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Schrödinger

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

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@Schrödinger

 

Tem um tópico que não lembro se foi tu que criou, que pelo meio dele acabou tendo uma discussão sobre os caras que treinavam só calistênicos e faziam centenas de reps diárias, e que mesmo assim eles eram "grandes" e tal.

 

Acho que seria uma boa pra dar uma ilustrada :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado por TheKingGamerBr (veja o histórico de edições)

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13 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

Tem um tópico que não lembro se foi tu que criou

acho q não fui eu q criei

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Tirado do grupo bodyrecomposition, do Lyle, no FB:

 

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All of these arguments look fairly similar to what I wrote last year.  Not saying Chris got them from there.  Perhaps good minds just...He didn't include that Huan et. al study though

 

"Those studies that have assessed the effects of training muscle groups once a week have identified that 4–5 sets to failure (20–25 stimulating reps) maximizes the growth of a muscle group after a single workout each week ([Barbalho [2019, March](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30779716)], [Barbalho [2019, June](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644)], and [Ostrowski [1997](https://www.instagram.com/p/BrfJ94xgmqP/)]).

 

Studies that have assessed the effects of training a muscle twice a week have found that doing the equivalent of 11–14 sets to failure (55–70 stimulating reps) per week is sufficient to maximize muscle growth ([Heaselgrave [2018](https://www.instagram.com/p/Bplx4KZA9ah/)] and [Ostrowski [1997](https://www.instagram.com/p/BrfJ94xgmqP/)]).

 

There seems to be a fairly obvious relationship there!

In both groups of studies, the maximum effective volume per workout is between 5–7 sets to failure (25–35 stimulating reps), although the likelihood is that the number is closer to the lower end of that range (5 sets to failure or 25 stimulating reps). Yet, doing two workouts per week allows twice the maximum effective volume per week than only one workout per week."

 

When you train effectively, with sufficient RI and intensity, you dont need many sets.

 

And

 

"The very high volume category of studies indicates that volume continues to increase muscle growth even up to 45 sets per week (225 stimulating reps). Even so, these studies both used quite short rest periods (90–120 seconds).

[Short rests lead to less muscle growth when training with the same number of sets to failure](https://www.instagram.com/p/BkcNS9rn7sH/?taken-by=chrisabeardsley), caused by [smaller increases in post-workout muscle protein synthesis rates](https://www.instagram.com/p/BpoUWQMgzcX/), [likely due to central nervous system (CNS) fatigue](https://www.instagram.com/p/BuI-z0QgO67/). Moreover, CNS fatigue [builds up over a workout](https://www.instagram.com/p/BsU-xs-ANxS/), making each incremental set produce a smaller and smaller effect.

 

It seems likely that the large number of sets that was necessary to maximize hypertrophy in the very high volume category of studies was due to the prevalence of CNS fatigue (both from short rest periods and from the large volumes), which necessitated additional sets to achieve the required stimulus. It is probable that the same effects would be achieved using fewer sets to failure with lower volumes and longer rest periods."

 

Right, when you're forced to use piss ass intensity due to impossible rest periods, you need more volume.  Or you can learn to train effectively

 

And

 

"When training a muscle 3 times a week, the maximum effective volume for the average strength-trained lifter is most likely to be approximately 5 sets per workout and 15 sets per week (25 stimulating reps per workout and therefore 75 stimulating reps per week). When training a muscle 2 times a week, the maximum volume is likely to be 10 sets per week (50 stimulating reps). When training a muscle once a week, the maximum volume is likely to be 5 sets per week (or 25 stimulating reps). In all cases, this assumes that rest periods are sufficiently long between sets."

 

Gee that looks fucking familiar.

 

[https://medium.com/@SandCResearch/what-is-the-maximum-number-of-stimulating-reps-that-we-can-do-in-a-workout-for-a-muscle-group-9379d91bf2c](https://medium.com/@SandCResearch/what-is-the-maximum-number-of-stimulating-reps-that-we-can-do-in-a-workout-for-a-muscle-group-9379d91bf2c)

 

Bem interessante! Depois dou uns pitacos...

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3 horas atrás, Schrödinger disse:

Tirado do grupo bodyrecomposition, do Lyle, no FB:

 

 

Bem interessante! Depois dou uns pitacos...

 

Depois de ler o texto me vieram umas coisas na cabeça.

Você sabe se ha estudos comparando por exemplo o famoso HIT de Arthur Jones, fullbody realizado 3 vezes por semana de apenas uma ou duas séries realizadas ate a falha muscular concêntrica com outro tipo de treinos mais volumosos?

É um tipo de treino que conheço ha muitos anos mas nunca testei. Tenho curiosidade mas pelo que pesquisei não existem estudos sobre o tema, e mesmo relatos de diários de treino são bem escassos.

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Em 08/11/2019 em 22:58, FMSR disse:

Você sabe se ha estudos comparando por exemplo o famoso HIT de Arthur Jones, fullbody realizado 3 vezes por semana de apenas uma ou duas séries realizadas ate a falha muscular concêntrica com outro tipo de treinos mais volumosos?

 

Existem alguns estudos comparando uma série com múltiplas séries, sempre com vantagem pra múltiplas séries. O que tem de interessante é que, apesar da superioridade de mais séries, séries únicas trazem resultados. Isso é interessante pra quem tem pouco tempo pra treinar.

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Em 08/11/2019 em 19:32, Schrödinger disse:

Bem interessante! Depois dou uns pitacos...

 

Sobre a questão das 5 reps efetivas (stimulating repspor set.

 

Quando o Chris (autor do texto que o Lyle comenta no post acima) fala em 5 repetições efetivas, ele se refere a um conceito que ele criou (acho que foi ele que criou). Para ele, são consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, num set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.

 

Essa ideia provavelmente teve origem nos estudos que compararam diferentes faixas de repetição. Dentro de um range de 5 até 30 repetições, o número de sets que é o fator determinante pra hipertrofia, não o número de reps. Quando se comparou sets de 3, estes foram inferiores, a não ser que se igualasse o volume total.

 

Então, 5 sets de 3 reps, teriam 15 reps efetivas. 3 sets de 5 reps também teriam 15 reps efetivas. E 3 sets de 10 reps também teriam 15 reps efetivas, pois apenas as 5 reps contariam como efetivas.

 

É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), que uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então a ideia do Chris se ajusta bem com isso aqui.

 

Eu achei bem interessante essa forma de contar volume.

 

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Sobre a questão do volume máximo por sessão de treino.

 

Nesse ponto, o Chris fala algo semelhante ao que o Menno disse em um post que eu coloquei aqui: existe um teto de volume por treino, esse teto é menor que o teto semanal e, por isso, é vantajoso dividir o volume em mais sessões por semana.

 

Com base nos estudos sobre o tema, ele defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas. É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições no tanque. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).

 

Eu gosto de números, então gostei desse modelo rsrs. Coloca uma perspectiva um pouco diferente sobre volume. Nem todo volume é igual. Não é só o número de reps, não é só o número de sets, não é só a intensidade relativa. Tem que olhar tudo isso junto.

 

É isso.

 

 

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9 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Existem alguns estudos comparando uma série com múltiplas séries, sempre com vantagem pra múltiplas séries. O que tem de interessante é que, apesar da superioridade de mais séries, séries únicas trazem resultados. Isso é interessante pra quem tem pouco tempo pra treinar.

Mas nesses estudos foram feitas séries levadas á falha concêntrica?

 

É que o hit ou o heavy duty são metodologias de treino que pressupõe que uma única serie seja levada ate á falha concêntrica.

 

Seja como for, são interessantes esses resultados.  

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8 horas atrás, Schrödinger disse:

Sobre a questão do volume máximo por sessão de treino.

 

Nesse ponto, o Chris fala algo semelhante ao que o Menno disse em um post que eu coloquei aqui: existe um teto de volume por treino, esse teto é menor que o teto semanal e, por isso, é vantajoso dividir o volume em mais sessões por semana.

 

Com base nos estudos sobre o tema, ele defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas. É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições no tanque. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).

 

Eu gosto de números, então gostei desse modelo rsrs. Coloca uma perspectiva um pouco diferente sobre volume. Nem todo volume é igual. Não é só o número de reps, não é só o número de sets, não é só a intensidade relativa. Tem que olhar tudo isso junto.

 

É isso.

 

 

Conhece o metodo "escadas russas" popularizado por Pavel Tsatsouline?

Eu ja experimentei o metodo e pelo que vejo encaixa um pouco dentro desse teto de volume diario.

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Todos os estudos e toda a teoria é válida e devemos observa-la, porém quando nos deparamos no youtube com alguns canais tipo este:

 

 

 

 

 

Supostamente eles treinam tudo errado, com cargas muito baixas, sem os movs, apenas com os básicos da calistenia.

E quantidades de massa muscular incríveis!

Antes que venham dizer que são negromorfos bla bla bla, sim a maioria são de raça negra mas também tem brancos e morenos.

Ah...e alguns são veganos!

 

 

 

 

Editado por FMSR (veja o histórico de edições)

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15 horas atrás, FMSR disse:

Mas nesses estudos foram feitas séries levadas á falha concêntrica?

Sim. Quase todos os estudos que compararam volume levaram as séries até a falha.

 

14 horas atrás, FMSR disse:

Conhece o metodo "escadas russas" popularizado por Pavel Tsatsouline?

Não conheço. Como funciona?

 

13 horas atrás, FMSR disse:

Supostamente eles treinam tudo errado

Cara, eu sou um dos que gosta de discutir otimização de treino, dieta, etc., mas hoje sempre faço mta questão de dizer que o fator mais importante de todos é consistência. Então, um treino ruim realizado com consistência vai ser sempre melhor, em minha opinião, que um treino perfeito realizado de forma irregular!

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3 horas atrás, Schrödinger disse:

Sim. Quase todos os estudos que compararam volume levaram as séries até a falha.

 

Não conheço. Como funciona?

 

Cara, eu sou um dos que gosta de discutir otimização de treino, dieta, etc., mas hoje sempre faço mta questão de dizer que o fator mais importante de todos é consistência. Então, um treino ruim realizado com consistência vai ser sempre melhor, em minha opinião, que um treino perfeito realizado de forma irregular!

 

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