Alimentos Para Ganhar Músculos E Perder Gordura.

[JESSE MONSTRO 3]

ALIMENTOS PARA GANHAR MÚSCULOS.

Para construir músculo & perder gordura, precisa de uma variedade de proteínas, vegetais, frutas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Comer fontes proteicas ajuda a construir & manter músculo. Mas também ajuda á perda de gordura: a proteína tem maior efeito térmico do que os HC/gorduras.

Comer gorduras também ajuda a perda de gordura: o teu corpo guarda reservas de gordura se não ingerires gordura. Frutas & vegetais contêm vitaminas & minerais, necessários á recuperação dos teus treinos. E os HC’s são a fonte de energia para os teus músculos, para que te sintas forte no ginásio!

Muitos de vós falham as comidas correctas, por falta de tempo e/ou conhecimento. Abaixo seguem 20 exemplos de comidas que te farão ganhar musculo & perder gordura.

1. Ovos inteiros. Baratos & uma fonte rica em proteínas: 7g/ovo. A gema contem maior parte dos nutrientes: metade da proteína, vitaminas A/D/E e colesterol para elevar naturalmente os teus níveis de testosterona.

Não te preocupes com o colesterol dos ovos. O colesterol da dieta não é convertido em colesterol no sangue.

2. Fish Oil. Reduzem a inflamação (articulações/pele), diminuem a gordura corporal e aumentam os níveis de testosterona. Precisas de cerca de 9000mg de EPA/DHA por dia. Como não vejo maior parte a comer peixe gordo suficiente, ponham em causa comprar um suplemento de óleo de peixe.

3. Salmão. Uma das melhores fontes de ácidos gordos omega-3 que também garante 20g de proteína por 100g de peixe. Optar por salmão selvagem é a melhor opção.

4. Amoras. Fortes em antioxidantes que previnem o cancro, problemas de coração e visuais. Todos os tipos funcionam: cerejas, framboesas, amoras, etc… Comprem frescas ou então congeladas e misturem com aveia.

5. Iogurtes. Contêm uma bacteria que melhora a saúde gastrointestinal. Não comprem iogurtes com sabores, açúcar adicionado ou algum tipode fruta em pedaços. Comprem iogurte magro natural e misturem os frutos ditos no ponto anterior e sementes de linhaça.

6. Sementes de linhaça. Fontes de fibra, proteína e omega-3. Triturem as sementes para obterem o máximo delas. Usar uma colher de sopa com iogurte e frutas antes de dormir. Mantenham-se longe do óleo de linhaça, porque não tem fibra e é instável.

7. Azeite Extra Virgem. 70% de gorduras monoinsaturadas que protegem contra problemas cardíacos e cancro. Adicionar 1-2 colheres de sopa de azeite as saladas. Comprem Azeite Extra Virgem: contem mais polifenóis e tem um sabor mais agradável.

8. Frutos secos. Contêm gorduras mono- & poliinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, etc… Os frutos secos são caloricamente densos, óptimos para aumentar calorias nas dietas.

Todos funcionam: amêndoas, nozes, cajus, avelãs, … A manteiga de amendoim também funciona se comprares uma manteiga 100% natural, sem açucares ou sais adicionados.

9. Carnes Vermelhas. Proteína, vitamina B12, ferro, zinco, creatina, carnosina e também até alguns omega-3 dependendo da carne e sua origem.

10. Bróculos. Ricos em anti-estrogénicos. Ricos também em fibra soluvel e pouco calóricos, ajudando na queima de gordura. Experimentem também: couve lombarda, couve flor, etc…

11. Espinafres. Uma das comidas mais alcalinas. Os espinafres são óptimos para a preservação de musculo & ossos, mas também na prevenção de cancro e problemas cardíacos devido aos nutrientes presentes na sua composição. Óptimos quando usados numa omelete de espinafres.

12. Peru. Se és daqueles que acredita que a gordura saturada faz mal á saúde, experimentem peru. Um bife de carne vermelha, mesmo muito magro tem cerca 4.5g de gordura saturada/100g, enquanto o Peru tem cerca de 0g (por isso ser tãos eco). Uma óptima receita é comer peru com espinafres e quinoa.

13. Quinoa. O “Rei dos Grãos” da América do Sul. Quinoa é rica em fibra & proteina (mais ainda que o arroz ou aveia), sabe muito bem e é isenta de glúten. Comprem o grão branco, é a melhor qualidade. Comam no pós treino com carne e espinafres.

14. Aveia. Reduz o cholesterol, contêm hidratos de carbono de baixo IG e rica em fibra solúvel. Experimentem um batido pós treino com whey e Aveia.

15. Tomates. Ricos em licopeno que previne o cancro. O licopeno da polpa de tomate tem 4x mais bioavaliabilidade que tomates frescos. Comam pizza ou massa com tomate e azeite após um treino de força!

16. Laranja. Vitamina C para baixar cortisol, magnésio para baixar a pressão arterial, beta carotenos anti-oxidantes, etc. Esqueçam os sumos já feitos, comam laranjas ou façam o vosso sumo em casa!

17. Maçãs. A Pectina presente nas maçãs ajuda na perda de peso aumentando a saciedade. As maçãs são também um dos mais fortes antioxidants. Infelizmente as maçãs vendidas nas frutarias, são das mais contaminadas com epsticidas. Dar preferência ás organicas.

18. Cenoura. Contêm bastante vitamina A que melhora a saúde visual, principalmente a visão nocturna. São também ricas em fibra, pouco calóricas e sabem bem, quando cruas.

19. Água. O vosso corpo retém agua se não beberem o suficiente. Beber água previne a retenção hídrica, ajuda na recuperação muscular e previne a desidratação do treino de força.

20. Chá verde. É um antioxidante potente e um diurético natural. O chá verde acelera também a perda de peso, previne o cancro e melhora o nível de açucares no sangue e circulação. Beber chá verde demanhã em vez de café, e optar por chá verde em folha e não saquetas.

Juntando tudo. Comam proteínas, vegetais, frutas e gorduras de 3 em 3 horas. Dois copos de agua em cada refeição para se manter hidratado. Carbohidratos apenas no pós treino. Fast food apenas 10% do tempo. Tornem-se mais fortes e isso significará que aumentaram o músculo & perderam gordura.

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[jeancitadel 26]

Belo artigo Jesse.

No mercado, que tipo de iogurte devo comprar? Todos que eu vejo tem algum tipo de adição, nunca acho um 'natural'.

e_e

[Fritz 31]

Valeu Jesse.

Não sabia que o Fish Oil aumentava os níveis de testosterona.

Grande artigo.

Abrçs!

[tartaruga ninja 0]

Iogurte, após muito procurar, encontrei um da Becel light de morango, e um outro da Activia, também light de morango, ambos possuem boas composições

[Fefe 5788]

Sem dúvida, o tópico é mto bom, mas como sempre tem alguém q não concorda com tudo, ne?

Pois é! Não sou a favor do leite, da cenoura e de algumas frutas citadas como a laranja e o tomate. No mais, gosto de tudo e por último incluí o óleo de peixe (gosto horroroso) na minha dieta. Claro q sozinho não faz milagres, mas já estou sentindo diferença na minha gordura corporal que caiu. Recomendo!

Edit: citei o leite pq o iogurte é derivado dele.

Editado Novembro 23, 2009 às 23:41 por Fefe

[pedroviski 15]

Pois é! Não sou a favor do leite, da cenoura e de algumas frutas citadas como a laranja e o tomate.

Pq vc se priva desses alimentos? Bitolação? Ou essa privação toda é embasada em algo?

@topic: , mais uma boa contribuição ao fórum. Valeu.

[tartaruga ninja 0]

Alguém sabe o melhor horário pra se tomar o Fish Oil?

Editado Novembro 24, 2009 às 00:08 por tartaruga ninja

[pedroviski 15]

Alguém sabe o melhor horário pra se tomar o Fish Oil?

Durante as refeições. Eu não tomo, mas no da Sundown a recomendação é 2 cápsulas 3x ao dia durante as refeições.

Editado Novembro 24, 2009 às 01:06 por pedroviski

[Lukaum 0]

Excelente tópico..

Só uma dúvida, onde posso encontrar esse Fish Oil pra vender?

Valeu.

[thiagoac 1]

vlw ai jesse mt bom