Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Vecchio]

No meu caso eu já estava perdendo muito tempo batendo a cabeça com isso.

O coach chegou na hora certa.

Amanhã ou depois é pra eu contar uma das coisas que jamais (termo forte... pelo menos ia perder muito tempo até encontrar a solução) eu iria conseguir resolver que ele resolveu.

[Lucas]

16 horas atrás, Vecchio disse:

Amanhã ou depois é pra eu contar uma das coisas que jamais (termo forte... pelo menos ia perder muito tempo até encontrar a solução) eu iria conseguir resolver que ele resolveu.

Vou querer saber essas soluções aí hein

 

A verdade é que eu montei esse treino aí, mas nem eu me convenci ainda...

[Lucas]

Em 15/07/2020 em 19:31, Schrödinger disse:

Planejamento

Decidi ligar o fodace pro planejamento. Vou treinar intuitivamente nas próximas 3 semanas. To sentindo falta disso. Hoje fiz push presses e foi legal. Daqui a pouco posto.

[william.fortunato]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Decidi ligar o fodace pro planejamento. Vou treinar intuitivamente nas próximas 3 semanas. To sentindo falta disso. Hoje fiz push presses e foi legal. Daqui a pouco posto.

vamo tocar fogo nessa porra

[Lucas]

17/07/2020 - Teste de Push Press

 

O ombro tá um pouco melhor, mas ainda longe de 100%, então eu não sabia se conseguiria fazer push press. Testei doubles hoje e foi ok, sem dores (o ombro fica ali avisando pra tomar cuidado, mas ok). Como a volta da barra é um ponto crítico de dores, eu preferi ficar com 2 reps.

 

Fiz algumas coisas de mobilidade e aquecimento/pre-hab antes: shoulder dislocations, rotações interna e externa com elástico, scapular pull up e scapular press. Fiz algumas coisas pro quadril também.

 

Push Press

10x15kg - Press

5x35kg

4x45kg

3x55kg

2x65kg

2x75kg

2x81kg - A segunda aqui foi difícil, eu dei uma desequilibrada, mas completei, então fui pros 85kg já pensando em fazer um single.

1x85kg - 89%. Cogitei fazer a segunda, mas não queria o risco de falhar.

 

Me surpreendi positivamente. Cheguei ali nos ~90% sem dor e com boa forma. Já iria me contentar com uns 80%, então foi bem bom.

 

Front Squat

5x55kg

3x5x75kg - 70%.

 

Profundidade máxima aqui, boa forma e com alguma folga. Vou tentar progredir com essa profundidade pra tentar transferir pro clean.

 

Clean Pull

3x3x85kg

 

Primeira série meio esquisita, tinha tempo que não fazia, mas depois ficou legal.

 

Pensei em fazer mais alguma coisa, queria jogar algo de condicionamento, estilo crossfit, mas acabei preferindo preservar os ombros. Eu comprei 3 kettlebells e pretendo usá-los pra esses treinos de condicionamento. Já andei vendo uns vídeos de técnica de kettlebell (sim, tem técnica pra isso, principalmente pra não esmagar o punho e o antebraço na hora dos cleans e snatches kkk) e acho que vou curtir fazer uns KB snatches, cleans, thursters, swings, goblet squats, etc.

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Decidi ligar o fodace pro planejamento. Vou treinar intuitivamente nas próximas 3 semanas. To sentindo falta disso. Hoje fiz push presses e foi legal. Daqui a pouco posto.

 

O que aprendi com esses fôda-ses, que também já fiz: que gente já sabe muita coisa. Muita coisa mesmo.

 

Por que estou com o coach? Por causa do snatch e do clean & jerk. Corrigir isso, aquilo, vícios, técnicas, etc. É igual a salto em altura. Cheio de manha em cada canto. Maior respeito a quem aprendeu sozinho. Você pode ser um desses ronins. Eu confesso que desisti.

 

Exemplo prático: eu tinha um vício que não conseguia tirar no snatch que era fixar praticamente num power pra daí agachar e terminar o movimento. Como eu odiava isso. Ele já me mostrou com prints do meu próprio movimento que eu estou catando a barra mais pra baixo. Detalhe: é muito improvável que eu encontraria com facilidade que a técnica para resolver esse problema era o no-feet high hang. Ou seja: se ele me prescrever os treinos de snatch/técnica e cj/técnica da semana, o resto eu recheio com os fôda-ses.

 

O resto? Os quatro outros lifts? Intensidade, volume, frequência? pfff Isso a gente tira de letra.

[Lucas]

Treino de ontem me rendeu uma DMT bruta nos delts e traps. Dorsais tão castigadas também, mesmo sem trabalho direto ali... 

[Lucas]

Embora mais sets (mais volume) tendam a promover mais ganhos de força, 1 set por treino pode ser suficiente pra promover algum ganho.

 

https://www.instagram.com/p/CC2rPW9gLl9/?igshid=qynfwn49ovit

 

Eu sempre coloco aqui esse tipo de estudo pq as pessoas tendem a pensar algo como “se for pra treinar pouco é melhor nem treinar” ou “só posso treinar 1-2x por semana, então nem vale à pena, pois não vou ter ganhos”.

 

Claro que mais volume é melhor, mas até mesmo volumes absurdamente baixos, como 1 set por treino, podem promover ganhos de força (pra hipertrofia é semelhante, fala-se em 3 sets por semana).

[Lucas]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

1 set por semana

Correção: 1 set por treino.

[Vecchio]

Ganho de força - que é o que o estudo abordou - já é sabido que um set semanal possa promover, só que em outros termos: as tais das 50 a 75 reps.

Tanto que SL5x5, 5/3/1, Starting Strenght usam isso, ainda que eu desconfie que, ao terem criado os métodos possivelmente era só o conhecimento intuitivo da coisa.

 

Ganho de volume muscular acho que o tal do set teria que virar um GVT da vida kkk

 

[Lucas]

27 minutos atrás, Vecchio disse:

Ganho de força - que é o que o estudo abordou - já é sabido que um set semanal possa promover, só que em outros termos: as tais das 50 a 75 reps.

Tanto que SL5x5, 5/3/1, Starting Strenght usam isso, ainda que eu desconfie que, ao terem criado os métodos possivelmente era só o conhecimento intuitivo da coisa.

 

Ganho de volume muscular acho que o tal do set teria que virar um GVT da vida kkk

 

Não entendi oq quis dizer.

 

A diferença desse estudo pra outros é que esse buscou o mínimo que pudesse promover ganhos, enquanto outros buscaram o ótimo. 
 

O que se sabe é que cerca de 2-3 hard sets semanais são o mínimo (tanto pra hipertrofia quanto pra força) e o ótimo é provavelmente algo entre 20 e 30 hard sets.

 

Pra falar de reps tem que avaliar o nível de esforço. Entra aquele conceito que eu abordei no tópico de volume de reps efetivas. Nesse caso o ótimo seriam ~25 reps efetivas por treino, com 3 treinos por semana, totalizando ~75 reps efetivas.
 

Não adianta muito fazer sets de 8-10 com 40-50%, por exemplo, pois serão pouquíssimas reps efetivas.

[Lucas]

20/07/2020 - Weighted Pull up

 

Depois dos push presses resolvi testar pull ups com carga extra, coisa que não fazia há tempos, principalmente pelo medo da barra de porta cair. Resolvi testar fazer as pull ups na barra apoiada no ponto mais alto do rack (video tá lá no insta). Funcionou legal.

 

Weighted Pull up

3xBW

3x5kg

3x10kg

3x15kg

3x20kg - Top set. Execução meia boca. Já fiz mais que isso, mas também pesava bem menos, então não sei se estou tão mais fraco.

 

DB Press

3x10x17kg

 

Conjuguei com as pull ups. Fiz com folga. Se eu jogar os braços pro lado o ombro dói. Com os braços mais à frente do corpo fica legal.

 

OHS

10x15kg

3x35kg

3x5x55kg - Cerca de 67%.

 

Era pra ter usado mais carga, algo na casa dos 60kg, mas o punho estava incomodando. A ideia era uma squat leve mesmo.

 

É isso. Treino com bem pouco volume, cabia mais, mas pretendo treinar amanhã e quarta também (amanhã aquele de myo reps e quarta algum agachamento mais pesado).

 

Abraços

[Lucas]

21/07/2020 - Upper Myo Reps

 

Hoje cedo antes de sair de casa pra trabalhar fiz aquele treininho rápido usando myo reps.

 

A. Chin up 12/3/3/3/3 - Tenho que me segurar com a frequência disso pq o cotovelo já começou a reclamar. Além disso, o trapézio que ficou meio zoado do treino de push press, voltou a reclamar.

B. Push up 30/6/5/5/5/5/4 - Ombro zicado incomodou um pouco aqui.

 

10 minutos de treino. Forcei um pouco mais nas push ups e foi tudo bem perto do limite. Nas chin ups foi também mais forçado que nos outros dias por um pouco de cansaço das pull ups de ontem. 

 

Essas articulações são foda. Posso nem me animar com os treinos que já começa a incomodar tudo e eu já fico na paranoia. Chato demais...

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio]

21 minutos atrás, Schrödinger disse:

Essas articulações são foda. Posso nem me animar com os treinos que já começa a incomodar tudo e eu já fico na paranoia. Chato demais..

 

Tem vezes que me dá vontade de largar tudo, baixar uma playlist maromba - bem fuleira e das antigas - e treinar pump, supino, rosca, agacho, ohp, enfim, tudo parado, estático com carga "de boas".

[Lucas]

4 minutos atrás, Vecchio disse:

 

Tem vezes que me dá vontade de largar tudo, baixar uma playlist maromba - bem fuleira e das antigas - e treinar pump, supino, rosca, agacho, ohp, enfim, tudo parado, estático com carga "de boas".

 

Eu nem sei pq insisto nessa porra rsrsrs

 

 

[william.fortunato]

joga uns mocotó aí pra dentro pra melhor articulação

 

#broscience

 

kkkkkkkkk

[Lucas]

Cheguei em casa e estavam me esperando na portaria o kettlebell de 24kg que comprei recentemente e uma caixa de vinhos (6 vinhos). O porteiro sugeriu que eu pegasse o carrinho, mas não faz sentido treinar e usar o carrinho nem fazer duas viagens... nois treina pra isso kkkkk. Esse farmer walk já foi o segundo treino do dia. Cheguei e ainda arrisquei uns 2 kettlebell cleans com cada braço e vou precisar treinar isso direitinho pq ficou pesadinho (espero que os de 16kg cheguem logo pra eu não me arrebentar com esse rsrs).

 

Comprei 2 de 16kg e 1 de 24kg e pretendo usá-los em treino com foco em condicionamento.

[Vecchio]

24 kg...

Bom que você já tem uma arma branca em casa. 

 

A caixa de vinho ficou no vácuo...

Deve ter agora umas quatro

[Lucas]

21 minutos atrás, Vecchio disse:

A caixa de vinho ficou no vácuo...

Deve ter agora umas quatro

Vinho aqui dura pouco... só bebo quando como pizza, churrasco e hambúrguer e... bem... todos os dias tem alguma dessas opções no menu kkkkk

[SaBiih]

Poxa, eu tenho 2 KBs, coincidentemente um de 24 e um de 16. 
Se eu soubesse que vc queria, te vendia. Raramente to usando.

[Lucas]

5 horas atrás, SaBiih disse:

Poxa, eu tenho 2 KBs, coincidentemente um de 24 e um de 16. 
Se eu soubesse que vc queria, te vendia. Raramente to usando.

Po, seria top... Se mais pra frente eu animar de comprar outro de 24kg, te aviso!

[Lucas]

22/07/2020 - Back Squat

 

A. Back Squat 3x5x101kg

B1. Goblet Cyclist Squat 4x10x24kg - Cyclist é com os pés juntos e calcanhar elevado.

B2. KB Swing 4x10x24kg

C. Copenhagen Plank 2x20"

 

Esqueci de fazer os good mornings. Era pra fazer BS, GM e depois o condicionamento, que foi esse bloco B.

 

Era pra ter feito mais sets no BS, mas eu senti pesar mais do que deveria e fiquei nos 3 sets. Minha capacidade de trabalho tá bem ruim... em breve vou fazer outro smolov jr pra melhorar isso aí.

 

Arrisquei uns cleans e snatches com o kettlebell e o braço esquerdo é incrivelmente descoordenado. Fiz o snatch com o braço direito e quando fui fazer com o esquerdo, quase o peso caiu em cima de mim, tive que segurar com a outra mão e quase caí no chão kkkkk. Nos cleans sai, mas acabo dando umas pancadas no braço esquerdo (no direito sai legal). Vou ter que esperar o KB de 16kg chegar pra treinar direitinho.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

Power clean + push press de hoje:

 

https://youtu.be/_rSNUy8byyQ

 

 

[Lucas]

23/07/2020 - Upper

 

Resolvi fazer push presses tirando a barra do chão. Como ontem esqueci o good mornings, os power cleans já deram um pouco estímulo pra cadeia posterior.

 

Power Clean + Push Press

(5+5)x15kg

(3+3)x35kg

(1+2)x45kg

(1+2)x55kg

(1+2)x65kg

(1+2)x71kg

(1+2)x77kg

(1+1)x81kg - Aqui o push press pesou (faltou leg drive) e não tentei a segunda. Como percentual do clean, isso aqui é 93%, embora não tenha parecido um 93%.

 

Tem algumas coisas pra melhorar no power clean. Talvez eu faça uns complexes de clean nos próximos treinos pra melhorar um pouco a técnica.

 

Close Grip Bench Press

3x55kg

2x65kg

3x12x65kg

 

Touch and go. Achei bom o desempenho aqui e o melhor é que não senti o ombro. Vou insistir com cargas mais baixas, nessa faixa de 8-12 reps.

 

Ring Row

3x12

 

Jump sets com o CGBP. Execução alongando bem no final da excêntrica e com pausa no final da concêntrica. Ficou legal assim.

 

Fim. Amanhã vou descansar e sábado pretendo fazer uns snatches depois de 3 semanas.

 

Abraços

[Lucas]

25/07/2020 - Condicionamento

 

Ia fazer snatches hj, mas acordei com uma rinite leve, mas chata, e preferi fazer algo mais light. Como chegaram os KB de 16kg, resolvi testá-los.

 

WOD1

Kettlebell flow 20’
10 rounds
KB 16kg

Swing

Clean

Snatch

Jerk

OHS

Front rack squat

 

Podia ter puxado mais no condicionamento, mas como a técnica não tá afiada eu ficava parando, testando, etc. Tenho que focar em aprender o clean e o snatch nisso aqui, embora não esteja totalmente ruim.

Fiz sem tênis de LPO e fazer o OHS é difícil, principalmente com o KB na mão esquerda, pq esse ombro tem menos mobilidade. Bom pra forçar a mobilidade.

 

WOD2

EMOM 10’

30 single under unbroken 

 

Pras pessoas providas de coordenação motora isso aqui é molezinha. Não é meu caso kkk

 

É isso. 30’ de treino leve, só pra dar uma suada. Espero estar melhor amanhã pra fazer uns snatches.

 

Abraços

 

[Vecchio]

Afundado no livro da keto do Lyle agora pra fazer uns ajustes nesse meu 2o período, mas já te pego. 

Relato de treino até o final da tarde ou... que raio caia em cima de mim

[Lucas]

32 minutos atrás, Vecchio disse:

Afundado no livro da keto do Lyle agora pra fazer uns ajustes nesse meu 2o período, mas já te pego. 

Relato de treino até o final da tarde ou... que raio caia em cima de mim

eu já to bebendo cerveja #carbs #paz

[Lucas]

26/07/2020 - Snatch

 

Hoje finalmente fiz snatches, mas ainda to meio baqueado e não consegui o PR nas triplas. Mas treino foi legal.

 

Snatch
15kg - Aquecimento com press, OHS, balance, high pull e power 
5x15kg
4x25kg
3x35kg
2x45kg
1x51kg
3x53kg
3x57kg - Forma meia boca.
2x1x59kg - Falhas. Não tava conseguindo manter a rigidez do core... me sentindo meio baqueado desde sexta.
1x55kg - Testei essa carga, mas ainda tava pesado.
2x3x51kg 
4x51kg - 2 power e 2 squat. Queria que o squat viesse pela fadiga da carga.

 

Basicamente foram 6 sets de aquecimento mais 6 work sets. Mas falhei em conseguir um PR nas triplas (meta era 3x61kg). Deixa eu me recuperar que vou conseguir esssas triplas na casa dos 60kg

 

Pause Back Squat
1x75kg
1x85kg
3x3x91kg - Cerca de 80%.

 

Mini WOD
2 rounds
5 Knees to Bar 
10/10 Kettlebell Clean 16kg
10/10 Kettlebell Press 16kg

 

Acho que fiz em 6-7min.  Meu clean com o braço esquerdo agora tá melhor que com o direito.. vai entender essa porra. Acho que esse knees to bar trabalha mais as costas que o core kkk (o que faz certo sentido pq parece um pulldown). O KB press é um pouco diferente do DB press, a mecânica parece daquele arnold press e tem uma instabilidade maior no overhead, o que é bom pra eu trabalhar.

 

É isso. Cansei bem. 

 

Abraços

[Lucas]

Treino Flexível

 

To curtindo bastante o treino flexível, é muito mais divertido do que seguir uma planilha. Todo dia eu bolo alguma coisa nova e isso é legal. E a fluidez do treino associada ao feeling do corpo ajuda a estar sempre treinando. Qd eu tinha um dia de back squat pesado, mas tava mto cansado ou com alguma dor, acabava protelando esse treino por dias. Com o treino flexível, se eu estiver com as pernas cansadas, posso fazer apenas um overhead squat, por exemplo, e focar mais no upper.

 

Até agora foram 7 treinos em 10 dias, mto mais do que vinha fazendo. O volume por treino tem sido baixo, mas no semanal fica razoável, por conta da maior frequência. Pegando os movimentos de agachar, por exemplo, fiz o seguinte:

• 3x5x70% front squat 
• 3x5x78% back squat
• 3x3x80% pause back squat
• 3x5x68% OHS
• 6x3x68-76% snatch
• 4x10x(?) cyclist goblet squat (aqui foi leve, mais pra condicionamento, mas deu um pump)

Ainda teve os squats com kettlebell, que foram mais mobilidade, mas movimentei. Então fiz um bom volume semanal, algo na faixa de 15 sets, mas com ~60% de sets "leves" (aqui talvez tenha um espaço pra melhorar, mas acho que isso vai vir naturalmente, até pq os sets leves podem não servir tanto pra hipertrofia, mas ajudam na mobilidade e no neural).

 

É isso. Vamo ver até quando essa animação vai durar rsrsrsr

 

Abraços 

[Lucas]

28/07/2020 - Upper Myo Reps

 

Hoje fiz aquele treininho de 10 minutos antes de sair pro trabalho.

 

A. Chin up 13/3/3/3/3 - Aumentei uma rep no set de ativação. Aqui eu to fazendo estrito e eu uso a falha técnica como limitador, ou seja quando começo a quebrar o movimento usando algum balanço, paro.

B. Push up 30/8/6/6/4/4/2 

 

15-20 segundos de descanso entre as séries e uns 2 minutos entre exercícios. 

 

É isso.

 

Abraços