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LuccasP

Treino Abc

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Fala pessoal, hoje comecei meu 4 mês na academia porém venho procurando um treino adequado e gostaria que avaliassem e desse conselhos no que eu posso melhorar, muito obrigado!

Idade: 21 Anos

Peso: 76,50 Kg

Altura: 1,90 m

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*Todas as séries eu procuro sempre fazer até a falha que geralmente acontece entre o 10 ou 12 repetição, só conto mesmo quando o exercício é unilateral.

Treino A (Peito e Tríceps)

Supino Declinado 3x (isometria de 3 segundos)

Supino Reto 3x

Supino inclinado conjugado com crucifixo inclinado 3x

Crossover 3x

Tríceps na polia (drop set) 3x

Tríceps testa 3x

Tríceps corda conjugado com mergulho 3x

Treino B (Costas e Bícepes)

Barra fixa no graviton (por enquanto que não consigo na barra livre ainda) 3x

Puxada Frontal Pulley (pegada supinada) conjugado com o articulado 3x

Remada Baixa 3x

Pull Down 3x

Rosca Alternada (com banco inclinado) 3x

Rosca direta na barra W 3x

Martelo na corda 3x

Concentrada 3x

Treino C (Ombro e Perna)

Elevação lateral (drop set) 3x

Elevação Frontal 3x

Crucifixo Inverso 3x

Desenvolvimento Militar 3x

Agachamento 4x

Extensora 3x

Leg press 3x

Panturrilha hack 3x

Eu treino de segunda a sábado, faço uma dieta passada pela nutricionista e gostaria de saber como organizar esse meu treino também. Tenho uma dúvida se passo ombro para o dia de peito e deixo o dia de perna só para perna ou se faço outras alterações, me ajudem por favor. Obrigado

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-Achei muito volumoso o treino pra você que é iniciante, diminuo o volume do treino e tente progredir cargas sempre com boa execução;

- O treino de pernas exige muito, então fica dificil conseguir fazer outro grupo muscular com boa performance no mesmo dia, geralmente colocam ombro junto com peito;

Eu faria assim:

Peito, tríceps ombro

Supino 4x6~8

Desenvolvimento Militar 3x6~8

Paralelas 3x quanto conseguir

Exercício para peito 3x10~12

Exercício para triceps 3x10~12

Exercicio para ombro 3x10~12

Costas, bíceps

Barra Fixa LIVRE 4x até quanto conseguir (mesmo que n consiga, vá tentando)

Remada Baixa 3x6~8

1 ou 2 exercicios de costas a sua escolha 3x10~12

2 exercícios de bíceps ma sua escolha

Perna

Agachamento 5x6~8

Stiff 4x6~8

Leg Press 3x8~10

1 exercicio quadríceps 3x10~12

" Posterior 3x10~12

Panturrilha 3x15

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