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Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento


Lucas, o Schrödinger

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  • 2 meses depois...

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4 horas atrás, Obmobf disse:

Se eu quiser fazer um full body de segunda a sabado, seriam 2 exercicios para musculos grandes e 1 para pequenos?

É uma boa pela frequencia de 6x? 

Cara, não é uma adaptação tão fácil sair de um treino infrequente para um FBx6. Em todo caso, pra ter uma ideia de como montar uma rotina de altíssima frequência sugiro uma olhada nos diários do @Ricardo Queiroz e do @debew. Tem outros por aí - eu mesmo usei uma rotina desse tipo por um mês no final do ano passado, mas estava bem desestruturada. Uma dica: inicie com um volume bem baixo, bem baixo mesmo, e vá aumentando a medida que o corpo for se adaptando a alta frequência.

 

Pra começar, o tópico a seguir é o melhor possível sobre estruturas FB:

 

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Hoje em dia há estudos para tudo. Hoje em dia também há malucos que para defenderem as suas ideias vão buscar qualquer estudo que as sustentam.

 

Enquanto vocês estão discutindo o sexo dos anjos, existem caras que estão treinando pesado, intenso, frequentemente e estão nem aí para essas questões que vocês tanto temem. 

Treinar 1, 2, 3, 4, 5x na semana? Sim, mas há que saber dosear o volume. Este é o único local onde eu vejo caras defendendo treinos frequentes com 1 ou 2 exercício por grupo muscular visando hipertrofia mas sem foto de shape, só marcas da carga nos básicos. Amigos, não iludam os iniciantes. Existem ainda alguns deles que querem somente hipertrofia, corpo capa de revista para desfilar no verão nas praias e agradar as minininha. E vocês recomendam abc's e upper lower's com metade do volume semanal ideal para hipertrofia.  Pensem que nem todos querem levantar do chão 400 kg.

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  • 1 mês depois...
Em 8 de setembro de 2015 at 10:24, Shrödinger disse:

Norwegian Frequency Project

 

Esse projeto foi um experimento feito pela escola norueguesa de ciências esportivas para avaliar as vantagens de um treino de alta frequência. Foram selecionados 16 powerlifters, todos competidores, entre 18 e 25 anos.

 

O experimento durou 15 semanas.

 

Os sujeitos foram divididos em dois grupos. Ambos realizaram o mesmo volume semanal de treino, contendo os mesmos exercícios (os 3 básicos), com uma única diferença: a frequência, que foi de 3 ou 6 vezes por semana - assim, o grupo que treinou com frequência de 6 vezes (G6) fazia a metade da quantidade de séries por treino do grupo com frequência de 3 vezes (G3).

 

Os resultados foram os seguintes:

  • Aumento no agachamento de 11±6% no G6 e 5±3% no G3;
  • Aumento no supino de 11±4% no G6 e 6±3% no G3;
  • No terra não houve diferença significativa ao comparar os dois grupos: 9±6% vs 4±6.

Isso significa que o G6 obteve cerca de 10% de ganho de força contra cerca de 5% do G3.

 

Quanto à hipertrofia, no G6 houve um aumento de ~10% no vastus lateralis e ~5% no quadríceps como um todo, enquanto que o G3 não obteve ganhos significativos de massa muscular.

 

A intensidade foi de 72-74% nos 3 lifts. Isto é um requisito para se trabalhar com uma frequência tão alta e pode explicar os resultados nulos quanto à hipertrofia para o G3.

 

O experimento mostrou que um aumento na frequência, mantendo-se o volume total semanal, pode promover melhores ganhos tanto em hipertrofia quanto em força para powerlifters experientes.

 

Abraços

 

Pra quem se interessar, segue video de uma entrevista com um dos crisdores desse projeto (ainda não assisti, mas dizem ser bem interessante);

 

 

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  • 1 mês depois...
  • 2 semanas depois...

Do Thibaudeau, saiu esses dias, esqueci de postar aqui

 

Fonte: https://www.t-nation.com/training/tip-what-natural-lifters-can-learn-from-arnold

Citar

The Magic of Training Frequency
Arnold was known for burying his training partners. He's one of the rare exceptions that possessed an extremely resilient nervous system and a fiber type that allowed him to be really strong, yet have amazing set-to-set endurance. He also had a pain threshold second to none.

Arnold was one of the rare people who could hit failure on 2 or 3 sets of an exercise and then proceed to make his fifth set the best one. He could also tolerate workouts lasting hours, hitting as many as 60 total work sets.

I don't recommend Arnold's high volume approach, but the high-frequency approach is golden, especially for the natural guy or gal. Arnold routinely hit every muscle group three times a week, which may well be the optimal frequency for maximum growth and muscle retention while dieting down.

 

The Benefits of High Frequency Training
1 - A natural lifter needs to use the workout to trigger protein synthesis. The more sessions you do (that provide enough of a stimulus to trigger the process) the more you'll grow. The trick is to trigger protein synthesis/anabolism in a muscle as often as possible, without doing too much work that leads to excessive damage (from which natural lifters can't recover from from in time), depletion of muscle glycogen (which is very anti-anabolic), and elevation of cortisol levels (which kills protein synthesis).
2 - Hitting a muscle more often also makes you better at recruiting that muscle. Muscle fiber recruitment is a motor skill, and just like any other motor skill, the most important thing is the frequency of practice and not the quantity. If you're better at recruiting a muscle and its muscle fibers, all of your sets will become a lot more growth stimulating.
Understand, though, that for a natural bodybuilder, volume and frequency are inversely related. You shouldn't do both high volume and high frequency. Even enhanced lifters choosing a high frequency would do best to lower volume.

 

What To Do
Do either a whole body approach 4 days a week or an upper/lower split done 6 days a week. With that amount of frequency, you only need one exercise per muscle group and three total sets: one set of moderate intensity to get ready, one demanding but conservative effort, and then one hard set.

Use different methods or sets/reps scheme (and exercises) on the 3-4 different sessions.

 

No final, a recomendação: um FB 4x ou um upper/lower 6x na semana. Procure variar os exercícios e métodos a cada treino e com essa frequência, 3 sets por grupo muscular em cada treino é suficiente (variando a intensidade).

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