gLfN 1128 Postado Maio 17, 2015 às 15:02 Compartilhar Postado Maio 17, 2015 às 15:02 (editado) Dados : Idade: 17 anos Peso: 66.4kg 67 68.2kg Altura: 168cm 169cm Treino Atual A Pull ups 4x? Remada cavalinho 4x8 Serrote 3x10 Pull down 3x12 Encolhimento Halteres 5x8 Rosca unilateral no banco inclinado 3x8 Rosca Martelo 3x6 B Supino reto halteres 5x10 Crucifixo 30° 3x12 Desenvolvimento Elevação lateral 3x12 Paralelas 4x8 Tríceps Coice 3x12 C Agachamento 4x8 Leg spress 4x10 Extensora 2x15 Stiff 4x10 Flexora 3x12 Panturilhas metodo Ben Pakulski ESTRUTURA DO TREINO A-B-C-OFF-A-B-OFF C-A-B-OFF-C-A-OFF B-C-A-OFF-A-B=OFF ESTRUTURA RPE 7.5 8 8.5 Abdominais Plank HLR HANGING TWISTS Dieta Café da manhã 200ml leite integral 20g aveia 14g albumina 1 banana em media (90g para cima) 50g de Pão fatiado ( 2fatias ) 1 Fatia de peito de peru Total : 500 Calorias / 72.4g carbo / 30g proteína / 10g de gordura Lanche durante a escola 2 Fatias de pão 20g de proteína texturizada de soja 1 Fatia de queijo requeijão Total : 210 Calorias / 52.2g carbo / 15.7g proteínas / 6g de gordura Almoço Aqui varia do cardápio Diário mas deixo os seguintes macros que não necessariamente precisam seguidos! Total : em torno de 900 a 1043 Calorias /108g carbo/51g de proteína/40g de gordura Pré treino 2 fatias de pão 1 fatia de peito de peru Requião 200ml de leite integral Café + canela Total : 330 Calorias / 63g carbo / 21g de proteína / 12g de gordura Pós Treino Liquido 30g Malto 20g Whey ( vou trocar no final da embalagem por p.arroz) Total : 200 Calorias / 31g carbo/ 16p / 1g gordura Janta Aqui varia do cardápio Diário mas deixo os seguintes macros que não necessariamente precisam seguidos! Total : em torno de 600 a 700 Calorias /60g carbo/31g de proteína/20g de gordura Ceia 20g de Amendoim Total : 117 calorias / 5g carbo / 5g proteína /9g de gordura Total : 3100kcal 370C /170g P/130g Editado Julho 17, 2015 às 00:05 por Leonardo Galera Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gLfN 1128 Postado Maio 18, 2015 às 01:07 Autor Compartilhar Postado Maio 18, 2015 às 01:07 Fiz um aeróbico este domingão 30 min de caminhada moderada Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
philip_np 887 Postado Maio 18, 2015 às 20:35 Compartilhar Postado Maio 18, 2015 às 20:35 Seguindo aqui.. gLfN reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
HEAVY DUCCI 990 Postado Maio 18, 2015 às 20:59 Compartilhar Postado Maio 18, 2015 às 20:59 Forca ai mano, acompanhando sua evolução. Por ser um pupilo do mestre, se seguir as dicas dele em pouco tempo ta subindo no palco. #TEAMMESTRE Bonafelipe e gLfN reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
xKrizalid 6 Postado Maio 19, 2015 às 13:29 Compartilhar Postado Maio 19, 2015 às 13:29 Vou seguir, curti seu treino ta muito bem montado. gLfN reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gLfN 1128 Postado Maio 19, 2015 às 16:48 Autor Compartilhar Postado Maio 19, 2015 às 16:48 Seguindo aqui.. Bem-vindo Philip em breve vai rolar uns videos de pull ups e chin ala philip rsrs Forca ai mano, acompanhando sua evolução. Por ser um pupilo do mestre, se seguir as dicas dele em pouco tempo ta subindo no palco. #TEAMMESTRE Vou mesmo tem que seguir os princípios do legado extraordinário do incrível mestre Vou seguir, curti seu treino ta muito bem montado. Valeu @ Topic estou ajeitando a dieta e jaja posto pessoal,medidas também,mais tarde relato do treino. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gLfN 1128 Postado Maio 19, 2015 às 21:18 Autor Compartilhar Postado Maio 19, 2015 às 21:18 Treino de hoje Supino halter 5x10 10kg Crucifixo 30° 3x12 7kg vou abaixar próximo treino senti muito o ombro e fadiguei entre 8 e 10 Desenvolvimento halteres 3x8 7kg pegando o jeito do movimento ainda Elevação lateral 45° 3x12 destruiu meus ombros recomendo variar no lugar da normal Supino fechado 3x8 fiz com 28 na barra do supino peso ficava tremendo loucamente heheh parecia que estava sambando , ai na ultima serie troquei para barra menor e não tremeu Testa 2x15 5kg Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gLfN 1128 Postado Maio 21, 2015 às 00:07 Autor Compartilhar Postado Maio 21, 2015 às 00:07 Hj Chin ups 4x8 acrescentei na segunda serie 5kg e mantive 8rep até a terceia depois caiu pra 4 na ultima Cavalinho 4x8 35kg Pull down 3x12 senti muito a dorsal trabalha de um jeito diferente Encolhimento fiz com halteres de 10kg 5x10 Rosca alternada com rotação 3x12 7kg Rosca Martelo 2x15 7kg Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gLfN 1128 Postado Maio 21, 2015 às 23:13 Autor Compartilhar Postado Maio 21, 2015 às 23:13 Hoje Agachamento 5x8 70kg Agachamento frontal 4x8 30kg estou me acostumando com a pegada ,sem falar que teve um set que a barra foi para baixo caiu no suporte do hack e fez um barulhão parei a academia like a boss Levantamento terra 4x8 60kg estou pensando em voltar para o stiff mesmo não esta me agradando o terra como eu imaginei Flexora 3x12 20kg HLR 3x12 com isometria de 4segundos Lenhador 3x15 15kg Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gLfN 1128 Postado Maio 23, 2015 às 13:25 Autor Compartilhar Postado Maio 23, 2015 às 13:25 Treino de Ontem Upper Barra Fixa 5x4 5kg extra Remada curvada 40kg Supino 40kg PROGREDI A CARGA ESTOU FELIZ Paralelas 4x5 6kg Desenvolvimento 20kg 4x5~6 Facepull 3x12 25kg Panturrilhas unilateral 4x20 - Pump irado upper inteiro pumpado pq eu não fazia isso antes uehueh , Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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