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Avaliação Final De Treino Abc2X - Ajuda Pra Completar


Leojns

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Boa tarde galera, ontem comecei a malhar, e como coloquei em outro post uns caras de lá me ajudaram, mas também interferiram muito no meu treino. Decidi que vou seguir o treino que planejei mesmo, a partir das recomendações daqui do fórum. Os caras tavam me recomendando fazer 4 exercícios pra cada músculo, grande ou pequeno. Achei que tava demais.

Já postei meu treino aqui, mas ainda tô com dúvidas, então decidi postar de novo pra ver se consigo finalizar porque já comecei a malhar. Não optei por barra e paralelas porque não vou conseguir executar sem o graviton.

Idade: 21 anos

Altura: 1,79

Peso: 57 kg (Nunca mais me pesei, mas acho que tá em torno disso ainda)

BF: ?

Objetivo: Hipertrofia

Iniciante

A (Peito, ombro, trapézio)

Supino reto - 4 x 6~8

Supino inclinado - 4 x 6~8

Crucifixo - 4 x 6~8

Paralelas no graviton (Não tem graviton na academia, sugestões? Me sugeriram supino fechado, mas já tô fazendo dois supinos) - 3 x 10

Pulley - 3 x 10

Elevação lateral - 3 x 10

Desenvolvimento com barra - 3 x 10

B (Costas, bíceps, trapézio)

Puxador frente - 4 x 6~8

Puxador nuca - 4 x 6~8

Remada baixa - 4 x 6~8

Rosca direta com barra - 3 x 10

Rosca direta na polia - 3 x 10

Encolhimento barra frente - 4 x 8~10

C (Pernas, panturrilhas)

Leg 45º - 4 x 10~12

Cadeira Extensora - 4 x 10~12

Mesa flexora - 4 x 10~12

Agachamento livre - 4 x 10~12

Panturrilha sentado - 4 x 10

Panturrilha no leg - 4 x10

Dúvidas: Nos treinos de peito, costas e pernas coloquei 4 séries em cada exercício, tá bom assim. Na academia disseram que eu devia fazer sempre séries de 3, com 10 ou 12 repetições, onde 12 era o ideal. Achei que esses bichos não sabiam de nada, apesar de serem grandes.

Galera, avaliem aí meu treino, tô muito entusiasmado por ter começado, mas quero fazer as coisas direito!!

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Dúvidas: Nos treinos de peito, costas e pernas coloquei 4 séries em cada exercício, tá bom assim. Na academia disseram que eu devia fazer sempre séries de 3, com 10 ou 12 repetições, onde 12 era o ideal. Achei que esses bichos não sabiam de nada, apesar de serem grandes.

Eu acho que você pode fazer mais um exercício para peito, é um grupo muscular muito grande e você precisa causar o máximo de micro-lesão, você pode adicionar mais um. Quanto à 4 exercícios para grupos musculares menores é exagero e não é o ideal.

No seu treino de costas eu eliminaria o puxador nuca, é um exercício desconfortável e o risco de lesão é um pouco maior. Inclua sempre exercícios livres ou com barras e halteres, fuja dos aparelhos. Uma boa é fazer remada curvada, com pegada supinada.

Quanto às repetições: a faixa ideal para se manter uma tensão efetiva para micro-lesão é de 8 a 12 repetições, com execução correta e evitando pontos de descanso. Não se apegue aos números, encontre uma carga que lhe dará falha concêntrica nessa faixa de 8-12, sendo a ideal. O fórum aqui tem muito material bom, então use à vontade e PESQUISE.

Uma última observação, mais pessoal: se um treino funciona para uma pessoa e ela é "grande" sem fazer uso de anabólicos não dê palpites. O cara pode estar fazendo errado, pode estar trabalhando abaixo ou acima da capacidade dele, mas tá funcionando pra ele, problema dele... Procure preocupar-se com o seu treino, pesquise e evolua sempre!

Editado por Anderson Vargas
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Eu acho que você pode fazer mais um exercício para peito, é um grupo muscular muito grande e você precisa causar o máximo de micro-lesão, você pode adicionar mais um. Quanto à 4 exercícios para grupos musculares menores é exagero e não é o ideal.

No seu treino de costas eu eliminaria o puxador nuca, é um exercício desconfortável e o risco de lesão é um pouco maior. Inclua sempre exercícios livres ou com barras e halteres, fuja dos aparelhos. Uma boa é fazer remada curvada, com pegada supinada.

Quanto às repetições: a faixa ideal para se manter uma tensão efetiva para micro-lesão é de 8 a 12 repetições, com execução correta e evitando pontos de descanso. Não se apegue aos números, encontre uma carga que lhe dará falha concêntrica nessa faixa de 8-12, sendo a ideal. O fórum aqui tem muito material bom, então use à vontade e PESQUISE.

Uma última observação, mais pessoal: se um treino funciona para uma pessoa e ela é "grande" sem fazer uso de anabólicos não dê palpites. O cara pode estar fazendo errado, pode estar trabalhando abaixo ou acima da capacidade dele, mas tá funcionando pra ele, problema dele... Procure preocupar-se com o seu treino, pesquise e evolua sempre!

Certo cara, fiz algumas mudanças no A, ao invés de crucifixo reto coloquei o declinado que trabalho o peitoral inferior. O desenvolvimento vou fazer com halteres e já que não tem graviton, vou fazer o tríceps testa.

Quanto ao B, vou seguir suas dicas e tirar o puxador nuca, mas tenho receio quanto a execução da remada inclinada. Esse exercício é recomendado pra iniciante? Ele não pode me causar lesões devido a curvatura da coluna, que ainda não está fortalecida? Um serrote não seria melhor?

Deixo o puxador frente e a remada baixa? Tô pensando em incluir a remada alta também, pois só tem o encolhimento pra o trapézio.

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Boa tarde galera, ontem comecei a malhar, e como coloquei em outro post uns caras de lá me ajudaram, mas também interferiram muito no meu treino. Decidi que vou seguir o treino que planejei mesmo, a partir das recomendações daqui do fórum. Os caras tavam me recomendando fazer 4 exercícios pra cada músculo, grande ou pequeno. Achei que tava demais.

Já postei meu treino aqui, mas ainda tô com dúvidas, então decidi postar de novo pra ver se consigo finalizar porque já comecei a malhar. Não optei por barra e paralelas porque não vou conseguir executar sem o graviton.

Idade: 21 anos

Altura: 1,79

Peso: 57 kg (Nunca mais me pesei, mas acho que tá em torno disso ainda)

BF: ?

Objetivo: Hipertrofia

Iniciante

A (Peito, ombro, trapézio)

Supino reto - 4 x 6~8

Supino inclinado - 4 x 6~8

Crucifixo - Crucifixo declinado - 4 x 6~8

Paralelas no graviton - Tríceps testa - 3 x 10

Pulley - 3 x 10

Elevação lateral - 3 x 10

Desenvolvimento com barra - Desenvolvimento com halteres - 3 x 10

B (Costas, bíceps, trapézio)

Puxador frente - 4 x 6~8

Puxador nuca - Remada curvada - 4 x 6~8

Remada baixa - Remada sentado com barra triângulo - 4 x 6~8

Rosca direta com barra - 3 x 10

Rosca direta na polia - 3 x 10

Encolhimento barra frente - 3 x 10

Remada alta com barra - 3 x 10

C (Pernas, panturrilhas)

Leg 45º - 4 x 10~12

Cadeira Extensora - 4 x 10~12

Mesa flexora - 4 x 10~12

Agachamento livre - 4 x 10~12

Panturrilha sentado - 4 x 10

Panturrilha no leg - 4 x10

Avanço - 4 x 6~8

Dúvidas: Nos treinos de peito, costas e pernas coloquei 4 séries em cada exercício, tá bom assim. Na academia disseram que eu devia fazer sempre séries de 3, com 10 ou 12 repetições, onde 12 era o ideal. Achei que esses bichos não sabiam de nada, apesar de serem grandes.

Galera, avaliem aí meu treino, tô muito entusiasmado por ter começado, mas quero fazer as coisas direito!!

Fiz umas mudanças no meu treino, adicionei mais um exercício de trapézio e troquei o puxador nuca como vc disse, troquei alguns outros tbm e adicionei o avanço no C.

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Eu acho que você pode fazer mais um exercício para peito, é um grupo muscular muito grande e você precisa causar o máximo de micro-lesão, você pode adicionar mais um. Quanto à 4 exercícios para grupos musculares menores é exagero e não é o ideal.

Quanto às repetições: a faixa ideal para se manter uma tensão efetiva para micro-lesão é de 8 a 12 repetições, com execução correta e evitando pontos de descanso. Não se apegue aos números, encontre uma carga que lhe dará falha concêntrica nessa faixa de 8-12, sendo a ideal. O fórum aqui tem muito material bom, então use à vontade e PESQUISE.

4 exercícios em um treino abcd tudo bem mais em um abc2x e demais.

(a faixa ideal para se manter uma tensão efetiva para micro-lesão é de 8 a 12 repetições) como vc mesmo disse não se apegue a números.

Editado por thiago977
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4 exercícios em um treino abcd tudo bem mais em um abc2x e demais.

(a faixa ideal para se manter uma tensão efetiva para micro-lesão é de 8 a 12 repetições) como vc mesmo disse não se apegue a números.

Tbm acho, deixei os 3 de peito.

Ontem quando fui malhar costas o instrutor e outros caras da academia me vendo fazer remada curvada, e executando errado, como eu esperava acontecer na primeira vez, disseram que eu não devia fazer esse exercicio. Eu acabei não dando ouvidos a eles, essa galera acha que sabe mais do que os outros porque malham a mais tempo, mas no fim das contas malham errado, fazem um numero excessivo de exercicios e colocam mais pesos do que conseguem levantar só pra alimentar o ego

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Tbm acho, deixei os 3 de peito.

Ontem quando fui malhar costas o instrutor e outros caras da academia me vendo fazer remada curvada, e executando errado, como eu esperava acontecer na primeira vez, disseram que eu não devia fazer esse exercicio. Eu acabei não dando ouvidos a eles, essa galera acha que sabe mais do que os outros porque malham a mais tempo, mas no fim das contas malham errado, fazem um numero excessivo de exercicios e colocam mais pesos do que conseguem levantar só pra alimentar o ego

no inicio e normal ter dificuldade depois vc vai pegando o jeito,e só não colocar peso demais e focar na execução bons treinos.

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Num ABC2x eu curto 3 pra músculos grandes e 2 pra pequenos, intensidade boa e volume nao tão alto, levando em consideração que vc vai treinar os músculos 2x por semana... Não acho necessario um supino reto, um inclinado e um declinado, ao invés do declinado deveria deixar o crucifixo mesmo!

Dicas: gosto de variar as pegadas no treino de costas (supinada, neutra, etc) pra pegar todas as partes das costas.

Bíceps tbm curto fazer pegadas variadas, uma na barra normal, barra W, martelo, alternada, scott, existem várias possibilidades. Abracos

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no inicio e normal ter dificuldade depois vc vai pegando o jeito,e só não colocar peso demais e focar na execução bons treinos.

Blz, o Torf me sugeriu trocar a remada curvada pelo cavalinho, vou fazê-lo no equipamento, acho que vai ser melhor pra mim mesmo. Senti uma certa dificuldade em executar a remada e quero fortalecer a coluna primeiro pra executar esse exercício. Vlw pelas dicas

Num ABC2x eu curto 3 pra músculos grandes e 2 pra pequenos, intensidade boa e volume nao tão alto, levando em consideração que vc vai treinar os músculos 2x por semana... Não acho necessario um supino reto, um inclinado e um declinado, ao invés do declinado deveria deixar o crucifixo mesmo!

Dicas: gosto de variar as pegadas no treino de costas (supinada, neutra, etc) pra pegar todas as partes das costas.

Bíceps tbm curto fazer pegadas variadas, uma na barra normal, barra W, martelo, alternada, scott, existem várias possibilidades. Abracos

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Vou fazer o crucifixo declinado, assim trabalho a parte inferior do peitoral.

Vou variar as pegadas tbm, ia fazer a remada curvada com a pegada supinada, mas como tirei a remada, vou ver onde posso variar a pegada. Vlw pelas dicas cara!

Alguma dica de exercicios pra abdome? Pensei em 3 vezes por semana, dois exercícios.

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