Avaliação de treino feminino

[Marcela_321 7]

Boa tarde pessoal!

Repassei minha ficha hoje pela manhã com meu instrutor, gostaria de saber o que vocês acham, se está boa, se posso manter assim ou se devo melhora-lá de alguma forma, fico no aguardo de sugestões.

Idade: 23 anos

Altura: 1,59m

Peso: 50kg

Percentual de gordura: 22%

Tenpo de treino: 3 meses

Objetivos: definição e enrijecimento dos membros superiores, enrijecimento e hipertrofia dos membros inferiores, redução do percentual de gordura e fortalecimento abdominal e lombar.

Se puderem mandar ficar quanto a dieta, número de calorias e a proporção dos nutrientes de acordo com meus objetivos agradeço, tenho encontrado tanta coisa e acabo não sabendo o que é melhor pra mim, atualmente consumo cerca de 1500 calorias, na proporção de 40% de carboidratos, 35% de proteínas e 25% de gorduras. Mas acho que está pobre em calorias, o que vocês acham?

Tentarei postas as fotos até semana que vem.

SEGUE TREINO PASSADO HOJE PELO INSTRUTOR

 

Segunda-feira - Quadríceps, panturrilha, peito e tríceps

 

10 minutos de aquecimento na bicicleta intensidade leve

 

Extensor unilateral - 4x10

Leg. 180º Unilateral - 4x12

Agachamento smith - 4x12

Afundo smith - 4x12

Banco abdutor - 4x15 (2 tempos e isometria no final de cada série)

Agachamento sumô - 4 x falha

Banco sóleo - 4x10

Panturrilha em pé com caneleira - 4x10

Crucifixo máquina FLY 1 - 3x12

Tríceps coice - 3x15

Tríceps francês - 3x12

 

 

Terça-feira - Aeróbico, bíceps, costas, ombro e abdômen

 

10 minutos de aquecimento esteira intensidade leve

 

Remada neutra máquina - 3x15

Pulley frente triângulo - 3x12

Rosca direta - 3x15

Elevação lateral - 3x12

Abdominais 

 

15 minutos aeróbico intensidade alta (bicicleta, esteira, elíptico ou simulador de escadas)

 

 

Quarta-feira - Isquiotibiais, Glúteos e lombar

 

10 minutos aquecimento bicicleta intensidade leve

 

Mesa flexora bilateral + unilateral - 4x12 + 4x8

Adutor - 4x15

Extensão de quadril no cross - 4x12

Stiff com halter - 4x12

Elevação de quadril - 4x12

3 apoios perna estendida - 4x12

Glúteo CCF Odalisca - 3x12

Extensão de tronco banco romano - 3x15

 

 

Quinta-feira - Aeróbico, peito, tríceps panturrilha e abdômen

 

10 minutos aquecimento esteira intensidade leve

 

Crucifixo máquina FLY 1 - 3x12

Tríceps coice - 3x15

Tríceps francês - 3x12

Banco sóleo - 4x10

Panturrilha em pé - 4x10

Abdominais

 

15 minutos aeróbico alta intensidade

 

 

Sexta-feira - Perna completa

 

Extensor - 4x10

Mesa flexora bilateral + unilateral - 4x12 + 4x8

Abdutor - 4x15

Adutor - 4x15

Agachamento smith - 3x10

Afundo smith - 3x12

Leg. 180º unilateral - 4x10

Extensão de quadril no cross - 3x10

Stiff halter - 4x12

3 apoios perna estendida - 4x10

Elevação de quadril - 4x12

 

 

Sábado - aeróbico, bíceps, ombro, costas, lombar e abdômen

 

Remada máquina neutra - 3x15

Pulley frente triângulo - 3x12

Rosca direta - 3x15

Elevação lateral - 3x12

Extensão de tronco banco romano - 3x15

Abdominais 

 

20 a 30 minutos aeróbico

 

Bem, e isso aí, o que vocês acham?

 

Ele disse que como estou treinando ainda a apenas 3 meses eu não treino tããão pesado e intenso ainda é que por isso essa ficha vai funcionar bem nessa fase e que daqui 1 mês já podemos repassar mais algumas coisas.

 

Abç.

 

 

 

[Jontonho 38]

Não gostei do treino não.. muito volume.. vc vai gastar muito tempo pra realizá-lo e perderá efetividade e desempenho..

Treinos bons devem ter no máximo 1 hora de duração.. com alta intensidade. 

[Visitante]

Achei mal divido e o treino de segunda esta muito extenso. Se quer treinar 6x na semana e com foco em inferiores, considere um ABC2x, podendo dividir assim, exemplo:

 

A) Quadriceps, Gluteos, Panturilhas, Abdominal:

Extensora 3x12

Agachamento livre 3x12

Avanço - 3x12

Panturrilha - Smith 3x12

Panturilha sentado 3x12

Abdução Cadeira ou Apolete 3x12

Abdominal supra

 

B ) Superiores

Supino reto 3x12

Supino fechado ou paralelas 3x12

Triceps pulley 3x12

Remada Serrote - 3x12

Remada Cavalinho 3x12

Rosca direta 3x12

Desenvolvimento aberto 3x12

Elevação lateral 3x12

 

C ) Posterior, Glúteo, Abdominal, Lombar

Flexora 3x12

Stiff 3x12

Quatro apoios 3x12

Gluteo coice no cross 3x12

Adutora 3x12

Banco lombar ou Bom dia 3x12

Abdominal infra na paralela 3x20

 

 

 

Editado Outubro 16, 2015 às 17:49 por CarlosRossi