Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[surf 1622]

Em 18/01/2016 at 15:44, RonaldoC disse:

Blz, Trew!?

 

Não to tendo muito tempo pra atualizar o diário... Mal arranjo tempo prá treinar e a dieta tá uma M****... Mas vou levando.

 

Espero que esse avatar ae não seja seu objetivo de shape, rapazinho!... kkkkkkk

passando no receitas low carb lembrei de vc!

Sumiu manolo?

[RonaldoC 808]

Óia nóis aqui otra veiz!...

 

Atualizando a bagaça:

 

1 - Voltei a fazer AEJ 3x na semana, mas seguindo essa técnica (do Fernando Paiotti):

a - após 6-8horas de sono (depois de uma refeição LEVE à noite), acordo e tomo 250ml de água (ou mais, se aguentar) com um termogênico manipulado (*)

b - aguardo cerca de 20-30 min. para começar a sentir os efeitos do termo. Hora de iniciar o AEJ.

c - eu optei por um trote leve no conforto da sala de casa, mas pode ser uma caminhada acelerada, esteira, bike... desde que seja LEVE, mantendo os batimentos cardíacos na faixa de 60% (ISSO É MUITO IMPORTANTE PARA DAR CERTO)

d - duração do AEJ: começe com 10-15 minutos (se for iniciante) e aumente 5min. a cada semana (ou 2 treinos), até chegar ao MÁXIMO de 45min de duração. Eu faço com 40min.

e - Outro ponto MUITO IMPORTANTE: se for fazer AEJ na rua, leve um docinho por precaução. Se sentir tontura, fraqueza, tremedeira ou suar frio, é por causa da baixa glicemia. Pare o AEJ e coma seu docinho, amanhã você tenta de novo o lance.

f - ao terminar o AEJ, não coma ou beba nada por 20-30 minutos, a não ser água.

g - Hora do lanche! - Pode ser um shake de whey, BCAA, glutamina, vitamina C. Ou (meu caso) aveia, ovos, pão integral. O importante é evita nesse lanche qualquer carbo de alto índice glicêmico.

 

Estou fazendo a duas semanas só, não conferi medidas no início para comparar, mas percebo no espelho (e na cintura da calça) que aos poucos a banha tá reduzindo sim...

 

(*)Ah... O termogênico manipulado que falei: 250mg de cafeína anidra + 6mg de Ioimbina. Eu tomo duas cápsulas (500mg Cafeína / 12mg Ioimbina).

 

Abração, galera!!! Depois volto para falar mais

[Vecchio 4504]

Os "inimigos" do AEJ juram de pés juntos que a redução de massa total arrasta junto uma considerável porção de massa magra.

Você chegou a medir o BF antes de iniciar o AEJ, Ronaldo?

 

Minha curiosidade vem do fato de eu viver me prometendo encaixar uma rotina de AEJ, mas nunca começo. Eu estou tão gordo que, pra atingir 60% da FCM (Karvonen) basta caminhar ligeiro no centro com uma mochila quando vou para o trabalho. Posso "fazer dar" uns 25 a 30 minutos.

 

Apareça... [tentando animar mais 40tões e 50tões pra participarem...rs]

[Ricardo Queiroz 5757]

Opa, achei novamente seu diário rsrsrs. Voltando a acompanhar aqui Ronaldo...

[RonaldoC 808]

4 horas atrás, Jaraqui disse:

Os "inimigos" do AEJ juram de pés juntos que a redução de massa total arrasta junto uma considerável porção de massa magra.

Você chegou a medir o BF antes de iniciar o AEJ, Ronaldo?

 

Minha curiosidade vem do fato de eu viver me prometendo encaixar uma rotina de AEJ, mas nunca começo. Eu estou tão gordo que, pra atingir 60% da FCM (Karvonen) basta caminhar ligeiro no centro com uma mochila quando vou para o trabalho. Posso "fazer dar" uns 25 a 30 minutos.

 

Apareça... [tentando animar mais 40tões e 50tões pra participarem...rs]

Fala Jaraqui!!! Prazerzão te ver aqui, cara!

 

Segundo o Fernando, fazendo o AEJ de forma correta a queima de massa magra é mínima, entre 5 e 15% apenas. O catabolismo excessivo ocorre se passar de 45 minutos ou fazer exercicios intensos. Estou botando fé nisso.

Editado Fevereiro 14, 2016 às 21:35 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Vai um docinho ae prá sobremesa???

 

Essa misturebinha tem farelo de amendoim, canela, leite de coco, pasta de amendoim e aveia, tudo medido precisamente a olho. Se quiser, pode colocar um pouco de cacau em pó (ou achocolatado, me julguem).

AH!!! E adoçante, né? Uso stévia ou sucralose. - Misture bem até ficar parecido com a foto 2 e... NHAM!...

 

Fica pronto rapidinho e acaba mais rápido ainda.

 

 

 

[RonaldoC 808]

Como nem só de guloseimas essa carcaça vive, to analisando os exercícios sugeridos no site Suppversity, que com análises científicas indicam os melhores treinos para cada grupo muscular. Se der, depois traduzo o material e posto aqui no forum, acho que pode ser útil.

 

Mas antes que digam... Sei que reunindo os melhores exercícios não vou criar o melhor treino do mundo.

 

Essa informação é orientativa e deve ser avaliada em função das necessidades e características de cada um.

 

A lista abaixo foi traduzida dos artigos do Suppversity. A ideia seria montar treinos variados usando as opções indicadas e ir alternando, conforme a necessidade. Ou seja, algo muito individual, assim com o total de séries de cada exercício, que o site não indica: fica a critério do usuário.

 

É importante frisar que a leitura dos artigos explica muitas das escolhas feitas na lista, e ela também não pretende ser uma lista definitiva. As escolhas foram feitas com base na análise eletromiográfica dos exercícios.

 

Melhores exercícios para:

 

Costas, Dorsais e Rombóides:

Pull-up posterior (nuca) – 5-10 reps / rest-pause

Pull Down com pegada estreita neutra – 8-12 reps, puxando os cotovelos para trás o máximo possível.

Encolhimento com halteres – 10-12 reps / super-set

Fly invertido 90º - 10-12 reps

Fly reverso 110º - até a falha, pesos leves, 15 ou mais reps

 

Ombros:

Levantamento militar com barra ou halteres – 6-8 reps

Levantamento lateral, cotovelos flexionados em <15º - 10-12 reps

Fly reverso na máquina ou com halteres, rotação interna – 10-12 reps

Rotação externa do manguito com halteres, deitado no chão – 12-15 reps

 

Peito:

Supino Declinado – 5-10 reps

Supino Inclinado 45º -  8-12 reps

Cross Over – 12-15 reps

Mergulho nas Paralelas – 3x falha

 

Bíceps:

Rosca Direta – 6-8 reps, carga elevada, subida rápida e descida controlada.

Rosca scoth – 8-10 reps, carga média, alongamento completo na parte inferior

Rosca concentrada – 10 reps/cada – alterne pegada supinada e martelo, carga média.

 

Tríceps:

Triceps Testa com barra – 6-10 reps / alternar entre deitado e sentado

Triceps na polia, barra reta ou V – 8-12 reps

Mergulho de costas entre bancos – BW até a falha.

Abdominais e Lombares:

Abdominal crunch (variações) - <20 ao máximo de 25 reps

Levantamento de pernas (variações) - <15 reps

Levantamento Terra (variações) – 10-12 reps controladas, considerando para o Terra tradicional 100% do seu BW (máx), romeno ou parcial (sumô) 50% do seu BW

Crunch ajoelhado na polia - <15 reps, com peso (se necessário)

Inclinação lateral - <15reps, com peso leve (se necessário) e inclinação lateral (evitar risco de hiperlordose!)

Hiperextensão lombar (variações) - <12 reps, com peso (se necessário)

Abdominal com Ab-Roll – 5 reps max.

 

Pernas, glúteos e panturrilhas:

Agachamento, joelhos no máximo a 70º - 6-10 reps

Agachamento no Hack, joelhos no máximo a 90º - 8-12 reps

Leg-Press (se não puder fazer agacho), mesmas reps.

Flexão de perna sentado ou deitado (máquina) – 10-12 reps, super-set

Panturrilha “burrinho” ou em pé – 12 reps

Panturrilha sentado (opcional) – 12 reps

Cadeira adutora – 12-15 reps

Cadeira abdutora – 12-15 reps

 

Editado Fevereiro 16, 2016 às 19:06 por RonaldoC

[Batataney 874]

Acompanhando...

 

[Vecchio 4504]

2 horas atrás, RonaldoC disse:

 

 

 

Impressionante como esses estudos baseados na eletromiografia andam quebrando alguns padrões, né?

Eu fico aqui, no aguardo por um livro ao estilo do DeLavier (Guia dos Movimentos de Musculação), agora mapeado em cima da eletromiografia. Vou ver também esse site aí, Ronaldo. Valeu a dica.

[RonaldoC 808]

1 minuto atrás, Jaraqui disse:

 

Impressionante como esses estudos baseados na eletromiografia andam quebrando alguns padrões, né?

Eu fico aqui, no aguardo por um livro ao estilo do DeLavier (Guia dos Movimentos de Musculação), agora mapeado em cima da eletromiografia. Vou ver também esse site aí, Ronaldo. Valeu a dica.

 

Eu também aguardo um livro desses, será excelente se lançarem...

E o curioso é que alguns exercício consagrados empiricamente também se confirmam nesses estudos, reparou? Os tês grandes (Terra, agacho e supino), mergulhos...