Diário do gato de Schrödinger - LPO em casa

[Schrödinger 5.934]

Bloco 1: Resumo

 

Fechei o bloco 1 dessa planilha de treino que eu chamei de LPO Schrödinger 4 week - Max Every Week. Ficou assim:

 

Citar

Snatch 71kg +4kg

C&J 85kg +2kg

Back Squat 126kg +9kg

Front Squat 100kg +10kg

Push Press 93kg +2kg

 

Frustrado apenas com o C&J, onde eu queria ter feito 87-89kg, mas satisfeito com o resto.

 

Agora eu vou fazer alguns ajustes na organização do treino (os percentuais, cargas e progressões permanecerão iguais) pra tentar adequar melhor a rotina. Vai ficar assim:

 

Dia 1:

ME Squat

Backoff sets

Snatch deadlift

 

Dia 2:

Jerk

Push press

Pull up

 

Dia 3:

Snatch

Back squat

 

Dia 4: 

Upper bodyweight (HSPU, ring dips, push up, chin up, pull up, ring rows)

 

Dia 5:

C&J

Clean pull

Front squat

 

Dia 6:

Bench press

Ring rows

Arms

 

Agora é começar o bloco 2, com testes de 2RM nos squats.

 

Abraços

[Schrödinger 5.934]

Pause back squat de hj:

 

 

PR com alguma folga e boa forma (acho). 1RM aqui vai pra 107kg.

[Schrödinger 5.934]

10/11/2019 - Lower: ME Pause Back Squat

 

Primeiro dia do segundo bloco, dia de tirar 2RM de pause back squat.

 

Pause Back Squat

10x15kg

5x35kg

4x55kg

3x75kg

2x85kg

2x91kg

2x97kg

2x101kg - PR. Vídeo acima.

3x4x75kg - Backoff sets. ~70%.

 

Snatch Pull

3x35kg

2x55kg

4x3x67kg - 95% do snatch. Foi razoavelmente fácil. Talvez eu suba um pouco esses percentuais (atualmente tão em 95, 100 e 103).

 

Eu tirei OHS e high pull do treino e joguei o pull do treino de snatch pra cá. Assim, tanto esse treino quanto o de snatch ficarão mais curtos e o de C&J, que deve ser feito no fds, fica como estava, mais longo.

 

Hanging Knees Raises

2x15

 

O treino durou cerca de 1h. 

 

É isso.

 

Abraços

 

 

 

[Schrödinger 5.934]

Achei bons esses jerks de hj:

 

 

70% aí.

[Schrödinger 5.934]

12/11/2019 - Upper: Jerk

 

Primeiro dia de jerks e, mesmo com cargas relativamente leves, jerks pra reps são sempre difíceis.

 

Jerk

5x15kg

4x25kg

3x35kg

3x45kg

1x3x55kg

2x3x61kg

2x3x65kg

 

Fiz o primeiro set com 55kg pq o movimento tava meio travado.

 

Push Press

3x35kg

2x45kg

1x55kg

4x3x65kg

 

Eu tirei 5% do push press pq tava mto pesado fazer pra reps (e minha máxima não teve forma perfeita também). Vou deixar assim, com máxima em 95%.

 

Pull up (strict)

4x10 - Vinha fazendo 12 reps, mas hoje as costas ainda estavam cansadas dos últimos treinos.

 

Jump sets com os push presses. Naquele esquema: primeira série durante o aquecimento do PP e última depois de desmontar todas as anilhas. Assim, eu ganho mais tempo pra descansar (mais tempo de descanso = mais hipertrofia) e não aumento o tempo de treino.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Schrödinger 5.934]

Triplas de snatch de hj:

 

 

70%

[Schrödinger 5.934]

17/11/2019 - Lower: Snatch

 

Eu fiquei 4 dias sem treinar por conta de uma virose (de novo), um pouco mais forte que a última vez. Acabei voltando direto pra programação por ser início e as cargas estarem tranquilas.

 

Snatch

1x3x41kg

2x3x45kg

1x3x49kg

1x3x51kg

 

Aqueci bastante com pouca carga pra me certificar que os movimentos estavam bons e saber se estava bem pra treinar. No fim fiquei satisfeito, foram bons movimentos e os 51kg estavam razoavelmente leves.

 

Back Squat

3x8x81kg

 

Apesar da carga baixa, foi difícil pq a virose tirou o pouco de condicionamento que eu tinha. #cardiosquats

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

Esses 4 dias vão atrapalhar bem meu cronograma pq eu vou ter uma visita da família no final do mês e vai cair bem no meio da terceira semana do bloco (inicialmente ia cair na quarta, o que seria tranquilo pq só tem os testes de máxima, então dá pra ficar uns dias sem treinar). Mas é isso, life happens!

 

Abraços

[debew 2.540]

Em 10/11/2019 em 14:14, Schrödinger disse:

Pause back squat de hj:

 

 

PR com alguma folga e boa forma (acho). 1RM aqui vai pra 107kg.

baita

[Schrödinger 5.934]

19/11/2019 - Upper: Ginástica

 

Tá difícil voltar a treinar, ainda não to 100%, mas to seguindo o planejamento de onde parei. Ontem dei descanso e hoje fiz esse treino rápido com peso do corpo.

 

AFAP (As Fast As Possible)

21/15/9

Chin up

Ring dip

 

Fiz em 15 minutos hoje. Acabei enrolando um pouco entre algumas séries e perdi o time. A meta segue sendo volta a fazer em menos de 10 minutos.

 

É isso. Amanhã vou tentar fazer o treino de C&J.

 

Abraços

[Power_tr00 1.739]

9 minutos atrás, Schrödinger disse:

AFAP (As Fast As Possible)

Juro que achei que fosse alguma variação do NoFAP

[Schrödinger 5.934]

10 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Juro que achei que fosse alguma variação do NoFAP

HAHAHAHAHA 

 

 

[Vask 1]

42 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Juro que achei que fosse alguma variação do NoFAP

kkk vero kkk

[Supino_RS 440]

AntiFAP

[Schrödinger 5.934]

Montei um tópico bem basicão sobre periodização:

 

 

[Schrödinger 5.934]

21/11/2019 - Bodyweight 

 

Não consegui fazer o treino de C&J nesses dois dias (e provavelmente amanhã tb não vou conseguir), mas resolvi fazer um condicionamento rápido com o peso do corpo

 

For time 

21/15/9

Chin up

Ring dip

Squat

 

Fiz em 11’40”.

 

Joguei uns squats pra dar uma lubrificada nas articulações. Fiz 21 chin ups de unbroken depois de mto tempo.

 

É isso.

 

Abraços

[Power_tr00 1.739]

11 horas atrás, Schrödinger disse:

21/11/2019 - Bodyweight 

 

Não consegui fazer o treino de C&J nesses dois dias (e provavelmente amanhã tb não vou conseguir), mas resolvi fazer um condicionamento rápido com o peso do corpo

 

For time 

21/15/9

Chin up

Ring dip

Squat

 

Fiz em 11’40”.

 

Joguei uns squats pra dar uma lubrificada nas articulações. Fiz 21 chin ups de unbroken depois de mto tempo.

 

É isso.

 

Abraços

Bom demais ler isso logo de manhã

 

 

Quando tiver meu espaço de treino,vou meter nem que seja as variações Power dos lifts

[Schrödinger 5.934]

 

To no caminho certo!

[Schrödinger 5.934]

 

Apesar do tempo sem fazer C&J, acho q mantive bastante da forma. A capacidade de trabalho que foi pro saco.

 

C&J de hj:

 

 

[Schrödinger 5.934]

23/11/2019 - Lower: C&J

 

Finalmente consegui fazer o treino de C&J. Foi bem difícil, principalmente pq acho que perdi um pouco de capacidade de trabalho e, de quebra, botei as cargas da segunda semana do bloco... 

 

 

C&J

2x(3+1)x55kg

2x(3+1)x59kg

1x(2+1)x65kg

 

As cargas tavam tranquilas e a forma tava boa também. Sempre tem coisa pra melhorar, mas fiquei satisfeito.

 

Clean Pull

3x3x85kg

 

Cortei uma série. Além do cansaço, meu dedo tava sendo destruído pelo hook grip (é o que dá ficar 2 semanas sem fazer cleans).

 

Front Squat

5x3x79kg

 

Cortei uma série também. 

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

É isso. Fechei a primeira semana em quase duas.

 

Abraços

[Schrödinger 5.934]

24/11/2019 - Upper: Jerk

 

Eu pulei o treino de bench press (que não é o foco) e fui pro de jerk. Fiz os aquecimentos costumeiros (shoulder dislocations com cabo de vassora, rotações interna e externa com elástico, algumas coisas pro quadril, press com pegada de jerk, push press in split, OHS com pegada de jerk).

 

Jerk

5x15kg

4x25kg

3x35kg

2x45kg

1x55kg

2x3x59kg

2x2x65kg

1x2x71kg

 

Foram bons jerks, a base tá ficando cada vez mais sólida, o dip melhorou, mas ainda não está 100% ( às vezes e desloco horizontalmente ainda).

 

Press 

3x35kg

2x45kg

1x51kg

3x5x55kg

1x8x55kg - AMRAP. RPE 10. Essas 8 reps (já cansado) foram um PR de volume. Jogaria minha 1RM aqui em ~70kg.

 

Eu fiz o press estrito no lugar do push press por dois motivos: minha mão tava abrindo e eu quis jogar algo mais pra hipertrofia.

 

Pull up (strict)

3x10

1x15 - AMRAP. RPE 9.

 

Conjugado com o press.

 

É isso.

 

Abraços

[Schrödinger 5.934]

Rotina de aquecimento que eu uso (faço uns 10 de cada, mas encurtei pro vídeo):

 

 

Se vc tem articulações de uma velha reumática como eu, recomendo algo do tipo antes dos treinos 😉

[Power_tr00 1.739]

6 minutos atrás, Schrödinger disse:

Rotina de aquecimento que eu uso (faço uns 10 de cada, mas encurtei pro vídeo):

 

 

Se vc tem articulações de uma velha reumática como eu, recomendo algo do tipo antes dos treinos 😉

Lembrei da época das artes marciais

Aquecimento do líquido sinovial

[Schrödinger 5.934]

26 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Lembrei da época das artes marciais

Aquecimento do líquido sinovial

Principalmente pela manhã tem que ter esse trabalho extra, senão saio aleijado do treino kkkk

[Schrödinger 5.934]

Doubles com 85%:

 

 

[Schrödinger 5.934]

25/11/2019 - Lower: Snatch

 

Treino de snatches hoje. Terceiro dia seguido treinando LPO e algumas dorezinhas começaram a aparecer. Não tem jeito, tenho que dosar, senão dá ruim. Mtas vezes até tenho vontade e disposição pra mais volume, mais frequência, mas tenho que manter o foco em ter consistência que é o mais importante.

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

3x45kg

3x49kg

2x53kg

2x57kg - Falhei na segunda, por pura falta de concentração. Pensei: porra, tá fácil com essa carga! Resultado: errei a segunda rep kkkk

2x61kg - 85%. Vídeo acima. Gostei da forma.

 

Gostei dos snatches de hoje, mas preciso voltar a parar embaixo na recepção, em vez de receber e já subir rápido.

 

Back Squat

3x75kg

2x85kg

1x95kg

3x5x95kg

 

A forma no back squat tá sólida. 

 

Hanging Knees Raises

2x15

 

Resolvi fazer algumas pequenas alterações pro próximo bloco. Vou tirar uma série das assistências (diminuir de 4 pra 3) e deixar os squats com carga fixa (3x5x75% ou 5x3x80%). Aí ficaria assim:

 

Citar

 

Snatch/C&J/Jerk 5x3x60-70% > 5x2-3x70-80% > 5x1-2x80-90%

Snatch Pull/Clean Pull 3x3x100% (as referências aqui são as máximas de snatch clean)

Push Press 3x3x80%

Back Squat 3x5x75%

Pause Back Squat/Front Squat 5x3x80%

 

 

Vai ficar um pouco mais simples, com um pouco a menos de volume e vou usar mais o feeling pra mexer nas cargas do dia, seguindo mais ou menos essas referências acima.

 

É isso. Amanhã devo dar descanso e depois tem ME de Front Squat.

 

Abraços

 

 

[FMSR 222]

Quanto é o seu PR no back squat?

 

Parabéns pela consistência!

[Schrödinger 5.934]

1 hora atrás, FMSR disse:

Quanto é o seu PR no back squat?

 

Parabéns pela consistência!

Squat é sempre foi meu calcanhar de aquiles, mas nesse semestre resolvi que vou deixar de ter squat de uma menina de 12 anos, comprei um rack e comecei a treinar em casa kkk

 

O estimado atual tá em 126kg. Semana que vem vou testar a 2RM, em mais 5 semanas devo testar a 1RM e to com a expectativa de algo acima de 130kg. Veremos...

 

As cargas de C&J e snatch são totalmente dependentes do squat, então fiquei sem saída, ou melhorava o squat ou ficava estagnado pra sempre nesses lifts.

[FMSR 222]

5 minutos atrás, Schrödinger disse:

Squat é sempre foi meu calcanhar de aquiles, mas nesse semestre resolvi que vou deixar de ter squat de uma menina de 12 anos, comprei um rack e comecei a treinar em casa kkk

 

O estimado atual tá em 126kg. Semana que vem vou testar a 2RM, em mais 5 semanas devo testar a 1RM e to com a expectativa de algo acima de 130kg. Veremos...

 

As cargas de C&J e snatch são totalmente dependentes do squat, então fiquei sem saída, ou melhorava o squat ou ficava estagnado pra sempre nesses lifts.

Eu também treino em casa, não tem coisa melhor.

130kg já é muito bom, é tudo uma questao de tempo para a força vir.

Já que tem rack em casa, nunca pensou por exemplo em seguir um grease the groove para o back squat?

[Schrödinger 5.934]

1 hora atrás, FMSR disse:

Eu também treino em casa, não tem coisa melhor.

130kg já é muito bom, é tudo uma questao de tempo para a força vir.

Já que tem rack em casa, nunca pensou por exemplo em seguir um grease the groove para o back squat?

Eu rodei uma planilha Leg Strength do Catalyst, que era LPO com foco em força de perna. Mas o treino tinha um volume muito grande. Daí eu dei uma estudada em programação de LPO e montei minha planilha. São 3 dias de squat por semana:

 

Maximum Effort (pause back squat, front squat e back squat; cada semana é esforço máximo em um desses)

Snatch Pull

 

Snatch

Back Squat

 

C&J

Clean Pull

Front Squat

 

Mais dias de agachamento não dá pra mim, as articulações não aguentam. Inclusive, eu vou ajustar pra não fazer o mesmo lift duas vezes, ou seja, na semana de ME de front squat vou jogar o pause back squat no dia de C&J. Assim, sempre vai ter pause back squat toda semana, que é um exercício que castiga menos as articulação e dá bom ganho técnico e neural.

 

Então são uns 15 sets de squat (eram uns 20, mas baixei agora) mais 10 sets de cleans e snatches, fora os pulls. Além disso, ainda tem o dia de jerk e push press, que bem ou mal trabalham um pouco as pernas.

 

Tem funcionado bem. O desafio maior pra mim é conseguir ser consistente, sem lesionar. Então é ouvir o corpo. Se sentir uma dorzinha diferente, tem que vir descanso. 

 

[Schrödinger 5.934]

A planilha ficou assim agora:

 

Main Lifts	1RM	%	TM		Links úteis
Back Squat	126	1	126		https://www.catalystathletics.com/article/1686/The-Simplest-Olympic-Weightlifting-Program-in-the-World/
Front Squat	100	1	100		https://www.catalystathletics.com/article/1846/Things-You-Can-Get-Rid-of-Things-You-Cant-Weightlifting-Pro/
Pause Back Squat	107	1	107		https://owlsheets.blogspot.com/
Snatch	71	1	71
C&J	85	1	85							W4 - Deload/Maxes
Jerk	93	1	93							Push press	max
Push Press	93	0,95	88							Snatch	max
Pause Bench Press	107	1	107							C&J	max
W1					W2					W3
Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga
A - Lower: ME Squat					A					A
ME pause back squat	<10	1-3	max		ME front squat	<10	1-3	max		ME back squat	<10	1-3	max
PBSQ back off sets	3	4	75		FSQ back off sets	3	5	70		BSQ back off sets	3	5	88
Snatch pull	3	3	67		Snatch pull	3	3	71		Snatch pull	3	3	73
B - Upper: Jerk					B					B
Jerk	1	3	56		Jerk	2	3	65		Jerk	2	2	74
	2	3	60			2	2	70			2	1	79
	2	3	65			1	2	74			1	1	84
Push press	3	3	66		Push press	3	3	71		Push press	3	3	73
Pull up	3	10-15	bw		Pull up	3	10-15	bw		Pull up	3	10-15	bw
C - Lower: Snatch					B					B
Snatch	1	3	43		Snatch	2	3	50		Snatch	2	2	57
	2	3	46			2	2	53			2	1	60
	2	3	50			1	2	57			1	1	64
Back squat	3	5	95		Back squat	3	5	95		Pause back squat	5	3	86
D - Upper: Ginástica (Opcional)					D					D
Ginástica	WOD				Ginástica upper	WOD				Ginástica upper	WOD
D - Lower: C&J					C					C
C&J	1	3+1	51		C&J	2	3+1	60		C&J	2	2+1	68
	2	3+1	55			2	2+1	64			2	1	72
	2	3+1	60			1	2+1	68			1	1	77
Clean pull	3	3	81		Clean pull	3	3	85		Clean pull	3	3	88
Front squat	5	3	80		Pause back squat	5	3	86		Front squat	5	3	80
E - Upper: Bench Press (Opcional)					E					E
Pause Bench press	4	6	80		Pause Bench press	4	6	86		Pause Bench press	4	6	89
Ring rows	4	10-20	bw		Ring rows	4	10-20	bw		Ring rows	4	10-20	bw
Biceps	3	8-15			Biceps curls	3	8-15			Biceps curls	3	8-15
Tríceps	3	8-15			French press	3	8-15			French press	3	8-15

 

[Schrödinger 5.934]

PRzin no bench press:

 

 

Talvez eu tenha levantado a bunda do banco e tem umas pausas duvidosas aí, mas fodace kkkk, 1RM estimada vai pra 117kg.

[Ricardo Queiroz 5.034]

não intensifica muito não, senão seu BP volta a ser mais forte que o seu BS 🤣

[Schrödinger 5.934]

53 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

não intensifica muito não, senão seu BP volta a ser mais forte que o seu BS 🤣

Pior que eu pensei bem isso hahahaha

 

Em todo caso, já tá acima do front squat de novo 😔 kkk

[Schrödinger 5.934]

27/11/2019 - Upper: Bench Press

 

Acho que tinha mais de um mês que não fazia um BP. Não sabia bem o que ia fazer hoje, mas como senti que tava subindo bem durante o aquecimento resolvi testar a 5RM (não quis forçar com cargas mais altas).

 

Bench Press

Aquecimento

15x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

1x85kg - Aqui já deveria ser work set, mas eu fiz só uma rep pra deixar como aquecimento.

Work sets

5x91kg

5x97kg

5x101kg - PR. RPE 9,5. Com isso a máxima estimada vai pra 117kg.

Back off sets

3x10x77kg - 65%. Aqui eu fiz touch and go.

 

Uma coisa que eu tenho tentado e tem dado bons resultados é buscar fazer o mínimo de work sets possível. Isso provoca um menor cansaço, mas se errar a mão, corre o risco de não preparar suficientemente bem o neural e as articulações.

 

Ring Rows (pés elevados 60cm)

4x15

 

Jump sets com os back off sets do BP. Ficou bem legal essa remada com elevação dos pés (eu to usando o step em pé pra fazer os 60cm). O nível de dificuldade ficou bom pra séries de 15 reps.

 

É isso. Amanhã pretendo fazer ME de squat, mas to com um incômodo no joelho, que já diminuiu bastante, e só vou fazer se estiver zerado.

 

Abraços

 

[Schrödinger 5.934]

28/11/2019 - Lower: ME Front Squat

 

Ainda cheio de DMT no peito e nas costas do treino de ontem, fui testar 2RM de front squat.

 

Front Squat 

10x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

1x85kg

2x91kg

2x97kg

2x101kg - PR. Minha máxima estimada vai pra 107kg.

3x5x75kg - Backoff sets. 70%. Aqui foi um misto de "não quero fazer isso" e "tá fácil". Talvez seja hora de jogar esses backoff sets em 75%.

 

Eu tava um pouco preocupado pelo joelho, mas até que fluiu bem. Em um dado momento (acho que nos 91kg) eu achei que não estava conseguindo recrutar bem os músculos envolvidos. Daí lembrei de umas dicas e estudos que mostram que realizar exercício explosivos intercalados com os de força melhoram o recrutamento. Então fiz alguns jump squats com peso do corpo (poucos pra não cansar) antes dos dois sets seguintes e, coincidência ou não, os movimentos saíram muito melhores, mais sólidos. Fica a dica  

 

Snatch Pull

2x55kg

1x65kg

3x3x75kg - 105% do snatch. Boa forma. Não achei pesado, sinal de que pode sair esse snatch com 75kg. Oremos...

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

O treino foi bom. Eu tava na dúvida se fazia ou não, mas vou ficar vários dias sem treinar agora por conta da visita de minha família, então tinha que fazer. Por sorte o joelho se comportou bem e agora vou ter alguns dias pra descansar o lower (vou tentar fazer uns ginásticos pro upper nesses dias).

 

Abraços

 

 

 

[Schrödinger 5.934]

01/12/2019 - Ginástica: upper

 

Depois dos WODs envolvendo pizza e vinho, risoto e vinho, churrasco, vinho e cerveja, hj resolvi meter um pumpzin.

 

Chin up 21/15/9

HSPU 7/5/3

Push up 1x30

 

45 reps de puxar e 45 de empurrar. Uns 12 minutos de treino, enquanto a churrasqueira tá esquentando.

 

Abraços

[Power_tr00 1.739]

19 horas atrás, Schrödinger disse:

01/12/2019 - Ginástica: upper

 

Depois dos WODs envolvendo pizza e vinho, risoto e vinho, churrasco, vinho e cerveja, hj resolvi meter um pumpzin.

 

Chin up 21/15/9

HSPU 7/5/3

Push up 1x30

 

45 reps de puxar e 45 de empurrar. Uns 12 minutos de treino, enquanto a churrasqueira tá esquentando.

 

Abraços

Churrasqueira esquentando

Melhor motivo pra treinar

[Schrödinger 5.934]

3 horas atrás, Power_tr00 disse:

Churrasqueira esquentando

Melhor motivo pra treinar

 

Sempre bom dar um estímulo pré comilanças kkk

 

 

To estragado. Esse fds foi pesado. Amanhã teria 2RM de back squat, mas acho que vou ter que reagendar isso aí...

[Schrödinger 5.934]

03/12/2019 - Treino regenerativo

 

Depois de quatro dias comendo e bebendo como se não houvesse amanhã, houve amanhã e foi hoje. As articulações estavam todas irritadas, o corpo cansado, parece que o corpo todo tá inflamado ou algo do tipo (provavelmente fruto de mto álcool nesses dias). Resolvi então fazer um treino leve, mais técnico, com o intuito de recuperar ativamente. Fiz basicamente os 3 principais lifts com 5x1x60%.

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

5x1x41kg - EMOM 5'

 

Power Clean & Split Jerk

3x35kg

2x45kg

5x1x51kg - EMOM 5'

 

Speed Back Squat

1x2x55kg

5x1x75kg - EMOM 5'

 

Hanging Knees Raises

1x15

 

É isso. Eu teria que fazer 2RM de back squat essa semana. Talvez role amanhã. Veremos...

 

Abraços

[Schrödinger 5.934]

04/12/2019 - Upper: Bench Press

 

Resolvi fazer um treino de supino e deixar o squat pra amanhã (eu sempre me recupero mais rápido no upper do que no lower). Fiz um treino até com boas cargas.

 

Bench Press 

15x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

1x85kg

4x6x91kg - Com pausa. ~77%.

 

Ring Rows 

4x12

 

Pés elevados 60cm. As costas estão fadigadas não sei de que... Fazer churrasco treina dorsais? Fica a dúvida...

 

Ia fazer bracetas, mas eu enrolei muito pra começar a treinar e fiquei sem tempo. 

 

É isso.

 

Abraços

[Schrödinger 5.934]

 

[PrimoVaco 108]

 

[Schrödinger 5.934]

05/12/2019 - 2RM Back Squat

 

Hoje fiz o treino de ME de back squat. Quando estava pra começar o treino, apareceu uma notificação no celular de uma reunião. Resolvi então testar só a máxima e não fiz o resto pra chegar a tempo na reunião. Sabem o que aconteceu? Sim, cancelaram a reunião em cima da hora... Mas pelo menos fiz um PR, mesmo não estando 100%.

 

Back Squat

10x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

2x85kg

2x95kg

2x105kg

2x111kg

2x117kg

2x123kg - PR. 1RM estimada vai pra 131kg. 

 

Não teve backoff sets.

 

Tava um pouco esquisito, não tava confortável, mas o resultado final foi bom. Ainda tem alguma folga. A dor na perna melhorou um pouco, mas ainda não tá 100%. Essa semana pretendo testar snatch e C&J e depois iniciar o próximo bloco ou fazer uma semana com mais volume e menos carga pra dar uma melhorada nas articulações. 

 

É isso

 

[Schrödinger 5.934]

Achei isso aqui legal: