week 12
Retest

 

Week 13
85% 5x3

Week 14
90% 1x2
85% 4x3

Week 15
90% 2x2
85% 3x3

Week 16
90% 3x2
85% 2x3

Week 17
95% 2x1

Week 18
85% 3x1 if peaking for a meet (competition at the end of week 19) or retest if normal training

 

You can do this for your main training session of the week for each lift.

 

If you're training a lift twice per week, then your other workout should either train the same movement with higher reps, or a close variation of the main lifts with higher reps (i.e. front squat or paused squats instead of squats, close grip bench or bench with your feet up instead of bench, RDLs or opposite stance deadlift instead of deadlift with your dominant stance).

 

If you're training a lift three times per week, then your third workout should basically just be active recovery so that you'll be fresh for your main session.  ~60-70% for 6-10 sets of 2-4 reps, accelerating each rep as explosively as possible.

 

Toss in some accessory work for lagging muscles, and you've got yourself a pretty solid program that'll last you until early May.

 

On average, this basic setup nets people 60-100lbs on their total if they're in a surplus or at maintenance, and 20-50lbs on their total if they're in a modest deficit. Not recommended if you're in an aggressive deficit.

 

Also note that this is just a basic outline, not a customized training plan.  If you look at this and think, "that just doesn't sound like it would be right for me," then it probably isn't.

 

#newyearnewgains