Projeto 220 160 280 @ 93 RAW Drug Free IPF

[O Fantástico Jaspion 294]

Breve histórico

Tenho 28 anos, 1.80m de altura, peso corporal oscilando entre 88 e 93Kg.

Comecei a praticar musculação com 16 anos, e de lá pra cá, interrompi os treinos diversas vezes, chegando a ficar dois anos sem ir para a academia, principalmente por conta dos trabalhos finais na universidade.

Hoje estou há quase dois anos treinando com boa frequência, sem me ausentar da academia por períodos maiores do que uma semana.

Faz somente um ano que passei a fazer treinos focados em ganho de força e progressão de carga, especialmente nos três movimentos básicos do powerlifting. Até então, treinava na mesma onda da maioria, com rotinas estilo bodybuilder, metas voltadas para hipertrofia, ficar monstro, etc.

Muito por conta da grande quantidade de informações que encontrei aqui no fórum, passei a estudar e a praticar treinos de força. Desde então, tenho me preocupado cada vez menos com hipertrofia muscular e cada vez mais com evolução nas cargas e na técnica nos três básicos. Ironicamente, ou não, hoje, treinando só agachamento, supino e levantamento terra, com poucas repetições e cargas altas (para mim), estou muito mais satisfeito com o meu desenvolvimento muscular do que já estive em qualquer período dos onze anos em que treinei focado em hipertrofia.

Abaixo, o link para algumas fotos recentes do "shape".

https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!295&authkey=!ADLvPOg3QORuhWI&ithint=folder%2cjpg





Métodos

O Stronglifts 5x5 foi o divisor de águas para mim. Depois passei a fazer um "5x5 híbrido", onde mesclei algumas coisas do Stronglifts com outras do 5x5 do Reg Park. No fim do ano passado, pesquisando sobre periodização, achei o programa de 6 semanas do Candito. Segui esta programação duas vezes e fui para a minha primeira competição de powerlifting. Após isso, já visando minha segunda competição, fiz um "Sheiko resumido", digo resumido porque cortei algumas semanas devido ao período entre as duas competições, insuficiente para rodar o programa completo.

OBS: Citei rapidamente os métodos que já segui. Possivelmente, em meio aos relatos dos próximos treinos, escreverei um pouco mais sobre a minha experiência em cada um destes métodos.





Competições

Neste ano, passei a participar de competições de powerlifting. Até o momento, foram duas. No dia 28/02, competi na 3ª Copa Rafa Crestani, na categoria Open até 90Kg, nas modalidades Supino e Levantamento Terra, com máximas de 140Kg e 240Kg.

Semana passada, dia 16/05, competi no Campeonato Gaúcho de Powerlifting, na categoria Open até 90Kg, nas modalidades Powerlifting, Supino e Levantamento Terra, com máximas de 180Kg no Agachamento, 140Kg no Supino e 250Kg no Levantamento Terra.

Abaixo, os vídeos das três pedidas máximas válidas, mais a minha segunda pedida no Levantamento Terra, com 230Kg.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Recordes Pessoais

Segue abaixo, o link para o quadro dos meus principais recordes pessoais, nestes últimos meses de treinos voltados aos movimentos de powerlifting.

https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!299&authkey=!AA5hglLij0vdgfA&ithint=file%2cpdf





Dieta

Basicamente, o que faço é calcular as calorias e macros para atingir determinado peso, em determinado período, no site http://www.1percentedge.com/ifcalc/, e com os resultados, montar a dieta nos moldes das planilhas já disponibilizadas aqui no fórum.

Já segui Leangains e recomendo.

Outra coisa que testei é este guia para corte de peso antes de uma competição: http://www.powerliftingtowin.com/cutting-weight-for-powerlifting/. No domingo, 10/05, eu estava pesando 91.5Kg. Programei uma dieta para a semana, baseado neste artigo, e no dia da competição, 16/05, fiz a pesagem com 87.8Kg.

Segue abaixo, o link para visualização da dieta que montei para a semana citada, mais duas revisões recentes de dieta, uma que fiz na preparação para a competição do dia 28/02 e outra para a competição de 16/05.

https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!294&authkey=!ACQLgt6ASR1mp1I&ithint=folder%2cpdf





Suplementação

Pelo que me lembro, já suplementei com whey, creatina, albumina, termogênico, BCAA, dextrose e cafeína. Nos últimos meses, apenas whey e cafeína.





Esteroides

Nunca usei esteroides anabolizantes.

Meu conhecimento sobre o assunto é miserável, mas pelo pouco que sei, no meu contexto, os malefícios seriam maiores do que os benefícios. Não pretendo usar.





Próximos passos

Obviamente, quero melhorar técnica e carga nos 3 movimentos, mas minha prioridade para os próximos treinos é o agachamento. Acredito que seja o meu lift mais atrasado. Minha 1RM do agachamento está muito mais próxima da minha 1RM do supino do que do levantamento terra. Em segundo plano, tentarei melhorar o supino. O levantamento terra está razoável, e eu não me importarei se estagnar no terra, desde que consiga uma boa evolução no agachamento.

Ainda não defini como serão os treinos, mas tenho um esboço, onde estou incluindo e pretendo dar atenção especial, ao Agachamento Frontal e ao Agachamento barra alta com pausa, para ganhar mais força nas pernas, que acredito serem os elos fracos da corrente. Ter um levantamento terra muito maior do que o agachamento me leva a crer que a lombar está forte, mas as pernas nem tanto.

Para o supino, estou planejando voltar a fazer Desenvolvimento Militar, para ganhar força nos ombros, e começar a fazer Supino com Pegada Fechada, para o tríceps.Também penso em experimentar o Floor Press e o Dead Bench Press.

Opiniões serão muito bem vindas.




 

 

Editado Novembro 16, 2015 às 23:05 por O Fantástico Jaspion

[Coach.Wagner 4169]

olha eu ali nop teu video o/

agora sim, seguindo aqui

[Palito 1030]

De olho Jaspion

Abraço!

[mpcosta82 2965]

Acompanhando também. Muito boas as suas marcas.

[Ricardo Queiroz 5757]

Acompanhando...

[Mklek 4164]

Seguindo aqui!!

[hellgod 1595]

Então tu é o cara que assustou o Debew no campeonato?
Parabéns pelas marcas.

[O Fantástico Jaspion 294]

olha eu ali nop teu video o/

agora sim, seguindo aqui

Deixei o início do vídeo de propósito. Sabia que tu ia se emocionar!

De olho Jaspion

Abraço!

Bora Palito! Abraço!

Acompanhando também. Muito boas as suas marcas.

Valeu mpcosta82.

Acompanhando...

Obrigado Ricardo!

Seguindo aqui!!

Valeu Mklek.

Então tu é o cara que assustou o Debew no campeonato?

Parabéns pelas marcas.

Valeu hellgod!

Pois é. No final do vídeo do Deadlift com 250Kg, dá pra ver a tontura que me deu.

[O Fantástico Jaspion 294]

Workout 26 05 2015

Low Bar Squat
1x5x60
1x5x100
1x3x140
1x1x150
1x1x160
1x1x170
1x6x180 PR

Pause Bench Press
1x5x60
5x5x100

Dead Bench Press
1x5x100
1x5x120
1x1x130
1x4x140
1x3x140

Ainda não tenho uma programação de treino definida, mas hoje comecei a testar algumas coisas do treino que estou esboçando, como seleção dos exercícios, cargas e faixa de repetições.

Estou tri faceiro com o PR no agachamento. Creio que os seguintes fatores contribuíram para que eu conseguisse fazer 6 reps com 180Kg.
1) Passei a apoiar a barra o mais pra baixo possível, para aproveitar mais a força da minha lombar. Na execução, eu me senti muito confortável e forte para subir, embora no vídeo, pareça que o meu tronco está demasiado inclinado.
2) Copiei umas das correções que o debew disse ter feito no agachamento dele: Descer mais controladamente até um ponto perto da paralela, e então, descer o restante com velocidade para ganhar um impulso para subir. Ao menos foi isso que eu entendi. Fiz. Notei boa diferença, principalmente nas cargas mais baixas.
3) Estava descansado. Aqui teve feriadão.
4) Estou tirando a barriga da miséria! Comendo à vontade, desde a pesagem no Campeonato Gaúcho. Decidi dar um tempo na dieta, pois passei muita fome para chegar aos 87.8Kg na competição. Tanto estou comendo, que já estou com 95Kg!

OBS: Pode ser que tudo isso seja besteira e tenha sido apenas um dia bom. Vamos ver nos próximos treinos. Editado Maio 28, 2015 às 04:35 por O Fantástico Jaspion

[agaboy 655]

Acompanhando aqui, parabéns pelas cargas.