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GabiYoung

Avaliação de Treino Feminino

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Oi gente, postarei aqui o meu treino para avaliação 

Na verdade, faço periodização linear, então vou postar somente o treino "principal", do qual faço 3 semanas antes de fazer 1 semana de volume regenerativo.

Treino A - B - C - OFF - A - B - OFF

Treino há 1 ano e 3 meses 

Objetivo: hipertrofia

Ectomorfo

Medidas:

Coxa: 55cm

Quadril: 94cm

Bíceps: 30cm

Cintura: 72cm 

Panturrilhas: 35cm 

 

Treino A - bíceps, costas e lombar 

- Puxador Triângulo: 12-10-8

- Serrote: 2x cada braço + 2 drop

- Rosca Direta c/ halteres: 3x 

- Bíceps na Polia Baixa: 2x + drop

(Também fazia rosca para o punho, mas acabei ferrando meu pulso)

- Banco Lombar: 4x

 

Treino B - inferiores 

- Agachamento livre: 1 aquecimento + 3x

- Leg Press: 12-10-8

- Stiff: 3x

- Cadeira Extensora: 2x + drop

- Gêmeos no Leg: 3x

- Gêmeos no Banco: 2x + drop 

- Abdominal na Polia: 2x + drop 

- Prancha: 3x 30seg

 

Treino C - peito, tríceps e ombros 

- Supino Reto c/ halteres: 3x

- Crucifixo Inclinado: 2x

- Desenvolvimento Militar: 3x

- Encolhimento: 3x

- Tríceps Pulley: 3x

- Oblíquo no Banco: 3x 

Desde já, agradeço :)

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Tenho primeiro um questionamento sobre sua estrutura de treino:

Treino A - B - C - OFF - A - B - OFF

Daí, na outra semana você inicia pelo treino A ou pelo treino C?
Eu iniciaria a outra semana pelo C, para näo ficar com nenhuma parte do corpo defasada. Treinar inferiores, bíceps e costas duas vezes e peito, ombro e tríceps só uma vez pode ser bem prejudicial para a harmonia do seu corpo.

O encolhimento, apesar de trabalhar uma parte do deltóide, ele trabalha mais as costas, por isso eu o colocaria no treino A, e näo no C.
 

encolhimento_ombros_haltere_barra.jpg

Já no treino de pernas, eu sou daqueles que pensam que o agachamento torna a extensora dispensável. Entäo, no lugar da extensora eu colocaria uma passada ou afundo.

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Tenho primeiro um questionamento sobre sua estrutura de treino:

Daí, na outra semana você inicia pelo treino A ou pelo treino C?
Eu iniciaria a outra semana pelo C, para näo ficar com nenhuma parte do corpo defasada. Treinar inferiores, bíceps e costas duas vezes e peito, ombro e tríceps só uma vez pode ser bem prejudicial para a harmonia do seu corpo.

O encolhimento, apesar de trabalhar uma parte do deltóide, ele trabalha mais as costas, por isso eu o colocaria no treino A, e näo no C.
 

encolhimento_ombros_haltere_barra.jpg

Já no treino de pernas, eu sou daqueles que pensam que o agachamento torna a extensora dispensável. Entäo, no lugar da extensora eu colocaria uma passada ou afundo.

Torf,  por mais que o encolhimento atinja mais as costas, sempre dou 1 dia entre esses dois treinos, pois querendo ou não, todos os músculos são recrutados, concorda? 

E sim, início pelo C na outra semana :)

Agradeço a resposta

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Pois é... Essa questäo do trapézio é bem individual. Eu gosto mais dele com as costas, outros preferem com os ombros. Se você se dá bem com ele nos ombros, mande bala! =)

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Com essa divisão, vc não precisa deixar um dia OFF na semana.. somente se vc não puder ir treinar tal dia..

A respeito do treino eu tbm colocaria trapézio no treino de costas e incluiria elevação lateral no seu lugar.. e também adicionaria afundo ou avanço no treino de pernas..

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Com essa divisão, vc não precisa deixar um dia OFF na semana.. somente se vc não puder ir treinar tal dia..

A respeito do treino eu tbm colocaria trapézio no treino de costas e incluiria elevação lateral no seu lugar.. e também adicionaria afundo ou avanço no treino de pernas..

Jontonho,  não tem como eu treinar superiores dois dias seguidos nem inferiores com apenas 48 horas de descanso :)

 

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