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Cohen

Avalie - Dieta Para Bulking 'limpo'

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Galera, boa noite!

Resumindo rapidamente: me chamo Felipe e tenho 23 anos. Comecei na academia ainda novo, por volta dos 16, mas até hoje não cheguei aos meus objetivos - e todo final de ano é sempre a mesma promessa "esse ano será diferente, vou pegar firme nos treinos e conquistar o shape que eu sempre desejei".

Nesse vai e volta, peguei firme em 2011 e fiz um cutting que até hoje me orgulho, pois vi por experiência própria o quanto a DIETA é o fator mais importante sobre todo e qualquer treino. Anexei ao tópico imagens desse Cutting e do Bulking que iniciei em seguida. Eu estava firme com o objetivo de ganhar massa e fui surpreendido por problemas médicos. Tive que abandonar tudo por um tempo e então desanimei.

Desde então, nunca mais fui centrado como naquela época. Fiquei sempre nessa de esperar um novo ano, um novo dia, uma segunda-feira (...) mas CHEGA! Voltei aos treinos com bastante determinação e, como ganhei peso e gordura, me decidi por fazer novamente esse cutting, mas não deu muito certo pela falta de massa magra. Segui por um tempinho quase a mesma dieta, mas me resultou em perda de massa magra - e SÓ! Percebi que estou invertendo as bolas. Chega de franguisse, quero agora conquistar o máximo possível de massa magra, pra depois ir mesclando com cutting, corrigindo os pontos fracos e toda a jornada que é pra vida toda.

Como estou meio "por fora", queria a opinião dos experientes em dieta quanto à que eu criei. Vou escrever meus dados básico:

Idade: 23 anos

Altura: 1,62

Peso: 67 kg

% BF: 17,2 (sendo 55,5 kg de massa magra - 11,5 massa gorda)

TMB: 1516.3

Refeição 1 (pré-treino)

Mexido de 1 ovo + 3 claras (130,2 Calorias | 18,5 Proteínas | 0 Carbs | 6 Gorduras Totais)

1 fatia de Pão Integral (59,5 Calorias | 2,9 Proteínas | 10,5 Carbs | 0,7 Gorduras)

100 gr Batata Doce (47,5 Calorias | 1 Prot | 11 Carbs | 0 Gord)

SUBTOTAL: 237 calorias / 22 Proteínas / 22 Carboidratos / 7 Gorduras Totais

Refeição 2 (pós-líquido)

50gr de MaltoDextrina (192 kcal | 0 Prot | 48 Carbs)

50gr WheyProtein (179 kcal | 26 Prot | 17 Carbs | 1 Gord)

5g Creatina

BCAA - 15 caps

SUBTOTAL: 371 calorias / 26 Proteínas / 65 Carbs / 1 Gorduras Totais

Refeição 3 (pós-sólido)

150 gr Batata Doce (143 kcal | 3 Prot | 33 Carbs | 0 Gord)

3 Claras (45,2 Kcal | 11,5 Prot | 0 Carb | 0 Gord)

SUBTOTAL: 188 Calorias / 15 Proteínas / 33 Carbs / 0 Gorduras Totais

Refeição 4

200gr Arroz Branco (218 kcal | 4 Prot | 48 Carbs | 0,5 Gord)

150gr Peito de Frango (247,5 kcal | 46,5 Prot | 0 Carbs | 6 Gord)

Salada à vontade

1 colher de Azeite Extra Virgem (108 kcal | 0 | 0 | 12 Gorduras)

SUBTOTAL: 574 Calorias / 51 Proteínas / 48 Carbs / 18,5 Gorduras Totais

Refeição 5

100gr Macarrão Alho e Óleo (192 kcal | 5,3 Prot | 31,6 Carbs | 7,9 Gord)

30gr Albumina (107 kcal | 24,8 Prot | 1,7 Carbs | 0 Gord)

SUBTOTAL: 299 Calorias / 30 Proteínas / 33 Carbs / 8 Gorduras Totais

Refeição 6

50gr Tapioca (120 kcal | 1,6 Prot | 27 Carbs | 0 Gord)

150gr Peito de Frango (247,5 kcal | 46,5 Prot | 0 Carbs | 6 Gord)

Salada à vontade

SUBTOTAL: 368 Calorias / 48 Proteínas / 27 Carbs / 6 Gorduras Totais

Refeição 7

45gr Albumina (161 kcal | 37,2 Prot | 2,55 Carbs | 0 Gord)

2 caps Ômega 3 (19 kcal | 0 Prot | 0 Carbs | 1,9 Gord)

SUBTOTAL: 179 Calorias / 37 Proteínas / 3 Carbs / 2 Gorduras Totais

TOTAL DA DIETA

Calorias: 2214, 3 / Proteínas: 229gr / Carbos: 230gr / Gorduras: 42,1gr

Acho que por ser minha primeira dieta oficial para bulking, ficou muito "cara de cutting", será?

Aceito críticas, elogios e sugestões, rs.

Segue à luta.

Valeu, galera!

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Editado por Cohen (veja o histórico de edições)

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67 kg e 229 g de proteína.. me parece muito.. coma no máximo 2g de proteína por peso.. 134g.

Tá gastando dinheiro atoa com suplementos.

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Multiplicou seu TMB pelo FA (Fator de Atividade) para encontrar o valor do GCD?

Sim, e deu que necessito de 3.369 calorias diárias para este bulking.

Mas tentei montar a dieta e não consegui bater tudo isso. É foda.

Fiz o seguinte:

Tmb 1516.3*1.9 (FA)=2880

+ 17%= 3369

Enviado de meu SM-E700M usando Tapatalk

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67 kg e 229 g de proteína.. me parece muito.. coma no máximo 2g de proteína por peso.. 134g.

Tá gastando dinheiro atoa com suplementos.

Se eu reduzir mais, bateria as calorias com os carbos?

Fico com receio de ser carbo demais e acabar engordando mais do que o pretendido.

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Cara eu somei a gordura da sua dieta e deu 29.. e você colocou 75.. alguma coisa ta errada.. acho melhor você refazer todas aquelas contas (macros), depois a gente analisa o que dá pra acrescentar e o quanto acrescentar..

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Cara eu somei a gordura da sua dieta e deu 29.. e você colocou 75.. alguma coisa ta errada.. acho melhor você refazer todas aquelas contas (macros), depois a gente analisa o que dá pra acrescentar e o quanto acrescentar..

Valeu a resposta!

Mas o cálculo foi feito pelo Excel, e refiz aqui também. Chegando a 75.

Ref1: 6,7

Ref2: 1

Ref4: 51,5

Ref5: 7,9

Ref6: 6

Ref7: 1,9

Total: 75

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Valeu a resposta!

Mas o cálculo foi feito pelo Excel, e refiz aqui também. Chegando a 75.

Ref1: 6,7

Ref2: 1

Ref4: 51,5

Ref5: 7,9

Ref6: 6

Ref7: 1,9

Total: 75

1 colher de azeite = 45 gramas de gordura? qual tamanho da sua colher?

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Achei a primeira refeição (desjejum) bem fraca em relação as outras, ainda mais por ser sua primeira refeição do dia e ser pré-treino.

Quanto as gorduras, certamente estão calculadas erradas porque 1 colher de azeite não tem 45g de gordura NUNCA.

Acrescentaria o azeite também na última refeição (ceia).

Fora isto, acho que poderia selecionar melhor os alimentos que irá usar... vc fez uma mistureba de fontes de proteínas, que ao meu ver acabam só dificultando a rotina, fazendo com que você não siga o planejamento.

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1 colher de azeite = 45 gramas de gordura? qual tamanho da sua colher?

Nossa, tô bem louco mesmo! hahhaha

Acho que digitei errado ou fiquei doido depois de ficar o dia inteiro tentando montar isso, rsrs.

Tem apenas 12g de gordura mesmo.

Agora a gordura TOTAL ficou em: 42,1gr.

Achei a primeira refeição (desjejum) bem fraca em relação as outras, ainda mais por ser sua primeira refeição do dia e ser pré-treino.

Quanto as gorduras, certamente estão calculadas erradas porque 1 colher de azeite não tem 45g de gordura NUNCA.

Acrescentaria o azeite também na última refeição (ceia).

Fora isto, acho que poderia selecionar melhor os alimentos que irá usar... vc fez uma mistureba de fontes de proteínas, que ao meu ver acabam só dificultando a rotina, fazendo com que você não siga o planejamento.

Cara, acabei de ver esse erro doido. O azeite tem 12gr.

Agora a dieta somou 42,1 de gorduras totais.

Obrigado pela dica.

Quanto à primeira refeição, você tem alguma dica? Eu comi ela hoje e quase não aguentei de tanta coisa.

Claro, ainda não estou muito adaptado ao bulking, em geral costumo comer "razoavelmente pouco".

Sobre a "mistureba de fontes de proteínas", basicamente usei só o peito de frango + clara de ovo.

Tem uma dica para essa dieta?

Valeu galera!

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Nossa, tô bem louco mesmo! hahhaha

Acho que digitei errado ou fiquei doido depois de ficar o dia inteiro tentando montar isso, rsrs.

Tem apenas 12g de gordura mesmo.

Agora a gordura TOTAL ficou em: 42,1gr.

Cara, acabei de ver esse erro doido. O azeite tem 12gr.

Agora a dieta somou 42,1 de gorduras totais.

Pois é... tava estranho mesmo 1 colher ter 45g kkkkkkk.

Obrigado pela dica.

Quanto à primeira refeição, você tem alguma dica? Eu comi ela hoje e quase não aguentei de tanta coisa.

Claro, ainda não estou muito adaptado ao bulking, em geral costumo comer "razoavelmente pouco".

Sobre a "mistureba de fontes de proteínas", basicamente usei só o peito de frango + clara de ovo.

Tem uma dica para essa dieta?

Vc está usando: whey, albumina, ovo e frango como fontes principais de proteína.

Creio que você poderia subir um pouco as proteínas da primeira refeição aumentando a quantidade de ovos, ou se achar mais prático, poderia mandar um shake de albumina + farinha de aveia ... só que o sabor não iria ficar dos melhores. Poderia jogar alguma fonte boa de gordura ai também, tipo umas oleaginosas: castanhas, amendoim, etc. ou se quiser pode mandar azeite extra virgem também. Quanto tempo depois dessa refeição você costuma ir treinar? pq se for pouco tempo, a digestão pode acabar atrapalhando seu treino... então é bom ver isto também.

Além disso acho que mais interessante do que suplementar com albumina e whey, seria um bom multivitamínico nesse desjejum, para suprir a maioria das suas necessidades de vitaminas e minerais.

Quanto ao BCAA, se quiser continuar usando sugiro que compre em pó (powder) porque o custo beneficio dele em caps não vale a pena.

Valeu galera!

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