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Paulo Bonilha

Treino Ab2X Para Natural (Upper/lower)

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Companheiros.

Avaliem a minha nova rotina de treino AB, o tópico está aberto para criticas e sugestões.

Breve resumo sobre mim:

Altura: 1,86

Peso: 97 kgs

BF: em torno de 13~15%

Biotipo: mesomorfo

Tempo de treino: 6 anos (com pausa de 1 ano)

Nunca fiz uso de anabolizantes

Objetivo: hipertrofia

Dieta: bulking

Divisão:

Segunda: Upper A

Terça: Lower A

Quarta: Off

Quinta: Upper B

Sexta: Lower B

Sabado e Domingo: Off

O treino transcorre de forma alternada (não em super série) entre músculos antagonistas.

Upper A (Foco em peito, triceps e ombro)

Supino Reto - 8/8/8

Puxada aberta pela frente para dorsais - 10/10/10

Supino inclinado com halteres - 10/10/10

Remada na máquina pegada neutra e fechada - 10/10/10

Paralelas - 8/8/8

Desenvolvimento militar - 8/8/8

Rosca alternada - 12/12

Lower A (Foco em posterior)

Stiff - 8/8/8

Agachamento sumô - 8/8/8

Extensora - 12/12/12

Panturrilha em pé - 15/15/15

Panturrilha sentado - 15/15/15

Abdominal (Supra, infra e obliq)

-Off-

Upper B (Foco em dorsais e biceps)

Barra fixa - 8/8/8

Supino inclinado com barra - 8/8/8

Remada curvada com pegada supinada - 8/8/8

Crossover - 12/12/12

Rosca direta barra W - 10/10/10

Elevação lateral c/ halteres - 12/12

Pulley triceps - 12/12

Ante-braço

Lower B (Foco em quadriceps)

Agachamento com a barra pela frente - 8/8/8

Leg press 45° com os pés fechados - 8/8/8

Avanço - 12/12

Mesa flextora - 12/12/12

Panturrilha em pé - 15/15/15

Panturrilha sentado - 15/15/15

Abdominal (Supra e infra)

-2xOff-

Considerações sobre o treino:

- Progresso de carga semanal, acrescentando 1 ou 2kgs em cada exercício SEMPRE.

- Não realizo as séries até a falha, para que os músculos se recuperem em 72 horas

- Foco na execução cadenciada.

- Essa divisão se baseia em aumentar a frequência de treino durante a semana para cada músculo, afim de manter um estado anabólico constante e sem prejudicar o SNC com treinos muito volumosos.

Aguardo comentários galera, valewww

Editado por Paulo Bonilha (veja o histórico de edições)

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faria básicos com reps entre 3-5 e sets entre 3-5 tbm

o resto é auxiliar conforme a vontade com sets entre 3-4 e reps entre 5-15

se quiser pode jogar um isolador high reps ex; extensora 2x15-20 ou serrote 2x15-20

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Upper A (Foco em peito, triceps e ombro)

Supino Reto - 4/4/4

Crucifixo Reto 8/8/8

Barra Fixa 8/8/8

Remada Curvada 8/8/8

Desenvolvimento militar - 8/8/8

Tríceps Testa 8/8/8

Rosca Direta 8/8/8

Lower A (Foco em posterior)

Agachamento ATG - 4/4/4 ( ou variações de sua preferência, como sumo squat por exemplo )

Leg Press 8/8/8

Stiff - 8/8/8

Front Squat - 12/12/12 ( se tiver dificuldades, pode ser a extensora mesmo )

Panturrilha em pé - 15/15/15

Panturrilha sentado - 15/15/15

Qualquer abdominal - 12/12/12 ( eu nem faço )

-Off-

Upper B (Foco em dorsais e biceps)

Deadlift - 4/4/4/4

Remada Sentado - 8/8/8

Remada curvada com pegada supinada - 8/8/8

Crossover - 12/12/12

Paralelas - 8/8/8

Rosca direta barra W - 10/10/10

Militar 8/8/8 ( Com barra, em pé, pela frente )

Pulley triceps - 8/8

Ante-braços - 8/8

Lower B (Foco em quadriceps)

Agachamento ATG - 4/4/4

Leg press 45° com os pés fechados - 8/8/8

Avanço - 12/12

Mesa flexora - 12/12/12

Panturrilha em pé - 15/15/15

Panturrilha sentado - 15/15/15

Qualquer abdominal - 12/12/12 ( eu nem faço )

-2xOff-

Considerações sobre o treino:

- Progresso de carga semanal, acrescentando 1 ou 2kgs em cada exercício SEMPRE.

Não é possível, se quer fazer progressão de carga linear, aplique a progressão apenas nos exercícios compostos, isso antes de fazer um deload, dependendo do seu treino, claro. Com esse treino, você vai se estagnar rápido e não vai progredir 1kg de cada lado da barra toda semana, acredito que tem treinos melhores para se progredir a carga linearmente da forma que você quer, como por exemplo o Candito Linear Program, entretanto, será possível progredir as cargas no seu treino sim, mas não linearmente e semanalmente, pelo menos não por muito tempo.

- Não realizo as séries até a falha, para que os músculos se recuperem em 72 horas.

Ótimo, próximo a falha está de bom tamanho.

- Foco na execução cadenciada.

Muito bom, principalmente no Supino Reto com Barra.

- Essa divisão se baseia em aumentar a frequência de treino durante a semana para cada músculo, afim de manter um estado anabólico constante e sem prejudicar o SNC com treinos muito volumosos.

Aguardo comentários galera, valewww

É isso amigo, hehehe.

Minhas sugestões são essas.

Abraços!!

Editado por GuilhermeFacção (veja o histórico de edições)

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