Fiurrino 0 Postado Julho 7, 2015 às 14:03 Compartilhar Postado Julho 7, 2015 às 14:03 (editado) Fala, galera! Poderiam avaliar minha dieta? Tenho 19 anos, 1.84m, 74,5kg e BF 13,5%. Calculei meu TMB e deu 1919. Multiplicando por 1,55 (considerando que faço exercícios 6x por semana), o resultado foi aproximadamente 2975. Infelizmente, eu ainda tenho uma barriga que resistiu (sempre fui gordo, só mudei há cerca de 6 meses quando comecei a correr na praia todos os dias). Faço musculação há quase 3 meses e já notei certos ganhos de massa magra. Segue a dieta: CAFÉ DA MANHÃ (10h) - 788 cal Macaxeira Cozida 400g Ovo (Inteiro) Clara de Ovo Regina Leite Zero Desnatado (200ml) + Café Azeite de Oliva Extra-Virgem (1 colher de chá) ALMOÇO (13h) - 915 cal Arroz Integral 120g Feijao Preto 120g Peito de Frango +/- 150g Salada com tomate, cebola, alcega. Suco LANCHE DA TARDE (16h30min) - 382 cal Banana Prata 3 médias (cada média é uns 65g) Quaker Aveia em Flocos 30g SUPLEMENTO PRÉ-TREINO (17h30min) - 75 cal Integralmedica BCAA Powder Banana Prata 1 média SUPLEMENTO PÓS-TREINO (19h~19h30min) - 304 cal Optimum Nutrition Whey Protein Max Titanium Dextrose JANTAR (20h) - 702 cal Batata doce 480g Clara de Ovo Ovo (Inteiro) Suco Azeite (1 colher de chá) CEIA (23h30min~00h) - 80cal 2 tangerinas TOTAL: 3303 cal, as quais 64% de carb (527,19g), 15% de gordura (57,27g) e 21% de proteína (178,4g) Quem quiser o link detalhado da dieta, pode conferir abaixo: http://www.fatsecret.com/export/37844589/B2641/16622/day/food/FoodDiary_150706_foods.pdf Editado Julho 7, 2015 às 21:20 por Fiurrino Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Julho 7, 2015 às 14:07 Supermoderador Compartilhar Postado Julho 7, 2015 às 14:07 Refaça o calculo do seu GCD com um multiplicador menor, tipo 1,4. EU reduziria para umas 3000 calorias, no maximo. Aumente gorduras para umas 80 gramas e reduza o que precisar em carboidratos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
link the sink 0 Postado Julho 7, 2015 às 14:24 Compartilhar Postado Julho 7, 2015 às 14:24 Acredito que dá para incluir uma refeição antes de dormir, tipo umas 23h, visto que você acorda tarde e toma café às 10h, um omelete de 4/5 claras e 1/2 gemas. No almoço eu diria para aumentar a quantidade de arroz integral, de 120g para uns 200g ou mais se aguentar comer, pois compensa a refeição que você faz antes de ir treinar às 17h30, se você já comeu as 16h30 e come 1 hora é depois é sinal que está com fome, então faria deste modo. No mais, acho que é isso. Demais considerações foram feitas acima. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fiurrino 0 Postado Julho 7, 2015 às 21:18 Autor Compartilhar Postado Julho 7, 2015 às 21:18 (editado) Refaça o calculo do seu GCD com um multiplicador menor, tipo 1,4. EU reduziria para umas 3000 calorias, no maximo. Aumente gorduras para umas 80 gramas e reduza o que precisar em carboidratos. 3000 calorias não seria pouco? Eu não sei por onde me guiar na hora de montar uma dieta para hipertrofia... Eu havia seguido este tutorial do Twin e havia dado que eu gasto 2970 calorias, precisando de um superávit entre 400~500 calorias para hipertrofiar. Logo, eu deduzi que necessitava - inicialmente - de uns 3300 a 3400cal. Poderia me dizer qual fórmula segura? Obrigado! Acredito que dá para incluir uma refeição antes de dormir, tipo umas 23h, visto que você acorda tarde e toma café às 10h, um omelete de 4/5 claras e 1/2 gemas. No almoço eu diria para aumentar a quantidade de arroz integral, de 120g para uns 200g ou mais se aguentar comer, pois compensa a refeição que você faz antes de ir treinar às 17h30, se você já comeu as 16h30 e come 1 hora é depois é sinal que está com fome, então faria deste modo. No mais, acho que é isso. Demais considerações foram feitas acima. Opa, amigo! É verdade, eu havia esquecido de acrescentar no tópico a questão de ceia. Já coloquei lá (geralmente eu consumo 2 tangerinas/mexericas). Editado Julho 7, 2015 às 21:21 por Fiurrino Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Julho 7, 2015 às 21:20 Supermoderador Compartilhar Postado Julho 7, 2015 às 21:20 Não há formula segura especialmente por tratar-se de aproximações médias. Eu mantenho a sugestão de recalcular com um multiplicador menor e refazer a dieta com mais gordura. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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