FlavioWolff 0 Postado Agosto 4, 2015 às 19:30 Compartilhar Postado Agosto 4, 2015 às 19:30 (editado) Prezados, boa tarde! Decidi fazer uma rotina AB devido a dificuldades com meus horários. Não é todo dia que eu consigo treinar, então decidi um treino AB, de forma que sempre que eu consiga ir para a academia eu faça o próximo. Geralmente eu consigo ir 4 vezes, no máximo 5, sem regularidade no dia de descanso. Ex.: pode acontecer de eu ir de seg a sex, ou então ir de seg a qui, não ir na sex mas ir no sab ou dom. Enfim, não são certos os dias de descanso, e acabo treinando 5x por semana em média. Gostaria que, por gentileza, avaliassem a qualidade do treino. Objetivo é hipertrofia. Dieta está em ordem, com acompanhamento profissional. As cargas são aumentadas sempre que for possível fazer todas as séries com 12 reps sem perder a forma correta. As repetições ficam na faixa de 8 a 12. Descanso de 45s a 1min entre séries E exercícios. Segue a rotina que o instrutor montou. Idade: 23Altura: 1,66mPeso: 66kg BF: 10% Treino A: Quadríceps / Peito / Ombro / Tríceps / Abd supra e infra Leg Press horizontal: 3 séries Banco extensor: 3 a 4 séries Crucifixo com halteres banco reto: 3 séries Supino Inclinado 30 graus com halteres: 3 a 4 séries Voador na máquina: 3 a 4 séries Elevação lateral com halteres: 4 séries Tríceps testa com barra W: 4 séries Abdominal vela infra: 4 séries Abdominal supra na bola: 4 séries Treino B: Posterior de perna / Costas / Ombro / Bíceps / Abd oblíquo e lombar Flexora de perna máquina: 3 séries Banco adutor: 3 a 4 séries Pulley pegada supinada (como em um chin-up): 3 a 4 séries Remada máquina: 3 a 4 séries Pulley Articulado (dorsal): 3 a 4 séries Fly invertido 30 graus com halteres: 4 séries Rosca direta: 4 séries Abd oblíquo bola: 4 séries Lombar máquina: 4 séries Infelizmente, na academia não há estação de agachamento livre, por isso não tivemos como incluí-lo na rotina. Caso esteja indo com uma frequência grande, acabo fazendo 3 séries dos exercícios cuja quantidade de séries é de 3 ou 4. Se bem descansado, faço sempre 4 séries. Obrigado!! Editado Agosto 4, 2015 às 19:55 por FlavioWolff Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Andrey Soares 149 Postado Agosto 4, 2015 às 19:54 Compartilhar Postado Agosto 4, 2015 às 19:54 Cara, não tem muita coerência dividir um ab com perna nos 2 dias, preferiria um A- superior/B- inferior, focando em compostos progredindo na carga, esporadicamente usando alguns isoladores. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FlavioWolff 0 Postado Agosto 4, 2015 às 20:23 Autor Compartilhar Postado Agosto 4, 2015 às 20:23 Cara, não tem muita coerência dividir um ab com perna nos 2 dias, preferiria um A- superior/B- inferior, focando em compostos progredindo na carga, esporadicamente usando alguns isoladores. Obrigado pela opinião! Pois é, cheguei no instrutor jogando a ideia do Upper/Lower, mas ele disse que prefere treinar a "parte traseira" do corpo em um dia e a "frontal" no outro (com exceção de bíceps e tríceps que, respectivamente, vão junto com costas e peito). Como ele inspira confiança, não questionei muito. Pelo menos dessa forma dá pra obter mais volume na parte superior. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3456 Postado Agosto 4, 2015 às 21:12 Compartilhar Postado Agosto 4, 2015 às 21:12 Cara, não tem muita coerência dividir um ab com perna nos 2 dias, preferiria um A- superior/B- inferior, focando em compostos progredindo na carga, esporadicamente usando alguns isoladores. também prefiro essa sugestão Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FlavioWolff 0 Postado Agosto 6, 2015 às 18:56 Autor Compartilhar Postado Agosto 6, 2015 às 18:56 Se importariam em explicar por que? Abraços!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10730 Postado Agosto 7, 2015 às 14:10 Compartilhar Postado Agosto 7, 2015 às 14:10 Também prefiro superior/inferior. Dito isso, dá pra fazer empurrar/puxar também (que é mais ou menos o que vc está tentando fazer). O problema maior, ao meu ver, foi a seleção de exercícios, ordem dos mesmos, enfim, achei que não foi mto bem estruturado. Primeiro, tente focar mais nos compostos. Segundo, tente usar mais faixas de frequências. Um exemplo básico de push/pull é: Agachamento Supino Reto Desenvolvimento Paralelas +0-2 isoladores Terra Remada Curvada Barra Serrote +0-2 isoladores Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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