[AVALIAÇÃO] Dieta para emagrecimento

[paulaporto 4]

Olá pessoal!
Sou nova por aqui e gostaria de saber a opinião de vocês sobre minha dieta.
Faz 2 meses que decidi levar a sério a academia, deixar de moleza, e 3 semanas com um personal.
O que vocês acham, alguma sugestão? Na tabela simples parecia linda, mas quando coloquei os valores, fiquei meio chocada...

Altura: 1,60
Peso: 77 Kg
Objetivo da dieta: Emagrecimento

Aeróbico + treino: seg - qua - sex
Só aeróbico: ter - qui
Descanso: sab - dom

Consumo de água: 3L
Suplementação: BCAA 2 cp antes e 2cp dps do treino

 

Taxa Metabólica Basal - TMB
Método               FAO/OMS/UNU (2004)
TMB =   1498,90
GED =   2248,35

Resumo de Macros do Cardápio 
                               Gramas   g/Kg      Kcal        %
Proteinas (A+V)       160         2,07      639,7      37
Gorduras                 60,1        0,78      540,6      31
Carboidratos           146,5      1,90      586,1      33
Fibras                      26,5        0,34      106,1      6
TOTAL                    366,5      4,76      1766,5    100,0

                                              PLANO ALIMENTAR

07:00     Desjejum          
Qtd(g)                                                                           Prot.(A)  Prot.(V)  Gord.  Carbo  Fibra
200         Suco Verde                                                    0,0          2,4          0,8       23,7     2,7
150         Café, infusão 10%                                          0,0          1,1          0,1      2,2       0,0
50           Leite, de vaca, desnatado, UHT                    1,5          0,0          1,5       2,5       0,0
50           Batata Doce Cozida                                       0,0          1,0          0,1       10,4     1,7
55           Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos     7,3         0,0          5,2       0,3       0,0
Total (g)                                                                        8,8          4,4          7,7       39,1     4,4

10:00     Colação               
Qtd(g)                                                                           Prot.(A)  Prot.(V)  Gord.  Carbo  Fibra
100         Panqueca de banana                                     4,9          2,8          4,6      22,4     4,1
50           Leite, de vaca, desnatado, UHT                    1,5           0,0          1,5      2,5       0,0
Total (g)                                                                       6,4           2,8          6,1      24,9     4,1

12:30     Almoço
Qtd(g)                                                                           Prot.(A)  Prot.(V)  Gord.  Carbo  Fibra
40           Arroz, integral, cozido                                    0,0          1,0          0,4       10,3     1,1
40           Feijão, carioca, cozido                                   0,0          1,9          0,2       5,4       3,4
150         Carne, bovina, patinho grelhado                   53,9         0,0         11,0     0,0       0,0
40           Alface, crespa, crua                                       0,0          0,5          0,1       0,7       0,7
20           Tomate, salada                                              0,0          0,2          0,0      1,0        0,5
20           Pepino, cru                                                    0,0          0,2          0,0       0,4       0,2
Total (g)                                                                      53,9         3,8          11,7    17,9      5,9

16:00     Lanche
Qtd(g)                                                                           Prot.(A)  Prot.(V)  Gord.  Carbo  Fibra
100         Smoothie                                                        1,8          2,1          4,1      15,7     3,7
100         Peito de Peru                                                 20,0        0,0          2,0      2,0        0,0
Total (g)                                                                       21,8        2,1          6,1      17,7      3,7

18:30     Jantar  
Qtd(g)                                                                           Prot.(A)  Prot.(V)  Gord.  Carbo  Fibra
50           Pão, trigo, forma, integral                               0,0          4,7         1,8       25,0     3,4
10           Cenoura, crua                                                 0,0         0,1          0,0      0,8        0,3
90           Atum, conserva natural                                  22,5        0,0          1,2      0,0        0,0
15           Tomate, salada                                              0,0          0,1          0,0      0,8        0,3
10           Alface, crespa, crua                                       0,0          0,1          0,0       0,2       0,2
110         Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos    14,6        0,0          10,4     0,7       0,0
Total (g)                                                                       37,1       5,1           13,5     27,4     4,3

21:30     Ceia      
Qtd(g)                                                                           Prot.(A)  Prot.(V)  Gord.  Carbo  Fibra
170         Iog. Nat. Integral Nestlé (170g)                      11,6        0,0          11,9    15,5     0,0
10           Chia, semente                                                0,0          2,1          3,2      4,2       4,1
Total (g)                                                                       11,6        2,1          15,1     19,7     4,1

Editado Outubro 18, 2015 às 14:34 por paulaporto
Adicionando macros

[lucascn01 0]

Desculpe, n sei se entendi direito sua dieta em um quesito. Como 240g de banana vai ter 178g de carbo? E como a panqueca de banana vai ter 72g de fibras? Se n e isso, desculpe pelo mal entendido kkkk 

Então. Eu trocaria esse arroz tipo 1 por integral, tem ig menor e é mais nutritivo. Para finalizar, trocaria o feijão pela batata doce. 

[paulaporto 4]

Desculpe, n sei se entendi direito sua dieta em um quesito. Como 240g de banana vai ter 178g de carbo? E como a panqueca de banana vai ter 72g de fibras? Se n e isso, desculpe pelo mal entendido kkkk 

Então. Eu trocaria esse arroz tipo 1 por integral, tem ig menor e é mais nutritivo. Para finalizar, trocaria o feijão pela batata doce. 

Encontrei o erro na banana da terra  e na panqueca foi na hora de cadastrar...
Tenho uma séria dificuldade em fazer arroz integral (ou fica empapado ou cru) 

[lucascn01 0]

Kkkk ah ta. Pq o arroz branco engorda engorda mais...

[busarello 3354]

Kkkk ah ta. Pq o arroz branco engorda engorda mais...

Como assim?

[lucasf21 1670]

Quais os macros da dieta? Como assim arroz branco engorda? Ele é o integral sem casca se informe mais.

[paulaporto 4]

Acabei fazendo algumas alterações e colocando o arroz integral... Pensei bem, não é isso que vai me fazer desistir! 

Kkkk ah ta. Pq o arroz branco engorda engorda mais...

Na verdade por ele ter mais fibras, ajuda a prolongar a sensação de saciedade.

Quais os macros da dieta? Como assim arroz branco engorda? Ele é o integral sem casca se informe mais.

Agora acho que tem todas as informações necessárias.
Estou achando que poderia incluir mais alimentos, mas tenho medo de exagerar.

[lucasf21 1670]

Acabei fazendo algumas alterações e colocando o arroz integral... Pensei bem, não é isso que vai me fazer desistir! 

Na verdade por ele ter mais fibras, ajuda a prolongar a sensação de saciedade.

Agora acho que tem todas as informações necessárias.Estou achando que poderia incluir mais alimentos, mas tenho medo de exagerar.

quais os macros totais da dieta pro,fat,carbo e kcal total da dieta?

[paulaporto 4]

quais os macros totais da dieta pro,fat,carbo e kcal total da dieta?

Copiei a tabela da planilha, mas vou colocar resumido numa linha mesmo.

Prot.: 160g (ficou 2,7g/Kg)
Gord.: 60,1g
Carb.: 146,5g (fiz com base até 150g)
Fib.: 26,5g (máx 30g)
Total: 1766,5 Kcal

[lucasf21 1670]

Copiei a tabela da planilha, mas vou colocar resumido numa linha mesmo.
Prot.: 160g (ficou 2,7g/Kg)
Gord.: 60,1g
Carb.: 146,5g (fiz com base até 150g)
Fib.: 26,5g (máx 30g)
Total: 1766,5 Kcal

olhando assim a dieta está ok, vê como seu corpo reage se não perder vc diminui kcal....

Editado Outubro 18, 2015 às 14:57 por lucasf21