Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Hoje teve o treino 1:

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
A	Plank Shoulder Tap	3	6	0	15	2seg em cada posição
	Copenhagen Plank	3	15	0	60	reps em segundos
B	Wide grip bench press	5	4;4;4;1;1	110;117;117;123;123	120 a 180
C	@tempo Back Squat	4	4	73	120	5seg exc
D	Chest supported DB reverse FLy	3	8	30	10	2 DB 15kg
	Banded Lat Pull Down	3	10	0	90	Superband preta

 

Teve a inclusão desses exercícios de core no início pra tentar melhorar a condição da lombar. 
 

O supino foi bem bom apesar de estar um pouco cansado e ter dormido mal essa noite. Segue o segundo set:

 

Esse set foi um RPE 8, oq coloca a máxima em 141kg, menos q na semana passada, mas ainda acima de 140kg, mesmo em condições adversas. Eu confesso que já mudei a meta desse ano pra 150kg fodace kkkk

A carga de treino segue aumentando. Resta realmente recuperar a lombar pra voltar com o treino de lower 100%.

 

É isso.

 

[FabianaF 2040]

Lucas, tem algum vídeo recente seu fazendo front squat? Tô com umas dúvidas no encaixe do quadril 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Em 30/05/2023 em 17:12, FabianaF disse:

Lucas, tem algum vídeo recente seu fazendo front squat? Tô com umas dúvidas no encaixe do quadril 

Nesse post tem um dos últimos que postei, que foi até um PR:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Eu to com mto trabalho essa semana e pedi pro Wagner transformar 3 treinos em 2. Então o de hj é o treino 2 e só vai ter mais um nessa semana, provavelmente no sábado.

 

A	Bench Press Pause Up	4	4	97	120	3seg de pausa SP
B	@tempo Back Squat	3	5	70	10	5seg exc
C	Pull Up	3	6	16	15	Weighted
	Elevação Lateral	3	7	30	15	2 halteres 15kg
	SL RDL Ipsilateral	3	8	16	90	ktb
D	Concentration Biceps Curl	3	8	20	120

Teve o agachamento com excêntrica lenta, já com bem menos incômodo na lombar e teve esse RDL unilateral, que é algo extremamente difícil pra mim, independente da carga, por uma falta natural de coordenação e equilíbrio (nasci assim, tropeçando). O RDL unilateral é interessante pq trabalha a estabilização da lombar pra não rotacionar (não sei se eu to sabendo explicar). Enfim, acho q esses exercícios tem o potencial de melhorar as coisas.

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Hoje fiz o terceiro e último treino da semana:

 

A	Wide grip bench press	3	7	101
B	RDL	4	6	110
C	DB High Row	3	8	50
	Supino Inclinado c/ Halter	3	8	50
D	1-arm Cable Lat Pulldown	4	8	45
E	Triceps Pushdown	3	8	55

O primeiro set de supino reto foi bem fácil, uma RPE 5, oq mantém minha estimada acima dos 140kg.

 

RDL já ficou parecendo treino, mas ainda tranquilo - e sem dor. Acho q tive uma melhora na lombar.

 

O supino inclinado ficou excessivamente fácil. O resto ficou ali na faixa de RPE 6-7. O tríceps um pouco mais pesado, já que hj teve um aumento de carga.

 

É isso. Agora é descanso e semana que vem tem mais.

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Hoje teve o treino 1 da semana:

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
A	Single Leg Plank	3	20	0	15	reps em segundos
	Superband Deadbug	3	8	0	60
B	Wide grip bench press	4	5	117	240
C	Pause Back Squat	4	4	80;84;88;90	120	TEMPO 33X1
D	Chest supported DB reverse FLy	3	10	30	10	2 DB 15kg
	Ring Row	3	10	0	60

Esse foi o treino de supino mais pesado desse ano. A primeira série foi pra um RPE 8, oq mantém a máxima em 144kg (tem ficado em 141-144kg).

 

A lombar está incomodando menos. O agachamento foi bem bom, boa forma, excêntrica lenta e pausa embaixo. 
 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10730]

O treino 2 saiu no apagar das luzes. 
 

A	Bench Press Pause Up	4	2	103
B	RDL	3	8	110
C	Pull Up	4	6	16
	Elevação Lateral	4	8	30
D	Hamstring Curl	3	10	0

 

Foi ok. Treino com RPE entre 7 e 8 na maior parte do tempo. Tem um cansaço acumulado de ontem, mas foi relativamente tranquilo.

 

É isso. 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Fiquei 2 meses sem fazer remo por causa da lesão na lombar e hj voltei (já devia ter voltado há algumas semanas, mas mimimi…):

 

Remo

1650m

15min

110m/min

 

Preferi um pace mais rápido e um tempo menor pra voltar. A posição do remo tende a ser desconfortável pra lombar. Mas esses 15’ foram bem tranquilos.

 

Incrível como cardio faz falta. Vou tentar voltar aos poucos e fazer sempre 2-3 vezes por semana.

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Treino 3:

 

A	Wide grip bench press	3	8	101
B	Back Squat Pause Going Down	4	3	90
C	1-arm Cable Lat Pulldown	3	8;8;5	43;43;48
D	Triceps Pushdown	4	8	53

 

O supino hoje foi relativamente leve, pra dar volume semanal. A performance nele e nos demais exercícios de upper segue boa, mas comecei a sentir desconforto, então semana que vem vai ter uma redução da carga de treino no upper.

 

No agachamento sigo com incômodo leve na lombar. Não sei bem se vai ter redução ou manutenção de carga.

 

É isso.

[mzampieri 1505]

Em 08/06/2023 em 14:13, Lucas, o Schrödinger disse:

No agachamento sigo com incômodo leve na lombar.

faz alongamento antes e após o treino? faço direto e me ajuda bastante, antigamente tinha dor na lombar também, foi oq me salvou. Faço alongamento antes e depois de todo treino kkkkkkk virou rotina já