Altura: 1,90

Peso: 70kg

Objetivo da dieta: Hipertrofia

Café da Manhã - 5h - 7h

1 copo de 250 ml - leite (semi-desnatado) ou iogurte ou leite de soja + café ou achocolatado

1 unidade - pão francês ou 2 fatias (integral) ou 4 torradas ou 6 bolachas

Camada fina - margarina ou geléia ou azeite ou manteiga ou frios magros

1 unidade - bana ou frutas ou sucos

Lanche da manhã - 10h

4 colheres grandes cheias - arroz ou integral ou batata ou mandioca ou macarrão 1/2 prato cheio

1 concha grande - feitão ou lentilha ou ervilha ou grão de bico ou soja

1 bife médio de 150g

liberado - alface + tomate ou verduras cruas ou cozidas

4 colheres de sopa cheias ou 1 grande - abobrinha ou legumes crus ou cozidos

1 fatia média - melância ou frutas ou sucos ou líquidos max. 250ml

Lanche da tarde - 15h - 16h

1 unidade - banana ou frutas ou iogurte ou sucos

2 colheres de sopa cheias - aveia ou granola ou linhaça triturada ou chia inteira

Pré Treino - 1h antes

1 unidade - 1 filão ou 2 fatias integral + pres/peito de perú/geléia/marg/azeite evitar leite e deriv.

1 unidade - fruta ou sucos ou chás

+ Massa ou Hipercalórico 2 dosadores com 300mlk água

Pós Treino

2 doses de whey + fruta

Jantar - 20h - 22h

4 colheres grandes cheias - arroz integral ou idem almoço ou 2 lanches com salada

1 concha grande - feijão ou idem almoço

1 filé médio de 150g - frango ou carnes magras ou peixes ou ovos ou frios magros

liberado - agrião ou verduras cruas ou cozidas

4 colheres de sopa cheias ou 1 grande - beterraba ou legumes crus ou cozidos

1 unidade - laranja ou frutas ou sucos ou líquidos max. 250ml

Ceia - 1h antes de dormir

1 colher de sopa cheia - linhaça triturada ou chia inteira + frutas ou sucos

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