Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Andradef31 12]

E os Carbs e gordura?

[Lucas, o Schrödinger 10660]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

não se esqueça das fibras e do álcool. O resto é resto

Esses dois macros eu consumo em abundância graças ao vinho e à pipoca rsrsrsrs

 

..............

 

31/03/2018 - Condicionamento

 

Hoje fiz um treininho caseiro de condicionamento com a família.

 

WOD 1

Tabata squat

Tabata sit up

Tabata push up

 

No squat e no sit up não contei direito, mas fiz uns 110 squats e 90 sit ups. Fiz 70 push ups.

 

WOD 2

3 rounds

16 walking lunges

20 touch shoulder plank

40” handstand 

30 single under

 

Suadeira boa. Foi meia horinha de treino. Amanhã devo fazer algo pra fortalecer o ombro - hoje poupei pq tá incomodando um pouco.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10660]

Como eu gosto de fazer dieta flexível:

 

Proteína 

 

Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg principalmente em cutting).

 

Carboidrato 

 

Tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:

 

• A demanda do cérebro é 100g por dia;
• Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custa 40-50g de carboidratos;
• Cada 2 sets de exercícios em entre 6-12 reps requer 5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).

 

Exemplo:

 

Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).

 

Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.

 

Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos.

 

Gorduras

 

É bom manter ao menos 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais.

 

Fibras

 

O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença.

 

Conclusão

 

Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool!

 

Abraços

[Andradef31 12]

Tinha lido o tópico sobre carbs, mas fiquei confuso. Dias off vc apenas bate os 100g pro cérebro e pronto?

Do exemplo de 200g vc diz NETCARBS que é o que se converte em glicose, certo? 

 

Nesse termo "qualquer macro" pode comer umas besteiras? kk

Falando assim, parece ser uma dieta até simples  Estou aqui tentando jogar a dieta em 3000kcal e em clean

não dá, cara... Não dá...

Energia	Prot	Carbs	Gordura
2646,68	185,74	199,305	79,6

 

Isso apenas de bons alimentos, só preciso de mais 400 kcal...

 

Sobre micronutrientes, como vc faz o controle?

Vejo que é difícil vc não treinar, no dia a dia vc sente bons estímulos para treinar na maioria da semana?

Ou muitas vezes sente desanimo pra ir treinar?

 

Seus vídeos são bem legais.

Editado Março 31, 2018 às 20:12 por Andradef31

[Lucas, o Schrödinger 10660]

Em 31/03/2018 em 14:37, Andradef31 disse:

Tinha lido o tópico sobre carbs, mas fiquei confuso. Dias off vc apenas bate os 100g pro cérebro e pronto?

 

Basicamente eu não precisaria ingerir mto mais que isso mesmo nos dias off, mas na prática sempre consumo mais.

 

Em 31/03/2018 em 14:37, Andradef31 disse:

Do exemplo de 200g vc diz NETCARBS que é o que se converte em glicose, certo? 

Sim, net carbs.

 

Em 31/03/2018 em 14:37, Andradef31 disse:

Nesse termo "qualquer macro" pode comer umas besteiras? kk

 

Não coloquei ali no post, mas tenta fazer >80% de alimentos inteiros e com pouco processamento (vegetais, frutas, ovos, carnes, peixes, grãos, etc) e nos 20% restantes pode jogar umas porcarias, se achar necessário.

 

Em 31/03/2018 em 14:37, Andradef31 disse:

Sobre micronutrientes, como vc faz o controle?

 

Não controlo. Usando aquela regra ali de cima dos 80%, de um modo geral já vai ser garantir. Jogando um fígado 1-2 vezes na semana, um brócolis, cenoura e alimentos desse naipe já resolve.

 

Se quiser suplementar, acho que só vale vit D e fish oil (q não é micro, mas enfim...)

 

Em 31/03/2018 em 14:37, Andradef31 disse:

Vejo que é difícil vc não treinar, no dia a dia vc sente bons estímulos para treinar na maioria da semana?

Ou muitas vezes sente desanimo pra ir treinar?

 

Pelo menos metade dos dias eu não quero ir kkkkkkkkk

 

Bota no automático e vai. Eu chego do trabalho, troco de roupa e saio, não importa se to cansado, com preguiça, etc. Na prática eu só descubro se é cansaço ou preguiça depois que começa o treino. Se perceber que é cansaço de verdade, o ideal é maneirar um pouco nas cargas, mas muitasa vezes basta começar o treino que o ânimo vem.

 

Em 31/03/2018 em 14:37, Andradef31 disse:

Seus vídeos são bem legais.

 

?

[Lucas, o Schrödinger 10660]

03/04/2018 - LPO

 

Ontem foi dia de acessórios de snatch. Passei longe de cargas pesadas.

 

Snatch Push Press

5x20kg

5x30kg

5x40kg

5x50kg

4x5x60kg

 

Drop Snatch

5x30kg

5x35kg

5x40kg

5x45kg

 

OHS

3x40kg

3x50kg

3x55kg

3x60kg

 

Snatch High Pull

4x4x50kg

 

E foi isso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10660]

04/04/2018 - Crossfit

 

Ontem teve uma clínica de pull up e depois eu fiz o treino de crossfit (sem o aquecimento).

 

Aquecimento

Tabata hollow hold

 

Técnica

Kipping

 

Primeiro fiz só o balanço, depois um balanço exagerado e só no final comecei a tentar alguns kipping pull ups. O coach me deu uma dica que acho que vai fazer toda a diferença: no final da puxada os pés tem que estar pra frente, numa posição semelhante ao hollow hold e, apenas na descida (quando é necessário empurrar a barra) é que deve-se jogar os pés pra trás. Eu errava muito nisso e esse é o motivo de perder a coordenação no kipping. Pela primeira vez acho que consegui fazer alguns kipping pull ups da foram correta, ainda sem conseguir emendar uma quantidade muito grande (fiz 10 em um momento), mas com boas perspectivas de evoluir bem nisso. Entre para o lado negro da força #teamnokipping.

 

Condicionamento

AMRAP 15'

200m de corrida row

Max kipping pull up

 

Aqui era em dupla. Enquanto um corria o outro fazia o máximo de pull ups. Foram 4 rounds. Fiz 20/10/5/10. No terceiro round minha mão abriu e no quarto fiz estrito. Essa parte acabou não sendo tão produtiva porque na parte de técnica desgastei muito as mãos com o balanço e com o kipping, mas o treino como um todo foi muito produtivo (ou não, pra quem acha que kipping é um movimento escroto e devia ser proibido ).

 

Depois fiz o treino de crossfit. Pulei o aquecimento, fiz a parte de técnica e na sequência o seguinte:

 

Força

EMOM 8'

(1 power clean pra colocar a barra nos ombros)

2 push press

1 push jerk

 

Usei 60kg. O mais difícil aqui foi não ter tempo pra descansar. Cheguei a perder um jerk.

 

Condicionamento

AFAP 12'

4 rounds

30 air squat

20 sit up

12 push jerk 50kg

 

Eu tava com dificuldade de fazer o barbell cycling do push jerk (tava voltando a barra no ombro com salto, do jeito que se faz no LPO e no barbel cycling tem que voltar a barra sem saltar e no amortecimento já emendar outro jerk) e acabei demorando mais do que devia. No final eu peguei o barbel cycling de novo. Essa foi a desculpinha pra fazer apenas 2 rounds.

 

Abraços

[yuuuriiii 1045]

20 horas atrás, Shrödinger disse:

as com boas perspectivas de evoluir bem nisso. Entre para o lado negro da força #teamnokipping.

Spoiler

 

[Lucas, o Schrödinger 10660]

06/04/2018 - Crossfit

 

Terça, quarta, quinta e ontem até depois do crossfit eu fiz uma rápida crash diet só pra dar uma leve afinada. Foram ~5000kcal de déficit e uma perda de pouco mais de 2kg totais (a maior parte líquido, claro) e uma ingestão de proteínas acima de 200g por dia. Pensei em fazer duas semanas, mas eu to num momento da vida que não vai permitir isso, então finalizei ontem mesmo. Mais pra frente eu devo fazer algo do tipo pra queimar uns dois quilinhos de verdade.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

50 SU

20 G2OH 15kg plate

40" plank

 

Fiz 3 rounds.

 

Força

EMOM 8'

1 hang clean and jerk 

 

Fui de 40 a 70kg. Estava até forte na subida do clean. Vai ver que o segredo pro meu agacho melhorar é parar de comer kkkk

 

Condicionamento

AFAP 20'

10 rounds

30 DU 60 SU

12 wall ball 9kg 6kg - Acabaram as bolas de 9kg e eu fiquei super triste de ter que fazer o wall ball com 6kg #sóquenão

3 hang clean and jerk 70kg 60kg

 

Fiz incríveis 4 rounds. Os ombros (ambos, o que nem é comum, geralmente é só o esquerdo) começaram a incomodar nos jerks. Essa semana foi uma verdadeira surra nos coitados. Teve snatch push press e outros acessórios de snatch na terça, push press e push jerk na quarta (além dos kipping pull up) e ontem teve C&J. 

 

Depois encerrei a dieta num churrasquinho na casa de um amigo. Hoje tem mais.

 

Abraços

 

 

 

 

[EmilioTenório 366]

Tô de olho aqui

Vi que virou crossfiteiro, tá numa pegada boa!!

 

Em 07/04/2018 em 14:36, Shrödinger disse:

06/04/2018 - Crossfit

 

Terça, quarta, quinta e ontem até depois do crossfit eu fiz uma rápida crash diet só pra dar uma leve afinada. Foram ~5000kcal de déficit e uma perda de pouco mais de 2kg totais (a maior parte líquido, claro) e uma ingestão de proteínas acima de 200g por dia. Pensei em fazer duas semanas, mas eu to num momento da vida que não vai permitir isso, então finalizei ontem mesmo. Mais pra frente eu devo fazer algo do tipo pra queimar uns dois quilinhos de verdade.

 

 

Eu pensei em fazer algo parecido com isso daqui umas semanas, mas não confio muito em fazer treinos mais desgastantes em deficit, muito embora alguns caras como o Layne Norton defendam estratégias assim. 

Como você responde a isso?

 

No meu caso, estou mais tentado a fazer 3 semanas tipo RFL, Low KCALS e um FB3x (seg- SQ, qua-BP, sex-DL).

Editado Abril 8, 2018 às 19:24 por EmilioTenório