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Schrödinger

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

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Esse estudo também já foi abordado aqui, mas segue infográfico:

 

Nesse curiosamente mais volume foi pior, mas entra justamente naquela situação de mto volume em uma única sessão de treinamento. Se o mesmo volume fosse dividido em mais sessões, talvez o resultado fosse mais positivo pros grupos de mais volume.

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Aqui o Menno forçou um pouco no bias, mas de fato o grupo de 9 sets por dia foi melhor que o de 6 e o de 12 (o que está de acordo com a ideia de limitar o volume diário a 10 sets).

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6 minutos atrás, Schrödinger disse:

Aqui o Menno forçou um pouco no bias, mas de fato o grupo de 9 sets por dia foi melhor que o de 6 e o de 12 (o que está de acordo com a ideia de limitar o volume diário a 10 sets).

É sempre por esses posts que eu fico em dúvida se uso o "bro-split" que to usando ou se volto pro Upper/Lower sequencial (6x semana).

O ruim do Upper/Lower é que fica difícil dar atenção aos músculos menores (braços/ombros) sem fazer um volume imenso.

Já no "bro split" acabo sentindo que é muito junk volume, já que é difícil manter uma intensidade boa ao fazer, por exemplo, 4-5 exercícios pra peito.

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Post de outro tópico na linha do que tem sido discutido mais recentemente sobre volume:

 

5 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Vou tentar explicar a questão do volume.O volume "ideal" está associado à falha (mais precisamente à ativação muscular). Tem duas formas de atingir total ativação: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80% da 1RM.

 

Quando a gente faz um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, consideramos que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distante da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.

 

Por isso o volume não é igual. Geralmente quem faz 25-30 sets por grupo muscular na semana usa muito daquele segundo volume, mais distante da falha, que é o que eu chamo de junk volume. Esse junk volume é efetivo, mas não é eficiente, ou seja, com junk volume é necessário fazer muito mais volume pra alcançar o mesmo resultado.

 

Então quer dizer que é necessário treinar sempre até a falha? Não. Principalmente porque treinar até a falha em tudo, o tempo todo, acaba dando uma fritada no SNC e atrasa a recuperação e, consequentemente, acaba promovendo treinos com pior qualidade, menos volume, etc. Mas é importante manter um alto nível de esforço no treino sempre. Minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

  • Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps no tanque); 
  • Sets 6-10 reps (1-2 reps no tanque);
  • Sets de 1-5 reps (2-3 reps no tanque na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo aqui).

E por que em low reps não é importante atingir a falha? Porque acima de 80% todas as reps são efetivas.

 

Então, dentro do que está proposto nesse tópico, a ideia é:

  1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 2-3 reps distante da falha;
  2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
  3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (então num dia de supino é voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e jogar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Assim vc monta um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar uma volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Dessa forma é possível montar um treino com um volume de 10-20 sets semanais que será extremamente efetivo.

 

Essa ideia é mais ou menos o que tá no tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding.

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Para hipertrofia ou seja ganho de massa muscular 4 sessoes por cada exercicio com 8 a 12 repeticoes,se conseguir mais que 12 repeticoes  é que esta muito leve,e se conseguir menos de 8 repeticoes é que esta muito pesado.Para definiçao muscular o ideal é 4 sessoes por cada ecercicio com 10 a 15 repetiçoes sem colocar muita carga,e fazendo dois exercícios conjugados. Exemplos:Supino reto na barra/Supino inclinado com halteres ou Elevacao Lateral de Ombro/Desenvolvimento Arnold.A escolhas dos exercicios ficam a criterio de cada um.

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As últimas discussões tem sido no sentido de quanto volume é necessário pra otimizar a hipertrofia e força. No entanto, essa meta análise buscou encontrar o volume mínimo pra se obter ganhos. E o volume encontrado foi de 2-3 sets até a falha ou próximos disso por semana. Isso mesmo: é possível que intermediários, que supinam ~100kg e agacham ~150kg, tenham ganhos com apenas 2-3 sets por semana. 
 

Abaixo post do Nuckols sobre o estudo:

 

 

 

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Em 05/03/2020 em 19:54, Schrödinger disse:

As últimas discussões tem sido no sentido de quanto volume é necessário pra otimizar a hipertrofia e força. No entanto, essa meta análise buscou encontrar o volume mínimo pra se obter ganhos. E o volume encontrado foi de 2-3 sets até a falha ou próximos disso por semana. Isso mesmo: é possível que intermediários, que supinam ~100kg e agacham ~150kg, tenham ganhos com apenas 2-3 sets por semana.

 

Eu já treinei FB 2x por falta de tempo.. Hoje treino AB2x com mais series e mais volume, estou melhor, mas não é nada muito gritante, além do que com o tempo tendemos a melhorar. Na prática eu percebi que é bem possível isso aí, não muda absurdos no resultado aumentar o volume. Pra quem não tem tempo, fica a dica! (obs> me encaixo nesse padrão de cargas)

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