Treino A/b Para Intermediário

[Hipernetico 145]

Galera eu estou fazendo um treinamento A/B atualmente, estou gostando bastante pois só vou a academia 3 vezes por semana. Pelo menos por enquanto, entrei na academia pra animar minha mãe e ela vai pagar um tempo pra mim, provavelmente quando eu começar a pagar vou fazer 5 vezes na semana, talvez em 2016.

O meu treino está assim:

A: Peito/Ombro/Tríceps/Costas - 10 Exercícios
Supino Reto - 1 Série de Aquecimento de 15 repetições 40% da Carga + 4 séries de 6 repetições (FULL)
Crucifixo - 4 Séries 12/10/10/8
Desenvolvimento Frontal - 3 Séries de 12/12/12
Supino Fechado - 3 Séries de 12/10/10
Rosca Francesa com Barra 21 - 3 Séries de 21 repetições (Mesmo esquema da Rosca 21 para bíceps)
Puxada Frontal - 3 Séries de 12
Remada - 3 Séries de 12
Exercícios Extras:
Agachamento no Banco - 3 Séries de 12 repetições
Flexão Plantar no Smith - 3 Séries de 20 repetições (soca peso)
Flexão Plantar no Leg Press 45 - 3 Séries até a falha

B: Bíceps/Pernas - 10 Exercícios
Rosca Direta - 4 Séries de 10/10/8/6 repetições
Rosca Alternada - 4 Séries de 8 repetições
Agachamento no Banco - 3 séries de 12-15 repetições
Leg Press 45 - 3 Séries de 12-15 repetições
Máquina Extensora - 3 Séries de 12 repetições
Máquina Flexora - 3 Séries de 12 repetições
Flexão de Posterior na Polia Baixa (c/ caneleiras) - 3 Séries de 12 repetições
Elevação de Quadril - 3 Séries de 15-20 repetições
Flexão Plantar no Smith - 3 Séries de 20 repetições (soca peso)
Flexão Plantar no Leg Press 45 - 3 Séries até a falha

Eu estava pensando em trocar pra:
A: Peito/Ombro/Tríceps/Bíceps
B: Costas/Pernas
Vai só trocar Rosca Direta/Rosca Alternada por Puxada Frontal/Remada

Avaliem por favor.

[Eduardo do supino 30]

Quantas horas você leva pra terminar esses treinos?

leia isso: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

[Tonini Stronda 6]

Eu gosto de fazer perna e treino de perna pra mim, parceiro é demorado, porque como nesse treino atual to focadasso em fazer uns cortes e nela e crescer, tanto a panturrilha quando a coxa. Mas enfim no seu caso tente alinhar costa e bíceps no mesmo treino por um exigir o outro enquanto está sendo executado, mesmo que seja um segundo músculos exigido, ele será também recrutado. E como o treino vai ser AB tente regaçar mesmo, use variantes e faça o treino render, pois ficará bastante tempo em descanso dependendo da forma que for distribuir na semana.

Editado Julho 27, 2015 às 23:55 por Tonini Stronda

[Hipernetico 145]

Quantas horas você leva pra terminar esses treinos?

leia isso: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Eu já tinha lido esse tópico.

Upper/Lower não resolve pra mim nem Push/Pull.

Tem que ser um A/B mesmo.

Eu fico de 55 minutos a 70 minutos treinando. Eu estou consciente que não é o tempo "aconselhado". O único jeito de resolver isso seria se eu fizesse um treino A/B/C 1 vez e pra mim isso não vai compensar. Prefiro treinar 15 minutos a mais no meus treinos (2-3 exercícios a mais)do que malhar cada grupo muscular só 4 vezes por mês. Treino A/B/C pra mim vai ser só quando eu for malhar todo dia ai vai ser A/B/C 2x. Ai sim compensaria: Peito+Ombro+Triceps=Seg e Qui. Pernas=Ter e Sex. Costas+Biceps=Qua e Sab. Descanso geral=Domingo

Eu conheço meus limites antes mesmo da academia...só tô aprendendo mais cada dia.

Eu gosto de fazer perna e treino de perna pra mim, parceiro é demorado, porque como nesse treino atual to focadasso em fazer uns cortes e nela e crescer, tanto a panturrilha quando a coxa. Mas enfim no seu caso tente alinhar costa e bíceps no mesmo treino por um exigir o outro enquanto está sendo executado, mesmo que seja um segundo músculos exigido, ele será também recrutado. E como o treino vai ser AB tente regaçar mesmo, use variantes e faça o treino render, pois ficará bastante tempo em descanso dependendo da forma que for distribuir na semana.

É cara tá foda juntar os dois no mesmo treino. Por enquanto tô levando desse jeito mesmo, mas tenho alcançado minhas metas atuais, tenho ganhado força nas costas, volume no bíceps... Até minha psicologa reparou. Eu tava mais gordinho, tô fazendo uma dieta cetogênica ciclica, perdi 4 kg, mas ela disse que isso não representa minha mudança que agora eu tô mais pra forte do que pra gordo. Que hoje comparado com o cara que ela viu chegando na 1 a vez no escritório dela tá um cara saudável. Isso é bom né cara, porque ai vai valendo as gotas de suor.

Não tô tendo overtraining. (Nunca tive medo desse tal overtraining.)O povo fala de overtraining como se fosse um mosquito que te picasse e pronto você tá infectado com a doença. É foda...

[Capitão B 0]

Transforme em um FB 3x. Não, não estou aqui dizendo para você fazer SL 5X5 ou SS e afins... É totalmente possível fazer um treino voltado para hipertrofia com a frequência de 3x na semana, mas cuidado! Frequência de 3x na semana não é o mesmo que fazer um treino AB (intitulado de "FB") e fracioná-lo em A-B-A/B-A-B. Como você poderia fazer isso? Pegue um volume total e particione para 3x na semana... Aqui mesmo no fórum tem dois tópicos que apresentam um estudo feito por Brad Schoenfeld (um dos cientistas/estudiosos se não o mais renomado no ramo da hipertrofia atualmente) onde ele compara treinos FB com infrequentes (tradicionais ABC, ABCD, ABCDE, etc). Sua conclusão? O estudo mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja equiparado.

OBS: Não estou aqui afirmando que treinos FB > Brosplit, etc. Estou ti sugerindo uma alternativa diferente, pois acredito que você poderia tirar um bom proveito de um FB 3x montado inteligentemente. Se você quiser saber um pouco mais do estudo para tomar como base, segue o link do review do Brad: http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/. Porém, é evidente que para fazer tal transformação você irá ter que fazer certos ajustes, mas aí vai da sua preferência.

Em relação à avaliar seu treino atual, bom, creio que outros usuários do fórum irão expor suas opiniões à respeito, apenas tenho a dizer que particularmente não acredito que determinar um número X de exercícios para realizar seja a forma "ideal" (ideal não quer dizer única ou 100% correta) de se "medir" o volume e/ou utilizar de referência para montar um treino. Mas é o seguinte, tá funcionando pra você? Você tá gostando? Você acha que chegou no ponto de fazer alterações? Enfim... Nossos amigos do fórum farão suas avaliações, mas no final o que importa mesmo é sua decisão, você se conhece bem.

Abraços.