Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Coach.Wagner 4186]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

kkkk boa

 

Nem to pensando nisso justamente porque não sei como vai ser o ganho de força bruta nesses dois meses e meio. Gostaria de ganhar pelo menos uns 10kg de squat e, quem sabe, transferi-los pro LPO.

 

Minhas melhores marcas são 66kg no snatch e 86kg no C&J. Ficaria feliz com 70kg e 90kg  

Contando que tu pode perder 1kg, no campeonato aqui do estado, do ano passado, o campeão da 77kg fez: 95-120, ficando na 85kg, o campeão fez: 113-138

 

e nois tamom ai ahsuahus

[Lucas, o Schrödinger 10707]

18/04/2018 - Ginástica

 

Ontem fui lá no box e treinei por conta própria em vez de fazer o treino. Resolvi fazer umas coisinhas de ginástica com foco em upper.

 

A. Muscle up 0/3/1/2/1/2/1

 

Em todas eu tentei até o limite e falhei sempre na última, ou seja, fiz 17 tentativas de muscle up. O coach tava vendo e falou pra eu treinar consistência no movimento, que seria algo como tentar sets de 2 sem falhar e num esquema EMOM pra não ficar solto demais. Eu preciso melhorar a volta de cima da barra pra emendar reps. A parte boa foi que as primeiras reps tavam saindo muito boas e fáceis (pelo menos pareceu). Ó o vídeo de uma:

 

 

 

B1. Strict pull up 4x8

B2. Ring dips 4x8

 

Preciso melhorar na estabilização das ring dips se eu quiser evoluir nas ring muscle ups. 

 

O treininho foi só isso (fora um monte de mobs que fiz antes). Vou tentar organizar melhor pras próximas semanas. Vou tentar incluir uns kipping pull ups também pra treinar o balanço e de repente uns HSPU e push ups.

 

Hoje tem o segundo treino de força da semana e vai ser uma parada mais com TEMPO e dinamic effort, além de um pouco de core no final. Não sei se vou conseguir fazer o treino de C&J do LPO, mas vou tentar.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10707]

20/04/2018 - Força e LPO

 

Ontem fiz o segundo treino de força da semana e na sequência fiz o treino de LPO.

 

Front Squat (Excêntrica lenta)

10x20kg

6x40kg

4x50kg

5x2x63kg - 70%.

 

Aqui a excêntrica podia ser um pouquinho mais lenta, mas foi bom.

 

Speed Back Squat

12x3x66kg - 60%.

 

Aqui podia ser um pouco mais rápido kkkk, mas foi aceitável. Nunca tinha feito, então ainda devo melhorar nesses movimentos de esforço dinâmico.

 

Core

3 rounds

30s L-hang

10s rest

30s suitcase carry 20kg - Podia ser um pouco mais pesado.

 

Depois disso começou o treino de LPO. Depois dos aquecimentos teve o seguinte:

 

Muscle Clean + Push Press + Overhead Lunge

2x(3+3+3)x30kg

2x(3+3+3)x40kg

2x(3+3+3)x50kg

 

Power Clean

2x3x50kg

4x3x60kg

 

Ontem eu tentei verticalizar mais o movimento e tentei um posição de saída com o tronco mais vertical. O resultado é que comecei a saltar pra trás em vez de pra frente. Seria um avanço @debew? kkkk

 

Low Hang Clean Pull

2x4x60kg

2x4x70kg - Só aumentei porque tinha uma garota pegando 60kg e isso feriu minha masculinidade kkkkkkkkk

 

Gostei das execuções disso aqui. Estou evoluindo tecnicamente nos pulls. As cargas mais baixas ajudam bastante a trabalhar bem a técnica e vou manter essa pegada até fixar.

 

Ontem foram bem legais os treinos. O treino de força de ontem foi bem mais tranquilo em relação ao de segunda - depois daquele eu só queria o colo de minha mãe kkk - e isso permitiu treinar bem o LPO.

 

Hoje ainda não sei se vou treinar. Caberia bem algo pesado de empurrar, tipo um supino reto, mas não sei se vai rolar. Amanhã pretendo fazer um volume de calistenia.

 

Abraços

 

 

 

 

 

 

[EmilioTenório 366]

Técnica de LPO é osso, ein  

 

Quais são as suas metas a médio e longo prazo, Lucas?

Já pensou/pensa em fazer uns finishers de condicionamento depois do treino de LPO, ficando força>LPO(técnica)>wod? ou não curte muito a ideia?

Editado Abril 20, 2018 às 19:47 por EmilioTenório

[Lucas, o Schrödinger 10707]

1 hora atrás, EmilioTenório disse:

Técnica de LPO é osso, ein  

 

Com certeza, mas eu até que to com uma técnica bem razoável, o que falta mesmo é força no lower.

 

1 hora atrás, EmilioTenório disse:

Quais são as suas metas a médio e longo prazo, Lucas?

 

Eu pretendo terminar o ano com 180kg de total de LPO, que seria mais ou menos 100kg de C&J e 80kg de snatch. Pra isso eu tenho que ganhar 20-25kg de squat, que é meu calcanhar de aquiles, mas como eu tenho cargas de iniciante no lower, acho que é possível. 

 

1 hora atrás, EmilioTenório disse:

Já pensou/pensa em fazer uns finishers de condicionamento depois do treino de LPO, ficando força>LPO(técnica)>wod? ou não curte muito a ideia?

 

Eu já treino condicionamento nos treinos de crossfit... É que agora com esses treinos focados em força no lower vou acabar fazendo menos, mas ainda devo sempre fazer algo nessa linha.

[Essr 86]

Acredito que algum coach já tenha falado, mas não custa tentar ajudar né.

O mu pareceu fácil mesmo, mas talvez possa melhorar pra conseguir emendar mais e ganhar a consistência que falou.

Teu corpo tá muito solto... tuas pernas ficam separadas, na hora de subir o lado direito sobe mais (talvez faça mais força). Pausando o vídeo dá pra ver o joelho direito "bem" mais alto, meio dobrado.

A ideia é que o corpo seja um bloco só. Não que seja duro, sem mobilidade, mas unido, se movimentando todo junto sempre que possível.

Assim o exercício fica mais encaixado, mais firme, e isso ajuda a manter o padrão de movimento e com isso ganhar consistência.

Tenta manter pernas e pés juntos, esticados, e com o pé "esticado" tb, apontado pra frente.

 

Espero que ajude!

 

Abraço!!

Editado Abril 21, 2018 às 02:07 por Essr

[Lucas, o Schrödinger 10707]

22/04/2018 - Treino caseiro

 

Misturei um pouco de ginástica com LPO hoje. O foco foi upper mesmo e tentar fazer um HSPU nas paraletes de 15cm que eu tenho.

 

Aquecimento

AMRAP 5'

30" plank

30" handstand hold

8 one arm DB press 12kg

 

Fiz só dois rounds e os ombros começaram a cansar kkk

 

HSPU

1x3 - Com kipping.

1x2 - Strict.

3x3 - Strict.

1x1 - Paraletes. strict. fail.

1x3 - Paraletes. Kipping. Mesmo com kipping é bem difícil.

 

Eu tava mais brincando de HSPU do que treinando kkk. E tava foda hoje.

 

Power Clean + Push Press

(3+3)x20kg

(3+3)x30kg

(3+3)x40kg

(3+3)x50kg

(3+3)x60kg 

 

Ia até aumentar mais um pouco, mas tava tudo muito difícil e eu desisti.

 

Condicionamento

AFAP 

21/15/9

Chin up

Push up

 

FIz isso em quase 10 minutos. E ainda assim foi difícil kkkkkkk

 

Cheguei a conclusão que a combinação pouco sono + pouca comida + muito álcool reduzem a performance. Quem poderia imaginar  

 

Abraços

[EmilioTenório 366]

7 horas atrás, Shrödinger disse:

22/04/2018 - Treino caseiro

 

 

Treino maneiraço!!

 

Wod é foda, a primeira impressão é de que vai ser fácil, aí quando se chega na metade já vem o pensamento de que “no próximo vou escolher um mais fácil, esse está hard.”

[Lucas, o Schrödinger 10707]

23/04/2018 - Rolé na orla

 

Só pra não ficar de fora do relato, saí pra dar uma caminhada, papo de 5km, e aproveitei pra fazer uns MU, pull ups e dips, só umas 2-3 séries de cada, o que já foi suficiente pra dar um pumpzinho kkk.

 

Fim.

[Lucas, o Schrödinger 10707]

Momento control freak

 

Tava brincando de gráfico no google sheets e fiz o seguinte:

 

 

Percebam que a ingestão calórica permaneceu quase inalterada (com exceção da semana em que eu fiz um mini cutting), na casa das 3100kcal diárias médias (na semana do mini cutting foi 2200kca). O detalhe é que o peso caiu quase 2kg nesse período (mesmo com um saldo calórico estimado em aproximadamente +4700kcal). O mini cutting teoricamente teria sido responsável por menos ~600g, mas falta aí alguém assumir responsabilidade pelo 1,1kg que tão faltando kkkk.

 

Eu já aumentei meu gasto estimado em umas 400kcal nesses 10 meses de "bulking". E agora estou com um erro de quase 200kcal de novo. Meu GCD médio estimado tá na casa das 3200kcal. Pra não chutar muito pro alto, acho que vou aumentar meu basal estimado em mais 100kcal.

 

Nunca pensei que ganhar peso sem comer bolo, chocolate e sorvete fosse tão difícil...