Como Construir A Rotina De Treino Perfeita?

[RonaldoC 808]

Este tópico está apenas no início e gostaria que contribuíssem nele com a mente aberta, evitando criticar a opinião de outros usuários.

A ideia é deixarem aqui impressões de rotinas que vocês usaram e foram efetivas. O que funcionou para atingirem suas metas? Em quanto tempo? Que mais fizeram além do treino em si? - Vamos partilhar excelentes dicas, galera!!!

O texto de partida abaixo é a tradução de parte de um artigo do site Muscle for Life, do Mike Matthews. Já deixo claro que este trecho não entra em detalhes, dá um direcionamento para os principais objetivos e pode suscitar polêmica com algumas afirmações nele. Evitem polemizar.

Tudo bem, agora estamos prontos para realmente construir uma rotina de treino!

Há muitas maneiras nas quais eu poderia ter organizado esta seção do artigo, mas eu decidi alinhar tudo aos objetivos, porque eles ditam o principal em termos de programação de treino e programação global.

Antes de entrar em cada meta, sei que cada uma das rotinas de treino dadas anteriormente irá trabalhar para cada uma das metas.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular e força, mas você não pode treinar 5 dias por semana, não se preocupe, você ainda pode fazer isso bem em uma rotina de treino de 3 ou 4 dias. Você só iria fazer melhor numa rotina de 5 dias...

Como você come também é crucialmente importante. Eu não me importo com o quanto sua rotina de exercícios é grande; se você não comer direito, você não estará feliz com seu progresso.

Então, depois de ter criado sua rotina de treino, certifique-se, em seguida, de criar um plano de alimentação adequado para usar com ela.

Como construir uma rotina de exercícios para ganhar músculo e força

Se você é relativamente magro e pretende focar em tamanho e peso, a rotina de treino de 5 dias vai ser sua melhor escolha. Você também deve limitar o seu cardio a não mais que uma hora por semana, e se você continuar tendo dificuldade em ganhar tamanho, reduza o cardio a zero, se possível.

Como construir uma rotina de exercícios para ganhar músculo e perder gordura

Sim, construção muscular e perda de gordura ao mesmo tempo é possível. Há condições, no entanto. Ou seja, você tem que ser novato em musculação ou ter uma memória muscular a seu favor.

Dito isto, a melhor rotina de treino para a construção muscular e perda de gordura ao mesmo tempo é também a rotina de 5 dias. Isso permite que você maximize seus ganhos de "novato" (ou ganhos de memória muscular), mesmo quando em um déficit calórico.

Quanto ao cardio, ele não é obrigatório para a perda de gordura, mas pode ajudar um pouco. Especialmente se for um cardio intervalado de alta intensidade (HIIT).

Assim, quando o objetivo for o crescimento muscular com máxima perda de gordura, eu recomendo que você faça três sessões de 25 minutos de cardio intervalado de alta intensidade por semana, além de seu treino de musculação.

Você pode fazer o cardio em seus dias de treino ou em seus dias de folga, mas eu recomendo que você adote um dia de descanso completo por semana quando estiver em um déficit calórico (sem atividade física extenuante neste dia) para ajudar na recuperação global.

Como construir uma rotina de exercícios para perder gordura e preservar músculos

Se você está feliz com a quantidade de músculo que tem e só quer mantê-lo enquanto perde gordura, você pode fazer isso bem com uma rotina de treino de 3 dias. Adicione 3 sessões de HIIT com 25 minutos/cada na semana, com um dia de descanso completo, e você está pronto para atingir essa meta.

Quem quiser ver o artigo completo, em inglês, pode ver aqui.

Editado Maio 27, 2015 às 14:12 por RonaldoC

[Brachio 1035]

Rotina perfeita:

- Vá pro ginásio e treine.

(Muitos passam muito tempo se preparando, pensando em como fazer tal coisa de forma perfeita, planejando muito e se esquecem de que o básico já seria suficiente. Dieta perfeita?, mesma coisa, comece tomando 2 L de água por dia e já será um grande passo, depois adicione as demais coisas, mas certifique-se de estar fazendo o BÁSICO. Vá e treine, sem se preocupar em fazer abcdefghj ou 555x55555).

[Torf 11505]

- Artigo muuuuuito vago.

- Sem fontes.

- Acho que nem como base para iniciar uma discussäo ele serve.

[Saintgraal 3456]

ganhar musculo e perder gordura?

sei não...

"Se você é relativamente magro e pretende focar em tamanho e peso, a rotina de treino de 5 dias vai ser sua melhor escolha. "

sei não...

"Se o seu objetivo é ganhar massa muscular e força, mas você não pode treinar 5 dias por semana, não se preocupe, você ainda pode fazer isso bem em uma rotina de treino de 3 ou 4 dias. Você só iria fazer melhor numa rotina de 5 dias..."

sei não...

[YasuoComDedos 284]

Embora o livro do Mike tenha me ajudado muito no inicio, faltam provas, estudos e referências.

Por exemplo o primeiro, acho que o "ganhar peso" está muito mais associado a dieta do que treino em si. Pessoas que jogam basquete, lutam etc ["Caridos"] podem ganhar massa tranquilamente.

[Torf 11505]

Acho que o conceito de DIAS está muitíssimo vago.

[YasuoComDedos 284]

Acho que o conceito de DIAS está muitíssimo vago.

No livro ele explica melhor, o Artigo postado, em si, está vago.

[Eduardo90 1494]

A ideia é legal Mas o titulo...

Não existe rotina perfeita, Um treino perfeito de strongman, seria horrível pra maratonista e vice-versa. E isso vária de acordo com a individualidade de cada um, se você é bom em puxar e ruim em empurrar, acredito que seu foco deveria ser no ponto fraco, no caso empurrar, mas eu posso ser diferente, ser o seu oposto, sou bom em empurrar e ruim em puxar, nossas rotinas "perfeitas" seriam opostas.

Abraços

[RonaldoC 808]

No livro ele explica melhor, o Artigo postado, em si, está vago.

- Artigo muuuuuito vago.

- Sem fontes.

- Acho que nem como base para iniciar uma discussäo ele serve.

Torf, sem fontes??? - Não viu o link no final do texto?

Deixo claro logo no início que este é apenas UMA PARTE do artigo e também qual a finalidade do post. Não é para avaliarem o artigo em si ou o criticarem, mas para EXPOR suas impressões sobre ROTINAS DE SUCESSO com esses objetivos...

A ideia é legal Mas o titulo...

Não existe rotina perfeita, Um treino perfeito de strongman, seria horrível pra maratonista e vice-versa. E isso vária de acordo com a individualidade de cada um, se você é bom em puxar e ruim em empurrar, acredito que seu foco deveria ser no ponto fraco, no caso empurrar, mas eu posso ser diferente, ser o seu oposto, sou bom em empurrar e ruim em puxar, nossas rotinas "perfeitas" seriam opostas.

Abraços

Está certíssimo, Eduardo90! - Mas o título é apenas para atrair a atenção. A ideia é apresentarem rotinas de treinos que deram certo para cada objetivo e acredito que no final o pessoal perceba que a "Rotina Perfeita" é exatamente isso: INDIVIDUAL. - porém serve como referência para casos semelhantes...

[YasuoComDedos 284]

Torf, sem fontes??? - Não viu o link no final do texto?

Deixo claro logo no início que este é apenas UMA PARTE do artigo e também qual a finalidade do post. Não é para avaliarem o artigo em si ou o criticarem, mas para EXPOR suas impressões sobre ROTINAS DE SUCESSO com esses objetivos...

Mesmo no artigo completo, infelizmente ele usa muito do radicalismo. "melhores exercicios de peito" "melhor rotina" "Aprenda a construir um biceps grande" "melhor rotina de treino", porém ele deixa inúmeras variáveis de lado. O treino dele em si é bom mesmo, eu fiz por um tempo e me dei bem pois ele foca em compostos low reps e volume baixo. A dieta entretanto, ele deixa muito de lado, sempre mencionando outro livro dele, o que frusta um pouco.

Edit.: Digo isso pois assinei o negócio no fim do livro e recebo Emails dele a uns dois anos e sempre gosto de dar uma olhada.

Editado Maio 27, 2015 às 12:49 por YasuoComDedos