Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Treino Ab2X Para Natural (Upper/lower)


Paulo Bonilha

Posts Recomendados

Companheiros.

Avaliem a minha nova rotina de treino AB, o tópico está aberto para criticas e sugestões.

Breve resumo sobre mim:

Altura: 1,86

Peso: 97 kgs

BF: em torno de 13~15%

Biotipo: mesomorfo

Tempo de treino: 6 anos (com pausa de 1 ano)

Nunca fiz uso de anabolizantes

Objetivo: hipertrofia

Dieta: bulking

Divisão:

Segunda: Upper A

Terça: Lower A

Quarta: Off

Quinta: Upper B

Sexta: Lower B

Sabado e Domingo: Off

O treino transcorre de forma alternada (não em super série) entre músculos antagonistas.

Upper A (Foco em peito, triceps e ombro)

Supino Reto - 8/8/8

Puxada aberta pela frente para dorsais - 10/10/10

Supino inclinado com halteres - 10/10/10

Remada na máquina pegada neutra e fechada - 10/10/10

Paralelas - 8/8/8

Desenvolvimento militar - 8/8/8

Rosca alternada - 12/12

Lower A (Foco em posterior)

Stiff - 8/8/8

Agachamento sumô - 8/8/8

Extensora - 12/12/12

Panturrilha em pé - 15/15/15

Panturrilha sentado - 15/15/15

Abdominal (Supra, infra e obliq)

-Off-

Upper B (Foco em dorsais e biceps)

Barra fixa - 8/8/8

Supino inclinado com barra - 8/8/8

Remada curvada com pegada supinada - 8/8/8

Crossover - 12/12/12

Rosca direta barra W - 10/10/10

Elevação lateral c/ halteres - 12/12

Pulley triceps - 12/12

Ante-braço

Lower B (Foco em quadriceps)

Agachamento com a barra pela frente - 8/8/8

Leg press 45° com os pés fechados - 8/8/8

Avanço - 12/12

Mesa flextora - 12/12/12

Panturrilha em pé - 15/15/15

Panturrilha sentado - 15/15/15

Abdominal (Supra e infra)

-2xOff-

Considerações sobre o treino:

- Progresso de carga semanal, acrescentando 1 ou 2kgs em cada exercício SEMPRE.

- Não realizo as séries até a falha, para que os músculos se recuperem em 72 horas

- Foco na execução cadenciada.

- Essa divisão se baseia em aumentar a frequência de treino durante a semana para cada músculo, afim de manter um estado anabólico constante e sem prejudicar o SNC com treinos muito volumosos.

Aguardo comentários galera, valewww

Editado por Paulo Bonilha
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Upper A (Foco em peito, triceps e ombro)

Supino Reto - 4/4/4

Crucifixo Reto 8/8/8

Barra Fixa 8/8/8

Remada Curvada 8/8/8

Desenvolvimento militar - 8/8/8

Tríceps Testa 8/8/8

Rosca Direta 8/8/8

Lower A (Foco em posterior)

Agachamento ATG - 4/4/4 ( ou variações de sua preferência, como sumo squat por exemplo )

Leg Press 8/8/8

Stiff - 8/8/8

Front Squat - 12/12/12 ( se tiver dificuldades, pode ser a extensora mesmo )

Panturrilha em pé - 15/15/15

Panturrilha sentado - 15/15/15

Qualquer abdominal - 12/12/12 ( eu nem faço )

-Off-

Upper B (Foco em dorsais e biceps)

Deadlift - 4/4/4/4

Remada Sentado - 8/8/8

Remada curvada com pegada supinada - 8/8/8

Crossover - 12/12/12

Paralelas - 8/8/8

Rosca direta barra W - 10/10/10

Militar 8/8/8 ( Com barra, em pé, pela frente )

Pulley triceps - 8/8

Ante-braços - 8/8

Lower B (Foco em quadriceps)

Agachamento ATG - 4/4/4

Leg press 45° com os pés fechados - 8/8/8

Avanço - 12/12

Mesa flexora - 12/12/12

Panturrilha em pé - 15/15/15

Panturrilha sentado - 15/15/15

Qualquer abdominal - 12/12/12 ( eu nem faço )

-2xOff-

Considerações sobre o treino:

- Progresso de carga semanal, acrescentando 1 ou 2kgs em cada exercício SEMPRE.

Não é possível, se quer fazer progressão de carga linear, aplique a progressão apenas nos exercícios compostos, isso antes de fazer um deload, dependendo do seu treino, claro. Com esse treino, você vai se estagnar rápido e não vai progredir 1kg de cada lado da barra toda semana, acredito que tem treinos melhores para se progredir a carga linearmente da forma que você quer, como por exemplo o Candito Linear Program, entretanto, será possível progredir as cargas no seu treino sim, mas não linearmente e semanalmente, pelo menos não por muito tempo.

- Não realizo as séries até a falha, para que os músculos se recuperem em 72 horas.

Ótimo, próximo a falha está de bom tamanho.

- Foco na execução cadenciada.

Muito bom, principalmente no Supino Reto com Barra.

- Essa divisão se baseia em aumentar a frequência de treino durante a semana para cada músculo, afim de manter um estado anabólico constante e sem prejudicar o SNC com treinos muito volumosos.

Aguardo comentários galera, valewww

É isso amigo, hehehe.

Minhas sugestões são essas.

Abraços!!

Editado por GuilhermeFacção
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...