sbacker 0 Postado Outubro 15, 2015 às 23:58 Compartilhar Postado Outubro 15, 2015 às 23:58 (editado) Gurizada, Fiz minha 2ª avaliação recentemente e com base nos resultados, o instrutor me passou um novo treino. Anteriormente eu fazia um ABC para adaptação, onde ganhei 9.9kgs, aproximadamente 5cms em todas medidas (exceto coxas, que foi de 3cm) e ainda reduzi a BF em 0,2%, tudo isso em pouco mais de 1 mês e meio malhando 6x por semana. Segue abaixo o novo treino para darem uma avaliada. Idade: 22Altura: 1.79mPeso: 86,7kgBF: 12,6%Medidas: Braço direito 34cms / Braço esquerdo 33,5cms / Tórax 100,2cms / Abdômen 84,8cms / Coxa direita 62,2cms / Coxa Esquerda 61,8cmsObjetivo do treino: hipertrofiaEstrutura do treino: ABCDETempo médio de treino: 50 ~ 60min Os exercícios de mesma cor são combinados (intervalo somente após 1 série de cada). A - PEITOSupino reto com barra: 4 x 12Supino inclinado com halter: 4 x 12Crucifixo com halter: 4 x 12Crucifixo no Fly: 4 x 12Crossover: 4 x 12Supino declinado hammer: 4 x 12Pullover com halter: 4 x 12Abdominal infra na paralela: 4 x 15Abdominal infra na prancha: 4 x 15 B - COSTASPuxada alta frontal aberta: 3 x 15Aberta por trás: 3 x 15Ponta de barra na máquina: 4 x 12Puxada alta com triângulo: 4 x 12Pulldown: 4 x 12Remada baixa com triângulo: 4 x 12Serrote com halter: 4 x 15Abdominal supra na máquina 4 x 15Abdominal supra no solo: 4 x 15 C - OMBROS E TRAPÉZIODesenvolvimento hammer: 4 x 12Desenvolvimento com halter: 4 x 12Elevação lateral com halter: 4 x (10 + 12 + 15)Elevação frontal com anilha: 4 x 12Crucifixo invertido Fly: 4 x 15Trapézio hammer: 4 x 15Abdominal oblíquo na máquina: 4 x 15 D - PERNASExtensão de joelho: 4 x (15 + Isometria de 30s)Adução na cadeira: 4 x 12Agachamento com barra livre: 5 x 10Agachamento hack: 4 x (12 + Isometria de 30s)Passada livre: 4 x 30 passosFlexão deitado: 4 x 12Flexão sentado: 4 x (12 + 10 curtas)Flexão plantar: 4 x 15 E - BÍCEPS E TRÍCEPSRosca direta com barra W: 3 x 12Testa com barra W: 3 x 12Rosca direta com halter: 3 x 12Rosca martelo: 3 x 10Tríceps francês bilateral: 3 x 15Rosca concentrada: 3 x 12Tríceps corda: 3 x 12Rosca Scott na máquina: 3 x 12Tríceps na roldana: 3 x 12Abdominal oblíquo na máquina: 4 x 15Abdominal oblíquo no solo unilateral: 4 x 15 Editado Outubro 16, 2015 às 00:22 por sbacker Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasf21 1670 Postado Outubro 16, 2015 às 00:02 Compartilhar Postado Outubro 16, 2015 às 00:02 caramba, peso desse bf desse com altura tá de parabéns, pensa em competir? achei o treino muito volumoso 7 exercícios para peito é muita coisa. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jfmacedo 1 Postado Outubro 16, 2015 às 00:17 Compartilhar Postado Outubro 16, 2015 às 00:17 Eu recomendaria acrescentar Lev.terra e chin ups no dia de costas. E também jogaria trapézio no dia de costas. Acredito que seria uma enfase melhor para os trapézios. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jonatas Silva 38 Postado Outubro 16, 2015 às 00:47 Compartilhar Postado Outubro 16, 2015 às 00:47 Treino horrivel namoral , se tava dando resultado abc pq mudar? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sbacker 0 Postado Outubro 16, 2015 às 14:31 Autor Compartilhar Postado Outubro 16, 2015 às 14:31 caramba, peso desse bf desse com altura tá de parabéns, pensa em competir? achei o treino muito volumoso 7 exercícios para peito é muita coisa. Cara, por enquanto não pretendo, até porque tô bem verde. Dependendo, mais adiante... Na real, também achei o treino muito extenso, por isso abri o tópico. Eu recomendaria acrescentar Lev.terra e chin ups no dia de costas. E também jogaria trapézio no dia de costas. Acredito que seria uma enfase melhor para os trapézios. Vou trocar uma idéia com o instrutor e recomendar isso. Treino horrivel namoral , se tava dando resultado abc pq mudar? Por que velho? Colabora ae. Na verdade, o ABC foi para adaptação e o ABCDE para trabalhar melhor os grupos musculares de forma "individual", mais específica. Também está dando resultado: 3kgs de ganho em 15 dias, sem alterações na BF. A princípio, tô preferindo o ABCDE. A impressão é de que consigo pegar mais pesado em cada treino. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
liondelic 599 Postado Outubro 16, 2015 às 21:54 Compartilhar Postado Outubro 16, 2015 às 21:54 A - PEITOSupino reto com barra: 4 x 12Supino inclinado com halter: 4 x 12Crucifixo com halter: 4 x 12Crucifixo no Fly: 4 x 12Crossover: 4 x 12Supino declinado hammer: 4 x 12Pullover com halter: 4 x 12Abdominal infra na paralela: 4 x 15Abdominal infra na prancha: 4 x 15 B - COSTASPuxada alta frontal aberta: 3 x 15Aberta por trás: 3 x 15Ponta de barra na máquina: 4 x 12Puxada alta com triângulo: 4 x 12Pulldown: 4 x 12Remada baixa com triângulo: 4 x 12Serrote com halter: 4 x 15Abdominal supra na máquina 4 x 15Abdominal supra no solo: 4 x 15 C - OMBROS E TRAPÉZIODesenvolvimento hammer: 4 x 12Desenvolvimento com halter: 4 x 12Elevação lateral com halter: 4 x (10 + 12 + 15)Elevação frontal com anilha: 4 x 12Crucifixo invertido Fly: 4 x 15Trapézio hammer: 4 x 15Abdominal oblíquo na máquina: 4 x 15 D - PERNASExtensão de joelho: 4 x (15 + Isometria de 30s)Adução na cadeira: 4 x 12Agachamento com barra livre: 5 x 10Agachamento hack: 4 x (12 + Isometria de 30s)Passada livre: 4 x 30 passosFlexão deitado: 4 x 12Flexão sentado: 4 x (12 + 10 curtas)Flexão plantar: 4 x 15 E - BÍCEPS E TRÍCEPSRosca direta com barra W: 3 x 12Testa com barra W: 3 x 12Rosca direta com halter: 3 x 12Rosca martelo: 3 x 10Tríceps francês bilateral: 3 x 15Rosca concentrada: 3 x 12Tríceps corda: 3 x 12Rosca Scott na máquina: 3 x 12Tríceps na roldana: 3 x 12Abdominal oblíquo na máquina: 4 x 15Abdominal oblíquo no solo unilateral: 4 x 15 Não fica nessa de 3x12, explore mais e faça menos repetições nos básicos (supino reto/agachamento/desenvolvimento) e mais (30, 40, 50, 100) em alguns isoladores. sbacker reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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