Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Protocolo Rapid Fat Loss


Posts Recomendados

Só correção, o proposto aqui não foi dieta cetogenica, foi cortar todos macros e manter proteina, a cetogenica baseia em aumentar ou deixar livre o consumo de gordura.

tá correto. confusão minha.

Bom, aproveitando para enriquecer mais o tópico e esclarecer uma dúvida. O treino conta na hora de você multiplicar sua TMB pelo GCD certo? Mas o quanto ele deve ser considerado? Vou dar meu exemplo. Minha rotina diária é basicamente: faculdade a noite (para ir ando por volta de 1km + busão e volto de carro), treino (academia do lado de casa) e estudo (levando em conta que estudo muito no computador). Eu pensava: Bem, tenho uma rotina meio parada, mas eu treino pesado, logo o multiplicador da minha TMB deve ser maior (acho que multipliquei por 1,5/1,6). O que aconteceu? Falhei miseravelmente no bulking onde ganhei muita graxa e no cutting onde fiquei um bom tempo estagnado mesmo usando EC. Obviamente havia algo errado, foi então que lendo um livro eu vi um comentário do autor dizendo que muitos superestimam seus gastos diários. Então pensei que esse poderia ser meu problema e resolvi multiplicar a minha TMB por 1,4. Resultado? 2 semanas perdi 4kgs. Acho que esse é um erro que muitos cometem e demoram para perceber e pode custar caro, pois termina obrigando a você fazer um cutting antes da hora e também pode deixar você durante um cutting eterno.

Não sei se acabei desvirtuando um pouco o tópico kk.

tá desvirtuando um pouquinho sim :D

Deu mole, vários sites de calculadoras botam lá.. o 'fator de atividade' .. mas, sim.. é subjetivo.. por isso é melhor controlar bem a dieta e pesar semanalmente :D e refazer a dieta conforme os resultados :D ... mas.. se escolher o 'moderadamente ativo' serve de base boa pra uma pessoa que trabalha e malha direito.

Ainda na expectativa... se realmente meu pensamento tá correto em relação ao tópico :D

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Minha intenção com a tradução/resumo desse protocolo foi trazer uma opção interessante pra quem quiser perder peso rápido. Acho importante deixar claro que não considero essa a forma mais saudável de se fazer uma dieta pra perder peso.

Dito isso, tenho visto mtos relatos de pessoas com resultados mto bons aplicando esse protocolo. Não parece haver uma perda excessiva de massa muscular qd se ingere a quantidade recomendada de proteína.

Quanto à questão do efeito protetor de massa muscular que a proteína causa, a recomendação acima de 2g/kg é extremamente comum. O Eric Helms em seu estudo sobre preparação de bodybuilders recomenda de 2,3 a 3,1g/kg de massa magra. Vale ressaltar que ele recomenda uma perda de peso de apenas 0,5-1% do peso por semana pra maximizar a retenção de massa magra - isso daria um máximo de 1,5kg em duas semanas, pra um cara de 75kg, o que equivale a um déficit de 1000kcal por dia em 12 dias.

Outros autores fazem esse tipo de recomendação. O Lyle no The Protein Book - uma verdadeira bíblia sobre proteínas - recomenda que o consumo seja ampliado até 3,3g por kg em caso de dieta. No RFL ele analisa diversos estudos e o efeito poupador de proteínas dos 3 macronutrientes.

Alguns links:

http://www.jissn.com/content/11/1/20

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html/

Além disso, não é necessário seguir o protocolo à risca. É possível fazer uma versão mais moderada do protocolo, com um déficit menor. Acredito que até 50% de déficit seja possível, sem uma perda excessiva de massa magra - o que aliás é a recomendação do Lyle na fase inicial da Ultimate Diet 2.0. Assim é possível seguir algumas das diretrizes da dieta e das evidências científicas mais recentes e fazer a sua própria versão mais moderada da RFL. Quando fiz, meu déficit foi de "apenas" 1000-1200kcal por dia - podem até alegar que nunca fiz a RFL rsrsrs. Vejo mta gente no fórum bodyrecomposition fazendo tanto RFL moderadas como agressivas.

E quanto à perda de força, é provável que aconteça. O Lyle recomenda um aumento de 10% nas calorias caso se tenha perdido mta força.

Abraços

Editado por Shrödinger
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Minha intenção com a tradução/resumo desse protocolo foi trazer uma opção interessante pra quem quiser perder peso rápido. Acho importante deixar claro que não considero essa a forma mais saudável de se fazer uma dieta pra perder peso.

Dito isso, tenho visto mtos relatos de pessoas com resultados mto bons aplicando esse protocolo. Não parece haver uma perda excessiva de massa muscular qd se ingere a quantidade recomendada de proteína.

Quanto à questão do efeito protetor de massa muscular que a proteína causa, a recomendação acima de 2g/kg é extremamente comum. O Eric Helms em seu estudo sobre preparação de bodybuilders recomenda de 2,3 a 3,1g/kg de massa magra. Vale ressaltar que ele recomenda uma perda de peso de apenas 0,5-1% do peso por semana pra maximizar a retenção de massa magra - isso daria um máximo de 1,5kg em duas semanas, pra um cara de 75kg, o que equivale a um déficit de 1000kcal por dia em 12 dias.

Outros autores fazem esse tipo de recomendação. O Lyle no The Protein Book - uma verdadeira bíblia sobre proteínas - recomenda que o consumo seja ampliado até 3,3g por kg em caso de dieta. No RFL ele analisa diversos estudos e o efeito poupador de proteínas dos 3 macronutrientes.

Alguns links:

http://www.jissn.com/content/11/1/20

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html/

Além disso, não é necessário seguir o protocolo à risca. É possível fazer uma versão mais moderada do protocolo, com um déficit menor. Acredito que até 50% de déficit seja possível, sem uma perda excessiva de massa magra - o que aliás é a recomendação do Lyle na fase inicial da Ultimate Diet 2.0. Assim é possível seguir algumas das diretrizes da dieta e das evidências científicas mais recentes e fazer a sua própria versão mais moderada da RFL. Quando fiz, meu déficit foi de "apenas" 1000-1200kcal por dia - podem até alegar que nunca fiz a RFL rsrsrs. Vejo mta gente no fórum bodyrecomposition fazendo tanto RFL moderadas como agressivas.

E quanto à perda de força, é provável que aconteça. O Lyle recomenda um aumento de 10% nas calorias caso se tenha perdido mta força.

Abraços

Valeu a contribuição. Só para deixar claro não to atacando diretamente você não, entendo que só traduziu, ao menos eu gosto de debater só isso, com todo respeito que você e outros integrantes do forum merecem. :)

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Interessante, estou pensando em fazer uma dieta só de proteína por um curto período de tempo (7 dias), será que da para dar uma "enxugada" no BF? rs

Não faz milagres, as vezes as pessoas colocam muita expectativa na RFL e acabam quebrando a cara.

Mas a dieta funciona muito bem, sim.

se fizer os 800kcal em apenas 1 refeição por dia pra ter o resto dos beneficios do jejum ??

O Lyle recomenda de 1~3 refeições.

@Seguindo as recomendações eu não acredito em uma perca de força tão bruta. (1) porque é pouco tempo ~12 dias, (2) O volume do treino é bem reduzido, ~6 séries diárias, FB3X.

Eu recentemente estava vendo alguns relatos e também não vi grande perca de MM, mas vai depender do BF também, até agora não vi relato de gente com menos de 14% de bf tentar.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Vim fazendo LCHF desde janeiro, ingerindo mais ou menos a TMB com um déficit pequeno (fiquei em torno de 2.200kcals sempre com refeeds aos sábados).

Fui de 94kg para 84kg, BF de uns 25% para uns 18~20%. Como a perda estagnou, fiz 10 dias de full diet brake, comendo de tudo (inclusive junk foods e doces e tudo mais) justamente pra estabilizar tudo quanto é hormônio. Hoje fechei estes 10 dias.

Fui pra 88kg e uns 20~22% BF. Bom, já estamos em Agosto e não to afim de ir pro verão com esta graxa toda.

Então, iniciei hoje RFL pra testar e ver o que consigo obter dela. Vou relatar pra vocês neste tópico, já que é do assunto. Vou atualizar 1 vez por semana:

DADOS:

Idade:27 anos

Peso: 88kg

Altura: 175cm

BF: 20~22% (categoria 2)

Início RFL: 10/08

Duração: 3 meses ou até chegar no objetivo.

Objetivo: chegar em 14% BF

DIETA:

Carb.: 49g (0,6g / kg)

Prot.: 154g (1,8g / kg)

Gord.:99g (1,1g / kg)

KCALS: 1.700kcals (creio que o déficit ficou na casa de 1.000kcals.)

SUPLEMENTAÇÃO DIÁRIA:

Pré-Treino

20g Creatina (primeira semana e depois será 5g)

15g BCAA (a partir da segunda semana)

Pós-Treino

30g Whey

20g Cacau em Pó

Durante o dia:

6 cápsulas Ômega 3 (3.600mg de EPA/DHA)

2 cápsulas Opti-Man

1 comp. 5.000ui vitamina D3

Cafeína 2 x 100mg (sou muito sensível para estimulantes)

Chá Verde 2 x 200ml feitos com a folha pura bem forte)

Maracugina (hahahaha vou precisar pra aguentar o stress do corpo pelo alto déficit)

Além disso eu tomo alguns fitos, mas creio que não precise citar aqui (tribulus, maca, indol3, magnésio, zinco, boro, resveratrol, etc).

TREINO:

A B C - off - D - B - off

No detalhe:

A)

Supino Reto Barra 4x6

Remada Curvada 4x6

Supino Inclinado 3x8

Remada Cavalinho 3x8

Crucifixo 3x8

Crucifixo Inverso 3x8

B)

Extensora 4x10

Flexora 4x10

Agachamento Livre 4x6

Levantamento Terra 4x6

Panturrilha 3x20

C)

Desenvolvimento Frontal Barra em Pé 4x6

Barra Fixa 4xMáx

Desenvolvimento Sentado Halter 3x8

Puxada Frente Pulley 3x8

Elevação Lateral 3x8

Puxada Lateral no Cross 3x8

D)

Rosca Concentrada 4x8

Tríceps Corda 4x8

Rosca Direto 4x8

Tríceps Supinado 4x8

Rosca Scott 4x8

Tríceps Coice 4x8

Alguns pontos importantes:

  • Eu acredito no poder da Creatina pra AJUDAR a segurar um tiquinho mais a MM e tentar manter um pouco da força, por isso tomarei durante toda a Dieta inclusive farei saturação no início (faz mais de ano que não suplemento creatina);
  • Treino de manhã (das 07:00 às 08:00). Vou apenas mandar a creatina/bcaa antes do treino, a whey e o cacau no pós. Todos os alimentos da Dieta estarão divididos entre almoço e janta (2 refeições apenas).
  • Nas primeiras 2 semanas não vou colocar aeróbico, vou colocando aos poucos uma caminha de 1hora, conforme for entrando em homeostase eu inicio 2x por semana, depois 3x, etc.
  • As kcals iniciei em 1.700kcals mas se por acaso estagnar, vou baixando até chegar em 1.400kcals.
  • Vou fazer refeed todo sábado, junto de free meal. Neste dia, vou subir pra 2.200kcals, praticamente zerar gordura e mandar carboidratos complexos.
  • Farei um full diet brake com duração de 7 dias daqui 6 semanas.

Sei que não está exatamente dentro do protocolo (vide eu mandar 20g de cacau no pós treino e ficar em 1,8g / kg de prot), mas creio que esteja uns 90% dentro do protocolo. Boira ver no que dá !

Editado por HULQUI
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Hulqui você não subiu esse BF não cara, para concluir que subiu 2% só com exames, mas bem improvável mesmo 10 dias livre para comer. Minha opinião ja deixei aqui, não concordo com o protocolo, mas se quer fazer acompanharei e tentarei ajudar no que puder e quero aprender com o que puder também. Ficar batendo na tecla do "não faça isso" no tópico para aprender sobre o protocolo é bobeira rs, somente chatice de minha parte :P. Então segue o barco, quero ver o que vai rolar ai.

No mais, tente man ter suplementação de creatina, se vai baixar as gorduras (como o metodo pede) tente não baixar tantoooo, por exemplo usando carne vermelha como fonte de proteina tb, e não só frango. Tenta agregar ao menos 2x por dia gordura de coco, duas colheres de chá, ou uma de sopa por dia.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Hulqui você não subiu esse BF não cara, para concluir que subiu 2% só com exames, mas bem improvável mesmo 10 dias livre para comer. Minha opinião ja deixei aqui, não concordo com o protocolo, mas se quer fazer acompanharei e tentarei ajudar no que puder e quero aprender com o que puder também. Ficar batendo na tecla do "não faça isso" no tópico para aprender sobre o protocolo é bobeira rs, somente chatice de minha parte :P. Então segue o barco, quero ver o que vai rolar ai.

No mais, tente man ter suplementação de creatina, se vai baixar as gorduras (como o metodo pede) tente não baixar tantoooo, por exemplo usando carne vermelha como fonte de proteina tb, e não só frango. Tenta agregar ao menos 2x por dia gordura de coco, duas colheres de chá, ou uma de sopa por dia.

Valeu Wesley. Vou seguir a tática porque não to afim de chegar muito cheio de graxa em dezembro, a estas alturas do campeonato não me resta muita opção. Vou manter a suplementação da creatina sim, do início ao fim, 20g primeira semana (quero saturar pra pegar o efeito dela rapidamente) e depois disso umas 5~7g por dia com inclusão de 15g de bcaa, como descrevi acima.

Também creio que não subi tudo isso de BF, pois senti um pouco de aumento de MM e principalmente MUITA retenção. Mas enfim, no olhômetro mesmo, meu de uns amigos da academia, creio que esteja nesta faixa aí atualmente (20~22).

Fico feliz de acompanhar Wesley, já que você está aí, segue a dieta abaixo caso queira dar uma olhadinha:

06:30 DESJEJUM/PRÉ-TREINO

20g Creatina (primeira semana a partir da segunda semana vai ser 5g creatina + 15g bcaa)

07:30 PÓS-TREINO

30g Whey

20g Cacau em Pó

12:00 ALMOÇO

200gr Filé de Robalo Grelhado

100gr Frango Grelhado

100gr Brócolis / Repolho

Azeitonas Frescas (ou Azeite de Oliva)

OBS.: a cada 3 dias vou substituir o robalo e o frango por carne vermelha (alcatra ou contra-filé)

18:00 PRÉ-JANTA

2 Castanhas

3 Nozes

19:00 JANTAR

3 Ovos Caipiras Cozidos

1/2 Abacate com 10gr de Chia Hidratada e 10gr de Farinha de Linhaça e 1/2 Limão Espremido

Ressaltando que estarei suplementando 5.000 ui vit d3, 3.600dha/epa, opt-man e os fitos lá e MUITAAAAAA ÁGUA (água pura e também em chá verde e café)

Vamo que vamo.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...