Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10730]

21/12/2016 - Quase treino

 

A. Agacho frontal 6x28kg + 4x38kg + 3x48kg + 6x60kg - RPE9

B. Militar 5x28kg + 3x38kg + 1x48kg + 6x52kg - RPE10 

C. Chins 2x3xBW + 8x(BW+15kg) - RPE10

 

Volume bem baixo, só pra dar um susto e manter alguma coisa da mecânica dos movimentos. Por outro lado, intensidade relativa foi alta (td bem próximo da falha) pra compensar um pouco.

 

Abraços

[pibols 558]

43 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu cheguei a usar myo reps também, mas teve um dia desses que fiz tipo rest-pause, com 30 segundos de descanso e aconteceu isso. Achei que ia conseguir umas 8-10 reps, depois de 30s de descanso da primeira série, e fiz só 5, salvo engano.

 

Acho que não invalida essas técnicas, até pq o estudo mostrou diferença pequena de hipertrofia.

sempre que tento fazer séries com 20 segundos de descanso em exercícios que uso peso corporal como barra, flexão e paralela, não sai mais que 5 reps também..... 

[R.U.M. 1958]

Talvez os srs tenham usado o rest/pause com muitas repetições no(s) primeiro(s) sets. Começar mais devagar, talvez já com 5 reps, pode ser mais produtivo.

[Lucas, o Schrödinger 10730]

11 horas atrás, R.U.M. disse:

Talvez os srs tenham usado o rest/pause com muitas repetições no(s) primeiro(s) sets. Começar mais devagar, talvez já com 5 reps, pode ser mais produtivo.

Vou ter que concordar e discordar (o que só é possível pq com o gato de Schrödinger nunca se sabe ).

 

Rest-pause, ao menos como concebido, deve ser feito até a falha. Então não deveria deixar reps no tanque.

 

Entretanto, eu concordo com vc e acho que é mais vantajoso deixar algumas reps sobrando, justamento por que isso permite um maior volume total  

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 10730]

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Deixa eu guardar aqui esse material sobre leite.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2039733/

 

Citar

There is no evidence that moderate intake of milk fat gives increased risk of diseases.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/

 

Citar

Although dairy foods have in the past been considered pro-inflammatory, studies of dairy consumption demonstrate that full-fat dairy products and dairy fats in fact have either a neutral or inverse effect on levels of circulating inflammatory biomarkers.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22129373/

 

Citar

Overall, evidence suggests individuals who consume a greater amount of milk and dairy products have a slightly better health advantage than those who do not consume milk and dairy products.

 

http://sciencedrivennutrition.com/hormones-milk/

 

Citar

 

BOVINE GROWTH HORMONE HAS NO BIOLOGICAL ACTIVITY IN HUMANS

MILK CONTAINS THE SAME AMOUNT OF IGF-1 AS YOUR OWN SALIVA

SOY PROTEIN MAKES YOUR IGF-1 LEVELS RISE MORE THAN MILK DOES

IGF-1 DOES NOT GIVE YOU CANCER

MILK DOES NOT INCREASE YOUR ESTROGEN LEVELS

MILK DOES NOT INCREASE YOUR RISK OF GETTING CANCER

 

 

[{..mAthEUs..} 4423]

"Deixa eu guardar esse material aqui sobre leite para futuras tretas.."

[Lucas, o Schrödinger 10730]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

"Deixa eu guardar esse material aqui sobre leite para futuras tretas.."

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Postei lá no tópico das cetogênicas, mas vou postar aqui também:

 

Citar

 

Estudo comparando VLCKD versus VLCD

 

Link

 

Pontos importantes:

 

1)      Os caras eram obesos;

2)      Os dois grupos fizeram uma dieta muito baixa em calorias ~700 calorias/dia;

3)      O estudo teve duração de 3 semanas

4)      Um dos grupo fez cetogênica com adição de proteína (1,5g/kg de mm) e outro normal (apenas 1,1g/kg de mm) - ou seja, tiro no pé ;

5)      As diferenças de antes e depois não tiveram significância estatística, mas:

a.   o grupo da cetogênica perdeu, em média, 3kg de gordura; e 

b.   pasmem (!), ganharam 2kg de massa muscular (ok, obesos + noobie gainz, mas ainda assim, impressionante, levando em consideração a ingestão de apenas 700kcal por dia, em apenas 3 semanas, pqp!).

 

A abordagem daí de cima é muito agressiva e só deu certo pq os caras eram obesos. Pra pessoas com o BF mais controlado, uma LCKD (o V lá em cima é de Very) parece ser superior. Abaixo, trecho do Livro do Lyle:

 

Citar

The ketogenic diet at low calorie levels (10% below maintenance to 1200 cal/day)

 

 

In contrast to the results seen with ketogenic VLCDs, there is slightly more evidence that a ketogenic diet will show greater fat loss and less muscle loss than a non-ketogenic diet at higher calorie levels. However, more research is needed at moderate caloric deficits. Since there are few studies done comparing fat loss/muscle loss at this caloric level, they are discussed in more detail.

 

 

In one of the earliest studies of low-carbohydrate diets, subjects were fed 1800 calories,

115 grams of protein, and varied carbohydrate from 104 grams to 60 grams to 30 grams (18). Fat was varied in proportion to carbohydrate to keep calories constant. The diet was fed for 9 weeks. Total fat loss was directly related to carbohydrate content with the highest fat loss occurring with the lowest carbohydrate content and vice versa. Since there were so few subjects in each group, the data for each subject is presented. The data from this study appears in table 2 on the next page.

 

 

By examining the data for each subject, some patterns emerge. First and foremost, there

is a definite trend for greater fat loss and less LBM loss as carbohydrates are decreased in the diet. However, there is a large degree of variability (note that subject 3 in the médium carbohydrate group lost less muscle than subject 3 in the low carbohydrate group). Before drawing any ultimate conclusions from this study, it should be noted that the protein intake is still below what is recommended in this book, which might change the results in all diet groups. Additionally, the low carbohydrate nature of all three diets, relative to current dietary recommendations, makes it impossible to draw conclusions between a ketogenic diet and a more typical high-carbohydrate diet deriving 55-60% of its total calories from carbohydrate.

 

 

Table 2: changes in body composition
Group (g)		Carb (g)	Protein (g)	Fat (g)	Weight loss (kg)	Fat loss (kg)	LBM loss (kg)
High	1	104	115	103	8,5	6,6	1,9
	2				13,9	10,2	2,7
Medium	1	60	115	122	13,4	9,9	3,5
	2				11,6	9,9	1,7
	3				11,8	10,9	0,9
Low	1	30	115	133	-
	2				15,3	14,7	0,6
	3				16,0	15,0	1,0

 

Eu tenho pensado em fazer uma cetogênica daqui a alguns meses (talvez daqui a muitos meses), quando eu resolver baixar o BF (o que pode nunca acontecer ). 

 

Pensei em fazer 6-9 semanas totais de dieta, das quais:

• 2-3 semanas de adaptação à cetose com ingestão calórica igual ao GCD;
• 3-4 semanas de LCKD (low calorie ketogenic diet) + IF, provavelmente com 1-2 refeições no dia, ingestão calórica bem baixa e proteínas em ~1,5-2g/kg de LBM;
• 1-2 semanas em manutenção low carb, subindo até atingir uma ingestão moderada.

Provavelmente faria um déficit de ~1000kcal por dia, com um dia de refeed estruturado (alguém falou sushis?). Isso daria pra queimar uns 3-4kg em 3-4 semanas. Como a adaptação já teria sido feita, a perda de líquido já teria ocorrido, bem como uma eventual queda de performance, o que permitiria uma aferição mais precisa da perda de peso e força.

 

Em outras palavras, estaria usando as estratégias que mais poupam massa magra em déficits agressivos: cetogênica, jejum intermitente e alta ingestão de proteínas. O treino seria focado em low reps, com volume baixo/moderado. 

 

Na prática, seriam apenas 3-4 semanas de dieta com déficit calórico. O restante é só adaptação, mas comendo bastante.

 

Por que eu faria algo do tipo e não uma abordagem comum? Porque sim! Só pra testar mesmo... kkkk

 

(Se alguém quiser roubar a ideia e testar, fique à vontade )

 

Abraços

 

 

 

 

 

 

[FMSR 240]

Schrodinger, vou dizer aquilo que eu acho ser o melhor para ter sucesso em um treino de hipertrofia e gostaria que você desse sua opinião, ok?

 

Para ter sucesso em um treino de hipertrofia muscular, penso o seguinte, por esta ordem de relevancia:

 

- alta frequecia, treino diário  ou dia sim dia não.

- volume medio, cerca de 40, 60 reps por grupo muscular.

- exercícios básicos, são sem duvida o que promovem uma maior hipertrofia/força, mas pode-se colocar de vez em quando um ou outro isolador principalmente para ombro e braço.

- de forma periódica aumentar reps ou carga de forma a que a evolução possa acontecer.

- haver superavit calórico para que essa hipertrofia possa ocorrer.

 

Apos anos de treino e experiencia teórica e pratica, estes são os 5 pontos que considero mais importantes para haver hipertrofia muscular.