Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10646]

11/10/2019 - Upper 1

 

Hoje foi dia de jerks e como já havia mencionado, voltei com os splits.

 

Split Jerk

3x3x59kg

2x3x63kg - Vídeo de um dos sets acima.

 

Fui até bem, embora em algumas reps esteja passando mto o joelho da frente.

 

Push Press

4x3x67kg

 

Boa execução. O dip tá bem melhor, bem vertical. Desisti de tentar corrigir o moonwalk. Um monte de gente boa faz, não é exatamente um erro, então vai ficar assim mesmo.

 

Pull up (strict)

4x10

 

Conjuguei com os push presses.

 

É isso. Amanhã tem snatches.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10646]

Snatch de hj:

 

 

Demoraram 5 sets pra eu perceber q não estava encaixando a cabeça pra frente.

 

Boa forma no snatch pull:

 

 

[Power_tr00 9007]

52 minutos atrás, Schrödinger disse:

Snatch de hj:

 

 

Demoraram 5 sets pra eu perceber q não estava encaixando a cabeça pra frente.

 

Boa forma no snatch pull:

 

 

Recomenda alguma ordem didática para se tentar aprender o Power snatch?

 

Nunca tentei e acho que pode acrescentar algo de bom aos meus treinos

[Lucas, o Schrödinger 10646]

34 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Recomenda alguma ordem didática para se tentar aprender o Power snatch?

 

Nunca tentei e acho que pode acrescentar algo de bom aos meus treinos

 

Segue guia:

 

 

A terceira parte (rezar) é a mais importante! kkkkkkkkkkk

 

Brinks, mais tarde posto uma sequência boa pra treinar  

[Lucas, o Schrödinger 10646]

12/10/2019 - Lower 2

 

Hoje foi dia de Snatches. A má notícia é que meu joelho começou a doer em Salvador e depois do treino de hj piorou bastante.

 

Snatch

3x41kg

3x3x45kg

2x3x47kg

 

Não tava super estável e no final percebi que não estava empurrando a cabeça pra frente. 

 

Snatch Pull

4x3x65kg

 

Gostei da execução.

 

Back Squat

3x8x75kg

 

Testei um pouco a forma de fazer o bounce e acho q estou descobrindo.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

O joelho tá incomodando bastante. Joguei um spray de salompas e tomeu um cetoprofeno. Vou tentar agendar uma fisio pra essa semana. Espero que melhore logo pra não estragar o planejamento de treinos.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10646]

@Power_tr00

 

Antes de fazer qualquer serie de snatches eu sempre faço alguns aquecimentos técnicos e acho q eles podem ser úteis pra aprender. 

 

Primeiro pegue a barra na pegada snatch. A largura é tal que segurando a barra relaxado em pé a barra fique na altura do quadril (a barra fica bem na dobra do quadril). Em seguida faça cada um dos movimentos abaixo, sempre voltando a barra pra altura da canela:

1. O primeiro movimento é um deadlift até a altura do joelho. Esse é o first pull. Aqui é diferente de um deadlift, pois o movimento é mais joelho dominante e quadril sai de uma posição mais baixa. Isso é um snatch lift off;
2. Depois suba até a barra chegar na altura do quadril, na dobra. Aqui o tronco vai estar um pouco inclinado pra frente e os joelhos levemente flexionados. Essa é a power position e esse movimento é um halting snatch deadlift;
3. Agora suba sem pressa, mantendo a verticalidade do tronco, passando pelo joelho, a partir daqui acelere e qd a barra chegar no quadril faça um encolhimento com os ombros ao mesmo tempo que faz uma tripla extensão com joelhos, tornozelo e quadril. Essa segunda parte, do joelho até a tripla extensão é o second pull. O movimento todo é o snatch pull;
4. Em seguida faça o mesmo que acima, mas faça tb uma remada alta, levando a barra até a altura do peito, tentando manter os cotovelos sobre a barra. Esse é o snatch high pull;
5. Por fim repita o anterior, mas no final do movimento gire os cotovelos pra debaixo da barra e agache pra receber a barra no overhead. Essa parte depois do second pull, o ato de se puxar pra debaixo da barra, é o third pull. Esse é o power snatch.

No power snatch é importante jogar o quadril pra trás, como se fosse fazer um agachamento normal. É comum tentar manter o tronco ereto aqui, agachando apenas com os joelhos. A ideia é que se vc precisar descer mais pra buscar a barra no full squat, vai poder.

 

É importante tb no recebimento da barra (catch) empurrar a cabeça pra frente - a cabeça fica levemente inclinada pra baixo, mas os olhos pra frente. O trapézio fica empurrando a barra pra cima e isso dá estabilidade e protege os ombros.

 

Antes dessa sequência, pra aquecer, é legal fazer uns snatch presses e overhead squats.

 

É isso. Veja uns vídeos (catalyst é a melhor página pra isso) e se filme.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10646]

Só pra resumir a rotina acima, seria o seguinte:

 

Primeiro:

 

Snatch push press

OHS

 

Depois:

 

Snatch lift off

Halting snatch deadlift

Snatch pull

Snatch high pull

Power snatch

 

Eu faço essa rotina antes de todos os treinos de snatch, com o acréscimo do squat snatch. 2-3 rounds de 3-5 reps.

[Lucas, o Schrödinger 10646]

14/10/2019 - Upper 2

 

Hoje fiz uns supinos com pausa e até uns exercícios pros bracinhos.

 

Pause Bench Press

5x5x81kg

 

Foi bem tranquilo. Vou tentar progredir a partir dessa carga e acho que dá pra subir uns 10kg sem grandes problemas do decorrer das próximas semanas.

 

Ring Rows

5x15

 

Conjugado com o supino.

 

Arms

Biceps curls 3x12x25kg

French press 3x12x25kg

 

Um século que não fazia uma rosca direta. Acabei ficando meio longe da falha... Essa coisa de treinar LPO faz a gente evitar a falha, daí qd vai pra um boribildi sai algo assim kkk

 

Eu acho que se vc faz um isolador na faixa de 12-20 reps e todas as séries ficam com o mesmo número de reps (como esses meus 3x12), vc fez errado. Tem que ser algo como 16/11/9 ou algo parecido. Tem que atingir a falha ou chegar bem perto. Em outras palavras, faça o que eu digo, não faça o que eu faço! kkkkk

 

É isso.

 

Abraços

[Supino_RS 516]

7 horas atrás, Schrödinger disse:

 

 

Um século que não fazia uma rosca direta. Acabei ficando meio longe da falha... Essa coisa de treinar LPO faz a gente evitar a falha, daí qd vai pra um boribildi sai algo assim kkk

 

Mesma coisa no powerlifting. O cara fica com aversão à falha e quando o treino é voltado a ela fica estranho. Eu ando encerrando as séries meio cabreiro antes de falhar nos treinos metabólicos. Engraçado isso.

[Lucas, o Schrödinger 10646]

Consegui a façanha de fazer 3 cleans completamente diferentes na mesma série (a gente quer consistência, todos iguais rsrsrs). Além disso faltou completar a tripla extensão nos 3. Teve outras séries melhores, mas vou postar essa pq foi o melhor jerk: