Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento

[Coach.Wagner 4181]

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x

 

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Conclusão:

The results of the present systematic review and meta-analysis suggest a significant effect of RT frequency as higher training frequencies are translated into greater muscular strength gains. However, these effects seem to be primarily driven by training volume because when the volume is equated, there was no significant effect of RT frequency on muscular strength gains. Thus, from a practical standpoint, greater training frequencies can be used for additional RT volume, which is then likely to result in greater muscular strength gains. However, it remains unclear whether RT frequency on its own has significant effects on strength gain. It seems that higher RT frequencies result in greater gains in muscular strength on multi-joint exercises in the upper body and in women, and, finally, in contrast to older adults, young individuals seem to respond more positively to greater RT frequencies. More evidence among resistance-trained individuals is needed as most of the current studies were performed in untrained participants.

 

[Vitinho Sapo 66]

Em 25/02/2018 em 19:58, Dawkinator disse:

Eu treinei muito tempo com calistenia e alto volume, tive bons resultados, mas depois que comecei a fazer upper/lower com bastante carga, pouco volume e poucas reps meu shape mudou completamente.

mudou como??

[Dawkinator 49]

21 horas atrás, Vitinho Sapo disse:

mudou como??

tudo... pernas, ombros, peito, costas... mais denso, maior e bf o mesmo.

[Stockton 591]

Em 26/02/2018 em 13:12, Shrödinger disse:

 

Sua lógica tá toda invertida ou eu entendi errado.

 

Se vc aplicar um volume de, digamos, 3 sets semanais em um idoso e um jovem, o jovem provavelmente vai obter alguma hipertrofia, enquanto o idoso provavelmente não vai obter. Bem na linha do seu primeiro comentário, quando citou sarcopenia. Ou seja, um jovem pode obter hipertrofia com um volume bem baixo, mas um idoso não. Isso não quer dizer que um jovem deva aplicar um volume baixo, apenas que é possível  

 

E o gráfico não foi bem claro. Os resultados estão em toda parte. Na verdade, se for dizer que o gráfico se assemelha a algo, é a curva em U invertido (abaixo) que é comumente usada pra traçar a relação entre volume e hipertrofia.

 

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Em uma meta análise o Schoenfeld conseguiu traçar uma relação de volume x hipertrofia, mas não teve dados suficientes pra tirar conclusões acerca de volumes mais altos. Ele conseguiu identificar que 10 sets era melhor que 5 set, que era melhor que 3 sets, mas não teve dados pra ir além disso. O que se tem é uma hipótese e alguns estudos isolados, como o que o @mpcosta82 citou, que foi um estudo tratando do GVT, onde houve um teto de volume.

 

Então, acho que ninguém discorda que volume é um dos aspectos mais importantes pra hipertrofia. O que não dá pra afirmar é que a curva dose-resposta é uma reta infinita. O mais provável é que seja algo como a curva em U invertido acima, com o topo ainda sem um valor bem definido (e que mesmo quando for definido, sabemos que vai variar de pessoa pra pessoa). Eu chuto que o teto vai ser algo próximo a 25 sets semanais, variando pra mais ou pra menos a depender de vários fatores (genética, nível de treinamento, idade, uso ou não de EAS...).

 

Todos os estudos citados foram discutidos no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?.

 

Abraço

Cara, materiais como o desse tópico (li as 9 pgs) me fazem lamentar a distância que tomei do fórum  (mas foi por uma boa causa, pequeno e lindo como o pai,  kkkk). 

 

Há anos sou adepto do treino "voltado" pra ganho de força e há poucos dias resolvi abrir espaço para treinos com alguns sets de mais reps (por enquanto não  consigo passar das 10-11, mas vou "perdendo o medo" e ampliarei isso).

 

Sigo o FB3x há pelo menos uns quatro anos e vou manter essa frequência, mas ajustando outras variáveis. Tô  perto dos 40, velho demais para perder a chance de variar um pouco, depois trarei minha opinião a respeito. 

 

Ps - pra não  dizer que nunca fazia High reps, elas eram a base de.mei treino de panturrilhas,  cujo range ia de um pesado 4x12 aos leves 6x15.

[Lucas, o Schrödinger 10688]

 

 

 

[yuuuriiii 1045]

 

Repetiu aqueles e esqueceu desse.

[jean.pimenta 0]

Artigo do Schoenfeld completo...
http://sci-hub.tw/10.1007/s40279-016-0543-8

[Lucas, o Schrödinger 10688]

Saiu um artigo gigante do Greg Nuckols sobre frequência e ganhos de força:

 

https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/

 

Recomendo muito a leitura!

 

Para os preguiçosos, basicamente ele faz uma espécie de meta análise de 13 estudos que compararam ganhos de força em diferentes frequências. E bem resumidamente, os ganhos vão aumentando a medida que se aumenta a frequência, até umas 4-5x por semana. Essas diferenças são maiores pra exercícios de empurrar (supino) do que de agachar (agachamento, duh).

 

Ou seja, quer aumentar a porra do supino? Supine mais vezes. Pro agachamento pode funcionar também, mas a diferença não é tão grande.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10688]

Post do Lyle no grupo do Facebook sobre treino duas vezes no mesmo dia:

 

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Umm, yeah, it can be more than one thing

 

Fun fact: Kenyan runners have done this forever.  Early morning fasted run, another run 4 hours later, eat, another run in the afternoon.  Overlapping gene expression  FTW

 

"We found that exercise twice-a-day increased the nuclear abundance of  transcription factor EB (TFEB) and nuclear factor of activated T cells  (NFAT) and potentiated the transcription of peroxisome  proliferator-activated receptor-ɣ coactivator 1-alpha (PGC-1α),  peroxisome proliferator-activated receptor-alpha (PPARα), and peroxisome  proliferator-activated receptor beta/delta (PPARβ/δ) genes, in  comparison with the once-daily exercise. These results suggest that part  of the elevated molecular signaling reported with previous "train-low"  approaches might be attributed to performing two exercise sessions in  close proximity. The twice-a-day approach might be an effective strategy  to induce adaptations related to mitochondrial biogenesis and fat  oxidation."
 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/31914620/

 

 

[AlexandreMM89 158]

Em 31/07/2018 em 11:28, Schrödinger disse:

Saiu um artigo gigante do Greg Nuckols sobre frequência e ganhos de força:

 

https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/

 

Recomendo muito a leitura!

 

Para os preguiçosos, basicamente ele faz uma espécie de meta análise de 13 estudos que compararam ganhos de força em diferentes frequências. E bem resumidamente, os ganhos vão aumentando a medida que se aumenta a frequência, até umas 4-5x por semana. Essas diferenças são maiores pra exercícios de empurrar (supino) do que de agachar (agachamento, duh).

 

Ou seja, quer aumentar a porra do supino? Supine mais vezes. Pro agachamento pode funcionar também, mas a diferença não é tão grande.

 

É isso.

Sabe dizer se o volume foi equalizado nos estudos?