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Minerais E Oligoelementos


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Após um longo tempo sendo os mais ignorados de todos os nutrientes, eles estão finalmente tendo uma merecida ascensão à fama. O fisiculturista moderno percebe plenamente o potencial da utilização correta das substâncias como zinco, ferro, cálcio, sódio e potássio. Há dez anos atrás, era raro ver alguém utilizando esses elementos. Através de fontes ricas em zinco, ferro e cálcio como o leite, estes minerais eram comuns nas dietas, mas não tinham qualquer crédito no que diz respeito a estes componentes isolados. Obviamente é impossível falar sobre todos eles, então iremos nos limitar aos de maior demanda para os atletas de culturismo.

Ferro

De todos os elementos aqui apresentados, esta deve ser um dos mais familiares. Eu tenho certeza que eu não sou o único que foi enganado para comer espinafre porque continha um monte de ferro. Não subestimando os benefícios do Ferro, mas como você vai ver logo, existem fontes melhores. Como um elemento essencial no transporte de oxigênio, ele faz parte da “ignição” da proteína-oxigênio sendo integralmente envolvido com a hemoglobina (nos glóbulos vermelhos) e com a mioglobina (principalmente no tecido muscular), ambas as proteínas que garantem o fornecimento de oxigênio ao organismo. O Ferro também suporta um sistema saudável e pode ajudar na produção de energia. Ele também interage com diferentes enzimas. O ferro é armazenado principalmente no fígado, baço e medula. Não misture ferro com chá ou café e nunca o tome em conjunto com cálcio e/ou zinco, porque estes três nutrientes competem por absorção. O cálcio é o mais forte dos três. A vitamina E também inibe a absorção.

Deficiência: Anemia, baixa concentração de hemoglobina, depressão, cansaço, baixa resistência, hemorragia intestinal, sangramento menstrual excessivo e problemas digestivos.

Efeitos tóxicos: A dose fatal pode ser tão baixa quanto 600 mg para crianças, por isso, é necessário prudência quando da administração do Ferro. É extremamente venenoso quando tomado em doses elevadas e em altas concentrações no corpo. Danos ao fígado e coração não são incomuns. Redução dos níveis de Zinco, problemas cardíacos e artérias endurecidas são alguns dos sintomas mais leves.

Dosagem: 15 mg é a quantidade mínima diária, mas doses muito maiores são usadas para suplementação – 50 e 100mg são as mais comuns.

Combinações: Vitaminas A, B, C e Cobre. Lembre-se de que você precisará de maior ingestão de zinco, quando se toma ferro, mas não tome os dois juntos.

Fontes: Carnes, peixes, frutas, grãos, feijões e legumes.

Zinco

O milagroso produto dos anos 90. O Zinco é (foi) considerado como um tratamento de constipações e laringite e como um forte antioxidante. Naturalmente este tipo de medicina caseira está seriamente exagerado. O Zinco promove um sistema imunológico mais saudável e tem sido conhecido por aliviar dores de gargantas, porém temporariamente. O Zinco é um forte antioxidante e pode prevenir uma série de doenças e infecções, bem como inibir alergias.

Assim como a maioria dos oligoelementos é benéfico para cabelos e pele, porque esse é um dos principais locais de armazenamento para esses micronutrientes.

O Zinco está ligado à produção de proteínas e colágeno, ao crescimento e ao pleno desenvolvimento sexual (daí a sua utilização como um potencializador de hormônios sexuais). Para os atletas, as mais importantes funções de zinco são a divisão celular e a manutenção do tecido muscular.

Deficiência: Devido ao Zinco ser desnaturado e destruído tão facilmente, e ter tantos fatores que o inibem, atletas que gastam uma grande quantidade de zinco vão encontrar-se deficiente com bastante facilidade. Ainda mais que a maioria dos suplementos contém o inibidor de Zinco, o Cálcio. É por isso que o ZMA é um suplemento inovador. O aumento de infecções, baixa imunidade, mais susceptibilidade a alergias, cegueira noturna, perda de olfato, perda do paladar, perda de cabelo, problemas de pele, distúrbios do sono, o crescimento atrofiado e uma queda na taxa de fertilidade podem ser sintomas de deficiência.

Efeitos tóxicos: O Zinco é raramente tóxico em curto prazo, mas altas doses (1 ou 2 gramas) por longos períodos de tempo podem ser muito prejudiciais. Isso eliminaria todos os efeitos benéficos do Zinco. Níveis tóxicos irão diminuir a imunidade e o tempo de recuperação. É aconselhável a ingestão de menos de 100 mg por dia, se você pretende suplementar por um longo tempo. Em curto prazo você pode fazer isto, mas em longo prazo pode levar a tonturas, sonolência, alucinações, náuseas ou diarréia.

Dosagem: 15 mg é a dose diária recomendada. Para suplementação, 50 gramas é o padrão, mas você vai ver que o melhor suplemento de zinco, ZMA, contém apenas 30 mg de zinco de alta absorção. Tente tomar a mesma quantidade de Zinco e Ferro todo dia, mas evite tomá-los juntos, porque eles irão concorrer para a absorção. O mesmo sobre cobre e cálcio.

Combinações: Vitaminas A, B6, E, P, magnésio e boas quantidades de cálcio e cobre.

Fontes: As melhores fontes de Zinco são carnes, aves e peixes, vestígios podem ser encontrados em ovos, fermento e em sementes e grãos, mas grão contém ácido fítico que se liga ao Zinco antes da digestão, tornando-o absolutamente insolúvel. É por isso que as fontes animais são a melhor escolha.

Magnésio

O Magnésio também está presente no ZMA como Magnésio Aspartato, mas existem muitas formas diferentes de magnésio que iriam trabalhar igualmente bem nesta situação. O Magnésio é um elemento essencial (frequentemente negligenciado) perdendo apenas para o potássio no corpo, e ocupa a quarta posição entre as necessidades de ingestão (entre os minerais). Você precisa de pelo menos 400 mg por dia (o ZMA fornece normalmente 450 mg). É necessário nos ossos, proteínas e formação de ácidos graxos. A formação de proteína aumenta a síntese muscular e a formação de ácidos graxos facilita a formação de DHEA, que é sem dúvida uma das razões pelas quais o Magnésio foi selecionado como parte deste suplemento. Mas ele tem muito mais para oferecer, porque fabrica novos glóbulos vermelhos para permitir maior entrada de oxigênio, permite relaxar a musculatura para evitar câimbras e produz ATP, bem como permite a secreção e manutenção da função da insulina. É utilizado em mais de 300 processos enzimáticos no organismo, incluindo vários no ciclo de Krebs (o ciclo que permite reciclagem de ATP para completar longas e intensas atividades físicas).

Apenas um pequeno aviso aos fisiculturistas em dieta: a desidratação de qualquer natureza e o uso de diuréticos pode dificultar definitivamente a absorção e utilização do Magnésio. Também evite combiná-lo com as vitaminas C e D.

Deficiência: irritabilidade, depressão, perda de memória, hipertensão, confusão, incontinência em crianças e idosos são os sinais de deficiência de magnésio devido a uma escassez na quantidade ingerida. Deficiência também pode ser um resultado da má absorção, uso de medicamentos ou abuso excessivo de álcool e, neste caso, o risco de fracasso e perdas neuromusculares são plausíveis.

Efeitos tóxicos: Nenhum perigo real quanto à toxicidade, mas você pode evitar excessiva suplementação se tiver problemas renais ou problemas cardiovasculares.

Dosagem: 400 mg é a necessidade diária de magnésio em uma dieta de 2000 calorias, mas é geralmente suplementada com 750 a 1000 mg.

Combinações: cálcio, zinco, ferro, vitaminas B e E.

Fontes: peixe, carne, mariscos, maçãs e abacates, nozes, cacau, água e alguns legumes.

Cálcio

O Cálcio é o meio de transporte de grande número de aminoácidos e creatina. Tem sido sondado que ao combinar grandes quantidades de proteína com creatina, pode se estar prejudicar o efeito deste nutriente. Embora seja melhor esperar meia hora ou mais em geral, há exceções. No pós treino e com abundância de carboidratos, este problema é inexistente. Devido à importância do Cálcio para o fisiculturista é da maior importância se respeitar a necessidade de cálcio do corpo e suplementar adequadamente vitaminas para o seu bom funcionamento. O Cálcio não reage bem ao fósforo, sódio, café e farinha branca. Todas elas irão eliminar Cálcio. O excesso de um determinado nutriente (seja proteína, gordura ou carboidrato), pode inibir a sua absorção. A Tetraciclina irá se ligar aos íons cálcio e bloquear a absorção de ambas as substâncias.

Deficiência: Deficiências crônicas na dieta podem causar osteoporose. Em jovens, as consequências serão uma redução da massa óssea, e em idosos pode significar uma diminuição significativa no total desta mesma massa óssea. Ossos quebradiços são o resultado. Hipertensão e câncer são duas doenças modernas que podem ter como causa a deficiência de cálcio. Sintomas de deficiência podem ser (mas não estão limitados a apenas estes): dores nas articulações, LDL (colesterol) elevado, insônia, batimentos cardíacos irregulares, eczema, cãibras musculares, convulsões, depressão, delírio, artrite e nervosismo.

Efeitos tóxicos: O Cálcio em excesso (além de 2,5 gramas por dia) pode causar desequilíbrios minerais (falta de zinco ou absorção de ferro). Combinado com uma grave deficiência de magnésio, comum em bodybuilders, pode levar a formação de pedras nos rins.

Dosagem: 1000-1200 mg por dia dependendo da idade e sexo. Você deve dosar o Cálcio de acordo com a ingestão de fósforo e magnésio. Fósforo, Cálcio e Magnésio devem ser administrados na proporção 2-2-1. As mulheres necessitam de menos cálcio do que os homens porque elevados níveis de estrogênio depositam mais cálcio nos ossos.

Combinações: Vitaminas A e D, obviamente.

Fontes: Leite, manteiga, feijão, nozes, frutos, mariscos e alguns legumes.

Cromo

O Cromo é um oligoelemento que é necessário para o normal metabolismo de açúcar e gordura, e funciona através da potencialização da insulina (atua como potencializador de creatina também). O Cromo está presente em quantidades muito pequenas em todo o corpo com as maiores concentrações encontradas no fígado, baço, rins e ossos. Muitas pessoas tem deficiência de cromo, pois uma boa porcentagem da população são diabéticos ou tem hipoglicemia limítrofe. As funções do Cromo são fornecer energia no corpo por estabilizar níveis de açúcar no sangue, aumentando a quantidade de glicogênio armazenado sob influência da insulina e controlar a poderosa insulina, bem como várias enzimas. Juntamente com o GTF (Glucose-Tolerance-Factor: o Fator de Tolerância à Glicose, uma combinação de nutrientes capazes de melhorar a capacidade da insulina armazenar glicogênio), ele acelera a liberação da insulina para a corrente sanguínea quando ela entra no corpo. O fato de aumentar a insulina faz com que maiores quantidades de glicose sejam absorvidas e mais rapidamente se dá o rearmazenamento do glicogênio. Juntamente com o efeito facilitador do Cromo, existe o fato de se elevar os receptores de insulina que estabilizam os níveis de açúcar no sangue e ajustam o equilíbrio colesterol no sangue.

Os níveis naturais de cromo e GTF declinam com a idade. A forma de Cromo mais frequentemente utilizada é Cromo Picolinato, que é a versão Quelato ligado ao aminoácido derivado Picolinato. Ela é absorvida muito bem, mas o corpo só absorve Cromo quando há uma carência. Então, não importa o quanto você suplementa, pode ser que você nunca irá aumentar seu nível. A suplementação é uma escolha razoável, dado que muitos são deficientes em Cromo, mas ingerir montantes extremos é ridículo, uma vez que estes serão eliminados. Esta forma de Cromo tem sido utilizada com sucesso para queimar carboidratos, sintetizar gorduras e proteínas e prevenir várias doenças coronárias. Tente não tomar Cromo com leite ou qualquer fonte alimentar de elevado teor em fósforo, porque isso pode impedir sua absorção. Picolinato é a melhor fonte, as outras são boas, mas tenta evitar o Cloreto de Cromo, uma vez que é quase completamente insolúvel.

Deficiência: ansiedade, fadiga, intolerância à glicose (hipoglicemia), metabolismo inadequado dos aminoácidos e aumento do risco de arteriosclerose.

Efeitos tóxicos: Não é um problema na maioria dos casos, uma vez que vários elementos podem dificultar a absorção do Cromo e é também facilmente excretado. Dermatite, distúrbio gastrointestinal, danos no fígado e rins podem ser resultado de um excesso de suplementação prolongada (mais de 3 gramas por períodos superiores a 2 meses). Diabéticos devem consultar um médico sobre a utilização adequada de Cromo.

Dosagem: 120 mcg por dia no mínimo, uma vez que é facilmente excretado. Se a suplementação de Cromo lhe trás benefícios, é porque você provavelmente tem uma deficiência, neste caso você deve usar entre 300 e 400 mcg, como alguns sugerem. Por algumas semanas, pode ser melhor ingerir pelo menos 2 doses de 500 mcg para potenciar insulina e aumentar o metabolismo de proteínas e gorduras. O cromo é aconselhado para pessoas com sobrepeso ou desejo excessivo por açúcar, quando em dieta.

Combinações: Fatores de tolerância a glicose, tais como niacina, glicina, cisteína, ácido glutâmico, etc. Combine também com dietas de baixo teor de gordura ou de baixo colesterol.

Fontes: Ovos, carne, cereais, levedura.

Sódio e Potássio

Esses dois terão apenas uma abordagem, devido à estreita relação entre eles. Em uma célula nervosa encontramos quatro grandes receptores. Um sensível ao Cálcio, um ao Cloro, um ao Sódio e o outro ao Potássio. Os dois últimos são os mais importantes, pois estas são as moléculas de transporte que se encontram em níveis maiores no organismo. Entraremos na fisiologia da ligação Sódio-Potássio e seu potencial de ação. Você deve estar ciente de que a maioria das pessoas é deficiente em Potássio e tem Sódio em excesso. Isto não é o resultado de baixos níveis de potássio, mas sim porque a dieta moderna possui elevados teores de sódio (Cloreto de Sódio é o principal componente do sal de cozinha) e a relação de Potássio e Sódio é determinada por estes fatores. Você precisa de um montante maior de Potássio que Sódio, algo como 70:30, mas, em termos nutricionais usa-se 2:1.

Estas duas substâncias trabalham para o sistema nervoso (principalmente), mas desempenham um papel no funcionamento de outras células também. Elas traduzem as mensagens para as células nervosas e regulam as contrações musculares. Além disso, são também necessárias para o crescimento ótimo, construindo atividade cardíaca e muscular. O Sódio também produz ácido clorídrico no estômago que ajuda na digestão e protege contra infecções alimentares. É pouquíssimo provável alguém precise suplementar com sódio. Você provavelmente deve reduzir a ingestão de sódio, para ser mais exato. Por outro lado, o sal é muito útil quando você tem que manter uma dieta acima de 4.000 calorias. O sabor desempenha um grande papel no sucesso de uma dieta. Mas, como bodybuilders precisamos de Potássio extra. Apenas não seja idiota e arruíne sua dieta, como alguns bem conhecidos Pro’s têm feito por conta de uma overdose de Potássio, na última semana de corte. Mas, durante um “bulking”, usar uma banana ou uma laranja como um lanche pode ser sábio para manter o Potássio elevado. Isto não é nenhuma sugestão entanto: Você PRECISA de Potássio extra. A suplementação nem sempre é necessária, mas orientar a sua ingestão de alimentos ricos nesse elemento é sábio.

Para explicar um pouco como eles funcionam nas células, sejamos simplistas. Vamos nos referir aos minerais pelos seus símbolos químicos (de sódio é de Na, de Natrium, potássio é K de Kalium). A maior concentração (quase que a totalidade) de K está dentro da célula, enquanto a maior parte do Sódio está fora da célula. A carga elétrica no interior e no exterior da célula é igual, mas a carga elétrica ao redor da membrana celular é -90 mV. Com esta carga, os canais de K estão abertos e os canais de Na também vão lentamente se abrindo. O Potássio “sai” da célula e o Sódio infiltra para dentro dela em um processo chamado difusão, que ocorre porque o corpo precisa buscar o equilíbrio, o que conhecemos como homeostase. O K que saiu da célula se reúne acerca da parte externa da membrana e o Na no interior da membrana. Isto reduz a carga da membrana para -70 mV e cria uma reação nas células nervosas. Naturalmente, se mantido este curso, em breve todos os K seriam deslocados para fora e o potencial elétrico seria perdido. É aqui que entra a ATP. A ATP cria um outro potencial que expele o Na e suga o K, restabelecendo o potencial original. Este é o chamado potencial de ação, que transmite mensagens neurais e libera os nutrientes necessários. O Cálcio, por exemplo, pode ser liberado a partir de um nervo para uma fibra muscular para permitir a contração. Mas isso já é fisiologia muscular e não entraremos nesse mérito.

Esta é uma breve explicação sobre a extrema necessidade de Potássio e Sódio. Se você tomar um suplemento de Potássio não o mantenha guardado por muito tempo e não tome na forma enlatada. Isto irá desnaturá-lo. Já o Sódio não é facilmente destruído.

Deficiência: Em ambos os casos, é extremamente raro, devido à abundância de fontes. Por outro lado, muitas pessoas têm muito pouco de Potássio, por oposição ao Sódio. A deficiência de Sódio leva à diarréia, vômitos, sudorese excessiva, náuseas, tonturas, perda de concentração e fraqueza muscular. A escassez de Potássio provoca fadiga, fraqueza muscular, reflexos lentos, acne, alterações humor e batimento cardíaco irregular.

Efeitos tóxicos: Também raros em ambos os casos. A overdose de Potássio é muito improvável, mas vai levar a problemas cardíacos caso você sofra insuficiência renal. Já com o Sódio é comum no mundo ocidental e provoca hipertensão com graves consequências em longo prazo. Prolongados níveis elevados de Sódio diminuem a oferta de Cálcio do organismo.

Dosagem: A dose mínima é de 2,4 gramas de Sódio e 3,5 gramas de Potássio. Mais uma vez: bodybuilders precisam de mais potássio, mesmo quando você perde água (diuréticos, laxantes, uso de álcool, sudorese, diarréia, cafeína) mais K é melhor. Se você sabe que pode ajudar contra pedras nos rins, pode ser sábio combiná-lo com outros minerais que causam danos aos rins em grandes quantidades.

Combinações: Principalmente vitamina B6, Magnésio, Cálcio e vitamina D

Fontes: O potássio é encontrado em bananas, frutas cítricas, verduras, grãos, peixes e carnes não processadas; O sódio é encontrado em todas as comidas salgados, qualquer que seja.

Por Peter Van Mol

Traduzido e adaptado por Branco

http://dominiounderground.com.br/index.php/2009/08/minerais-e-oligoelementos/

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