Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10730]

14/01/2019 - LPO + ME Lower

 

Essa semana eu vou começar uma experiência de treino fazendo LPO + um treino de força baseado no conjugate. @debew tá me ajudando com a montagem do treino (na verdade ele que tá montando e eu to dando pitaco pra atrapalhar kkk). A meta é ter um squat ruim, o que vai precisar de muita evolução pra ser atingida.

 

Primeiro fiz o LPO (o ideal seria o contrário, mas não tem como por causa do horário, então vai ter que ser assim) e depois fui pra parte de força. A ideia no LPO a partir de agora vai ser me manter em ~40-70% e não passar disso, portanto vai ser muito mais técnico. Meu LPO é totalmente limitado pela força, então vou fazer os treinos dos olys só pra manter e apurar a técnica enquanto melhoro minha força bruta nos básicos na parte seguinte do treino - só depois vou pensar em progredir no LPO em termos de cargas. Esse é o plano pelo menos.

 

O treino de LPO é todo EMOM 5', como sempre.

 

Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch + OHS (5s pausa)

5x30kg

 

High Hang Power Snatch + Hang Power Snatch + Snatch Balance

5x35kg

 

Hang Snatch + Snatch

5x40kg

 

Snatch High Pull + Snatch

5x(2+1)x45kg

 

Back Squat ME 3RM

3x70kg

3x75kg

3x80kg

3x85kg

3x90kg

3x95kg - RPE 8,5

 

3x5x75kg - Back off sets.

 

Cheguei em ~90% do meu melhor back squat, então foi bom pra um primeiro treino. Tinha uma preocupação se ia conseguir render fazendo o ME depois do treino de LPO, mas deu pra me sair razoavelmente bem.

 

Ainda to vendo como exatamente vai ser o treino, mas já tem um esboço. No dia de hoje, por ser muito corrido, provavelmente vai rolar, se rolar, só um daqueles mini treinos rápidos de ginástica em casa. Amanhã tem C&J + DE lower (ainda não sei bem o que vou fazer). Quinta ou sexta devo fazer ME upper + algum trabalho de hipertrofia pro upper. Ainda tenho que encaixar trabalho de condicionamento, core e mais alguma coisa de ginástica. Tudo isso sem estourar as articulações. Vai ser um desafio.

 

Abraços 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

15/01/2019 - Ginástica em casa

 

Ontem foi corrido, como já era esperado e fiz só um treino rápido, de uns 15 minutos, na 1 hora que parei em casa. 

 

A1. HSPU 3x6

A2. Chin up 3x15

B. Push up 1x27

 

45 reps de empurrar e 45 de puxar. Cotovelos seguem incomodando. Ombro tá melhorando, mas ainda incomoda um pouco. 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10730]

16/01/2019 - LPO + Acessórios Lower

 

Ontem fiz o LPO de C&J e depois alguns exercícios de fortalecimento pro lower (debew achou melhor fazer um pouco de fortalecimento antes de começar os DE e aumentar mais o volume).

 

Os C&J foram bem difíceis tecnicamente e é mto louco como meu snatch (que é muito mais difícil) é superior ao meu C&J. Foi o treino inteiro barra no pescoço nos cleans e pancada nos ombros nos jerks (faltava suavidade, como eu to pegando leve, to jogando a barra lá no alto e o catch sai uma pancada).

 

Treino de LPO inteiro EMOM.

 

A. Clean Pull + Clean High Pull + Power Clean + Front Squat

5x(1+1+1+2)x40kg

 

B. High Hang Power Clean + Hang Power Clean + Push Press

5x(1+1+2)x40kg

 

C. Hang Clean + Power Jerk + Split Jerk

2x40kg

3x45kg

 

D. Clean + Split Jerk

3x(2+2)x50kg

 

O ombro que tava doendo antes era o esquerdo, mas ontem o direito incomodou até mais .  

 

E. Front Rack KTB RNT Split Squat

3x10 

 

Usei dois kettlebells de 12kg e um elástico preto. RNT é Reactive Neuromuscular Training e o objetivo é obter um aprendizado neural, no caso específico aqui, empurrar os joelhos para fora ao agachar. Pra mim ficou bem claro que eu tenho dificuldade nisso do lado direito e isso deve promover todo tipo de desbalanços.

 

F1. Good Mornig TEMPO 52X1

3x8x30kg

 

O tempo aqui foi 5 segundos descendo, 2s embaixo, sobe rápido, para 1s em cima e começa a repetição seguinte.

 

F2. GHD sit up TEMPO 52X1

3x10

 

Debew tinha passado outra parada de core aqui, mas achei interessante fazer o sit up com a mesma estratégia de TEMPO do GM.

 

Foi tudo com cargas bem baixas, mas o treino não foi fácil. Hoje vou tentar fazer o ME upper,  preferia fazer amanhã pra poder dar um descanso hoje, mas amanhã não vou poder treinar.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

18/01/2019 - ME Upper

 

Hoje tava bem cansado e fiz só o basicão do dia mesmo. Ia jogar mais alguns exercícios, mas vou deixar pra complementar o volume da semana amanhã.

 

A1. Bench Press ME 3RM

Aquecimento

10x20kg

8x40kg

5x50kg

4x60kg

3x70kg

Work sets

3x75kg

3x80kg

3x85kg

3x90kg - RPE 10.

Back off sets

3x5x70kg

 

Tudo pausado.

 

A2. BB Rows

10x20kg

8x40kg

5x50kg

4x60kg

3x70kg

3x5x70kg

 

Conjuguei com o supino as séries de aquecimento e os back off sets.

 

É isso. Amanhã faço mais alguma coisa.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

20/01/2019 - HIT

 

Nem ia fazer nada ontem, mas bem antes de tomar banho pra sair resolvi fazer um série de chin up e foi um PR. Depois fiz uma série de HSPU. Ambos até a falha (ou quase falha no caso das chins) no estilo HIT.

 

A. Chin up 1x28 - PR.

B. HSPU 1x11

 

Só postei pq teve o PR.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

21/01/2019 - ME Lower + C&J

 

Hoje eu cheguei mais cedo e consegui fazer o ME antes do LPO e deixei os back off sets pra depois

 

Pause Back Squat 3"

Aquecimento

10x20kg

5x40kg

4x50kg

3x60kg

Work sets

3x65kg

3x70kg

3x75kg

3x80kg

3x84kg - RPE 8. 

 

Aqui eu provavelmente tentaria os 90kg, mas como a meta era chegar em 76kg (90% de 80% do meu BS) pra 3 reps, então tá legal. A pausa acabou sendo de uns 2s quando olhei os vídeos, mas segundo o debew tá bom assim (eu conto mil e um, mil e dois, mil e três, mas dá 2s).

 

Depois fui pro LPO

 

Hang Muscle Clean + Hang Power Clean + Hang Clean

EMOM 4'

2x30kg

2x35kg

 

Power Clean + Front Squat + Power Jerk + Split Jerk

EMOM 5'

30kg

35kg

40kg

45kg

50kg

 

Hang Power Clean + Power Jerk (minutos ímpares) alternado com Hang Clean + Split Jerk (minutos pares)

EMOM 6'

50kg

55kg

60kg

 

Clean + Split Jerk

Every 90" for 5 sets

5x(3+3)x50kg

 

Aqui foi conectando os clean (touch and go). Foi bem cardio essa porra. Morri legal.

 

Depois fui fazer os back off sets que tinham faltado.

 

Pause Back Squat 3"

Back off sets

3x4x64kg

 

É isso. Terminei tudo bem ensopado e cansado.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

23/01/2019 - LPO + Fortalecimento Lower

 

Ontem teve snatches, mas eu tive que parar no meio do treino pq eu to com o dedão da mão esquerda ferido (fiz um corte cortando queijo, WTF! kkk). Dos snatches eu fui fazer algumas paradinhas pra fortalecer os cambitos e escolhi alguns acessórios pra reduzir os desbalanços, melhorar equilíbrio, etc.

 

Não vou postar o q fiz de snatches, mas nem deu pra cansar tanto, só pra aquecer o corpo mesmo.

 

A. Front Squat 5x5x60kg

B.  Front Rack KTB RNT Split Squat 3x10x24kg - 2 kettlebells de 12kg e elástico preto.

C1. KTB one leg RDL 3x10x24kg

C2. GHD sit up 3x10 - 5s de isometria embaixo.

 

24/01/2019 - ME Upper

 

Hoje foi dia de press. De puxar acabei fazendo pouca coisa pq to tentando curar o cotovelo (fui num osteopata e ele falou pra evitar pull up ou fazer apenas pegada neutra por alguns dias).

 

A. Press ME 3RM

Warm up

10x20kg

5x30kg

4x36kg

3x42kg

Work sets

3x45kg

3x48kg

3x51kg

3x54kg

3x57kg

3x60kg - RPE 8. 

Back off sets

3x5x45kg

 

B1. DB Bench Press 3x10x25kg

B2. DB Rows 3x10x25kg

C1. Ski erg 3x20kcal

C2. Toes to Bar 3x5 - O cotovelo incomodou aqui.

 

É isso. Há chances de eu ficar sem fazer mais nada até segunda. 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Hoje fui fazer um treino na estação da praia, mas os cotovelos doeram bem fazendo barra e abortei. A parte boa é que fiz um PR nas paralelas: 30 reps! Fiz só uma série.

[Fefe 5788]

21 horas atrás, Schrödinger disse:

A parte boa é que fiz um PR nas paralelas: 30 reps! Fiz só uma série.

Põe boa nisso! 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Nesse último ano minhas marcas de LPO não saíram do lugar. Continuo com as pernas bem fraquinhas. Por outro lado, até que consegui algumas marcas razoáveis na parte de ginástica. Abaixo as principais:

 

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Dips 30 reps

Chin up 28 reps

Ring dips 21 reps

HSPU 12 reps

Bar Muscle up 5 reps

Ring Muscle up 1 rep