Construindo Um Peitoral Perfeito

[JESSE MONSTRO 3]

Título original: Building a Bodybuilder Chest

Por: Dr. Clay Hyght

Para algumas pessoas, a construção de um bom peitoral é tão simples como fazer algumas series de supino com barra. Para aqueles que têm a genética peitoral de um mero mortal, é preciso um pouco mais de uma abordagem precisa e metódica para construir peitorais que se assemelham a pedaços de carne estriados de cima para baixo.

Supondo que não és um genetic freak (também conhecido como: sacana com sorte), então este artigo é para ti! Vais aprender alguns princípios científicos, dicas e truques que, em conjugação com algum trabalho duro, servirá como o teu equalizador genético.

Vamos começar!

Anatomia e Biomecânica

Eu sou um gajo concentrado/obcecado em apenas ficar grande, provavelmente como tu. Portanto, de um gajo que quer ficar grande para outro com os mesmos objectivos vamos rever os músculos do peito e o que eles fazem. Então serás capaz de fazer escolhas inteligentes quando se trata da selecção do exercício e sua execução.

O peito é composto por três músculos distintos: pectoralis minor (que é de pouco interesse para nós por enquanto), a cabeça clavicular do pectoralis major, e a cabeça esternal do pectoralis major.

Devido à sua posição perto da clavícula, a cabeça clavicular do pectoralis major é muitas vezes referida como “peitoral superior".

Embora muitos anatomistas referem a porção esternal do pectoralis major como sendo o “peitoral inferior”, vamos dividir este em duas regiões – “peitoral inferior” e “peitoral médio”.

Quando o pectoralis major trabalha por completo, produz um movimento chamado de adução horizontal. Por outras palavras outras palavras, ele é o responsável por trazer os braços para a frente corpo, como quando se faz uma abertura.

Uma menos conhecida função dos peitorais é a de internamente (ou medialmente) rodar o úmero. Mantém os braços em linha recta com as palmas das mãos para cima, em seguida, girar os braços de tal forma que as palmas das mãos fiquem viradas para baixo. Aqui está um exemplo da rotação interna do úmero.

Agora vamos ver as acções do peitoral superior, médio e inferior quando estes trabalham isolados (relativo isolamento), sendo que agora é que as coisas começam a complicar.

Para além da adução horizontal e rotação interna, a função da cabeça clavicular do pectoralis major para flectir a articulação do ombro, por outras palavras, ela (juntamente com o deltóide anterior) levanta o braço para a frente. Quando se considera a origem e a inserção da cabeça clavicular do pectoralis major, isto faz perfeito sentido.

A porção inferior da cabeça esternal do pectoralis major está situada de tal forma que ajuda a estender a articulação do ombro - o oposto da flexão de ombro.

Tendo falado já do peitoral inferior e superior vamos ver a parte que chamámos de peitoral médio. Uma vez que as fibras musculares do peitoral médio estão na horizontal, não contribuem significativamente para a flexão ou extensão do ombro. Em vez disso, elas simplesmente participam horizontalmente na adução do úmero.

Confusão no princípio "All or None"

O principio de “all or none” da contracção muscular essencialmente significa que quando estimulada, uma fibra muscular ou contrai ou não.

Algumas pessoas adaptaram erroneamente o princípio de “all or none” ao referir-se á contracção de um músculo por inteiro. Estas pessoas vão dizer-te que as variações no exercício são praticamente inúteis quando treinando peitoral porque o pectoralis major será todo contraído ou não.

Esta é uma lógica equivocada.

Para começar, embora ainda considerado parte do pectoralis major, a cabeça clavicular do pectoralis major é realmente um músculo separado com uma enervação separada.

Apesar de toda a cabeça esternal do pectoralis major compartilhar uma enervação comum, o ângulo das fibras musculares varia enormemente de cima para baixo. Por esse motivo, a linha de tracção é diferente pelas diferentes áreas do músculo.

Felizmente para nós, o nosso corpo (ou melhor, o nosso cérebro) vai recrutar/recorrer á porção do músculo que melhor servirá para realizar determinado movimento. Portanto, se fosses fazer um movimento no qual as fibras inferiores do pectoralis major fossem a melhor vantagem mecânica para executar o movimento, então essas seriam as principais fibras recrutadas para fazer o trabalho!

Portanto sim, podes dar ênfase a diferentes secções peitoral. Mas repara que eu disse dar ênfase, não isolar!

Avalia o teu Peito

Antes de construíres um peito Brutal”!”, é preciso saberes os pontos visuais fortes e fracos do teu peitoral.

Existem basicamente quatro variações de desenvolvimento do peito:

1) Um peito com desenvolvimento bem distribuído

2) Pouco desenvolvimento do peitoral superior e inferior

3) Pouco desenvolvimento do peitoral superior e médio

4) Pouco desenvolvimento do peitoral superior

Para o registo, estas quatro variações parecem certamente ser as mais comuns. No entanto muitas pessoas, na região do peitoral inferior, confundem gordura como sendo um menor desenvolvimento.

Depois de identificar o teu tipo de desenvolvimento no peito, então podes programar o seu treino de forma inteligente e em conformidade.

Treinando Peito

Na maioria dos casos recomendaria a realização de três exercícios para o peito, como fazendo parte de um treino split, no qual, o peito apenas seria treinado a cada cinco a sete dias. Ao treinar com mais frequência e/ou utilizando técnicas de alta intensidade, justifica-se fazer menos exercícios. Da mesma forma, em certos casos, quatro exercícios de peito, é uma boa opção.

Ao seleccionares os teus exercícios, certifica-te de ter em conta o resultado desejado. Por outras palavras, se a parte superior do peito é fraca (e eu aposto que é), então por que raio é que farias dois exercícios que dão ênfase ao meio e do peito, que dão ênfase ao peitoral inferior? Isso só iria perpetuar o desequilíbrio muscular que já tens!

Considera fazer dois exercícios que dão ênfase ao peitoral superior e um que dá ênfase ao peitoral médio e/ou inferior. Isto vai ajudar o teu desenvolvimento no peito, mais cedo do que mais tarde.

Outra regra de ouro é a de trabalhar a parte mais fraca do peito no primeiro exercício, quando estás mais forte.

Agora vamos analisar quatro rotinas diferentes de treinar peito que se centram nos quatro tipos de desenvolvimento peitoral apresentado em cima.

Rotina para Indivíduos com desenvolvimento bem distribuído

1)Press declinado com alteres

http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

2) Press ligeiramente inclinado com alteres

http://www.exercisegoals.com/incline...ell-press.html

3) Aberturas com alteres

http://www.exrx.net/WeightExercises/...nal/DBFly.html

Esta rotina começa com press declinado com alteres com o objectivo de trabalhar o peitoral inferior, mas também estimular o peitoral médio.

O press ligeiramente inclinado com alteres é uma óptima maneira para trabalhar o peitoral superior, tornando-se mais fácil manter o deltóide anterior fora do movimento. Para conseguir isto, definir o ângulo de inclinação entre 15 e 20 °.

Aberturas trabalham o centro do peito muito bem. E ao contrário da crença popular, as aberturas podem ser definitivamente um movimento utilizado na construção de massa. Apenas certifica-te de deixar os cotovelos curvarem naturalmente (cerca de 30 a 45 °) na parte inferior do movimento. Isto permite-te reduzir a tensão sobre o ombro anterior e usares halteres de peso respeitável.

Rotina para Indivíduos com pouco desenvolvimento do peitoral superior e inferior

1)Press declinado com alteres

http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

2) Press inclinado com barra

http://www.exercisegoals.com/incline-bench-press.html

3) Fundos (Dips)

http://www.exrx.net/WeightExercises/...WChestDip.html

Press declinado com alteres é um bom complemento para praticamente qualquer rotina de peito. Tendo mostrado activar mais unidades motoras (fibras musculares) no músculo pectoralis major do que outro qualquer exercício de peito.

O press inclinado com barra é um óptimo exercício para a parte superior do peito... se for feito correctamente. Certifica-te de manter o peito erguido "para cima" durante todo o movimento. Isso ajuda a manter o stress sobre o peito superior e menos stress no deltóide anterior.

Da mesma forma, reduzir a amplitude de movimento em cerca de 2 ou 3 polegadas em cada extremidade. Por outras palavras, parar um par de centímetros antes do bloqueio e um par de centímetros antes de tocar o peito. Evitar estas partes da amplitude do movimento) mantém a tensão constante na parte superior do tórax e impede os deltóides anterior de assumir parte da carga.

Fundos (Dips) trabalham peito, deltóide anterior e tríceps - não há maneira de contornar isso. No entanto, usando uma pega ligeiramente maior que a largura dos ombros e dobrando o queixo para o peito/inclinado para a frente, vais poder mudar um pouco do stress colocado sobre o teu tríceps sobre o teu peito.

Rotina para Indivíduos com pouco desenvolvimento do peitoral superior e médio

1)Press no chão com barra

http://www.weightliftingdiscussion.c...bellpress.html

2) Press com alteres deitado

http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

3) Aberturas com alteres ligeiramente inclinado

http://www.exercisegoals.com/incline...ell-flyes.html

Á anos atrás eu tive uma conversa com IFBB pro bodybuilder, Johnnie Jackson, que me esclareceu a respeito de como realizar o press no chão com barra de forma a estimular o peitoral superior. Permitam-me explicar.

Pelo menos um estudo demonstrou que usar uma pega com as mãos ligeiramente mais juntas melhora a activação do peitoral superior, até mais do que utilizando um ângulo de inclinação no banco. Isso ocorre porque usando as mãos mais juntas, os cotovelos são forçados a entrar ligeiramente em direcção aos laterais (adução do úmero), em oposição a eles estarem a ser “queimados”. Consequentemente, isto coloca a cabeça clavicular do pectoralis major numa vantagem mecânica para fazer a sua função primária (s): flexão e adução horizontal.

Faz o press no chão com uma pega ligeiramente mais afastada do que a largura dos ombros e que coloca os braços cerca de 30 ° afastado do tronco, na posição de partida. Em seguida, empurra a barra para cima e para trás num movimento em forma de arco de tal forma que o mesmo termine sobre o teu peito.

Nas aberturas com alteres ligeiramente inclinado, definir o ângulo do banco entre 15 e 20 °. Uma forma de conseguir isso é colocar dois ou três placas Olímpicas sob a cabeça do "fim do banco”.

Rotina para Indivíduos com pouco desenvolvimento do peitoral superior

1) Press inclinado com barra

http://www.exercisegoals.com/incline-bench-press.html

2) Press ligeiramente inclinado com alteres

http://www.exercisegoals.com/incline...ell-press.html

3) Aberturas nos cabos de baixo para cima

http://www.tmuscle.com/img/photos/20...leflyes169.flv

Lembrando que a função mais natural do peitoral superior é a flexão e a adução horizontal, utiliza a mesma pega mencionada no press no chão com barra, ligeiramente mais afastada do que a largura dos ombros.

Abertura nos cabos de baixo para cima imita na perfeição a linha de tracção (e acção) da cabeça clavicular do pectoralis major. É um dos melhores exercícios para "preenchimento" da parte superior do peito.

Para fazer o movimento, começa com duas polias colocadas na posição inferior e ter as palmas das mãos voltadas para a frente. Sua parte superior do braço (úmero) deve estar a cerca de um ângulo de 30 ° afastado do teu tronco.

Usando o peitoral superior para puxares os braços para cima e para dentro, levanta os punhos para cima ao mesmo tempo para que estes se juntam ao nível do ombro ou ligeiramente acima. O percurso realizado pelos cabos vai ter a forma de um V invertido.

Treina de forma Inteligente

Quando se trata de formação/treino (de vida em geral e para qualquer assunto), muitas pessoas pensam erroneamente que tudo que precisas para ter sucesso é trabalhar arduamente. Infelizmente, isto não é verdade. Tens que trabalhar com inteligência.

O teu corpo é simplesmente um organismo dinâmico, em constante mudança que se adapta ao estímulo e stress que lhe colocas á frente. É por isso que é importante seleccionares propositadamente os exercícios que vão estimular o teu corpo, de forma a melhorar visualmente a aparência do seu físico.

Já lá vai o tempo em que se pensava que a construção do peito não passava mais que uma colecção casual de movimentos de press e abertura. Em vez disso, cada treino peito é uma oportunidade de construir um peito maior e maior e mais equilibrado!

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*Peço desculpa por qualquer erro de tradução. Se encontrarem qualquer erro não esqueçam de o mencionar.

**O texto encontra-se aqui:

http://www.tmuscle.com/free_online_a...ybuilder_chest

2ªParte

Como conseguir a simetria

Observação:

A simetria do corpo é muitas vezes difícil de obter.

São frequentemente necessários vários anos de treino de musculação para reaver um equilíbrio entre o lado direito e o lado esquerdo, para grande aflição dos principiantes de body-building.

Os Peitorais revelam frequentemente uma dissimetria óbvia que se produz também nos braços e nas pernas.

Geralmente, para os destros, o braço direito é mais forte, envolvendo por esse facto o ombro, o peitoral e os dorsais do mesmo lado.

Novamente para os destros, do lado dos membros inferiores, a perna esquerda será a mais forte, a perna de apoio, utilizada para impulsionar o corpo durante os saltos.

Para os canhotos, é mais simples, basta inverter tudo o que disse anteriormente.

Como resolver esta dissimetria?

Podem apresentar-se várias soluções, mais ou menos válidas:

Utilizar pesos diferentes.

Executar mais séries do lado fraco.

Utilizar pesos idênticos.

Utilizar barras de halteres.

Utilizar máquinas.

Utilizar pesos diferentes.

Esta solução deve ser completamente banida.

Acabaria por manter, ou até mesmo aumentar, a diferença de força e volume entre ambas as partes.

Seria o efeito contrário ao pretendido.

Efectuar mais séries com o lado fraco.

Esta solução não deve ser posta de parte.

É perfeitamente concebível dedicar uma parte da sessão, de preferência no fim, à execução de alguns exercícios simples, básicos, com um haltere ou uma pega de roldana para efectuar algumas séries adicionais com a parte fraca.

Utilizar pesos idênticos.

Esta é a solução que preconizo.

O lado mais forte coloca-se ao nível do mais fraco. Inconscientemente, servirá de guia tanto para o movimento como a velocidade de execução. Será obviamente necessário juntar devidamente a este trabalho uma parte de concentração orientada para o lado mais fraco.

Utilizar barras de halteres.

Não sou hostil a esta solução.

Efectuar um supino em posição deitada, com os joelhos juntos ao peito e tentar manter o equilíbrio é um exercício que obriga o lado mais fraco a colocar-se ao mesmo nível que o mais forte.

É preciso controlar a ascensão horizontal da barra.

O mesmo acontece com os outros exercícios com barra.

Para os dorsais, as puxadas atrás da nuca poderão ser controlados por um parceiro ou colocando-se à frente de um espelho.

Temos frequentemente tendência a pensar que puxamos na horizontal, enquanto que a barra se encontra completamente inclinada.

Utilizar máquinas.

Duas hipóteses.

1. Máquina básica tradicional.

Categoricamente: não!

O seu lado mais forte fornecerá todo o esforço. O mais fraco acompanhará como pode. Não terá qualquer consciência da diferença de esforço fornecido por ambos os lados.

Aumenta a diferença entre ambos os lados.

Não justifique a sua escolha por este tipo de máquinas a pretexto de ser principiante.

Mais tarde, será ainda mais difícil começar a treinar com halteres!

Os 30 anos passados num ginásio ensinaram-me a conhecer os comportamentos dos clientes.

2. Máquinas para peitorais ou com lados independentes.

Embora não seja muito a favor das "máquinas", reconheço que a sua utilização neste caso não apresenta qualquer tipo particular de inconveniente.

Próximo do treino com halteres curtos.

LEMBRAR OS EXERCÍCIOS PROIBIDOS:

Utilização de cargas diferentes para cada lado.

Treino nas máquinas com ambos os lados solidários.

Completamente copiado de:

http://muscul.az.free.fr/pt/club_mc/symetric_m.htm

[derick 1]

porra cara sem comentarios! eu não li mais vindo de você deve ter coisas otimas ai, vou imprimir!

[GabrielFerri 0]

As fotos não abrem aki

Tirando isso, Ótimo Artigo ! Valeu " Mestre " Jesse.

[Sampaio 4]

Mesmo sendo Completamente copiado, você trouxe para Ca, e isso fez a diferença. Obrigado por essa bela contribuição

abraço

Treinos Árduos

[LeandroTwin 2084]

Meu peito é uma tranqueira, luto contra genética dele... bom artigo, me deu umas idéias...

[marcelobra 3]

Vou ler amanha com calma, me interessa muito, meu peito é um lixo.. valeu jesse!

[metalbolic 14]

meu peito é horrivel..eu preferiria ter genetica em 99% ruim, mais no peitoral genetica de sortudo da mega sena....XD

estou pesnando seriamente, praticamente decidido, em treinar peito duas vezes na semana, o treino normal de seg a sex e TODO sabado treinar peito pesado...pra ver se ele "sai" ..

[Caverna 0]

Aqui nao abriu os exercicios...

[Dan-SP 0]

Muito bom o artigo, Jesse. Interessante e com umas ideias e dicas que valem a pena por em prática.

[Akanux 3]

Muito bom, pena que não abriu os exercicios aqui. =(