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Schrödinger

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

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De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).

essa parte me deixou um pouco confuso, quando vc diz que o volume máximo para músculos "pequenos" seriam 12 séries semanais, vc não contou o uso deles nos compostos? seria o volume máximo em isoladores?

ou a conta seria 12 séries entre compostos + isoladores, e os músculos "grandes" poderiam ser usadas mais séries através de isoladores até completar o número máximo de 24?

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essa parte me deixou um pouco confuso, quando vc diz que o volume máximo para músculos "pequenos" seriam 12 séries semanais, vc não contou o uso deles nos compostos? seria o volume máximo em isoladores?

ou a conta seria 12 séries entre compostos + isoladores, e os músculos "grandes" poderiam ser usadas mais séries através de isoladores até completar o número máximo de 24?

Seriam a principio isoladores, por exemplo:

24 séries de puxar (que tem como musculatura alvo principal as costas, mas onde o bíceps trabalha como sinergista) + 12 series focadas em biceps.

Todavia, é importante deixar claro que esse número de 24 séries (ou 180 reps) é só uma referência para o limite superior. Não é uma regra escrita em pedra.

Abraço

 

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deixa abusar mais um pouquinho do seu conhecimento kkkk

as mio-reps seriam contabilizadas como nessa margem de séries?

na tradução do blade, ele diz que estaríamos recuperados para um trabalho pesado após 24-48hrs, logo, num template de 1x20 +4 ou 5 séries poderia imaginar que o dano total seria menor do que 5 ou 6 séries comuns? ou seja, entraria como "menos" na conta? pergunto, pois se fossem contabilizados como 6 séries ficaria mais fácil chegar ao limite superior (e estou aqui considerando que isso não seja o "ideal") Obs: se puder me responder levando em conta falhar e não falhar

outra questão, alguns estudos sugerem que treinos com oclusão induzem hipertrofia através de vias que não são a microlesão e a magnitude da oclusão influencia nos resultados, o blade cita sobre estudos com oclusão, depois cita estudos que altas reps sem oclusão induzem efeito "semelhante" (não consegui compreender se ele levou em conta resultado final sobre a hipertrofia levando em conta quaisquer vias ou especificamente os resultados em oclusão) quando feitas até a falha, logo após o próprio diz que carga de 12rm+ precisa ser treinado próximo ou até a falha, pois somente assim seria alcançado efetividade na alta ativação de fibras musculares, depois ele nos apresenta a proposta da série inicial com 20-25 reps com possibilidade de não falhar, envolvendo todas as informações cheguei a conclusão que high reps são efetivas quando feitas até a falha, oclusão é efetivo sem falha, então pra esse método ser válido sem falhar deveríamos considerar que a magnitude do efeito de oclusão é realmente alto ou poderia não trazer todos os benefícios em hipertrofia que se espera, treinando até a falha é possível que seja necessário usar a maior margem de descanso (48hrs) que ele recomenda, sendo assim se encaixaria bem num FB3X, mas não seria legal num treino com frequência maior que essa, to correto? qual a tua opinião? to questionando pq vi que muitas pessoas utilizam o método sem falha, mas não achei nenhuma evidencia para suportar isso, tb não vi nenhum dado do blade pra comprovar que esse método imita a oclusão

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deixa abusar mais um pouquinho do seu conhecimento kkkk

as mio-reps seriam contabilizadas como nessa margem de séries?

na tradução do blade, ele diz que estaríamos recuperados para um trabalho pesado após 24-48hrs, logo, num template de 1x20 +4 ou 5 séries poderia imaginar que o dano total seria menor do que 5 ou 6 séries comuns? ou seja, entraria como "menos" na conta? pergunto, pois se fossem contabilizados como 6 séries ficaria mais fácil chegar ao limite superior (e estou aqui considerando que isso não seja o "ideal") Obs: se puder me responder levando em conta falhar e não falhar

Difícil responder com segurança, visto que os estudos não envolveram esse tipo de treino, mas acho que dá pra considerar as myo sets como séries normais nessa contabilização.

outra questão, alguns estudos sugerem que treinos com oclusão induzem hipertrofia através de vias que não são a microlesão e a magnitude da oclusão influencia nos resultados, o blade cita sobre estudos com oclusão, depois cita estudos que altas reps sem oclusão induzem efeito "semelhante" (não consegui compreender se ele levou em conta resultado final sobre a hipertrofia levando em conta quaisquer vias ou especificamente os resultados em oclusão) quando feitas até a falha,

Resultado global de hipertrofia. É possível/provável que alguns tipos de fibras tenham hipertrofiado mais que outras - mas acho que só dá pra descobrir isso com certeza através de biopsia.

logo após o próprio diz que carga de 12rm+ precisa ser treinado próximo ou até a falha, pois somente assim seria alcançado efetividade na alta ativação de fibras musculares, depois ele nos apresenta a proposta da série inicial com 20-25 reps com possibilidade de não falhar, envolvendo todas as informações cheguei a conclusão que high reps são efetivas quando feitas até a falha, oclusão é efetivo sem falha, então pra esse método ser válido sem falhar deveríamos considerar que a magnitude do efeito de oclusão é realmente alto ou poderia não trazer todos os benefícios em hipertrofia que se espera,

A vantagem da oclusão é proporcionar hipertrofia com cargas realmente baixas (30-40%1RM). A hipertrofia ocorre, mas não sei se já testaram por longos períodos pra saber se continua ocorrendo por muito tempo. Acho que dá pra hipertrofiar bem, mas sugiro que não aposte todas suas fichas em um único método.

treinando até a falha é possível que seja necessário usar a maior margem de descanso (48hrs) que ele recomenda, sendo assim se encaixaria bem num FB3X, mas não seria legal num treino com frequência maior que essa, to correto? qual a tua opinião?

Eu não atingiria a falha com frequência, pq acaba desgastando o SNC e, com isso, vc terá queda de performance. No início a falha promove uma supercompensação, mas caso seja frequente ela vai começar a afetar a performance negativamente.

to questionando pq vi que muitas pessoas utilizam o método sem falha, mas não achei nenhuma evidencia para suportar isso, tb não vi nenhum dado do blade pra comprovar que esse método imita a oclusão

Ele fala de pesquisas do Wernbom que não foram publicadas e de discussões onde, através de informação de pesquisas, ele chegou às myoreps, mas não vi nenhum estudo específico provando que myo reps causam oclusão - mas sabe-se que altas repetições até a falha (ou mto próximas disso) tem. Pra mim faz todo o sentido. Segue trecho de um artigo do Blade onde ele fala sobre o processo de desnvolvimento das myo reps:

When doing a Pub Med search on occlusion, the name Mathias Wernbom shows up quite often. Mathias is a Swedish scientist and researcher who is passionate about hypertrophy, and I'm fortunate enough to know him. Several long discussions and email conversations where he eagerly shared research results and insights (many of which is unpublished—the peer review process has its pros and cons) have contributed to the development of myo-reps. The myo-rep protocol is basically a rest-pause method with some similarities to DC training, but it also has some important differences.

Abraços

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Caro Schröndinger,

 

   gostaria de agradecê-lo por este tópico, pois eu estava tendo um trabalho bem grande em montar uma série full-body semanal e a dúvida recaía exatamente sobre o número de repetições semanal por grupo muscular (desconsideremos aqui os aspectos relativos a "grandes" e "pequenos" músculos, ainda que tenha sido também esclarecida esta dúvida aqui ao longo das respostas).

 

   Enfim, só tenho a agredecê-lo, pois jamais teria tempo daqui até 2017 (estou meio enrolado daqui até este ano) para analisar os estudos que você analisou para concluir o que deixou aqui, pra todos, de forma gratuita.

 

   Nada tenho a acrescentar além disso. 

 

Obrigado e um abraço

 

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Caro Schröndinger,

 

   gostaria de agradecê-lo por este tópico, pois eu estava tendo um trabalho bem grande em montar uma série full-body semanal e a dúvida recaía exatamente sobre o número de repetições semanal por grupo muscular (desconsideremos aqui os aspectos relativos a "grandes" e "pequenos" músculos, ainda que tenha sido também esclarecida esta dúvida aqui ao longo das respostas).

 

   Enfim, só tenho a agredecê-lo, pois jamais teria tempo daqui até 2017 (estou meio enrolado daqui até este ano) para analisar os estudos que você analisou para concluir o que deixou aqui, pra todos, de forma gratuita.

 

   Nada tenho a acrescentar além disso. 

 

Obrigado e um abraço

 

Obrigado pelas palavras!

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Segue ótimo artigo do Brad sobre TUT - até certo ponto desmistificando sua importância para hipertrofia. 

 

https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4199

 

Merecia um tópico só pra falar disso, mas como meu tempo está escasso, vou deixar aqui por enquanto pra quem quiser ler em inglês mesmo.

 

@saintgraal, acho que se relaciona com o que vc estava estudando (tensão mecânica).

 

Abraços

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Em 26/11/2015 09:07:24, Shrödinger disse:

Segue ótimo artigo do Brad sobre TUT - até certo ponto desmistificando sua importância para hipertrofia. 

 

https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4199

 

Merecia um tópico só pra falar disso, mas como meu tempo está escasso, vou deixar aqui por enquanto pra quem quiser ler em inglês mesmo.

 

@saintgraal, acho que se relaciona com o que vc estava estudando (tensão mecânica).

 

Abraços

cara, muito obrigado!

só tem a adicionar aqui

;)

 

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Esse último artigo do Schoenfeld é muito interessante. Inclusive é algo que eu já tinha pensado, uma carga maior promove uma tensão maior, ou seja uma carga de 60% por 45s, tem uma tensão menor do que uma carga de 85% por 30s. 

 

Fazer devagar não aumenta a tensão, apenas mantem tensionado por mais tempo, enquanto aumentar a carga aumenta a tensão. Não sei se fui claro. 

 

Não sei se isso realmente acontece, mas faz mais sentido (na minha opinião) 

 

Abraços

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