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Bulking E Cutting Para Naturais, Mitos E Equívocos


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2 horas atrás, mpcosta82 disse:

 

Entendo que você acredite ganhar massa muscular enquanto perde peso, porém isso não acontece simplesmente pelo fato de estar ganhando força. Ganhar força não significa hipertrofiar.

 

Sugiro que você pesquise mais sobre o assunto. Para começar, leia estes artigos do Lyle Mcdonald, para entender melhor a questão.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html/

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/

 

Leia principalmente este aqui, que trata justamente de ganhos de força e massa muscular: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/

 

 

 

Fala Martin 

 

Estou lendo os textos que postou, e digerindo as informações aos poucos. Você disse "Entendo que você acredite ganhar massa muscular enquanto perde peso, porém...", Eu concordo que perder peso e ganhar peso, ao mesmo tempo, seria impossível. Mas e quanto a composição corporal ? Mantando a mesma massa, o corpo ir aos poucos perdendo gordura e aumentando a massa muscular. 

 

Você "mede" sua composição corporal e está com 70kg e 15% de gordura, e fazendo uma dieta isocalórica, depois de 3 meses, você resolve medir novamente, e agora esta com 70kg e 12% de gordura. Você esta com o mesmo peso só que perdeu 2,1kg de gordura, então muito provavelmente você teve um aumento de massa muscular. 

 

Mesmo este cenário seria "impossível" ?. Eu sei que isso depende do nível da pessoa. Isso seria mais fácil pra um inciante.

 

Abraços 

 

 

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  • Supermoderador
9 minutos atrás, Eduardo90 disse:

 

Fala Martin 

 

Estou lendo os textos que postou, e digerindo as informações aos poucos. Você disse "Entendo que você acredite ganhar massa muscular enquanto perde peso, porém...", Eu concordo que perder peso e ganhar peso, ao mesmo tempo, seria impossível. Mas e quanto a composição corporal ? Mantando a mesma massa, o corpo ir aos poucos perdendo gordura e aumentando a massa muscular. 

 

Você "mede" sua composição corporal e está com 70kg e 15% de gordura, e fazendo uma dieta isocalórica, depois de 3 meses, você resolve medir novamente, e agora esta com 70kg e 12% de gordura. Você esta com o mesmo peso só que perdeu 2,1kg de gordura, então muito provavelmente você teve um aumento de massa muscular. 

 

Mesmo este cenário seria "impossível" ?. Eu sei que isso depende do nível da pessoa. Isso seria mais fácil pra um inciante.

 

Abraços 

 

 

 

Eduardo,

o Lyle trata exatamente disso no último artigo - ganhar massa muscular enquanto se mantém o peso ("trocar gordura por músculos"), e fala da dificuldade em se atingir esse objetivo - apenas iniciantes com sobrepeso, a princípio, conseguem realizar este feito. Ênfase em sobrepeso. 

 

O cenário que você citou é bastante improvável. Perder 1% de BF por mês mantendo o peso eu acredito ser praticamente impossível para alguém que a) não é iniciante com sobrepeso ou b.) não usa EAs. O mais provável é que, neste período, seu percentual de gordura se mantenha ou caia um pouco, quem sabe para 14% - isso se você fizer alguma estratégia como ciclar calorias.

 

Ainda assim, provavelmente será menos eficiente do que fazer, por exemplo, 2 meses de ganho de peso, nos quais você pode ganhar 1 kg por mês, sendo metade gordura e metade massa magra; e um mês de perda de peso, no qual você poderia perder, por exemplo, 3 kg, sendo tudo gordura.

 

Você terminaria com o mesmo peso inicial, mas a redução de BF seria um pouco maior do que a estratégia acima. A principal vantagem, no meu ver, nem é essa: é o fato de que, com um objetivo bem definido (ganhar peso ou perder peso) você tem um controle muito maior. Você consegue ver os resultados, consegue avaliar se o ganho/perda de peso está dentro do esperado, e fazer correções na dieta.

Se você pretende manter o peso ao longo de meses, você não tem como saber se a estratégia está funcionando ou não - os ganhos serão muito mais imperceptíveis a curto prazo. Você poderia utilizar medições de BF, mas mesmo estas são muito pouco precisas, ainda mais para pequenas variações de BF.

 

O Lyle fala sobre isso no terceiro artigo. Lembrei que ele foi traduzido aqui: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/11/28/as-principais-filosofias-para-ganho-de-massa-muscular/

 

Abraços!

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Eu concordo que ciclos de bulking e cutting tendem a ser mais efetivos, talvez até pelos resultados serem mais visíveis. Entretanto, me parece que é possível ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, porém numa taxa bem pequena. 

 

Segue post sobre um artigo do Menno sobre o assunto:

 

Tem essa tabela contendo vários estudos onde a recomposição aconteceu - os mais relevantes são os do Jose Antonio, onde os caras eram treinados e a ingestão de proteína foi elevada, o que parece ser importante em uma recomposição:

 

Summary-table-.png

 

Além disso, tem a abordagem do Alan Aragon no livro The Lean Muscle Diet, onde ele sugere uma ingestão calórica continua, de acordo com o peso que se deseja atingir e levando em consideração ganhos reais de massa muscular, conforme a tabela abaixo:

 

Category Rate of Muscle Gain
Beginner 1-1.5% total body weight per month
Intermediate 0.5-1% total body weight per month
Advanced 0.25-0.5% total body weight per month

 

Alan não é muito fã dessas abordagens tradicionais de bulking e cutting.

 

Concluindo, acredito que recomposição seja possível, mas as expectativas devem ser realistas. Ciclos de bulking/cutting podem otimizar o processo, mas podem provocar prejuízos também - sobretudo psicológicos.

 

Abraços

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  • Supermoderador
43 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu concordo que ciclos de bulking e cutting tendem a ser mais efetivos, talvez até pelos resultados serem mais visíveis. Entretanto, me parece que é possível ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, porém numa taxa bem pequena. 

 

Segue post sobre um artigo do Menno sobre o assunto:

 

Tem essa tabela contendo vários estudos onde a recomposição aconteceu - os mais relevantes são os do Jose Antonio, onde os caras eram treinados e a ingestão de proteína foi elevada, o que parece ser importante em uma recomposição:

 

Summary-table-.png

 

Além disso, tem a abordagem do Alan Aragon no livro The Lean Muscle Diet, onde ele sugere uma ingestão calórica continua, de acordo com o peso que se deseja atingir e levando em consideração ganhos reais de massa muscular, conforme a tabela abaixo:

 

Category Rate of Muscle Gain
Beginner 1-1.5% total body weight per month
Intermediate 0.5-1% total body weight per month
Advanced 0.25-0.5% total body weight per month

 

Alan não é muito fã dessas abordagens tradicionais de bulking e cutting.

 

Concluindo, acredito que recomposição seja possível, mas as expectativas devem ser realistas. Ciclos de bulking/cutting podem otimizar o processo, mas podem provocar prejuízos também - sobretudo psicológicos.

 

Abraços

 

Shrodinger, 

você tem o link para estes estudos? Procurei no artigo do Menno, mas só encontrei dois (aqui no trabalho algumas imagens são bloqueadas, talvez não tenha aparecido).

 

Pelo menos os do Jose Antonio eu consegui achar. Acho que o primeiro já foi bastante debatido lá fora - consumir 800 kcal a mais por dia não levou a um ganho extra de gordura, além de ganhar quase 2 kg de massa muscular em dois meses. Uma taxa de ganho de MM esperada para iniciantes...

 

O mais estranho desse artigo é o fato de que o grupo que consumiu "baixa" proteína (1.8 g/kg) também ganhou massa muscular praticamente sem ganhar gordura, e nenhum dos grupos modificou o treino.

Quantas pessoas vocês conhecem que mantêm o treino e a dieta por semanas, meses, anos, e... continuam da mesma forma? Baseado neste estudo apenas, era de se esperar que houvesse um ganho contínuo de massa muscular com pouquíssimo ganho de gordura (pelo menos durante um período de tempo).

No estudo de 2015, pelo menos houve uma modificação no treino - talvez por causa disso os ganhos tenham sido ainda melhores do que o grupo que consumiu mais proteína, no estudo de 2014.

 

Seria legal ter acesso aos dados individuais das pessoas que participaram dos estudos. Lembro de ter lido sobre um estudo uma vez em que uma única pessoa teve um efeito muito maior do que as demais, levando a uma conclusão errônea sobre o que estava sendo estudado.

 

Legal que o Alan continua pensando assim (em um dos primeiros AARR ele falou sobre isso, se bem me lembro chamava de culking..... acho que ele eventualmente se arrependeu, hahaha). 

Não me recordo de tudo sobre este artigo, mas baseado nas recomendações seriam fases distintas de ganho de peso e perda de peso - por definição, bulking e cutting (infelizmente, devido aos fisiculturistas, alguns ainda consideram bulking como sendo ganho de peso 'sujo' e cutting como sendo dieta muito restritiva).

 

Demorei um pouco, mas achei um artigo interessante sobre o tema: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

 

Abraços

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  • 1 mês depois...
Em 22/12/2015 at 13:59, Classicman disse:

Esqueça as fórmulas os déficits e superávits.. bulk... cutt.. gdc..... etc. 

Se você  é  natural apenas coma o SUFICIENTE  para progredir sua força. 

Se você  usa piramidal e pelo  menos dois exercícios  por  músculo quanto mais força mais hipertrofia. 

É  perfeitamente  possível  baixar o bf e aumentar a força e a hipertrofia pois basta comer o SUFICIENTE e pra emagrecer basta comer  MENOS. 

 

Topico explica bem isso, problema é definir o que seria comer o suficiente!!!

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1 hora atrás, pibols disse:

 

 

curti com força e acho que é realmente oq acontece.

 

nego pega qualquer calculadora doida ai, nao acompanha balança, espelho, medidas, fica roliço e bota a culpa no carbo, kkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

eu, por exemplo, tinha calculado meu cutt com 2500 kcals, nao vi mt resultado, agora to em 2000 kcals e to vendo mt mais resultado.

 

enfim, acho que experimentar e acompanhar é a melhor coisa, aí acontece a mesma coisa q aconteceu com vc, a pessoa aprende o que é melhor para ela.

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"Daí botam a culpa no carbo" . Amigo, se a pessoa calculou a TMB/GCD por alguma fórmula, levou ao pé da letra e ficou roliço/retido, essa pessoa é burra. Todo mundo sabe (ou deveria saber) que essas calculadoras são apenas uma base, e que após uma ou duas semana você precisa se pesar ou se medir para checar a real situação. Agora, se no link que a pessoa utilizou a fórmula não havia nada a respeito de ser uma estimativa, azar o dela.

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4 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

"Daí botam a culpa no carbo" . Amigo, se a pessoa calculou a TMB/GCD por alguma fórmula, levou ao pé da letra e ficou roliço/retido, essa pessoa é burra. Todo mundo sabe (ou deveria saber) que essas calculadoras são apenas uma base, e que após uma ou duas semana você precisa se pesar ou se medir para checar a real situação. Agora, se no link que a pessoa utilizou a fórmula não havia nada a respeito de ser uma estimativa, azar o dela.

 

é oq mais tem cara, vc acha que a algumas pessoas se preocupam em saber qts kg ganhou de gordura e qt foi de mm? o pensamento é " bom, engordei 5kg em 1 mês, bulking top" e vamos embora.

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