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Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting


Lucas, o Schrödinger

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Rotina de aquecimento que eu uso (faço uns 10 de cada, mas encurtei pro vídeo):

 

 

Se vc tem articulações de uma velha reumática como eu, recomendo algo do tipo antes dos treinos ?

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6 minutos atrás, Schrödinger disse:

Rotina de aquecimento que eu uso (faço uns 10 de cada, mas encurtei pro vídeo):

 

 

Se vc tem articulações de uma velha reumática como eu, recomendo algo do tipo antes dos treinos ?

Lembrei da época das artes marciais

Aquecimento do líquido sinovial

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26 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Lembrei da época das artes marciais

Aquecimento do líquido sinovial

Principalmente pela manhã tem que ter esse trabalho extra, senão saio aleijado do treino kkkk

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25/11/2019 - Lower: Snatch

 

Treino de snatches hoje. Terceiro dia seguido treinando LPO e algumas dorezinhas começaram a aparecer. Não tem jeito, tenho que dosar, senão dá ruim. Mtas vezes até tenho vontade e disposição pra mais volume, mais frequência, mas tenho que manter o foco em ter consistência que é o mais importante.

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

3x45kg

3x49kg

2x53kg

2x57kg - Falhei na segunda, por pura falta de concentração. Pensei: porra, tá fácil com essa carga! Resultado: errei a segunda rep kkkk

2x61kg - 85%. Vídeo acima. Gostei da forma.

 

Gostei dos snatches de hoje, mas preciso voltar a parar embaixo na recepção, em vez de receber e já subir rápido.

 

Back Squat

3x75kg

2x85kg

1x95kg

3x5x95kg

 

A forma no back squat tá sólida. 

 

Hanging Knees Raises

2x15

 

Resolvi fazer algumas pequenas alterações pro próximo bloco. Vou tirar uma série das assistências (diminuir de 4 pra 3) e deixar os squats com carga fixa (3x5x75% ou 5x3x80%). Aí ficaria assim:

 

Citar

 

Snatch/C&J/Jerk 5x3x60-70% > 5x2-3x70-80% > 5x1-2x80-90%

Snatch Pull/Clean Pull 3x3x100% (as referências aqui são as máximas de snatch clean)

Push Press 3x3x80%

Back Squat 3x5x75%

Pause Back Squat/Front Squat 5x3x80%

 

 

Vai ficar um pouco mais simples, com um pouco a menos de volume e vou usar mais o feeling pra mexer nas cargas do dia, seguindo mais ou menos essas referências acima.

 

É isso. Amanhã devo dar descanso e depois tem ME de Front Squat.

 

Abraços

 

 

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1 hora atrás, FMSR disse:

Quanto é o seu PR no back squat?

 

Parabéns pela consistência!

Squat é sempre foi meu calcanhar de aquiles, mas nesse semestre resolvi que vou deixar de ter squat de uma menina de 12 anos, comprei um rack e comecei a treinar em casa kkk

 

O estimado atual tá em 126kg. Semana que vem vou testar a 2RM, em mais 5 semanas devo testar a 1RM e to com a expectativa de algo acima de 130kg. Veremos...

 

As cargas de C&J e snatch são totalmente dependentes do squat, então fiquei sem saída, ou melhorava o squat ou ficava estagnado pra sempre nesses lifts.

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5 minutos atrás, Schrödinger disse:

Squat é sempre foi meu calcanhar de aquiles, mas nesse semestre resolvi que vou deixar de ter squat de uma menina de 12 anos, comprei um rack e comecei a treinar em casa kkk

 

O estimado atual tá em 126kg. Semana que vem vou testar a 2RM, em mais 5 semanas devo testar a 1RM e to com a expectativa de algo acima de 130kg. Veremos...

 

As cargas de C&J e snatch são totalmente dependentes do squat, então fiquei sem saída, ou melhorava o squat ou ficava estagnado pra sempre nesses lifts.

Eu também treino em casa, não tem coisa melhor.

130kg já é muito bom, é tudo uma questao de tempo para a força vir.

Já que tem rack em casa, nunca pensou por exemplo em seguir um grease the groove para o back squat?

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1 hora atrás, FMSR disse:

Eu também treino em casa, não tem coisa melhor.

130kg já é muito bom, é tudo uma questao de tempo para a força vir.

Já que tem rack em casa, nunca pensou por exemplo em seguir um grease the groove para o back squat?

Eu rodei uma planilha Leg Strength do Catalyst, que era LPO com foco em força de perna. Mas o treino tinha um volume muito grande. Daí eu dei uma estudada em programação de LPO e montei minha planilha. São 3 dias de squat por semana:

 

Maximum Effort (pause back squat, front squat e back squat; cada semana é esforço máximo em um desses)

Snatch Pull

 

Snatch

Back Squat

 

C&J

Clean Pull

Front Squat

 

Mais dias de agachamento não dá pra mim, as articulações não aguentam. Inclusive, eu vou ajustar pra não fazer o mesmo lift duas vezes, ou seja, na semana de ME de front squat vou jogar o pause back squat no dia de C&J. Assim, sempre vai ter pause back squat toda semana, que é um exercício que castiga menos as articulação e dá bom ganho técnico e neural.

 

Então são uns 15 sets de squat (eram uns 20, mas baixei agora) mais 10 sets de cleans e snatches, fora os pulls. Além disso, ainda tem o dia de jerk e push press, que bem ou mal trabalham um pouco as pernas.

 

Tem funcionado bem. O desafio maior pra mim é conseguir ser consistente, sem lesionar. Então é ouvir o corpo. Se sentir uma dorzinha diferente, tem que vir descanso. 

 

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A planilha ficou assim agora:

 

Main Lifts 1RM % TM   Links úteis                  
Back Squat 126 1 126   https://www.catalystathletics.com/article/1686/The-Simplest-Olympic-Weightlifting-Program-in-the-World/
Front Squat 100 1 100   https://www.catalystathletics.com/article/1846/Things-You-Can-Get-Rid-of-Things-You-Cant-Weightlifting-Pro/
Pause Back Squat 107 1 107   https://owlsheets.blogspot.com/
Snatch 71 1 71                      
C&J 85 1 85             W4 - Deload/Maxes  
Jerk 93 1 93             Push press max  
Push Press 93 0,95 88             Snatch max  
Pause Bench Press 107 1 107             C&J max  
                             
W1   W2   W3  
           
Lift Sets Reps Carga   Lift Sets Reps Carga   Lift Sets Reps Carga  
           
A - Lower: ME Squat   A   A  
ME pause back squat <10 1-3 max   ME front squat <10 1-3 max   ME back squat <10 1-3 max  
PBSQ back off sets 3 4 75   FSQ back off sets 3 5 70   BSQ back off sets 3 5 88  
Snatch pull 3 3 67   Snatch pull 3 3 71   Snatch pull 3 3 73  
           
B - Upper: Jerk   B   B  
Jerk 1 3 56   Jerk 2 3 65   Jerk 2 2 74  
  2 3 60     2 2 70     2 1 79  
  2 3 65     1 2 74     1 1 84  
Push press 3 3 66   Push press 3 3 71   Push press 3 3 73  
Pull up 3 10-15 bw   Pull up 3 10-15 bw   Pull up 3 10-15 bw  
                             
C - Lower: Snatch   B   B  
Snatch 1 3 43   Snatch 2 3 50   Snatch 2 2 57  
  2 3 46     2 2 53     2 1 60  
  2 3 50     1 2 57     1 1 64  
Back squat 3 5 95   Back squat 3 5 95   Pause back squat 5 3 86  
                             
D - Upper: Ginástica (Opcional)   D   D  
Ginástica  WOD   Ginástica upper WOD   Ginástica upper WOD  
           
D - Lower: C&J   C   C  
C&J 1 3+1 51   C&J 2 3+1 60   C&J 2 2+1 68  
  2 3+1 55     2 2+1 64     2 1 72  
  2 3+1 60     1 2+1 68     1 1 77  
Clean pull 3 3 81   Clean pull 3 3 85   Clean pull 3 3 88  
Front squat 5 3 80   Pause back squat 5 3 86   Front squat 5 3 80  
                             
E - Upper: Bench Press (Opcional)   E   E  
Pause Bench press 4 6 80   Pause Bench press 4 6 86   Pause Bench press 4 6 89  
Ring rows 4 10-20 bw   Ring rows 4 10-20 bw   Ring rows 4 10-20 bw  
Biceps  3 8-15     Biceps curls 3 8-15     Biceps curls 3 8-15    
Tríceps 3 8-15     French press 3 8-15     French press 3 8-15    
                             

 

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