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Schrödinger

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

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Em 28/02/2016 at 14:03, Quintus disse:

 

Você faz ab-ab-ab? Só descansa domingo? Na teoria, você estaria fazendo 12 séries semanais para cada grupo muscular, se série = 4, estarei certo?

 

correto. 

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Muito bom!

 

Eu nunca tinha refletido sobre o número de séries, esse tópico está me ajudando muito, obrigado.

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It's important to understand that the dose-response relationship between volume and muscle growth follows an inverted-U curve. Up to a given threshold higher volumes will produce greater hypertrophy; once this threshold is reached additional increases will cease and beyond a certain point the response will become detrimental due to the negative effects from overtraining. Also important to note that the curve will be dependent on the lifter as there is high inter-individual variability in how people respond to training. This is why it's imperative to use research as a guideline and then experiment to determine what works best for you.

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Novo estudo (meta análise) de Schoenfeld e Krieger (ainda a ser publicado) mostrando uma relação direta entre aumento de volume e aumento de hipertrofia:

 

Citar

So stoked about this one! Page proofs of our paper on the dose-response relationship between volume and hypertrophy. Here we show a graded dose-response effect whereby muscle growth progressively increases from 1-4 sets per muscle per week, to 5-9 sets, to 10+ sets per week. It's not clear where the threshold above 10 sets per week lies. Should be pubbed shortly!

 

Depois em uma resposta Krieger dá alguns dados:

 

Citar

The vast majority of studies used direct measurements of hypertrophy, mainly muscle thickness using MRI, ultrasound, or biopsy, which are superior to indirect measurements (like DEXA) which are not direct measurements of hypertrophy.

 

Mean % change in muscle thickness were 5.4% for <5 weekly sets, 6.6% for 5-9 weekly sets, and 9.8% for 10+ weekly sets.  Thus, double digit weekly sets provided nearly twice the gains of weekly sets of <5.

 

Abaixo link do post:

 

 

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11 minutos atrás, Shrödinger disse:

Thus, double digit weekly sets provided nearly twice the gains of weekly sets of <5.

Vixi, mais um motivo pra eu tentar um 6x6, 8x8 ou GVT algum dia hehe
 

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52 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ele se refere à sets semanais ;) 

Sim, entendo que estimular músculos pelo menos 2x na semana é superior. Mas é que quando falei aquilo eu lembrei de rotinas birutas AB 6x6 2x e um FB 8x8 3x que vi na rede hahaha, com elas é garantido que você passa de um dígito de sets semanais =P 

Editado por Quântico (veja o histórico de edições)

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The Volume Roundtable feat. Mike Israetel, Layne Norton, Eric Helms & Greg Nuckols

 

 

Quero mto assistir esse debate com algumas das figuras mais importantes da área, mas é mto longo. Minha ideia era ver e depois fazer um resumão e postar aqui. Bom, se alguém quiser ter esse trabalho, fique à vontade!

 

Abraços

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Em 10/07/2016 at 21:12, Shrödinger disse:

Novo estudo (meta análise) de Schoenfeld e Krieger (ainda a ser publicado) mostrando uma relação direta entre aumento de volume e aumento de hipertrofia:

 

 

Depois em uma resposta Krieger dá alguns dados:

 

 

Abaixo link do post:

 

 

Ele diz a respeito de 10 sets semanais serem superior a 5 sets semanais, porem diz que não sabe até qual valor acima de 10+ essa relação continua crescendo. Achei 10 sets semanais muito pouco, dificil ver alguem treinando com essa faixa de volume 

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21 minutos atrás, pibols disse:

Ele diz a respeito de 10 sets semanais serem superior a 5 sets semanais, porem diz que não sabe até qual valor acima de 10+ essa relação continua crescendo. Achei 10 sets semanais muito pouco, dificil ver alguem treinando com essa faixa de volume 

Sem duvidas é pouco, mas mostra que mesmo com pouco volume é possível obter resultados. O objetivo do estudo, pelo que entendi, é tentar traçar uma relação direta entre aumento de volume e aumento de hipertrofia. O ideal é que eles fizessem um estudo complementar pra avaliar volumes maiores (pelo menos 10-20 sets semanais).

 

Pelas curvas de volume que já conhecemos, a exemplo da postada no inicio do topico, pode-se deduzir que a partir desses 10 sets um aumento de volume traria um aumento cada vez menor de hipertrofia. Tipo o princípio de Pareto: esses 10 primeiros sets representam os 20% de esforço e 80% dos resultados, enquanto que os 15-20 sets adicionais representariam 80% do esforço e apenas 20% do resultado.

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Em 19/07/2016 at 08:31, pibols disse:

Ele diz a respeito de 10 sets semanais serem superior a 5 sets semanais, porem diz que não sabe até qual valor acima de 10+ essa relação continua crescendo. Achei 10 sets semanais muito pouco, dificil ver alguem treinando com essa faixa de volume 

 

Em 19/07/2016 at 09:01, Shrödinger disse:

Sem duvidas é pouco, mas mostra que mesmo com pouco volume é possível obter resultados. O objetivo do estudo, pelo que entendi, é tentar traçar uma relação direta entre aumento de volume e aumento de hipertrofia. O ideal é que eles fizessem um estudo complementar pra avaliar volumes maiores (pelo menos 10-20 sets semanais).

 

Pelas curvas de volume que já conhecemos, a exemplo da postada no inicio do topico, pode-se deduzir que a partir desses 10 sets um aumento de volume traria um aumento cada vez menor de hipertrofia. Tipo o princípio de Pareto: esses 10 primeiros sets representam os 20% de esforço e 80% dos resultados, enquanto que os 15-20 sets adicionais representariam 80% do esforço e apenas 20% do resultado.

 

Agora vi que o estudo do Schoenfeld é na verdade uma meta-análise. Ele pegou diversos estudos, juntou todos e criou essa relação crescente entre volume e hipertrofia. O que aconteceu é que ele não teve dados suficiente pra estabelecer um teto de volume, apenas que 10 sets é o mínimo pra otimizar a hipertrofia. São necessários mais dados (estudos) pra conseguir definir o limiar onde a curva de hipertrofia muda de sentido.

 

O Brad Dieter chegou a sugerir um estudo que levasse os participantes ao overtraining (maldade da porra! kkk) pra tentar estabelecer esses limites teóricos.

 

Abraços

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2 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

Agora vi que o estudo do Schoenfeld é na verdade uma meta-análise. Ele pegou diversos estudos, juntou todos e criou essa relação crescente entre volume e hipertrofia. O que aconteceu é que ele não teve dados suficiente pra estabelecer um teto de volume, apenas que 10 sets é o mínimo pra otimizar a hipertrofia. São necessários mais dados (estudos) pra conseguir definir o limiar onde a curva de hipertrofia muda de sentido.

 

O Brad Dieter chegou a sugerir um estudo que levasse os participantes ao overtraining (maldade da porra! kkk) pra tentar estabelecer esses limites teóricos.

 

Abraços

Cara, eu parto do seguinte principio: o meu treino de perna eu sinto que é o melhor treino da semana, o treino que eu diria que esta 'perfeito' em termos de volume faço um total de 25 sets (3 no agacho 3 no leg 4 afundo 2 extensora 2 leg 180 5 stiff 3 cadeira flexora e 3 gluteos) treino 1x a cada 4-5dias, da uma frequencia de 1,5x semana. Como é o maior musculo do corpo nunca que vou utilizar um volume desse para os demais musculos (pois sao menores), ate porque eles tb sao treinados com frequencia de 2-3x semanais. PORÉM, tenho otimos resultados com esse volume pra pernas, embora seja bem alto, e sei que nos demais musculos tenho que imprimir um volume >10 e < 25 por serem menores. Ja fiz o teste no meu corpo, em 3 dias(72horas COMPLETAS) eu consigo me recuperar de um treino de costas com 18sets e de um treino de peito com 15-16 sets ( o que considero o 'ótimo' pro meu**** corpo). Como o ótimo da perna é 25 sets, e treino 1,5x semana daria um total de 37,5(25 vezes 1,5) sets semanais para o MAIOR MUSCULO DO CORPO*. Portanto como peito e costas sao menores, estabeleci um otimo de 36 pras costas e 32 pro peito ( e venho curtindo).

 

Outo ponto interessante, foi que ja fiz upper body com 4sets pra supino 3x semanais(12 semanais) e EU* nao gostei dos resultados, pra mim um treino de peito ou costas se tiver frequencia de 3x semanais ( seg quarta sexta por exemplo) tem que ter uns 8 sets e se for frequencia de 2x semana pode por 16sets+ , por isso tenho tendencia* a gostar mais de frequencia de 2x pois ela te permite um volume maior e uma recuperacao melhor. 

 

Dado o exemplo anterior 2x semanais com 16 sets = 32 sets semanais. 3x com 8 sets = 24 sets semanais. Porém vc pode me perguntar, pq vc nao faz mais de 8 sets ja que treina com frequencia de 3x? Pq eu sinto que se fizer mais de 8 sets meu musculo nao se recupera completamente. Agora com 3 dias completos, eu posso tacar o pau no volume que consigo me recuperar COMPLETAMENTE* ( ja cansei de fazer o teste). Agora para ombro biceps e triceps não consigo achar um valor tao preciso assim, visto que os compostos trabalham eles tb, mas vou nessa de tentativa  e erro.

 

Comecei a seguir o Brad no face kkk passo o dia lendo os estudos dele.

 

EDIT: Cada vez mais eu considero o volume um dos 3 principais fatores pra hipertrofia muscular ( primerio acho que é a amplitude, depois eu diria que volume e progressão de carga em patamares iguais quase kk )

Editado por pibols (veja o histórico de edições)

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8 minutos atrás, pibols disse:

Como o ótimo da perna é 25 sets, e treino 1,5x semana daria um total de 37,5(25 vezes 1,5) sets semanais para o MAIOR MUSCULO DO CORPO*

Só fazendo uma pequena correção aqui: vc faz 14 pra quads e 11 pra cadeia posterior (além dos de quads que trabalham a cadeia posterior), portanto seu volume semanal pra quads é de 21 sets, dentro dos parâmetros estabelecidos no tópico ;) 

 

Bacana seu relato. Volume e progressão de cargas são fundamentais!

 

Abraços

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1 hora atrás, BDM disse:

Schrô,

 

Foi impressão minha, ou o Isuf diz de 4 a 8 sets e na legenda tá escrito de 4 a 6 sets?

Teria que ouvir de novo, mas realmente aparece escrito 4-6. Se for olhar a curva de volume la do primeiro post (que é baseada na review do Wernbom), tem 4-8 sets e no que o tópico se baseia.

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Em 07/10/2015 at 14:09, Shrödinger disse:

 

 

Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 

 

 

 

 

 

 

 

Consegue colocar isso na teoria? Digo numa divisão de treino?

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Novo estudo interessante sobre volume:

 

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training.96210.aspx

 

Foi comparada uma rotina de modificada de GVT com uma rotina com 5 sets. Basicamente, em uma das rotinas se fazia os exercícios primários com 10x10 e na outra os mesmos exercícios eram feitos com 5x10. Os demais exercícios da rotina permaneceram inalterados. Abaixo, segue rotina detalhada:

 

xD2aujr.jpg

Os resultados foram superiores pra rotina com 5x10. Na verdade, não houve diferença no lower, mas os ganhos de massa e força foram maiores pro upper pro grupo 5x10.

 

Pelo que entendi, eles avaliaram hipertrofia de bíceps e tríceps (e falaram em tronco também, mas não sei qual foi a região medida). Somando o n° de sets dos exercícios que envolvem bis/tris, tem-se 18 sets no grupo 5x10 e 28 sets no grupo GVT (10x10). Em outras palavras, 18 sets foi superior a 28 sets, o que se coaduna à curva que foi traçada aqui no tópico (onde o limiar estaria em cerca de 24 sets, o que significa dizer que depois disso os ganhos começam a diminuir). 

 

É bom deixar claro que esse limiar de volume pra hipertrofia nunca foi claramente definido pela ciência. Há diversas especulações, com base no corpo de estudos existente. Além disso, é muito provável que o limiar varie de acordo com as características da pessoa (nível de treinamento, quantidade de massa muscular, idade, etc). 

 

Abaixo o abstract:

 

Citar

German Volume Training (GVT), or the 10 sets method, has been used for decades by weightlifters to increase muscle mass. To date, no study has directly examined the training adaptations following GVT. The purpose of this study was to investigate the effect of a modified GVT intervention on muscular hypertrophy and strength. Nineteen healthy males were randomly assign to 6 weeks of 10 or 5 sets of 10 repetitions for specific compound resistance exercises included in a split-routine performed 3 times per week. . Total and regional lean body mass, muscle thickness, and muscle strength were measured before and after the training program. Across groups, there were significant increases in lean body mass measures, however greater increases in trunk (p = 0.043; ES = -0.21) and arm (p = 0.083; ES = -0.25) lean body mass favored the 5-SET group. No significant increases were found for leg lean body mass or measures of muscle thickness across groups. Significant increases were found across groups for muscular strength, with greater increases in the 5-SET group for bench press (p = 0.014; ES = -0.43) and lat pull-down (p = 0.003; ES = -0.54). It seems that the modified GVT program is no more effective than performing 5 sets per exercise for increasing muscle hypertrophy and strength. To maximize hypertrophic training effects it is recommended that 4-6 sets per exercise be performed, as it appears gains will plateau beyond this set range and may even regress due to overtraining.

 

Fulltext: https://drive.google.com/file/d/0B317aZXmu844NTVNWUdUaEk3cG8/view

 

Abraços

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4 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

Minha experiência com treinos volumosos diz que só é válido se for bem periodizado... Não acho bacana ficar fazendo 10 x 10 em todo treino, toda semana... Então eu sempre vou ficar naquele limiar de 4-7 sets por exercício.


Outra coisa que teríamos que avaliar, é a dieta. É muito fácil dizer que os 5 sets foram superiores aos 10 sets em ganho de massa, se colocar o grupo dos 5 sets em hipercalórica e hiperproteica, concomitantemente com hipocalórica no grupo de 10 sets... 


Então nesse ponto (eu não li o full text) fica complicado avaliar o que é melhor.

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Você disse um limiar de 18 sets pra bíceps e tríceps foi superior que 28 sets , mas eu arrisco dizer que se o musculo em estudo fosse quadríceps, o 28 seria superior. Acho que o volume de treino tem 'uma curva otima' pra cada musculo, obviamente, músculos maiores aguentam um volume maior como  costas e pernas por exemplo. E segundo essa logica, um cara que faz um treino de peito com 16 sets ( estimula indiretamente o tríceps) e e dois desenvolvimentos ( militar e posterior), segundo essa logica nao seria necessário treinar tríceps, já estaria no ponto 'otimo' pro tríceps,já estaria estourando o liminar de volume pra tríceps mesmo sem ter treinado ele ( pois os compostos trabalham tríceps indiretamente). Portanto eu acho que essa faixa de volume é individual, tem a ver também com o tempo de treino e se o individuo já é avançado. Eu por exemplo treino a bastante tempo e sinto que eu preciso aumentar o volume de treino pra progredir, então tem essa questão também, a necessidade do aumento de volume pra estimular a hipertrofia a partir de certo ponto do estagio de treino.

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1 hora atrás, MBD disse:

Outra coisa que teríamos que avaliar, é a dieta. É muito fácil dizer que os 5 sets foram superiores aos 10 sets em ganho de massa, se colocar o grupo dos 5 sets em hipercalórica e hiperproteica, concomitantemente com hipocalórica no grupo de 10 sets... 

Como o Martin já mencionou, a dieta foi hipercalórica, com aumento de 250-500kcal sobre o GCD.

 

34 minutos atrás, pibols disse:

Você disse um limiar de 18 sets pra bíceps e tríceps foi superior que 28 sets , mas eu arrisco dizer que se o musculo em estudo fosse quadríceps, o 28 seria superior.

Eles mediram quads tb e não encontraram diferença entre os protocolos - pelo menos foi o que eu entendi.

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Meus dois centavos:

 

- não acho que faça sentido avaliar ganhos de força, medidos em 1RM, para um estudo em que não houve séries com menos de 10 repetições; imagino que os autores fizeram isso apenas para ter mais um dado, mas não me parece ser significativo, dadas as elevadas repetições

 

- de acordo com o texto, os indivíduos consumiram entre 250-500 kcal a mais do que consumiam antes do início do estudo, ou seja, muito provavelmente todos os indivíduos seguiram dietas hipercalóricas

 

- a progressão de cargas nas séries principais (5 ou 10 de dois exercício por treino) se deu apenas quando os indivíduos completaram 10 repetições na última série (5a ou 10a dependendo do grupo) - esta última série era sempre até a falha. A progressão dos dois grupos foi similar ao longo do estudo; eu imaginava que o grupo de 5 séries conseguiria progredir mais, uma vez que a fadiga seria menor. Infelizmente o estudo não mostrou a progressão de cargas, porém ele cita que o descanso entre as séries inicialmente era de 60 segundos e ao final das séries chegava a 90 segundos - talvez o grupo de 10 séries progrediu da mesma forma que o de 5 simplesmente por aumentar mais o tempo de descanso entre as séries

 

- embora os participantes do estudo tivessem experiência em treino com pesos (3.5 anos em média para o grupo de 10 séries e 4.8 anos para o grupo de 5 séries), eles aparentemente se enquadrariam como "iniciantes" - a 1RM no supino no grupo de 10 séries era de 80 kg e no grupo de 5 séries era de 71 kg. O fato de serem iniciantes traz uma série de implicações, sendo que a principal delas é que, para iniciantes, "qualquer tipo de treino funciona" - não é exatamente isso, mas é quase. Praticamente qualquer tipo de treino em um iniciante trará adaptações significativas, então é complicado concluir algo em um estudo feito com iniciantes, ainda mais se os grupos não variarem muito.

 

Mesmo desconsiderando o fato acima, uma vez que o estudo foi feito com iniciantes não dá para extrapolar para indivíduos intermediários ou avançados - talvez para estes 10x10 gere melhores resultados do que 5x10. Ou talvez não.

 

 

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5 horas atrás, mpcosta82 disse:

- a progressão de cargas nas séries principais (5 ou 10 de dois exercício por treino) se deu apenas quando os indivíduos completaram 10 repetições na última série (5a ou 10a dependendo do grupo) - esta última série era sempre até a falha. A progressão dos dois grupos foi similar ao longo do estudo; eu imaginava que o grupo de 5 séries conseguiria progredir mais, uma vez que a fadiga seria menor. Infelizmente o estudo não mostrou a progressão de cargas, porém ele cita que o descanso entre as séries inicialmente era de 60 segundos e ao final das séries chegava a 90 segundos - talvez o grupo de 10 séries progrediu da mesma forma que o de 5 simplesmente por aumentar mais o tempo de descanso entre as séries

Queria fazer uma observação com base nisto que tu disse.

Se ambos os grupos iniciaram os sets com 60seg. chegando ao final com 90seg., o grupo que fez 10x10 pode ter sido prejudicado, pelo volume a mais com "descanso de menos", e isto ter implicado diretamente na hipertrofia do mesmo, não?

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1 hora atrás, debew disse:

Queria fazer uma observação com base nisto que tu disse.

Se ambos os grupos iniciaram os sets com 60seg. chegando ao final com 90seg., o grupo que fez 10x10 pode ter sido prejudicado, pelo volume a mais com "descanso de menos", e isto ter implicado diretamente na hipertrofia do mesmo, não?

Debew, o estudo não fala como foi esse aumento de descanso, apenas que ao longo das séries houve aumento de descanso (por exemplo, é provável que o aumento tenha sido maior no grupo de 10 séries do que no grupo de 5 séries, devido à maior fadiga no primeiro grupo). O descanso de menos, como você citou, é um ponto positivo para hipertrofia, desde que o volume não seja reduzido (por exemplo, não adianta fazer um descanso de 30 segundos e fazer 10/8/5/3/1 reps - mas também não é necessário esperar 5 minutos entre as séries para fazer 10/10/10/10/10, o ideal é descansar apenas o necessário para cumprir a quantidade de reps estabelecida.

 

Entendo que não houve prejuízo para o grupo de 10 séries porque a progresso de cargas foi similar - ou seja, mesmo com mais séries e descanso curto eles conseguiram completar 10 repetições na ultima serie de forma similar ao grupo de 5 séries. 

 

Como os dois grupos progrediram carga de forma igual, SE o aumento de descanso fosse exatamente o mesmo a vantagem seria do grupo de 10 séries, devido ao maior volume (mas a conclusão do estudo foi a inversa).

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21 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

O que eu achei interessante foi o fato de não ter diferenças no lower. Tô meio por fora no que diz respeito a treinamento, faz tempo que não lia sobre isso, então pode ser que eu fale alguma besteira (até porque não li o tópico todo). 

 

Eu, embora use bastante 10x10 (faço isso direto nas chin ups por exemplo), não acho que é uma estratégia muito boa, então não me surpreendi do grupo 5x10 ter se saído melhor. Tem a questão do volume que você já abordou nesse tópico mas também tem uma questão simples, ao meu ver. Se o cara aguenta fazer 10 reps no ultimo set depois de 9 sets, então no primeiro ele conseguiria fazer de 20 pra mais reps, o segundo mesma coisa.. Os primeiros sets são mais aquecimento do que outra coisa. O que vai estar "valendo" mesmo vão ser o que, os último 5~6 sets? Que é basicamente o mesmo número do outro grupo, mas com uma diferença, a carga bem menor. Pelo menos eu enxergo dessa forma, falando de uma forma bem simples, porque como disse tô meio por fora dos treinos e se aprofundar muito pode ser que fale alguma besteira.. hehe.

 

Então na minha opinião, quando se acrescenta bastante volume em um mesmo exercício, a carga tem que ser ajustada de modo que haja um decréscimo de carga (pirâmide), porque senão os primeiros sets são só aquecimento. Me corrijam se eu estiver falando alguma besteira, mas vejo que é como aquele esquema das myo reps, as últimas que são realmente "válidas", as outras são apenas um meio para se chegar à elas. 

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42 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

Então, talvez se usassem uma carga entre 60~70% 1RM, talvez, quem sabe, há chances, de ter um resultado um pouco diferente. A questão de cargas não é a única variável, tem a questão do volume, entre outras, mas talvez tivessem um resultado um pouco mais positivo.

 

É algo até para se pensar nos meus treinos, porque tenho TOC (não tenho, é só jeito de falar), e por exemplo, nas chin gosto de fazer números exatos como 10x10, 12x10. E nos primeiros sets eu realmente não sinto dificuldade alguma, é praticamente um aquecimento. Por um lado pra mim é bom, porque eu não aqueço mesmo, então isso ajuda, mas é para eu pensar tambem em mudar um pouco a estratégia. Se quero usar números altos de reps, talvez começar com mais e ir diminuindo mesmo que mantenha o número de sets, por exemplo: 18-15-12-10-10-10-8-8-8-8. O que acha? (se achar que vai poluir o tópico, vai ficar muito "dicas de como melhorar o treino", pode responder lá no diário).

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2 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Então, talvez se usassem uma carga entre 60~70% 1RM, talvez, quem sabe, há chances, de ter um resultado um pouco diferente. A questão de cargas não é a única variável, tem a questão do volume, entre outras, mas talvez tivessem um resultado um pouco mais positivo.

 

É algo até para se pensar nos meus treinos, porque tenho TOC (não tenho, é só jeito de falar), e por exemplo, nas chin gosto de fazer números exatos como 10x10, 12x10. E nos primeiros sets eu realmente não sinto dificuldade alguma, é praticamente um aquecimento. Por um lado pra mim é bom, porque eu não aqueço mesmo, então isso ajuda, mas é para eu pensar tambem em mudar um pouco a estratégia. Se quero usar números altos de reps, talvez começar com mais e ir diminuindo mesmo que mantenha o número de sets, por exemplo: 18-15-12-10-10-10-8-8-8-8. O que acha? (se achar que vai poluir o tópico, vai ficar muito "dicas de como melhorar o treino", pode responder lá no diário).

 

Isso é algo que eu estou pra te falar lá no teu diário. A ativação muscular é importante pra hipertrofia e existem duas formas de atingir a ativação do máximo de fibras: (1) com altas cargas, a partir de 80-85% da 1RM, acontece desde a primeira repetição; (2) com baixas cargas, ao atingir a falha ou chegar próximo a ela.

 

Portanto, trabalhar na faixa de 10 reps, com uma carga que represente 20RM tende a ser menos eficiente, ou seja, será necessário mais volume pra se obter o mesmo resultado (de um volume menor, porém mais próximo a falha).

 

Não é equivalente, pra hipertrofia, fazer 10x3 ou 3x10 com a mesma carga (digamos uma 10-12RM). Entretanto, me parece que trocar 3x5 por 5x3 dê mais ou menos no mesmo, pois já se trabalha ali com uma ativação bem alta de fibras (a vantagem de 5x3 é justamente trabalhar mais distante da falha, o que pode ser desejável em compostos visando performance e boa forma; por outro lado, tende a levar um pouco mais de tempo).

 

Isso tudo é algo que eu acho. Não sei se já fizeram algum estudo comparando esse tipo de situação pra avaliar se isso é teoria barata a la t-nation ou hard science. Fica a seu critério, conta e risco kkkkk

 

Abraços

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29 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

Sim, eu tava meio ligado nesse lance, o problema é que tenho um defeito de ficar procrastinando as coisas, ai fico mantendo o treino assim. É aquilo que falei, os primeiros sets acabam sendo apenas um aquecimento, porque o exercício em si vai começar la pro 4~5 set (nada de ciencia aqui, só um chute mesmo).

 

Nesse caso eu tenho duas opções, ou aumento as reps dos primeiros sets ou posso mante-las e usar carga. Eu acho usar carga mais efetivo do que aumentar as reps, o problema é que preciso arrumar alguma outra coisa pra colocar carga, a mochila que eu usava pra isso to usando pra outra coisa.

 

Valeu Lucas, abraços.

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23 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Eu acho usar carga mais efetivo do que aumentar as reps

Concordo, principalmente pq vc já está usando uma faixa de reps relativamente alta.

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Interessante esse gráfico, no que diz respeito a biceps e triceps então, no caso do biceps um volume menor geraria mais hipertrofia, já no caso do triceps um volume maior geraria mais hipertrofia

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Não tenho o full mas, mais um estudo mostrando que desde que o volume seja igualado, a forma como foi distribuído não tem tanto impacto ao resultado quanto a hipertrofia:
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/The_effects_of_moderate__versus_high_load.95954.aspx

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Em 07/10/2015 at 14:09, Shrödinger disse:

Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:

 

  • A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições;
  • O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais;
  • A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!);
  • O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).

 

De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).

 

Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima.

 

Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado.

 

Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 

 

Abraços,

 

Lucas

 

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Amigo, uma dúvida considerando que o ideal, falando da realização de um exercício, seja 4 x 8 - 12. Onde estaria a falha? Ou não deveria se encontrar a falha dentro dessa faixa de repetições? Digamos nas últimas um ponto quase na falha? Visando somente a hipertrofia. Obrigado.

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6 minutos atrás, bruce22rs disse:

considerando que o ideal, falando da realização de um exercício, seja 4 x 8 - 12

 

Não é bem isso. Apesar de considerar que 8-12 é a faixa que mais permite o acréscimo de volume ao treino (um treino focado em hipertrofia deve ter mais de 50% dos exercícios/séries nessa faixa), é importante que se utilize outras faixas de intensidade dentro do volume semanal de treino - talvez tenha uns posts nesse tópico, mas acho que tem mais coisa mesmo sobre isso no Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia.

 

9 minutos atrás, bruce22rs disse:

nde estaria a falha? Ou não deveria se encontrar a falha dentro dessa faixa de repetições? Digamos nas últimas um ponto quase na falha? Visando somente a hipertrofia.

 

Vou copiar post de outro tópico:

 

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Vou dar meus 2 centavos aqui.

 

Temos que dar um passo atrás na discussão e contextualizar a falha. Não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Tem que avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc.

 

A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de reps (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem.

 

O exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório.

 

Resumindo:

  1. Exercícios compostos básicos livres em baixas repetiçoes - não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance;
  2. Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições - chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre;
  3. Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições - buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps (oclusão vascular é uma boa ideia nessas condições também).

 

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Em 13/07/2017 at 17:30, Shrödinger disse:

 

 

Tava dando um pesquisada em alguns conteudo que você postou, mas não achei mt coisa sobre pump.

Apenas um post seu aqui e um topico que o Craw69 fala que nao serve pra nada.

Você tem uma opinião formada sobre? algum artigo sobre?

 

Ouvi falar que ajuda na multiplicação de celulas satelites (Isso que o Migan do team 3D alpha fala bastante) e posteriormente uma grande hipertrofia nos locais. Eu até vi o Alphadestini falando que os lugares que ele treinava todos os dias na calistenia, que era peito (flexões), costas e antebraço (barras), foram os lugares que mais hipertrofiaram quando ele começou a treinar.

 

Vou testas algo parecido com flexões pra ver se meu peito da um up, progressão de volume de flexão, começar com 210 e chega até 1000.

Mas fico pensativo se depois que chegar as 1000 e parar eu "desinchar" e voltar a estaca zero.

Creio que seja inchaço, mas ultimo dia que fiz as 210 senti um pump grande e até saltou bem o peitoral superior, mas receio que sejam ganhos frageis ...

 

Mas, oque você acha sobre esse tema?

Vlw!

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18 horas atrás, luis2356 disse:

Mas, oque você acha sobre esse tema?

 

Tem um corpo extenso de pesquisas recentes mostrando que é possível ter ganhos de hipertrofia e até mesmo de força com baixas cargas. 

 

Abaixo trecho de um review do Schoenfeld de um estudo conduzido por ele mesmo:

 

Citar

What We Did
Eighteen young men with an average of more than 3 years lifting experience were randomly assigned to a resistance training program using either moderately heavy loads (8-12RM) or light loads (25-35RM). All other aspects of the program were held constant between groups to isolate the effects of load on muscular adaptations. The program consisted of 3 sets of 7 different exercises targeting the major muscle groups (bench press, shoulder press, lat pulldown, seated pulley row, back squat, leg press, and leg extension). Training was carried out on 3 non-consecutive days-per-week (M, W, F) for 8 weeks.

Testing was conducted pre- and post-study. We used b-mode ultrasound to measure the thickness of the biceps, triceps, and quads. We assessed maximal strength via 1RM for the back squat and bench press. Finally, we measured changes in muscle endurance by having subjects perform the bench press at 50% of their 1RM to volitional failure.

What We Found
Both groups significantly increased lean mass in their biceps, triceps, and quads, but no statistically significant between-group differences were noted in any of these muscles (i.e. both groups had similar muscle growth over the course of the study). On the other hand, the heavy load group showed significantly greater strength increases in the back squat and a trend for greater increases in the bench press compared to the light load condition. Conversely, local muscle endurance was markedly greater for the low-load group.

 

http://www.lookgreatnaked.com/blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/

 

Resumindo: Tanto altas cargas (que no caso desse estudo foi mais pra médias cargas) quanto cargas leves tiveram efeitos semelhantes pra hipertrofia. Pra força altas cargas foram superiores e pra endurance baixas cargas foram melhores.

 

Recentemente ele fez uma meta analise incluindo diversos estudos que fizeram essa comparação:

 

https://www.researchgate.net/publication/269934371_Muscular_adaptations_in_low-_versus_high-load_resistance_training_A_meta-analysis

 

Nessa meta houve uma tendência a melhores resultados pra cargas mais altas, embora cargas baixas tenham promovido uma substancial hipertrofia.

 

 

Além disso, baixas cargas tendem a ser mais suaves pras articulações. Fora que há um efeito lubricante nas articulações por conta dos metabólitos acumulados com esse tipo de treino (de high reps).

 

Tem uma questão que não é consenso, mas que é a possibilidade de haver maior hipertrofia de outros tipos de fibras, que não são tão trabalhadas com altas cargas (seriam as fibras de contração lenta, mais trabalhadas com high reps e baixas cargas). Mas como disse, isso está longe de ser consenso. 

 

Diante disso, me parece ótima a ideia de trabalhar com alto volume, altas repetições e baixas cargas em alguns exercícios, como complemento ao treino.

 

Abraço

 

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Estive aplicando os conceitos analisados neste tópico (novamente), e estou tendo bons resultados (psicológicos) - sem exames, apenas "olhômetro"; pois consigo atingir boas cargas dentro de um treino rápido e eficiente.

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