Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[ThePhsyco16 124]

Parabéns pelos resultados, siga em frente irmao n desiste nao, tamojunto sempre lute para vencer.

[Lucas, o Schrödinger 10730]

31/01/2019 - Lower: esforço máximo, hipertrofia e correção de desbalanços

 

Fiquei praticamente sem fazer nada desde quinta passada (fiz aquelas paralelas na praia no domingo e terça fiz 3 sets de ring dips e ring rows). Ontem fiz o ME de front squats e mais alguns unilaterais e saí bem moído, apesar de não ter sido um volume alto. 

 

Front Squat ME 3RM

Aquecimento

10x20kg

5x40kg

4x50kg

Work Sets

3x60kg

3x65kg

3x70kg

3x74kg

3x78kg

3x80kg

Back off sets

3x5x60kg

 

Eu segurei a profundidade nos work sets, indo apenas até a paralela (honestamente não estou seguro se é uma boa estratégia pra ganho de força, vejo mtos olys fazendo isso e mtos outros não). Nos back off sets eu fui até o limite extremo mesmo, ATG.

 

Surpreendentemente os dois cotovelos doeram aqui (eu faço full grip no FS e isso força um pouco, mas acho que nunca tinha sentido antes).

 

Acessórios

A. KTB front rack split squat 3x10x32kg - 2 kettlebells de 16kg. Foi bem desafiador, inclusive pro core. 

B1. KTB single leg RDL 3x10x32kg - Isso aqui tb desafiou o core.

B2. KTB turkish sit up 3x12x16kg

 

Essa parte do treino é legal pra trabalhar controle, equilíbrio, corrigir desbalanços (coisas que eu preciso muito, sou todo torto e desequilibrado) e de quebra promover um tico de hipertrofia. Em outras palavras, functional bodybuilding. 

 

É isso. Hoje tem ME upper.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10730]

01/02/2019 - Upper: esforço máximo, hipertrofia e correção de desbalanços

 

Hoje foi dia de ME de push press mais uns acessórios de upper.

 

Push Press ME 3RM

Aquecimento

10x20kg

6x30kg

5x40kg

4x50kg

Work sets

3x60kg

3x65kg

3x70kg

3x74kg - Essa série foi suave.

2x78kg - Perdi a terceira rep. Vacilei na parte técnica, acho que subiria.

Back off sets

3x5x56kg - Back off calculado em função do set de 74kg. Foi bem fácil.

 

Acessórios

A1. DB Rows 3x10x30kg - Fiz unilateral em com ângulo de ~45°, semelhante ao do supino, mas com pegada neutra (punho alinhado ao cotovelo) pra poupar os cotovelos.

A2. DB Bench Press 3x10x30kg - Isso aqui foi pesado. 

B1. Kneeling Ski Erg 3x10kcal - Fiz isso ajoelhado pra pegar um pouco mais de dorsais. Fica bem parecido com um pulldown nas cordas. 10kcal dá pouco mais de 40 reps.

B2. GHD sit up 3x15

 

Morri legal nesse treininho.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Update

 

Ontem teve uma chuva foda no Rio de Janeiro e mtos pontos da cidade ficaram bem detonados. Entre eles, a box de crossfit que eu treino. A água bateu em cerca de 1,5m de altura e destruiu mta coisa por lá. Portanto, acho que vai ficar fechada por algum tempo e, como consequência, eu vou ter que me afastar ao menos dos treinos de LPO e esforço máximo. Vou ver o que consigo fazer nesse período em casa, de repente alguns treinos mais técnicos, alguma coisa de ginástica e possivelmente algo de functional bodybuilding. Veremos...

 

Esses dias não tinha tido tempo de ir e havia feito o seguinte:

 

HSPU 3x6

Chin up 3x15

Ring Dips 3x12

Ring Rows 3x15

 

O ombro incomodou no HSPU e o cotovelo nas chins ups. Hoje fui a segunda sessão com um osteopata, que é lutador de jiu jitsu, pratica crossfit e cuida de atletas. O cara parece ser mto bom, caro, mas bom rsrsrs. Foda é que eu to sem grana pra fazer um tratamento mais intensivo com ele. Na prática, to tendo que cortar o volume e evitar pulls e pushes verticais e focar em pegadas mais neutras. 

 

To muito de saco cheio das lesões. Chato demais, a rotina acaba ficando com zero consistência. E sem consistência não dá pra progredir em nada.

 

Em breve vou dar outra chance a cetogênica pra ver se melhora essas inflamações. Quem sabe na semana que vem...

 

Abraços

[antigoargos 1324]

34 minutos atrás, Schrödinger disse:

Update

 

Ontem teve uma chuva foda no Rio de Janeiro e mtos pontos da cidade ficaram bem detonados. Entre eles, a box de crossfit que eu treino. A água bateu em cerca de 1,5m de altura e destruiu mta coisa por lá. Portanto, acho que vai ficar fechada por algum tempo e, como consequência, eu vou ter que me afastar ao menos dos treinos de LPO e esforço máximo. Vou ver o que consigo fazer nesse período em casa, de repente alguns treinos mais técnicos, alguma coisa de ginástica e possivelmente algo de functional bodybuilding. Veremos...

 

Physical boulevard? mó prejuízo... coisa assim lá =/

Chuva zuou geral =x

[Lucas, o Schrödinger 10730]

2 minutos atrás, antigoargos disse:

Physical boulevard?

crown

[mootley 1056]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

O ombro incomodou no HSPU e o cotovelo nas chins ups. Hoje fui a segunda sessão com um osteopata, que é lutador de jiu jitsu, pratica crossfit e cuida de atletas. O cara parece ser mto bom, caro, mas bom rsrsrs. Foda é que eu to sem grana pra fazer um tratamento mais intensivo com ele. Na prática, to tendo que cortar o volume e evitar pulls e pushes verticais e focar em pegadas mais neutras. 

 

To muito de saco cheio das lesões. Chato demais, a rotina acaba ficando com zero consistência. E sem consistência não dá pra progredir em nada.

 

Em breve vou dar outra chance a cetogênica pra ver se melhora essas inflamações. Quem sabe na semana que vem...

Põe chato nisso. Minha rotina de treino tem sido uma merda por conta das lesões. Resolvi investir num tratamento de fundo para ver se melhora no geral, além de continuar com meu fisioterapeuta. Percebi que meus tendões em geral estão ruins, e isso não pode ser só por desgaste ou postura. Acho que tem um fundo de balanço de micronutrientes/minerais e hormônios que não está legal. Vou me dar um ano cuidando disso de outra forma para ver no que dá.

Tenha bastante cuidado. Alto impacto nessa hora não é boa ideia

 

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Na prática, to tendo que cortar o volume e evitar pulls e pushes verticais e focar em pegadas mais neutras.  

Essa mudança para pegada neutra, além de não fazer nada que implique rotação interna de ombro e elevação sobre a cabeça foi o que mais pesou na minha recuperação. Foca em romboides/trapézio inferior, e deixa ombros um pouco de lado (nada de elevações e OHP). Remada cavalinho, puxada triângulo e supinada fechada, pull up com pegada bem fechada. Foi o combo que me salvou, e ainda estou usando.

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

09/02/2019 - Ginástica

 

Sábado eu fiz mais um mini treino. Fechei a semana sem treinar perna. BIRL! kkkk

 

A1. Ring Dips 3x15

A2. Ring Rows 3x20

 

Todos os sets foram bem difíceis e perto do limite. Tenho que começar a gostar mais desses exercícios já que tá complicado fazer os que eu mais gosto (HSPU e chin up)...

 

Hoje a box de crossfit deve voltar a funcionar depois do alagamento da quarta passada. Devo ir pro LPO.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Fazia tempo que jogava uma barra pro alto... complex de ontem:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

11/02/2019 - LPO: Snatch

 

A box abriu ontem depois do alagamento de quarta. As barras e anilhas estão boas, então os danos pra quem treina LPO foram mínimos. Teve treino de snatches. Tudo EMOM.

 

Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch + Snatch Push Press + OHS

5x1x30kg

 

Hang Power Snatch + Snatch Balance + OHS

5x(2+1+1)x35kg

 

Hang Squat Snatch + Squat Snatch + Hang Squat Snatch 

5x1x40kg

 

Snatch High Pull + Snatch + OHS

2x1x45kg

1x1x50kg - Vídeo acima.

 

WOD

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Power Snatch

OHS

 

Usei 30 kg. Fiz apenas 20 reps de cada e morri. Os OHS tava tranquilos, mas tava difícil fazer uma porrada de power snatch touch and go.

 

Saí bem cansado do treino de ontem. Foram 10 dias sem treinar pernas e umas 3 semanas sem snatches. 

 

É isso.

 

Abraços