Periodização - Métodos De Execução

[JESSE MONSTRO 3]

PERIODIZAÇÃO MÉTODOS DE EXECUÇÃO

(a) Dieta

Você irá nescessitar de uma dieta hipercalórica e com bastante proteínas para obter hipertrofia. Você deve comer ao menos 1 grama de proteína de qualidade para cada libra do seu peso corporal, e ao redor de 20 calorias por libra de seu peso por dia, isto irá variar um pouco de acordo com a velocidade de seu metabolismo. Sua dieta deve conter por volta de 50% de Carboidratos, 20% de gordura e 30% de proteínas. Não se preocupe se seu índice de gordura aumentar enquanto você ganha massa muscular, você perderá isto mais tarde. Dietas mirabolantes que tem em volta 6000/8000 calorias só serão úteis para usuários de esteróides pesados.

( Suplementos

Use carboidratos de rápida absorsão antes, durante e logo após o treino. Uma pesquisa mostrou que até uma hora após o fim do treino os carboidratos são melhores absolvidos. Assim, se você tomar 100 gramas de carboidratos após o treino, isto manterá sua energia. Se quiser usar Efedrina ou Cafeína, tome por volta de 30 minutos antes do treino. Não use estas substâncias mais do que 3 ou 4 vezes por semana, caso contrário seu corpo irá se acostumar com elas e o efeito acabará. Use um bom multi vitaminico, você pode usar um comprimido de Centrum ao dia, é muito bom e encontrado no mercado aberto. Eu recomendo o livro "The Complete Guide to Anti-aging Nutrient" do Dr Sheldon Hendler (Prof de medicina da UCSD), você terá uma boa noção da ação das vitaminas nos seres humanos e quiser outras boas recomendações de vitaminas. NADA irá substituir os carboidratos e proteínas que você ingere na sua dieta normal, a maioria dos suplementos disponíveis no mercado não serve como substitutos de refeição. Nenhum suplemento sozinho irá aumentar a sua massa ou fazer milagres.

© Drogas

Você não nescessitará de esteróides para ter bons ganhos de massa com este programa, mas caso queira usar eu recomendo que espere que seus ganhos naturais tenham cessado, o que levaria ao menos 3 anos de treinamento duro. Eu recomendo que use com um objetivo fixo, como aumentar o peso no Supino para um campeonato ou alcançar 45cm de braço, nunca use por usar.

(d) Sono

Durma pelomenos 8 horas por noite, acorde de manhã cedo se possível. Uma vez fazendo isso, seus treinos irão melhorar infinitamente.

(e) Treino

Ok, agora é hora para a periodização do treino para cada grupo muscular. Escolha 2 exercícios, sendo um composto e outro mais para isolação. Eu recomendo o seguinte:

Quadríceps: Agachamento (ou Leg Press), Extensora

Leg bi: leg curl on 2 different machines (Eu não sei o que é Leg Curl...)

Panturrilha – Gêmeos em pé, gêmeos sentado

Peito – Supino Reto, Crossover

Costas – Remada, Pulley Costas

Trapézio – Encolhimento *

Ombros – Desenvolvimento, Elevação lateral

Bíceps – Rosca direta, rosca Scott com um braço com halteres

Tríceps – Tríceps testa, tríceps pulley

Antebraço – Martelo, Rosca Punho

Abdominais – Abdominais com peso, abdominais na polia

* Somente um exercício direto para trapézio, uma vez que ele é trabalhado nos outros exercícios

No seu treinamento, execute quarto repetições de cada exercício. O primeiro deve ser leve, como um aquecimento. Então pule para o mais pesado que você vai fazer neste dia, faça sua série e reduza o peso nas séries subseqüentes – então: faça um aquecimento e 3 séries com pesos descendentes. As repetições vão ser mantidas no intervalo de 8 – 12.

Agora divida os grupos musculares em um treinamento de 5 dias:

Dia 1 – Pernas

Dia 2 – Peito e ombros

Dia 3 – Costas e trapézio

Dia 4 – Braços e abdominais

Dia 5 – Off

Agora, imponha uma alteração pesado-leve nisto, para um micro ciclo de 10 dias:

Dia 1 – Pernas PESADO

Dia 2 – Peito e ombros LEVE

Dia 3 – Costas e trapézio PESADO

Dia 4 – Braços e abdominais LEVE

Dia 5 – Off

Dia 1 – Pernas LEVE

Dia 2 – Peito e ombros PESADO

Dia 3 – Costas e trapézio LEVE

Dia 4 – Braços e abdominais PESADO

Dia 5 – Off

PESADO = 100% da capacidade, tentando sua melhor série

LEVE – 75% do peso usado no dia de treino PESADO anterior

Agora que você tem o micro-ciclo, aqui está como organizá-lo em um macro-ciclo:

No começo do seu ciclo de treinamento, escolha pesos para seus iniciais dias “pesado” que permitirá que você faça 8 à 12 repetições confortavelmente.

Então: a cada dia de treino pesado, tente o máximo possível aumentar suas repetições nas séries mais pesada (você faz 6 dessas séries, que no caso são as de 8-12 repetições após o aquecimento). Você vai precisar manter um pequeno registro de treino para poder ter noção da performance anterior. Tente manter a mesma forma de dia à dia. Não faça mais repetições roubando.

Toda vez que você atingir 12 repetições, no seu próximo dia de treino pesado para aquela série, aumente o peso, mas aumente pouco (2 ou 1 kg); isto vai fazer com que você volte o máximo de repetições de volta para aproximadamente 8, ou então, na próxima vez.

Nos seus dias “Leve”, apenas copie seu treino pesado anterior, em termos de repetições, mas utilize apenas 75% do peso. Nesses dias, priorize a forma de execução do exercício, faça o treino mais rapidamente e não sobrecarregue o músculo. Um bombeamento descente e uma pequena “queimação” é tudo o que você poderá ter.

Se os seus músculos estiverem ainda doloridos no dia de treino “leve”, isto é natural e é esperado. Se um músculo estiver dolorido ainda no dia “pesado”, insira um dia de descanso.

Término do ciclo: continue esses 10 dias de micro-ciclos, progredindo a cada dia de treino pesado como descrito até você falhar na tentativa de melhorar seu treino anterior na totalidade das suas repetições por dois dias consecutivos de treino pesado. For exemplo, se a minha melhor série de supino foi 225 x 10, 200 x 9, 180 x 7, e então os próximos dois dias de treino pesado eu consegui 225x8, 200x8, 180x8 e 225x8, 200x8 e 180x9, isto iria indicar que o seu progresso realmente estagnou e você está começando a entrar em over training. Considere sua performance nas séries como votos – cada série que você consegue melhorar é um voto para continuar o ciclo, cada série que estagna ou regride é um voto para parar. Quando os votos para parar vencerem, termine o ciclo.

Quando você terminar o ciclo, faça um ciclo inteiro de 10 dias usando pesos MUITO LEVES – cerca de 50% a 60% da sua capacidade. Durante este período, focalize em treinamentos rápidos e uma execução perfeita. Tente desfazer a sobrecarga e as dores construídas durante o ciclo. Não sobrecarregue o músculo, somente obtenha um bombeamento legal.

Resumindo o próximo ciclo: depois do seu ciclo MUITO LEVE de 10 dias, reinicie usando como seus pesos iniciais por volta de 95% dos seus melhores pesos alcançados nos seus ciclos anteriores. Comece o trabalho neste ciclo como anteriormente.

(d) Comentários

Eu gosto do estilo acima porque é auto-regulatório: você usa sua capacidade de aprimoramento para decidir quando parar o ciclo, isto garante que você não vai entrar em overtraining. Basicamente, você deveria sempre estar progredindo nos dias PESADO, ou estar decidindo se é hora de parar o ciclo.

Inicialmente eu poderia carregar um macro ciclo por aproximadamente 3 meses antes de ter que terminá-lo. A medida que eu fui ficando mais avançado, usando mais peso e intensidade, e mais perto dos meus limites, eu tive que terminar os ciclos a cada mês ou por volta disso. Depois de 2 anos neste estilo, eu atingi um ponto onde eu estava gastando mais tempo em off do que no ciclo, e isto foi o limite da efetividade. Mas ganhei uns 14 kilos a mais de peso corporal com isto, então estava satisfeito.

Não se preocupem com os dias de treino leve!!! Os viciados em levantamento temem sempre que se treinar menos, eles vão emagrecer. O “mal HIT” também tenta e reforça esta idéia que intensidade é tudo. Em fato, esta atitude é uma grande barreira para o progresso. Aprenda a desfrutar nos seus dias de treino leve. Economize sua intensidade para os treinos pesados. Desfrute do seu treino muito leve. Não se preocupe se você perder um pouquinho de peso durante esse tempo – você tem que estar disposto a dar um passo atrás para dar dois passos a frente no futuro. Na prática, eu normalmente volto de um treino muito leve mais forte que eu estava anteriormente.

E para o progresso: o progresso é construído nesse sistema. Se você está indo fazê-lo, você está progredindo. Se preocupe com o progresso nas repetições e no aumento de peso. Seu peso corporal vai modificar devagar, aproximadamente 1 kg por mês. Derive sua satisfação do “dia pesado” para o aprimoramento desses dias e a grande imagem (ganhos de massa muscular) vai tomar conta deles.

Não se preocupe se as suas repetições às vezes caírem para 6 – apenas continue trabalhando para trazê-las de volta para 12 como sempre. Mas não cometa o erro de aumentar muito peso quando você alcançar 12. Aumente o mínimo possível. Para pesos maiores que 45 kg, um aumento de 2kg é bom. Para pesos menores que 45 kg, tente fazer aumentos de 1kg se possível. Nunca faça um aumento de 4kg. Economize para a próxima vez.

Há muitas outras maneiras possíveis de periodizações. Veja as referências acima para mais idéias. Você pode se divertir muito desenvolvendo programas periódicos, mas não pare de usar um se ainda estiver funcionando bem. Inversamente, se isto parecer não funcionar bem, descarte-o cedo e tente outro. Não gaste meses em rotinas improdutivas. Você deve fazer um treinamento para ganhos na maioria do tempo.

Barry Merriman TRADUÇÃO Renato Fibra.

[Seph® 5]

Ótimo artigo.. funciona bem tmb num abc2x continuo...

abcab off off cabca...

esse treino é p/ hipertrofia mas proporciona um belo ganho de força tmb

~Hugs

Seph®

[Akanux 3]

Muito bom msm, eu tava fazendo isso na forma abc2x, como o seph falou.. to gostando mas acho que vou parar já =(

Eu fazia abc pesado, depois abc leve.... nos dias que era leve o pump era absurdo, já nos dias de peso nuss, aumentei mto a força, deu pra pegar bem mais peso (quase dobrei o que pegava na rosca direta)

Fiz esse treino por 3 semanas apenas.

[Le4ndro 0]

Desculpe reviver o tópico, mas como seria esse de peso leve? Vamos supor, faço supino com 20-20 de cada lado, isso fazendo de 8-12 repetições. No leve seria quantas repetiçoes? 12 ou 15 ou 20?