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Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting


Lucas, o Schrödinger

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@Ricardo Queiroz por enquanto vou manter como na primeira semana, depois vou reavaliar.

@Eduardo90 o controle é importante pra mim, pois me dá liberdade, já que faço uma dieta flexível ao estilo IIFYM, tentando atingir as demandas mínimas dos micros e macros (proteínas, gorduras, carboidratos, fibras e álcool :ph34r: rsrs).

Eu percebi uma melhora no físico no espelho. Não sei se é por conta do pump ou se já fez um pequeno efeito. Num mundo de teoria, fazendo -2500 nos 3 primeiros dias e +2500 nos 3 seguintes e zerando o domingo, seria possível trocar 1kg de gordura por 1kg de músculo em 3 semanas. Claro que na prática não funciona assim - mas minha fé segue inabalável! Veremos o que acontece...

abraços

 

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quem diz que tdee não funciona é pq não é control freak o suficiente kkkkkkkkk, também tenho um controle "parecido" mas utilizo uma tabela própria para isso (odeio o myfitnesspal), depois do nosso papo inter-diários comecei a rascunhar uma planilha nova (em função do UD) e mais todas essas variáveis da taxa metabólica, conforme for construindo a mesma vou te atualizando (via MP).

Editado por Ricardo Queiroz
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Eu vejo esse controle total bem benéfico em alguns ponto de vista (1) Iniciante, porque aí ele vai ter uma noção da quantidade que precisa comer e do que está comendo. (2) Para mudança de hábitos, como vocês, sou totalmente a favor se tratando disso, porque vocês saíram do "padrão" e foram para outro estilo de vida, logo esse controle é muito importante.

Eu também quando mudava meus hábitos ficava mó tempão vendo o que eu tava comedo no dia e tudo mais, agora eu já estou beeem relaxado. Com o tempo você sabe o que precisará comer para ganhar/perder peso.

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21/09/2015 -  Depleção

Treino - Upper:

 

A1. Chin-up 2x10xBW - Ok. Resolvi reduzir as séries nos exercícios mais livres pra não prejudicar a execução com o cansaço. Vou tentar progredir reps a partir daqui.

A2. Paralelas (15+14)xBW - Ok. Mesmo que o anterior. Curioso que sábado fiz 20 reps nas paralelas e hoje o rendimento caiu bem.

B1. Militar 2x12x30kg - Execução difícil, mas já evoluí em relação a semana passada. Também resolvi fazer apenas duas séries aqui.

B2. Puxada Pronada 2x12x(12 placas) - Reduzi o n° de séries pra parear com o militar.

C1. Supino Reto (12+10+9)x60kg - Errei o peso. Eram 50-55kg.

C2. Remada Baixa Supinada (12+12+15)x(13 placas) - Fiz 15 na última, pois ficou leve. Vou progredir semana que vem.

D1. Supino Inclinado Máquina 3x15x65kg - Vou manter esse exercício pra completar a depleção.

D2. Remada Máquina 3x15x65kg - Vou manter esse exercício pra completar a depleção.

E1. Rosca Direta Halteres 2x15x10kg (em cada mão) - O braço ardeu legal. Fiz apenas duas séries.

E2. Tríceps Francês 2x15x10kg - Mesmo que o anterior.

E3. Elev. Lateral 2x15x6kg - Mesmo que o anterior. 

(Nesse tri-set achei melhor fazer apenas duas e ir pra outro exercício, senão não aguentaria fazer 15 reps na terceira. O braço já estava caindo do corpo)

F1. Rosca Scott Máquina 2x15x(3 placas) - Nesse momento o pump era tão grande que uma veia estourou (brincadeira! kkkk)

F2. Tríceps Cabo 2x15x(4 placas) - Ok.

 

Comentários adicionais:

Tive que malhar a tarde no horário do almoço, então foi bem corrido. Eu consigo fazer o treino em 1h graças as jump/super/tri-sets, mas o condicionamento aeróbico sente bastante - espero evoluir nesse quesito nessas 6 semanas de UD2.

O treino foi bem desgastante, mas acho que encontrei um equilíbrio. Bíceps, tríceps e ombro ficaram completamente esgotados. Costas ok. Apenas o peito poderia sofrer mais algum estímulo, mas teria que ser isolado, por isso devo acrescentar um cross-over no próximo treino. 

Resumidamente ficou assim: 10 séries pra push (8 com foco em peito e 2 com foco em ombro), 10 pra pull (4 verticais e 6 horizontais), 4 isos de bíceps, 4 de tríceps e 2 de ombros, totalizando 30 séries. 

Dieta:

 

  • Café da Manhã: 2 ovos + 4g de manteiga + 100ml de leite integral + 2,1g de óleo de peixe + 1 castanha do pará;
  • Almoço: 125g de sashimi de salmão + 255g de salmão grelhado + 150g de couve-flor + 40g de beterraba + 1 quadradinho de 85% cacau:
  • Janta: Japa + Questbar (pra completar com mais fibras, pois a dieta tava mto pobre nisso)

Total

  • Proteína: 189g
  • Carboidratos: 115g (Fibras: 24g)
  • Gorduras: 79g
  • Calorias:  1838kcal
  • Saldo calórico: ~835  de déficit

 

Abraços

Editado por Shrödinger
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22/09/2015 - Depleção

Treino - Lower:

 

A. Agachamento Highbar ATG (15+15+12)x40kg - Cardio squats descreve bem demais isso aqui. A forma piorou na terceira série e fadei na 12° rep. Houve progressão do treino passado pra esse. A lombar sentiu menos também, apenas na última série (sinal que a execução melhorou nas duas primeiras).

B. RDL (15+12+12)x60kg - Como de costume o antebraço (esquerdo, sempre esse maldito) arregou. Daria pra fazer mais reps, mas corria o risco de a barra cair no chão rsrs.

(Nesse momento dava tranquilamente pra encerrar o treino, tava bem cansado já! kkkk. Sério!)

Tive que inverter o grupo C com o F, pq nego tirou o dia pra ocupar o LEG - isso que eu malho em horário alternativo, por ser mais vazio e barato.

F1. HLR 3x12xBW

F2. Panturrilha Unilateral 3x15xBW

F3. Ab Wheel 3x12

C1. Leg Press 3x15x120kg - Foi bem difícil hoje, provavelmente por conta do aumento nas reps do agacho e RDL.

C2. Panturrilha no Leg 3x15x120kg - Ok.

C3. Mesa Flexora (15+11)x(4 placas) + 15x(3 placas) - Comecei a fadar e reduzi a carga. Nesse momento do treino eu só queria o colo de minha mãe...

E1. Cadeira Extensora 4x15x(5 placas) - Ok.

E2. Cadeira Flexora 4x15x(4 placas) Ok.

E3. Panturrilha Sentado 4x15x40kg Ok.

(Pensei muitas vezes em fazer apenas 2 ou 3 séries no grupo E, tipo: porra, já depletou a porra toda, nem tá conseguindo andar direito, pra que mais? 8-9 séries tá de ótimo tamanho...)

 

Hoje marcou o início real da UD2 pra mim. Rolou tontura e ânsia de vômito (de leve). Sinal que comecei a treinar direito.

Foram 10 séries de quads, posterior e panturrilha, além de 6 séries de abs. Total de 36 séries. To encontrado o equilíbrio nos dois treinos.

Mais tarde posto a dieta completa. Adianto que hoje não rolou whey pós-treino, pois levei a coqueteleira vazia pra academia (maldito glúten! começou a afetar minha sanidade).

Dieta:

 

  • Café da Manhã: 3 ovos + 6g de manteiga 0,7g de óleo de peixe;
  • Almoço: 100g de sashimi de salmão + 150g de dourado + 200g de brócolis + 50g de mamão + 100g de manga + 10g de 85% cacau;
  • Janta: 200g de picanha + 400g de abóbora + 1 taça de vinho + 2 iogurtes gregos vigor +1/2 scoop de whey.

Total

  • Proteína: 168g
  • Carboidratos: 68g (Fibras: 16g)
  • Gorduras: 99g
  • Calorias: 1906 kcal
  • Saldo calórico: ~819  de déficit

 

Abraços

 

Editado por Shrödinger
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heauheuaheauehau glúten XD

Seguinte, sobre o RDL tenho um problema parecido, como o objetivo não é foder com a grip decidi fazer umas mudanças, utilizo straps e/ou uso a hook grip, dessa forma consigo terminar de fazer o treino com as reps pretendidas, sem que o mesmo seja interrompido por causa de falha da pegada.

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heauheuaheauehau glúten XD

Seguinte, sobre o RDL tenho um problema parecido, como o objetivo não é foder com a grip decidi fazer umas mudanças, utilizo straps e/ou uso a hook grip, dessa forma consigo terminar de fazer o treino com as reps pretendidas, sem que o mesmo seja interrompido por causa de falha da pegada.

Pensei em trocar pelo good mornig, pois já evitaria o problema de uma vez.

Assim, ficaria com os treinos de extensão de quadril com os seguintes exercícios: GM -> RDL -> DL -> RDL Snatch. Que acha?

 

 

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Acompanhando.

Tu chegaste a ver que foi lançado um adendo do UD? Cada ciclo da versão para perda de gordura conta agora com 14 dias. Caso tenha interesse, procura no scribd que tem lá.

Abraço

Opa, bem vindo!

Vi sim. Mas entendo que seja mais uma alternativa pra quem quiser otimizar (ainda mais) a perda de gordura.

Abraço

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  • Lucas, o Schrödinger mudou o título para Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

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