Avaliação De Treino Ab

[Phil_20]

Boa tarde, vou postar o meu treino para avaliação; é AB; 5x por semana.

Dados :

Idade : 21 anos

Altura : 172cm

Peso : 64.5kg

BF : 17%

TMB : 2442Kcal

Bom estou treinando à 10 meses, passei de 50 kg com bf de 9.8% para 64,5 kg com 17%. Até 10 meses atrás, me alimentava muito mal só com refrigerante, fritura, hambúrguer, nunca consegui engordar, sempre fui magro variando de 47 à 50kg, então pensei que era ectomorfo. Aí comecei a treinar e inicialmente comia de tudo em quantidade então ganhei bastante peso mas também veio uma gordura indesejável, e de uns meses para cá venho aumentando a massa magra e mantendo a bf praticamente no mesmo nível. Meu treino sempre foi AB, e nos últimos três meses testei o ABC/2X porém não deu muito certo, não estava conseguindo ir todos os dias, então voltei para a AB. Segue abaixo o treino :

Treino A :

Supino Reto 4 séries de 10

Supino inclinado 4 séries de 10

Crossover 4 séries de 10

Voador 4 séries de 10

Tricpes Testa 4 séries de 10

Triceps Corda 4 séries de 10

Triceps Francês 4 séries de 10

Flexão ombro hbm + abdução + remada alta 4 x 10 + 10 + 10

Abdominal Infra com bola 4 séries de 10

Abdominal Supra com carga 4 séries de 10

Obliquo ap 4 séries de 10

Treino B :

Puxada Pronada Aberta 4 séries de 10

Remada Cavalo Neutra 4 séries de 10

Remada Sentada pôlia baixa 4 séries de 10

Bíceps direto hbm 4 séries de 10

Bíceps scott maquína 4 séries de 10

Bíceps 45 hbc 4 séries de 10

Agachamento máquina 4 séries de 10

Cadeira Extensora 4 séries de 10

Mesa Flexora 4 séries de 10

Cadeira adutora/abdutora 4 séries 10 + 10

F. Plantar solear 4 séries de 15

Uma dúvida, devo fazer aérobico 3x por semana, 40 minutos esteira para controlar ou abaixa um pouco a gordura corporal ou irá atrapalhar o bulking ? Na minha última avaliação deu 17% de bf e o avaliador fico mo tempão falando que tinha que abaixa, faze um cutting, mas como ainda tenho pouca massa grama e estou longe do meu objetivo ( 80kg ) achei melhor continuar no bulking, o que acham ?

Outro tópico caso possam avaliar também a minha dieta : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/184703-avaliacao-de-dieta-bulking/

Obrigado, Phelipe.

Editado Junho 4, 2015 às 21:30 por Phil_20

[gLfN]

Nossa senhora que treino volumoso , vá neste link e veja como realmente é um AB https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

[manoarroz]

ai meu corassaummm

joga esse treino no lixo

[KévenPitágoras]

Desgraçou kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Phil_20]

Nossa ahahah, bem que quando eu peguei achei meio grande até perguntei, ai o instrutor me diz que não tava volumoso. Mas ai eu monto um treino totalmente diferente, ou só tiro algumas exercícios desse ?

[CarlosP]

Cara, num treino ab-ab vc tem chance de treinar todos os grupos musculares 2x na semana, e ainda treinar um dia força e outro hipertrofia. Como?

Imaginando que vc treina,

segunda - upper

terça - lower

quarta - off

quinta - upper

sexta - lower,

na segunda e terça vc foca em compostos (nesses dias eu só treino com compostos mesmo) e low reps.

Já na quinta e sexta vc foca em hipertrofia, implementando aqueles conceitos básicos (30 segs descanso, super sets,...) e escolhe uma variação dos exercícios mais em conta, como por exemplo: supino inclinado com halteres, remaxa serrote, entre outros....

A meu ver, se treino está cheio de exercícios que não interessam.

Baseie seu treino em: Supino, Terra, Agacho, Pull/Chin Ups, Remadas, Paralelas

Editado Junho 4, 2015 às 22:01 por CarlosP

[Phil_20]

Entendi, vou montar outro aqui baseado naquele link e no que você falou. Obrigado.

Se puderem dar uma olhada no outro link que é o da dieta também, agradeço.

Editado Junho 4, 2015 às 22:17 por Phil_20

[Phil_20]

Fiz um treino diferente ABC/2X; baseado em alguns exercícios que já conheço e nos posts do Stein e do LeandroTwin. Deêm uma olhada, se puderem.

Como estou com bf 17% deveria fazer aeróbico 3x por semana mesmo estando em bulking ou não ?

Editado Junho 6, 2015 às 23:10 por Phil_20

[KévenPitágoras]

Com bf de 17% vc deveria estar em cutting e não em bulking.

Abaixa seu bf que vc vai melhorar sua resposta a hormônios endógenos, aumentar a sensibilidade à insulina, etc. Tenta sempre crescer com um bf baixo.

[Phil_20]

Aham eu estava nessa dúvida, mas li em vários tópicos aqui que ainda tenho pouca massa magra então não era muito jogo eu entrar em cutting. Tipo chega a uns 70 ou 75 primeiro e depois cutting, ou é uma má idéia ?

Quanto ao treino, está bom ? vo troca o agachamento hammer pelo agachamento livre.

[KévenPitágoras]

Eu tiraria 1 exercício de bíceps, tríceps e femural.

Quanto maior o bf mais difícil o cutting.

[Phil_20]

1 de cada né, qualquer um, tanto faz ?

Entendi, é já li sobre isso também, mas ai se eu iniciar um cutting, nada muda o treino, só a dieta com déficit calórico certo ? o ideal seria abaixa até uns 8 - 10 % e depois inicia o bulking seco ?

[KévenPitágoras]

Ideal seria esse, o treino não muda, tem que ajustar a dieta.

[Victalis]

Phil, os dois treinos q vc colocou, tanto o Ab como o Abc, estão volumosos demais, cara...

eu lhe recomendo a sua primeira opção, que era o treino Ab, com apenas uns 6-7 exercícios por treino priorizando os compostos (supinos, desenvolvimento, agachamento, leg press, remadas etc.)

com 17¢ de BF, urge q vc faça um cutting... e, sendo assim, no cutting um treino MENOS volumoso e MAIS intenso (mais carga, menos rep) é o ideal pra segurar sua massa magra tão sofridamente construída;

mas pra secar é cuidar da dieta: umas 400-500 calorias abaixo da manutenção tá ótimo e é só ter consistência...

[Phil_20]

Bom eu fiz umas alterações e permaneceu ABC, que ja comecei essa semana, o treino ta durando 1 hora, porque seria preferencial eu fazer AB ? To tendo mais disciplina e indo todos os dias. Introduzi o aeróbico para não aumentar o BF, manter ele controlado, 3x por semana na esteira ( 40 minutos ) em um horário diferente ao do treino, tipo na parte da tarde aeróbico, e na noite treino. Com as alterações ficou 7 exércicios por treino.

Inicialmente também estava com a idéia do cutting na cabeça, mas pesquisei muito aqui no fórum, e só via falando que fazer cutting com pouca massa magar como eu tenho e com peso abaixo ainda da minha altura seria desnecessário. O que você pensa sobre isso ?

Fiz um outro tópico sobre a dieta, tem um link mas ninguém respondeu lá. O aeróbico não irá dar uma segurada no bf, enquanto eu aumento minha massa magra ? Até chegar a 70kg e ai fazer um cutting ? Li também que sucessivos ciclos de cutting e bulking podem prejudicar o organismo e dar uma bagunçada.

Vou tirar umas fotos hoje, mas está no mínimo de 15% e no máximo ode 17% o bf.

Obrigado, Phelipe.

Algumas fotos tiradas hoje :

Parece realmente 17% de bf ? Continuar o bulking ou partir para o cutting com o treino que postei ?

[img]https://imageshack.com/i/eycwFVvEj[/img]

[img]https://imageshack.com/i/idwWSKKtj[/img]

[img]https://imageshack.com/i/id81jq4Qj[/img]

Editado Junho 12, 2015 às 02:49 por Phil_20

[KévenPitágoras]

Sua mm é bem baixa, bf ta bem alto.

Deixa a galera mais experiente vir comentar.

[Sansãohigh]

Cara olha a quantidade de exercicios isoladores para o seu treino AB!

Em metodos desse tipo vc deve focar em compostos , quer meter isolador faça outra divisão !

[thiago977]

Continue com o bulking se vc fazer cutting agora não vai sobrar nada.

[Phil_20]

Cara olha a quantidade de exercicios isoladores para o seu treino AB!

Em metodos desse tipo vc deve focar em compostos , quer meter isolador faça outra divisão !

Eu fiz outro treino o ABC/2x com 7 exércicios cada, ta mais acima em anexo

Continue com o bulking se vc fazer cutting agora não vai sobrar nada.

Ok, o treino ABC/2x está bom ? E faço o aeróbico 3x ( esteira, 40 minutos ) por semana para controlar o BF ou vai prejudica ?

O link da dieta ta lá em cima no primeiro post, Obrigado pela resposta.

Editado Junho 13, 2015 às 03:48 por Phil_20