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Fórum Hipertrofia
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Guilherme Girotto

ABC2x -> ABCDAB

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Idade: 18
Altura: 1,84cm
Peso: 80KG
BF: 10%
Objetivo do treino: Hipertrofia


Então, faz um tempo já que adotei o treino ABC2x e particularmente gostei bastante dele. A estrutura que eu estava fazendo era Peito, Triceps e Ombro | Costas, Trapezio e Biceps | Pernas Completas

Meu desenvolvimento de pernas foi muito bom a partir do momento em que comecei a treinar 2x na semana. Mesma coisa com peito e costas. Porém, deu para reparar que o meu biceps e triceps estão ficando para tras... Não sei se esse acontecimento se da pelo fato de eu sempre ter treinado biceps e triceps após costas e peito respectivamente. Vou tentar pela primeira vez separar eles, até porque depois do treino de costas por exemplo meu treino de biceps acaba sendo meio bosta pq ele ja ta todo detonado.

Além disso, escolhi o ABCD porque queria uma separacão maior entre os treinamentos. Gostaria de comecar a treinar pela primeira vez o levantamento terra no treino de costas, e queria que ele atrapalhasse o minimo possivel o treino de pernas.

Bom, abaixo eu vou postar como estava o meu treino e como eu pensei em estruturar o novo:

ABC:

 

A - Peito, Triceps e Ombro (Abdominais)

Supino inclinado com halteres - 4x8~10

Supino reto com barra - 4x8~10

Cross Over - 4x8~10

Paralelas - 4xfalha

Aqui nas paralelas eu gosto de fazer uma ponte para o treino de triceps, entao as 2 primeiras series eu faco com o corpo inclinado priorizando o peitoral e as duas ultimas com o corpo mais na vertical, priorizando o triceps

Triceps no pulley - 4x8~10

Desenvolvimento militar - 4x8~10

Elevacao Lateral - 3x8~10

Abdominal no pulley - 4x falha

Elevacao de pernas - 3xfalha

 

B - Costas, Trapezio e Biceps

Barra fixa - 5xfalha

Puxada no pulley com triangulo - 4x8~10

Remada curvada com barra - 4x8~10

Serrote - 3x8~10 (sem descanco)

Encolhimento - 4x8~10

Rosca Direta barra W - 4x8~10

Rosca alteranda - 3x8~10

 

C - Pernas

Agachamento livre - 5x8~10

Leg Press - 4x8~10

Passada - 4x8~10

Extensor de Joelhos - 4x8~10

Mesa Flexora - 4x8~10

Panturrilha no Leg - 5xfalha

Panturrilha livre unilateral - 4xfalha

 

 

E assim que eu pensei em estrutrar o meu ABCD:

 

A - Costas, Trapézio, posterior de ombro

Levantamento Terra - 4xfalha

Barra fixa - 4xfalha

Puxada ou Pullover - 3x8~10

Variacao para Remada - 3x8~10

Crucifixo Inverso - 4x8~10

Encolhimento 4x8~10

 

B - Peito, Ombro

Supino reto barra - 5x8~10

Supino Inclinado no pulley - 4x8~10

Cross Over - 4x8~10

Crucfixo ou Voador - 3x8~10

Desenvolvimento militar - 4x8~10

Elevacao Lateral - 3x8~10

 

C - Pernas

Agachamento - 5x8~10

Agachamento Frontal - 4x8~10

LegPress - 4x8~10

Mesa Flexora - 4x8~10

Panturrilha no leg + Panturrilha livre - 4x20 + 4x10 (sem descanco, carga moderada para fazer 20 reps no leg + 10 livre)

 

D - Biceps, Triceps

Rosca Direta (barra reta) - 4x8~10

Rosca martelo - 4x8~10

Scott - 3x8~10 (?)

Paralelas - 4xfalha

Pulley - 4x8~10 (?)

Testa - 4x8~10

 

Bom, nao mudei muitas coisas em relacao aos exercicios feitos, pois estes são os exercicios que eu mais sinto estimulos.

Nunca fiz o terra, entao não sei se consegui estruturar um bom treino para costas. Sobre o treino de pernas, não se é inteligente ficar com as duas variacoes do agachamento no mesmo treino, gostaria de ouvir opinioes. O fato é que eu sou apaixonado por este exercicio rsrs.

O mais complicado vai ser o treino de bracos, pois eu ainda não consegui entender se meu corpo prefere um treino volumoso ou nao para bracos. Vou comecar com 3 para cada e ver como responde. Se os resultados ficarem ruins vou baixando as series aos poucos. Os exercicios que eu botei (?) são os que eu provavelmente tiraria se o corpo nao respondesse bem a bastante volume. Sobre os antebracos, acho totalmente desnecessario, um terra bem feito ja da conta do recado (minha opiniao). Os abdominais sao o de menos, vou encaixar provavelmente ao final do treino que demorar menos para ser feito.

Bom, acho que é mais ou menos isso. Gostaria de ouvir opinioes e sugestoes se possivel. Abracos!

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Gostei do treino como um todo, só mudaria um pouco o treino C, adicionando uma variação do Terra (Stiff ou RDL) e o afundo! No caso ficaria: Agachamento Livre, Afundo, Stiff ou RDL e o Leg Press!

Valeu e bons Ganhos!!!

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O treino em si está bom, e a ideia de que vc não consegue treinar bem o bíceps e tríceps depois de pré-recruta-los é bobagem, pois você estará já ajudando no quesito hipertrofia, mas isso varia de pessoa pra pessoa, pois eu também não gosto de trabalhar estes músculos nos mesmos dias.

Em relação ao terra, eu acho que é uma escolha muito sábia, pois trabalha muitos músculos, principalmente os posteriores do nosso corpo, e talvez você ache que possa prejudicar o treino de costas, mas não, o que vai acontecer é que terá de diminuir um pouco as cargas dos exercícios, pois seu corpo já sairá muito fadigado desse exercício, mas vale muito a pena.

Em relação ao treino de perna, eu acho que está bom, e continue com esses dois agachamentos, pois apesar de ser só mais uma variação do agachamento tradicional, o frontal recruta mais as fibras do quadríceps do que da parte posterior.

Eu acho que seria mais interessante um treino desses grupos menores como bíceps e tríceps, menos volume e mais intensidade, adicionando aí drop-sets, rest-pause, e todas essas técnicas.

Se puder dar um retorno seria interessante..

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O treino em si está bom, e a ideia de que vc não consegue treinar bem o bíceps e tríceps depois de pré-recruta-los é bobagem, pois você estará já ajudando no quesito hipertrofia, mas isso varia de pessoa pra pessoa, pois eu também não gosto de trabalhar estes músculos nos mesmos dias.

Em relação ao terra, eu acho que é uma escolha muito sábia, pois trabalha muitos músculos, principalmente os posteriores do nosso corpo, e talvez você ache que possa prejudicar o treino de costas, mas não, o que vai acontecer é que terá de diminuir um pouco as cargas dos exercícios, pois seu corpo já sairá muito fadigado desse exercício, mas vale muito a pena.

Em relação ao treino de perna, eu acho que está bom, e continue com esses dois agachamentos, pois apesar de ser só mais uma variação do agachamento tradicional, o frontal recruta mais as fibras do quadríceps do que da parte posterior.

Eu acho que seria mais interessante um treino desses grupos menores como bíceps e tríceps, menos volume e mais intensidade, adicionando aí drop-sets, rest-pause, e todas essas técnicas.

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Opa! Valeu pela resposta!

Achei boa essa ideia de menos volume e mais intensidade no treino de bracos. Será que nao é interessante alterar entre os exercicios tambem? biceps, triceps, biceps, triceps...

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Opa! Valeu pela resposta!

Achei boa essa ideia de menos volume e mais intensidade no treino de bracos. Será que nao é interessante alterar entre os exercicios tambem? biceps, triceps, biceps, triceps...

Magina, eu imagino que não é muito interessante, porque desse modo, vc vai treinar bíceps, depois tríceps, dai já se foram uns 8min sem treinar bíceps, ele já relaxou, entende? Mas claro, cada um é cada um, pode tentar, mas acho que do jeito que está, é perfeito!

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Os exercícios escolhidos estão bons.. resta saber se depois de 1 dia bem treinado de braços, vc irá conseguir fazer um bom treino de costas.. 

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