Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 10730]

32 minutos atrás, Norton disse:

Volume é o mais importante não precisa nem de estudos, basta ver a prática do pessoal que evoluía só com calistênicos, mesma carga, progressão de volume. É claro que o tempo de treino vai só aumentando...

Nas palavras de Schoenfeld, volume é um hypertrophy driver. Não acho que dê pra cravar que volume é o aspecto mais importante, mas sem dúvidas é muito importante. Entretanto, é possível ter bons ganhos sem tanto volume, ainda que seja subótimo.

 

15 minutos atrás, manoarroz disse:

Nao, eu tenho 17. Eu simplesmente parei de seguir o que era pregadado aqui no forum e passei a relevar oque o pessoal dizia. Treino ate a falha concentrica, as vezes faco drop set, gosto de isoladores, parei com o medo de overtrainning, faco muscle mind e sinto dores pos treino. Respondendo a sua pergunta com certeza eu aumentei o volume, liguei o fodase pra volume, eu tenho meu feeling e consigo dosar certinho e pra mim a regra é clara "só nao pode estar doendo no proximo treino". Meu treino é praticamente o mesmo, as cargas nao mudaram e nem a ordem dos exericios. comeco treino de peito com supino inclinado com halteres de 34kg e sempre fico praticamente nas mesmas series e repeticoes. Eu acho que o pessoal fica cheio de frescura nesse quesito treino e o que me deixa puto é que o pessoal do forum muda isso. Não pode vir um cara postando um treino um pouco diferente que ja vem rajada de posts "isolador é lixo" "mais de 6 reps? puro pump" "se nao progredir nao cresce" "muscle mind é coisa de hormonizado" "elevacao lateral pra natural? hehe inutil" "voce nao faz barra fixa? costas lixo" "1 semana sem treinar e voce perde tudo" é mais ou menos assim os comentarios, infelizmente. Pra mim é só treinar pesado foder seu musculo que ja era (isso pra quem busca estetica). 

 

Bom cara, vou falar o que acho aqui. A progressão de volume deve ter sido importante nesses seus ganhos. Além disso, o fator idade certamente contribuiu. 

 

Eu tento me ater ao que a melhor ciência de hoje diz e ela diz que progressão de tensão (vou usar tensão aqui pra vcs entenderem que não é só carga, apesar de eu considerar carga um fator importantíssimo) é essencial pra hipertrofia.

 

Sobre conexão mente-músculo, pump, isoladores e falha concêntrica, eu sou totalmente a favor, desde que usados no momento certo. Vou até deixar aqui links pra posts meus anteriores pra mostrar o que penso:

 

Abaixo, sobre conexão mente-músculo:

 

Abaixo, como eu acho que os isoladores devem ser incluídos em um treino:

 

Sobre falha, eu não acho que seja a melhor estratégia pra atingir maior ativação múscular, bem como não acho que drop-sets sejam a melhor dessas técnicas de intensidade. Prefiro rest-pauses e myo-reps para ambos os objetivos. Abaixo post do craw sobre porque preferir rest-pause a drop-sets:

 

 

 

Coincidentemente tá tudo no mesmo tópico.

 

Grande abraço

 

[pedro amaral 180]

16 horas atrás, manoarroz disse:

Nao, eu tenho 17. Eu simplesmente parei de seguir o que era pregadado aqui no forum e passei a relevar oque o pessoal dizia. Treino ate a falha concentrica, as vezes faco drop set, gosto de isoladores, parei com o medo de overtrainning, faco muscle mind e sinto dores pos treino. Respondendo a sua pergunta com certeza eu aumentei o volume, liguei o fodase pra volume, eu tenho meu feeling e consigo dosar certinho e pra mim a regra é clara "só nao pode estar doendo no proximo treino". Meu treino é praticamente o mesmo, as cargas nao mudaram e nem a ordem dos exericios. comeco treino de peito com supino inclinado com halteres de 34kg e sempre fico praticamente nas mesmas series e repeticoes. Eu acho que o pessoal fica cheio de frescura nesse quesito treino e o que me deixa puto é que o pessoal do forum muda isso. Não pode vir um cara postando um treino um pouco diferente que ja vem rajada de posts "isolador é lixo" "mais de 6 reps? puro pump" "se nao progredir nao cresce" "muscle mind é coisa de hormonizado" "elevacao lateral pra natural? hehe inutil" "voce nao faz barra fixa? costas lixo" "1 semana sem treinar e voce perde tudo" é mais ou menos assim os comentarios, infelizmente. Pra mim é só treinar pesado foder seu musculo que ja era (isso pra quem busca estetica). 

Qual teu treino? ABCDE?

[manoarroz 1269]

8 minutos atrás, pedro amaral disse:

Qual teu treino? ABCDE?

abc

[Verdura 683]

17 horas atrás, manoarroz disse:

Nao, eu tenho 17. Eu simplesmente parei de seguir o que era pregadado aqui no forum e passei a relevar oque o pessoal dizia. Treino ate a falha concentrica, as vezes faco drop set, gosto de isoladores, parei com o medo de overtrainning, faco muscle mind e sinto dores pos treino. Respondendo a sua pergunta com certeza eu aumentei o volume, liguei o fodase pra volume, eu tenho meu feeling e consigo dosar certinho e pra mim a regra é clara "só nao pode estar doendo no proximo treino". Meu treino é praticamente o mesmo, as cargas nao mudaram e nem a ordem dos exericios. comeco treino de peito com supino inclinado com halteres de 34kg e sempre fico praticamente nas mesmas series e repeticoes. Eu acho que o pessoal fica cheio de frescura nesse quesito treino e o que me deixa puto é que o pessoal do forum muda isso. Não pode vir um cara postando um treino um pouco diferente que ja vem rajada de posts "isolador é lixo" "mais de 6 reps? puro pump" "se nao progredir nao cresce" "muscle mind é coisa de hormonizado" "elevacao lateral pra natural? hehe inutil" "voce nao faz barra fixa? costas lixo" "1 semana sem treinar e voce perde tudo" é mais ou menos assim os comentarios, infelizmente. Pra mim é só treinar pesado foder seu musculo que ja era (isso pra quem busca estetica). 

 

Vou dar uma defendida na galera que você citou do fórum: O legal destas pesquisas que elas apontam um norte, um caminho para a construção de um tipo de treino que tem o funcionamento ótimo para uma quantidade estatisticamente relevante de pessoas. Algo do tipo: o treino padrão para crescimento muscular é este, comece por ele, por que tem embasamento científico. Com o tempo, autoconhecimento, prática etc. entra o empirismo, o fator individual, e aí você pode começar a modificar.

E esse o sentido dos comentários do pessoal do fórum, ex: O cara vem, é iniciante, posta treino muito diferente do treino "padrão", cheio de feitiçaria, e pede comentários. O pessoal vai recomendar sempre o seguinte: "cara, faz o basicão e depois vai mudando conforme a resposta do corpo". É como tratamento médico: Tenta o que tá nos manuais, depois a depender da reposta do paciente você vai mudando e, nos últimos dos últimos casos, você recomenda uma cirurgia astral, ou algo deste tipo rsrsrs. Agora se o paciente vem já de prima querendo uma recomendação de cirurgia astral você vai desencorajá-lo, obviamente.

 

[Jonatas Silva 38]

O galera não sei se é o lugar certo p posta , se eu pego 40 kg cada lado no supino meu peso máximo q consigo levantar , aí no outro treino consigo levantar 45 kg cada lado mais só faço uma série com esse peso as outras 3 volto com 40kg , pode ser considerado progressao na carga ? Ou tem q fazer todas as séries com o mesmo peso ? Vlww

[Paleirin 2]

37 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

O galera não sei se é o lugar certo p posta , se eu pego 40 kg cada lado no supino meu peso máximo q consigo levantar , aí no outro treino consigo levantar 45 kg cada lado mais só faço uma série com esse peso as outras 3 volto com 40kg , pode ser considerado progressao na carga ? Ou tem q fazer todas as séries com o mesmo peso ? Vlww

é progressão sim, depois você vai estar fazendo 2 series com 45kg e 2 com 40kg, quando vê chegar as 4 séries vão ser com 45kg. estratégia de cada um como realizar a progressão de carga, eu tento aumentar de forma proporcional. seguindo o ex. eu no caso se faço com 40kg tentaria o próximo com 41kg em todas as séries. .

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Dicas do Mike Israetel:

 

(Percebam que os pontos em negrito coadunam com o recomendado no tópico)

 

General recommendations for hypertrophy training:

 

1.) Volume: 

15-25 working sets per muscle group per week
* Make sure to start on the very low end of what you can recover from (MRV)

 

2.) Frequency: 

2-4 days per muscle group per week 
* Higher frequencies for smaller muscle groups, lower for larger ones
** 60% of the total volume in half the workouts, 40% of the volume in the other half (to promote recovery and adaptation)

 

3.) Intensity: 

55-85%1RM of the exercise you're doing

 

4.) Programming:

Accumulation 3-6 weeks of adding about 2% weights to the exercises per week and 1-2 sets per muscle group (not exercises) per week

Deload 1 week with the first half of the week as heavy as the first week of accumulation but with half the sets, and the second half of the week with half the sets and weight of the first week

 

5.) Periodization: 

During weight gain,

1-2 mesocycles of mostly sets of 8-12 reps

1-2 mesocycles of mostly sets of 12-20 reps, with one of those mesos including drop sets, supersets, ultra high rep sets, and/or occlusion

During weight maintenance,

1 mesocycle of mostly sets of 4-8 reps with 2/3 the usual set amounts (to bring down fatigue and re-sensitize for growth)

 

Plenty of exceptions on the details, especially for folks just starting out and those who have been training longer than 15 years. But, these are some ok staring points from my experience in coaching, training myself, and my reading of the literature.

[blinck 0]

Entendo e concordo com esses volumes propostos. Eu uso geralmente esses parâmetros, porém acho que temos dar uma olhada nas particularidades também. Por exemplo: Tenho dificuldade de desenvolver as costas, então eu uso um pouco mais (não muito) de volume, e assim por diante. Eu estou treinando ababab e meus volumes são os seguintes:

pernas 28 series

costas 26 series

peito 26 series

ombros 16 series

braços 12 series

 Treino cada músculo 3x semana, dando média de 8~9 séries pro grupo por treino. Eu tenho gostado. 

Caso alguém tenha interesse, posso postar o treino aqui.

Abraços e parabéns pela iniciativa do tópico. Show de bola!

[Marlon Henrique01 996]

Acho que não dei sorte com peito e ombro, só de fazer e terminar supino meu ombro começa a dar sinais de choro, quando parto pra paralelas e depois vou pra desenvolvimento já não tenho muita força. Daí o jeito é ir pra tríceps. E é complicado, pq no fórum alguns dizem que melhorou o ombro dando mais estímulo a ele, outros dizem que melhorou abaixando o volume =s E eu fico com receio de não melhorar o peito por falta de exercício, pelo que li tem gente que só melhorou fazendo certos isoladores, mas no meu caso eu só faço o supino, não posso abusar com outros exercícios pq tbm todos pegam ombro e atrapalharia depois o resto do treino. Talvez melhore se eu diminuir 4 séries pra 3, teria que testar

 

Antes comentei sobre umas dores no manguito, fiquei algumas semanas fazendo rotação interna e externa e parece que melhorou.

 

Não é atoa que eu amo o treino de costa e perna, não sinto fadiga e to conseguindo progredir (no supino tbm estou)

 

As vezes vejo esses caras colocando 3~5 exercícios pra peito (geralmente 2~3 supinos e alguns isolados) e me pergunto como conseguem fazer esse fodendo treino. Eu só conseguia isso quando comecei, lembro que fazia 2 supinos + fly, mesmo assim eram só 3.

Editado Fevereiro 19, 2016 às 12:48 por Marlon Paradise

[MarcosMakaveli 287]

8 horas atrás, Marlon Paradise disse:

Acho que não dei sorte com peito e ombro, só de fazer e terminar supino meu ombro começa a dar sinais de choro, quando parto pra paralelas e depois vou pra desenvolvimento já não tenho muita força. Daí o jeito é ir pra tríceps. E é complicado, pq no fórum alguns dizem que melhorou o ombro dando mais estímulo a ele, outros dizem que melhorou abaixando o volume =s E eu fico com receio de não melhorar o peito por falta de exercício, pelo que li tem gente que só melhorou fazendo certos isoladores, mas no meu caso eu só faço o supino, não posso abusar com outros exercícios pq tbm todos pegam ombro e atrapalharia depois o resto do treino. Talvez melhore se eu diminuir 4 séries pra 3, teria que testar

 

Antes comentei sobre umas dores no manguito, fiquei algumas semanas fazendo rotação interna e externa e parece que melhorou.

 

Não é atoa que eu amo o treino de costa e perna, não sinto fadiga e to conseguindo progredir (no supino tbm estou)

 

As vezes vejo esses caras colocando 3~5 exercícios pra peito (geralmente 2~3 supinos e alguns isolados) e me pergunto como conseguem fazer esse fodendo treino. Eu só conseguia isso quando comecei, lembro que fazia 2 supinos + fly, mesmo assim eram só 3.

 

Eu por exemplo, tenho os ombros e tríceps muito fortes, o Supino para mim era quase inútil para o peitoral, adicionei o Crossover, as vezes até mandava bi-set de Crossover e voador.. E assim que meu peitoral melhorou. Mas vai da genética de cada um, meu peitoral nunca foi bem estimulado com supino, supino inclinado e exercícios básicos, por eu ter ombros e tríceps fortes eles sempre "roubavam" os exercícios de peitoral, mesmo com baixo volume de treino para esses músculos (2 para tríceps e 2 para Ombros)