Divisões De Treino De Dorian Yates

[Paatrick 4]

Dorian Yates

treinamento

DORIAN YATES

OS PRIMEIROS ANOS

O que mais se lê em revistas especializadas em musculação são matérias com os treinos dos campeões de bodybuilding, mas depois que os caras ganham fama.

E antes ?

Como eram os treinamentos que deram a base necessária para que eles se tornassem vencedores dos campeonatos ? Nesse artigo do Treino Pesado vamos ver como era a rotina que foi a base de uma das maiores lendas do esporte, o homem que marcou o começo da era dos "freaks", o seis vezes Mr. Olympia, Dorian Yates.

Dorian começou a treinar em 1983, pesando cerca de 75 kgs. Já no início desse período, o inglês mostrava um alto nível de determinação, procurando pelos métodos que permitissem um ganho de massa muscular com mais eficiência e em menos tempo. E assim começou seu interesse pela filosofia do falecido Mike Mentzer, o criador do Heavy Duty. Para ele, esse tipo de treino funcionou tão bem que permitiu um ganho de mais de 20 kgs de qualidade muscular em menos de três anos de treino seguido. Quer dizer, estamos falando de quase 10 quilos por ano !Em 1988 ele começaria a ganhar fama no meio do fisiculturismo com a vitória da categoria absoluta do campeonato inglês.

O QUE ELE FEZ ?

Yates chegara a conclusão que seu treino deveria serrápido, intenso e seguido dos adequados períodos de descanso, 72 horas ou mais de descanso entre os músculos trabalhados. Priorizava os exercícios básicos, como o agachamento, supino, desenvolvimento e remadas. Dividia o corpo todo em apenas dois treinos, executando essa rotina 4 vezes por semana. Com isso cada grupo muscular era treinado duas vezes em cada semana, mantendo o descanso adequado para que houvesse a recuperação de todo o organismo antes da próxima sessão.

DORIAN EM 1984

A rotina que era feita de 1984 até 1989 :

Dia 1 - Treino 1

Dia 2 - Descanso

Dia 3 - Treino 2

Dia 4 - Descanso

Dia 5 - Treino 1

Dia 6 - repete o ciclo

Treino 1 - Peito, Costas e Ombros

Peito

Supino - 2 séries de 6 a 8 reps

Supino 45° - 2 séries de 6 a 8 reps

Costas

Puxada - 2 séries de 6 a 8 reps

Remada - 2 séries de 6 a 8 reps

Terra - 2 séries de 6 a 8 reps

Ombros

Desenvolvimento - 2 séries de 6 a 8 reps

Elevação Lateral - 2 séries de 6 a 8 reps

Treino 2 - Coxas, Panturrilhas, Bíceps e Tríceps

Coxas

Agachamento - 3 séries de 8 a 10 reps

Leg 45° - 2 séries de 8 a 12 reps

Extensão - 2 séries de 8 a 12 reps

Panturrilhas

Máquina em pé - 2 séries de 10 a 12 reps

Bíceps

Rosca Direta - 2 séries de 6 a 8 reps

Rosca Alternada Inclinada - 2 séries de 6 a 8 reps

Tríceps

Puxada no Cabo - 2 séries de 8 a 10 reps

Francesa - 2 séries de 6 a 8 reps

A grande razão para o sucesso de Yates estava na maneira super detalhista com que montava sua rotina de treinamento e sua dieta. Ele anotava todos os pesos utilizados, sempre procurando aumentar suas cargas ou o número de repetições, pesava todas as refeições, sempre calculando os percentuais dos nutrientes.

Antes de entrar na academia, ele costumava visualizar toda a série, com as cargas mais pesadas do que nos treinos anteriores. Não se permitia nenhum tipo de distração, mantendo sua concentração totalmente voltada para o treino.

Com esses métodos, Dorian competiu profissionalmente, pela primeira vez em 1990, ficando em segundo no famosoNight of Champions, perdendo para o falecido Momo Benaziza. Com essa derrota, Dorian decidiu que precisava desenvolver algumas partes do corpo para que pudesse ter alguma vitória no circuito profissional em 1991, e poder partir para o Olympia.

E fez essas mudanças no treino :

- Peito

Começou a dar mais destaque ao Supino Inclinado, e aumentou o número de repetições nesse exercício, chegando a praticamente deixar de lado o Reto.

- Coxas

Parou com o agachamento livre porque notou que sua cintura e seus glúteos aumentavam muito. Optou pela Smith Machine, alternando as posições dos pés para tentar isolar melhor os quadríceps.

- Costas

O grupo muscular que faria de Dorian uma lenda. Aumentou a variedade de remadas, acrescentou o Pullover e a Remada Livre com pegada invertida.

Em 1991, na preparação para o Night of Champions, essa era a rotina de treino :

- Dia 01

Peito

Supino Declinado - 2 séries de 6 a 8 reps

Supino Inclinado - 2 séries de 10 a 12 reps

Inclinado com halteres - 2 séries de 10 a 12 reps

Bíceps

Rosca Concentrada - 2 séries de 6 a 8 reps

Rosca Direta - 2 séries de 6 a 8 reps

Rosca Martelo - 2 séries de 6 a 8 reps

Tríceps

Cabo em pé - 2 séries de 10 a 12 reps

Francesa - 2 séries de 8 a 10 reps

Extensão Unilateral c/ halteres - 2 séries de 8 a 10 reps

- Dia 02

Pernas

Extensão - 2 séries de 10 a 15 reps

Leg 45° - 2 séries de 10 a 15 reps

Agachamento na Smith - 2 séries de 10 a 15 reps

Agachamento no Hack - 2 séries de 10 a 15 reps

Femural Deitado - 2 séries de 10 a 15 reps

Stiff - 2 séries de 10 a 15 reps

Panturrilha em pé - 2 séries de 10 a 15 reps

Panturrilha sentado - 2 séries de 10 a 15 reps

- Dia 03

Descanso

- Dia 04

Costas

Puxada - 2 séries de 8 a 10 reps

Barra livre - 2 séries de 6 a 8 reps

Remada livre - 2 séries de 6 a 8 reps

Pullover - 2 séries de 10 a 15 reps

Ombros

Desenvolvimento c/ halteres - 2 séries de 8 a 10 reps

Elevação Lateral - 2 séries de 8 a 10 reps

Crucifixo Invertido - 2 séries de 8 a 10 reps

Trapézios

Elevação com halteres - 2 séries de 8 a 10 reps

- Dia 05

Descanso

- Dia 06

Repete o ciclo

Com essa rotina, Dorian venceu o Night of Champions de 1991, e ganhou junto o direito de competir no Mr. Olympia. Para essa nova fase, uma nova divisão de treino, que era assim:

Dia 01 - Peito e Bíceps

Dia 02 - Perna

Dia 03 - descanso

Dia 04 - Ombro e Tríceps

Dia 05 - Costas

Dia 06 - descanso

Dia 07 - repete o ciclo

É importante lembrar, que segundo o próprio Yates, seus maiores ganhos ocorreram nos seus primeiros anos de treino, quando dava mais descanso entre os músculos trabalhados.

FONTE

http://www.treinopesado.com.br/index.php?idArticle=2085

Editado Maio 6, 2015 às 15:57 por Paatrick

[Animality 126]

credo e essas letras ae.. da uma editada nessas cores

[Torf 11503]

- Pois é... Poderia até ser interessante, mas o modo como foi postado faz com que seja uma leitura muito desagradável.

- Dica: Selecione todo o texto e clique no botäo REMOVER FORMATACÄO. É o segundo da esquerda para a direita na linha superior.

Depois disso, faca uns ajustes de parágrafo, espacamento, etc. =)

[vitoriacampeao 3]

Eu consegui ler razoavelmente bem selecionando o texto (deixando "azul", digamos)

Muito interessante o treino.

De certa forma, desde março tenho seguido essa filosofia aí (bem contrária a de antes). Coincidência.

Poucos dias e muito descanso. Poucas séries (não chego a fazer só 2, mas só faço 3. pensei até que fosse um erro fazer só 2. Meu treino total dá de 20 a 22 séries. Yates tem dia com 16 até!!!). Poucas repetições (6 nos básicos pesados, 8 nos isolados de músculo pequeno, 9 nos de músculo grande).

Porém, procurando caprichar no peso (que ainda são ridículos, mas bem maiores que antes), aumentando as cargas de mês em mês, em média. (a não ser quando percebo que a carga estava exagerada antes e eu estava "roubando" um pouco).

Saio bem mais "destruído" que antes.

Também fiquei surpreso com o tanto de exercício em comum que "temos". Que bom hehe

Ainda é cedo para avaliar se está funcionando comigo, mas creio que houve melhora ("espelhômetro"... quando der 60 dias exatos, revisarei as medidas de março na fita métrica)

Outra coisa que achei interessante é que sempre se diz que esse tipo de treino é bom para ectomorfo; que o cara que é mais "corpudo" tem que treinar é quase todo dia mesmo, fazer muito exercício, série e repetição e etc.

E olha que ele já devia tomar uns "produtos especiais" na época...

Acho que depois desse tópico, há quem vá pensar duas vezes antes de fazer esse tipo de comentário.

Editado Maio 6, 2015 às 15:01 por vitoriacampeao