Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[{..mAthEUs..} 4423]

Coisa boba mas eu só não gosto do termo "atrofia" nessa imagem. Atrofia é quando tem uma redução no tamanho ou volume de algum órgão por conta de uma redução metabólica. O que a imagem quer passar é um músculo "normal", de uma pessoa destreinada, não necessariamente de um músculo atrofiado, que depois de treinada e com a hipertrofia, sofre uma atrofia no músculo por conta do destreinamento.

 

Gosto mais dessa imagem:

 

Spoiler

 

Porque você considera o template do Bryan ruim? Eu nem sei como é o template dele.. kkkkkk

[R.U.M. 1958]

" 

• ·         1 semana com 10 reps, utilizando 90-95%%10RM;

   

• ·         1 semana com 10 reps, utilizando 100%10RM;

   

• ·         1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM;

   

• ·         1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM;

   

• ·         1 semana com 6 reps, utilizando 90-95%6RM;

   

• ·         1 semana com 6 reps, utilizando 100%6RM;

   

• ·         1-2 semanas com 6 reps, tentando aumentar a força;

   

• ·         Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino;

 

Caracas lembro de ter feito um negócio idêntico a esse quando comecei a fazer musculação. Hehe.

 

Sobre esse Bryan aí, só questiono isso: 2 semanas de descondicionamento estratégico, sem nada de atividade física? Acho que é cilada. Isso é tempo demais parado. 20% de um mesociclo de... de quê? Uma vez ou outra por semestre é uma coisa, agora 2 semanas de vagabundagem por ciclo seria uma desgraça, porque reduziria a disciplina e a moral, além de provavelmente vir com reforço de maus hábitos posturais e alimentares dos praticantes. Quem vai se dar ao trabalho de comer direito e manter a mesma fibra quando é incentivado a jogar videgame e dormir? Sem falar no custo... metade de uma mensalidade de academia jogada no lixo ocasionalmente. Não seria o meu problema, mas há quem só treine em academia, isso em 3 ou 4x por semana, sem contar os feriados, imprevistos, faltas por vagabundagem e etc.

 

Tá bão, abre o tópico!

[{..mAthEUs..} 4423]

É, realmente duas semanas sem nada de atividade física é um pouco demais. Acho que a melhor coisa é dar enfoque para aeróbios pelo menos, assim não fica totalmente parado e ainda te ajuda a manter um pouco o ritmo e disciplina. Também poderiam ser duas semanas voltadas as mobs de uma forma mais intensa.

[Ricardo Queiroz 5757]

Cara, acho que esse descondicionamento aí seria muito mais aproveitado como o lance que o Matheus disso, só de 1-2 semanas de qualquer coisa que não envolva a musculação, tem tanta coisa para fazer. Tira para caminhar, correr, faz aulas experimentais de alguma coisa (boxe, jj, mt, yoga, dança, jump hu3), mergulhar, nadar, umas trilhas, dar uma atenção à mobilidade e core. Experimentar algum esporte que nunca fez... Não precisa ser nada intenso, apenas diferente, um descanso p/ corpo e p/ mesmice da academia

Editado Fevereiro 11, 2016 às 18:57 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 10707]

@{..mAthEUs..}, @R.U.M., @Ricardo Queiroz, @T. Wall e outros que comentaram e/ou se interessaram pelo tema, criei o diabo do tópico incluindo respostas aos questionamentos:

 

P.S.: Eu cheio de coisa pra fazer no trabalho e escrevendo essa merda kkkk. Vou ter que trabalhar até mais tarde pra compensar  

[Lucas, o Schrödinger 10707]

11/02/2016 - O retorno: Upper

 

Jump-sets (1-2min de descanso):

A1. Supino (6+6+8)x80kg

A2. Serrote (6+6+10)x30kg

Jump-sets (1-2min de descanso):

B1. Militar 2x10x40kg

B2. Chins 2x10xBW

C. Wide Grip Pull-up 1x6xBW - nem sei pq fiz...

 

Como eu estou voltando de 12 dias parado (andei pra caralho, mas nada de nenhum tipo de treino) e tava com o tempo curto (já que eu tinha que escrever o tópico sobre HST ), acabei fazendo só isso aí. Pouco, mas foi bom. Não quis aumentar as cargas, mas a RPE não passou de 8 em nenhum exercício.

 

Amanhã tem pernas.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10707]

12/02/2016 - Sem treino

 

Ontem não deu pra treinar por conta do trabalho. Então eu resolvi fazer um dia de low carb e acho que minha balança quebrou pq to com menos de 76kg - cheguei de viagem com 78,5kg e tava com ~77kg antes.

 

A dieta ficou com mais de 50% de gordura, 35% de proteína e o resto de carbos. Teve picanha, costela de porco, ovo, chocolate amargo, vinhos (que é low carb, ok) e vegetais, incluindo batata yacon, que tem menos da metade das calorias e carbos das batatas mais comuns - vale a pena dar uma pesquisada sobre ela.

 

13/02/2016 - Treino com foco em movimentos verticais

 

Faz uns dois meses que lesionei o trapezio, época em que estava fazendo 4x(BW+24kg) nas pull-ups. Desde então não forcei quase nada. Hoje resolvi testar como estou nelas e joguei o militar no meio do bagulho.

 

A1. Pull-ups 1x10xBW + 1x8x(BW+4kg) + 1x6x(BW+8kg) + 1x4x(BW+10kg; errei a carga) + 1x3x(BW++15kg) + 1x3x(BW+20kg; AMRAP, RPE@9)

A2. Militar 1x10x40kg + 1x8x42kg + 1x6x44kg + 1x4x46kg + 1x3x48kg + 1x5x50kg (AMRAP, RPE@8,5)

 

Tava com uma preguiça dos infernos de treinar pernas, mas pra dar aquele susto nos cambitos, engrenei um FS leve.

 

B. Agacho Frontal (sem oly shoes - preguiça) (5+5+6+8)x40kg - Abaixo vídeo da terceira série (não liguem pra data errada, é minha dislexia). Até achei a profundidade boa.

 

 

D1. Chin-up (12+10)xBW

D2. Paralelas (15+12)xBW

 

E esse foi o treininho de sábado.

 

Serviu pra ter uma noção das cargas pra um projetinho de um mês de greasing the groove. Tio @R.U.M. tá me dando uma consultoria nisso aí. Mais infos em breve...

 

Abraços

[T. Wall 2762]

Boa

[Lucas, o Schrödinger 10707]

15/02/2016 - Upper

 

A1. Supino TAG 1x10x40kg + 1x4x60kg + 1x3x70kg + 1x6x80kg + 1x4x85kg + 1x2x90kg + 1x2x95kg(RPE 9) + 1x10x80kg(AMRAP RPE 8,5)

A2. Serrote 1x4x20kg + 5x10x30kg

B1. Militar 2x10x40kg

B2. Pull-up 2x9xBW

 

Treino minimalista, sem as myo-reps nem isoladores. Vou buscar um PR no supino semana que vem. Depois será um mês focado em militar e pull-ups, mas são cenas dos próximos capítulos.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10707]

Post do Greg no FB contendo alguns parâmetros de treino interessantes:

 

Citar

One thing I believe in strongly is tracking client improvements.

 

If you're not tracking, then you really have no idea about whether you're improving or not.  You'll probably think you're improving (we're good at lying to ourselves and telling ourselves flattering stories about our own competence), but without tracking, it's impossible to say for sure.

This isn't perfectly straightforward since (hopefully) you're not giving everyone the exact same training program, but you can still look for trends.

 

A few things I've noticed with my own clients:

 

1) The point of diminishing returns for increased volume is higher than a lot of people think.  My clients' "sweet spot" is generally 30-40% higher volume than they were using on their own.

 

2) Hyper-specialized training works really really well for about 4-8 weeks.  Effects decrease dramatically after that.

 

3) After trying out a lot of combinations for % of volume coming from main lifts (just like you'd perform them on the platform), close variants (i.e. paused squats, front squats, close grip bench, opposite stance deadlifts, RDLs etc.), and accessory lifts (i.e. lunges, DB press, OHP, GHRs, etc.), it seems that close variants are probably the most undervalued.

Around 25% of volume coming from main lifts, 50% coming from variants, and 25% coming from accessory work seems to work best for most people.  People peak better with a higher proportion of their volume coming from the main lifts, but they generally build strength faster in day-to-day training with more of their volume coming from variants than from main lifts.  I've been looking into the motor learning research to figure out why that is, and I have some ideas.  That's another topic for another day, though.

 

4) Increased frequency has a bifurcated response.  Most of the time, people do noticeably better going from training a lift once per week to 2-3 times per week.  Further increases from there are erratic – big increases for some people, and slight decreases for others, even when adjusting volume per session to accommodate the increased frequency.  I've yet to come up with a way to predict how an individual (or a particular lift for an individual) will respond.

 

5) A ratio of 25% of work above 8 reps per set, 60% with 3-8 reps per set, and 15% with 1-2 reps per set tends to produce the best results.  Not set in stone - general guidelines.  And again, day to day training, not peaking.

 

6) In all instances except for 1, when a lifter was able to move up a weight class without gaining more than about 2-3% body fat, their relative performance improved.

 

7) As a handy rule of thumb, platform performance was 1% lower than projected for every 1% of bodyweight that had to be lost through water cutting, when dealing with a 2-hr weigh-in.  Up to 5% doesn't seem to affect performance with 24-hr weigh-ins.