Treino Abc2X Desde Janeiro

[RodrigoDK 0]

Idade:22
Altura:175cm
Peso:73
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia muscular
Postar a estrutura: ABC2x
Número de repetições. 8 a 12
Número de séries. 4 com drop na ultima série

Meu treino é ABC2X vou 6x por semana na academia faço ele desde janeiro quando comecei eu vou mudando os exercicios a cada 2 mes, mas acabei parando de crescer, mas tive ganho com esse treino de 8kg de massa muscular apenas com dieta, queria saber o que eu melhoro pra voltar a crescer de forma natural, se mudo o treino para ABCD ou ABCDE, ou outro, na real não sei oque fazer peço que me ajudem kkkkk

Obs: faço dieta com 180gr de proteina por dia, porem n uso suplementação



TREINO ABC
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Faço Segunda e quinta-feira

Treino A: Perna/Panto/Triceps

4 x 8 -12 Agachamento Smith
4 x 8 -12 Leg press 45
4 x 8 -12 Extensora
4 x 8 -12 flexora
4 x 8 -12 flexora
4 x 8 -12 Triceps banco
4 x 8 -12 Triceps Corda

4 x 8 -12 Triceps Pulley

4 x 8 -12 Triceps Testa pegada neutra (deitado no banco)

Todos execicios na ultima série tem drop com no max 5 repetiçoes
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Treino B: PEITO/OMBRO

Faço Terça e sexta-feira

4 x 8 -12 Supino reto com halter
4 x 8 -12 Supino 45 com halter
4 x 8 -12 Voador
4 x 8 -12 crossover
4 x 8 -12 desenvolvimento maquina
4 x 8 -12 Elevação Lateral
4 x 8 -12 Elevação frontal com barra w pegada pronada

4 x 8 -12 Puxada lateral na polia

4 x10-15 Abdominal reto com peso

Prancha 3x de 1min

Todos execicios na ultima série tem drop com no max 5 repetiçoes

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Treino C: COSTAS/BICEPS

Faço esse treino quarta-feira é aos sábados

4 x 8-12 Barra fixa

4 x 8-12 Remada Cavalo

4 x 8-12 Puxada com polia alta

4 x 8-12 Remada baixa sentada pegada pronada

4 x 8-12 E um de costas que é um aparelho q puxa de cima para baixo

4 x 8-12 Rosca direta barra w

4 x 8-12 Biceps martelo

4 x 8-12 Biceps concentrado (aquele sentado no banco)

4 x 8-12 Extensão de pulsos com halteres

Todos execicios na ultima série tem drop com no max 5 repetiçoes

Abraço a todos ai =D

[Fitness Guy 28]

Treino horrível.

Tenta se basear nesse;

Treino A

Barra fixa 3x6
Remada curvada 4x8
Remada serrote 3x10
Pulley pegada neutra 3x10
Rosca direta 3x10
Rosca scott halter 3x8
Encolhimento com barra 3x10
Rosca punho com barra 2x15

Treino B

Supino reto 4x8
Supino inclinado 4x8
Cross over 3x12
Paralelas: 3x10
Tríceps pulley 3x10
Tríceps unilateral na polia 3x10
Desenvolvimento máquina 3x10
Elevação lateral 3x12

Treino C

Agachamento livre 4x6
Stiff 3x8
Leg press 3x10
Extensora 3x10
Panturrilha no leg 4x15
Elevação de pernas na barra 3x10
Elevação de pernas no banco 3x10

Editado Agosto 9, 2015 às 22:46 por Fitness Guy

[cj42 33]

-Muito volumoso.
-Eu particularmente não me dou bem com treinos ABCD e ABCDE, muita gente aprova (mesmo pra naturais), você tem que descobrir se funciona pra você.
-Drop sempre e tem todo o exercício ? Ele deveria ser um recurso, não uma parte do treino.
-Existem diversos outros tipos de técninas pra aumentar a intensidade, bisets, supersets, rest n pause, repetições forçadas, repetições negativas, etc...
-Como estão os carbs? Como estão as gorduras (extrema importância) ? Proteína não é tudo numa dieta.
-Já tentou mudar séries e repetições ?
-Se quiser uma ideia de treino, tem vários bons ai no fórum, pra tentar quebrar essa homeostase.
-Uma periodização pode ser uma boa.

[RodrigoDK 0]

Volumoa

-Muito volumoso.
-Eu particularmente não me dou bem com treinos ABCD e ABCDE, muita gente aprova (mesmo pra naturais), você tem que descobrir se funciona pra você.
-Drop sempre e tem todo o exercício ? Ele deveria ser um recurso, não uma parte do treino.
-Existem diversos outros tipos de técninas pra aumentar a intensidade, bisets, supersets, rest n pause, repetições forçadas, repetições negativas, etc...
-Como estão os carbs? Como estão as gorduras (extrema importância) ? Proteína não é tudo numa dieta.
-Já tentou mudar séries e repetições ?
-Se quiser uma ideia de treino, tem vários bons ai no fórum, pra tentar quebrar essa homeostase.
-Uma periodização pode ser uma boa.

volumoso pq tem 4 séries??

[cj42 33]

Pq tem 9/10 exercícios por dia, em um abc2x

[Hipernetico 145]

Tá muito volumoso.
Recomendo: 3 exercícios para Peitoral.
3 exercícios para Costas.
3 exercícios para Tríceps.
2 exercícios para Bíceps.
2 exercícios para Ombros.
1 exercício para Trapézios.
2 Exercícios para Quadríceps.
2 Exercícios para Posteriores.
2 Exercícios para Panturrilhas.

Dê preferência para exercícios compostos como Agachamento, Supino, Militar, Levantamento Terra, Remada Curvada. (Também serão trabalhados abdominais e lombar que não foram citados.)

[RodrigoDK 0]

Então se eu diminuir a quantidade de exercicios ficaria bom? mas n perderia a intensidade??

Sera q fica legal se eu mudar o treino assim??

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas e panturrilhas

Editado Agosto 10, 2015 às 01:57 por RodrigoDK

[Hipernetico 145]

Então se eu diminuir a quantidade de exercicios ficaria bom? mas n perderia a intensidade??

Sera q fica legal se eu mudar o treino assim??

A: Peito, tríceps e ombros

B: Costas, bíceps e trapézios

C: Pernas e panturrilhas

Ficaria melhor assim sim, mas você também tem que diminuir o volume de exercícios, e provavelmente você deve aumentar razoavelmente a intensidade.